De 10 beste oefeningen voor angst (kinderen en volwassenen)

Sommige van de beste oefeningen voor angst zijn de technieken van ontspanning, meditatie, diafragmatische ademhaling, mindfulness, sport, het stoppen van de gedachte en anderen die ik in dit artikel in detail zal uitleggen.

Je bent misschien iemand die zich overweldigd voelt door angstgevoelens, je merkt dat het je leven overheerst of dat het je niet in staat stelt om jezelf te zijn omdat het je overneemt.

Hoewel je soms merkt dat het buiten je controle is, kun je een aantal technieken of oefeningen gebruiken die je helpen het onder ogen te zien en die je in staat stellen gemoedsrust te vinden.

Angst is een reactie die het organisme op een stressvolle stimulus heeft en die in het organisme een reactie veroorzaakt die het zenuwstelsel activeert, zodat de persoon door het gevecht of de vlucht probeert het hoofd te bieden aan overleven..

We moeten dus onderscheid maken tussen normale (en adaptieve) angst en pathologische angst. Angst is een reactie van het adaptieve organisme dat ons helpt te overleven.

Wat we over het algemeen angst noemen (wanneer mensen zeggen: "Ik heb angst", "is iemand die angstig is"), verwijst naar meer chronische stress. We vinden dus angststoornissen, waar we de gegeneraliseerde angst, de sociale fobie of de specifieke fobie kunnen benadrukken, bijvoorbeeld.

Normale angst is adaptief en stelt ons in staat optimaal om te gaan met gevaarlijke stimuli. Het pathologische overschrijdt echter het vermogen van het lichaam om zich aan te passen en er treedt een onaangepaste respons op.

Normale angst wordt gekenmerkt door het verschijnen wanneer de stimulus echt is (het is geen denkbeeldige stimulus) en ook de reactie ervan is kwalitatief en kwantitatief proportioneel.

10 oefeningen om angst te verminderen

Hieronder laat ik je 10 oefeningen of tips zien die je in de praktijk kunt brengen om je angstgevoelens te beheersen, zowel op korte als op lange termijn.

Het is belangrijk om te weten dat het omgaan met angst energie vereist, dus als je ziet dat je hulp nodig hebt, is het raadzaam om naar een psycholoog te gaan om het probleem op een professionele manier aan te pakken..

1- Leren diafragmatische ademhaling uit te voeren

Diafragmatische ademhaling kan een zeer nuttige oefening zijn om met angst om te gaan.

Om diafragmatische ademhaling te oefenen, moet je constant zijn en het meerdere keren per dag doen. Je moet een rustig moment vinden, je ogen sluiten en, indien mogelijk, een comfortabele stoel vinden.

Om dit te doen, leg je een van je handen op de buik en de andere op de borst, zodat je je realiseert dat je diep ademhaalt.

Velen van ons ademen oppervlakkig. Om te weten dat je diep ademhaalt, moet je ervoor zorgen dat de hand die je op je buik hebt, degene is die opzwelt. Op deze manier zul je ademen met je longen.

Wanneer u één hand op uw borst heeft en een andere op uw maag, sluit dan uw ogen en begin diep te ademen, zodat u zult merken hoe uw maag opzwelt terwijl uw borst intact blijft..

Als je geïnspireerd bent, houd je de lucht een paar seconden vast en laat je hem langzaam los, zodat de borstkas doorgaat zonder te bewegen en de maag geleidelijk leegloopt..

Als je diep hebt leren ademen, is het een kwestie van oefening om het te perfectioneren. Telkens als je het langzamer en voorzichtig moet doen, langzaam inspireert en op hetzelfde moment 5 seconden meetelt.

Je legt je handen, en je bent inspirerend door 1, 2, 3, 4 en 5 te tellen. Als je eenmaal de inspiratie hebt gedaan, houd je de lucht ongeveer drie seconden vast en laat je hem los, langzaam, tel opnieuw 1, 2, 3, 4 en 5.

Het is een goede techniek omdat het je zal helpen om de staat van ontspanning te provoceren, maar het is belangrijk dat je weet dat het als een goede techniek oefening vereist. Je moet het ook gaan doen op momenten dat je kalm bent.

Het is beter om lucht door de neus te nemen (niet door de mond), maar als u zich op de andere manier comfortabeler voelt, doe het dan zoals u verkiest. Je moet meerdere keren per dag oefenen, tussen 2 en 3 keer en ongeveer 10 minuten in verschillende reeksen.

Zodra je voelt dat je het onder de knie hebt, kun je het oefenen op verschillende momenten en situaties en in verschillende posities en kun je stoppen met tellen van 1 tot 5 omdat je het al onder de knie hebt.

Je kunt een opname maken van je ademhaling, waarbij je het tijdstip van de dag aangeeft waarop je het doet, je niveau van eerdere angstgevoelens, of het makkelijk voor je is geweest om te ademen en de ontspanning aan het eind.

2- Gebruik ontspanningstechnieken

Om angst te verminderen, kunt u ook ontspannende technieken gebruiken, die op dezelfde manier als diafragmatische ademhaling, u helpen deze te beheersen.

Een van de meest gebruikte ontspanningstechnieken is spierspanning en ontspanning, bijvoorbeeld de ontspanningstechniek van Jacobson.

Wanneer een persoon echt angstig is, is hij gespannen. Mogelijk heb je het meegemaakt wanneer je periodes van intense stress hebt doorgemaakt. Het is over het algemeen iets automatisch en dat heeft de persoon niet onder controle.

Je kunt echter leren die spanning te detecteren om deze te beheersen en de spieren te ontspannen.

De ontspanning (en de spanning van de spieren) komen overeen met het autonome zenuwstelsel, maar met twee gedifferentieerde systemen: het sympathische en het parasympatische. Degene die wordt geactiveerd wanneer we angstig zijn, is het sympathische systeem.

Wanneer angst in ons lichaam verschijnt, wordt het sympathische autonome zenuwstelsel geactiveerd en vindt een reeks fysiologische veranderingen plaats die bij angst horen. Het systeem dat ons helpt te overleven wordt geactiveerd: het gevecht of de vlucht.

Op deze manier helpt de spanning van de spieren ons in dit angstige systeem om te vechten of te vluchten, in ieder geval om te overleven voor een gevaar.

Wanneer de persoon echter ontspannen en kalm is, wordt het andere systeem, het parasympathische systeem, dat incompatibel is met het vorige systeem, geactiveerd..

Wanneer u ontspannen bent, zult u hebben gemerkt dat uw ademhaling langzamer is (dit zou te maken hebben met het vorige gedeelte waarnaar we verwezen naar diafragmatische ademhaling) en dat uw spieren meer ontspannen zijn.

Op deze manier, en niet compatibel, als we ons lichaam trainen om te ontspannen op een "kunstmatige" manier, zullen we hem leren kalm en ontspannen te zijn, zodat we zelf dat gevoel van ontspanning in ons lichaam kunnen activeren..

De progressieve ontspanning van Jacobson bevoordeelt de persoon om op een diepe manier te ontspannen en helpt bij het bereiken van een staat van mentale volheid die angst vermindert, omdat het grotere zelfbeheersing mogelijk maakt.

De eerste fase bestaat uit, door spiergroepen, spannen de verschillende delen van het lichaam gedurende een paar seconden (ongeveer 7 seconden) en ontspant vervolgens gedurende ongeveer 21 seconden elke spiergroep.

Op deze manier begint de persoon de spanningssensaties van ontspanning te onderscheiden en te generaliseren. Stukje bij beetje kun je de spiergroepen groeperen.

Wanneer de persoon het al beheerst, moet hij het mentaal doen. Je kunt je uiteindelijk iets ontspannen voorstellen (een scène of een positief beeld) of een woord dat rust als "kalm" doorgeeft, bijvoorbeeld.

Het is belangrijk dat u het meerdere keren per dag herhaalt.

3- Oefen Mindfulness

Mindfulness of mindfulness kan je helpen om angstgevoelens te beheersen en je meer ontspannen en kalm te voelen.

Wanneer we spreken over Mindfulness zijn en dat zijn, verwijzen we naar het vermogen om in het heden te leven. Het gaat over jou waarnemen en je beseft wat er gebeurt op het moment dat het gebeurt.

Hiervoor kunt u verschillende dingen doen. Begin met het kiezen van de hele dag door verschillende activiteiten die u gaat doen. Mindfulness: bijvoorbeeld de douche en ontbijt.

Dus wat u tijdens het douchen moet doen, is erop letten, onder de douche. Met alle zintuigen die je kunt, let op de activiteit die je doet en laat de geest niet naar iets anders gaan.

Je geest zal geneigd zijn te denken en denken en het zal verdwijnen van wat je op elk moment doet. Maar op een vriendelijke manier, pak je gedachten en neem het terug naar wat je op dit moment aan het doen bent.

Naast het kiezen van deze activiteiten, kun je nog een aantal momenten per dag kiezen, kort om te starten en je geest in Mindfulness-modus zetten.

Pak een comfortabele stoel, ga zitten en sluit je ogen en let op je ademhaling. Merk op hoe de adem door je neus komt en hoe hij naar buiten komt. Laat het dienen als een anker. En als de geest weggaat, breng hem terug om op een vriendelijke manier op de ademhaling te focussen.

Het gaat erom dat je deze momenten van ontspanning meerdere keren per dag vindt. Ten eerste, in situaties waarin je kalm bent en beetje bij beetje, kun je het generaliseren naar momenten waarop je angstig bent.

4- Maak aangename activiteiten waar je van geniet

Soms voelen we ons erg angstig omdat ons schema vol verplichtingen is en we geen tijd vinden om onszelf af te leiden en ervan te genieten.

Het is belangrijk dat je de dag probeert te structureren, zodat je een exclusieve tijd doorbrengt om een ​​leuke activiteit voor jezelf te doen.

Hoe aangenamer je je dagelijkse activiteiten introduceert, hoe beter je wordt. De gemoedstoestand hangt af van de hoeveelheid en kwaliteit van de aangename activiteiten die u doet.

Enkele voorbeelden van aangename activiteiten die u kunt doen zijn: een tv-serie bekijken, een wandeling maken, een stuk chocolade eten, dineren met uw partner, een wandeling maken, in het land gaan liggen, een bad nemen ...

5- Gebruik afleiding

Afleiding is een techniek waar je zeker meer dan eens gebruik van hebt gemaakt, en het is zeer waarschijnlijk dat het "de techniek" is die je hebt gebruikt om het te verlichten zonder het te beseffen..

Afleiding is een methode die op korte termijn kan werken, dat wil zeggen, op het moment dat het angst kan verlichten. Er moet echter rekening mee worden gehouden dat deze strategie niet dient om het basisprobleem op te lossen.

Je hebt vast vaak gelezen dat een van de strategieën is "naar muziek luisteren", "praten met andere mensen om niet meer te denken", en ja, het is waar dat het op korte termijn werkt, omdat het dient om uit die angstige situatie te komen korte termijn Op de lange termijn is het echter niet bedoeld om de angst of het probleem te overwinnen.

Het beste is om een ​​psycholoog die gespecialiseerd is in emotionele stoornissen te raadplegen om de oorzaak van het angstprobleem te vinden en het probleem op een definitieve manier op te lossen..

Technieken die we in de afleiding zouden beschouwen, zouden bijvoorbeeld zijn om met andere mensen te praten, lezen of zingen, naar muziek luisteren om er niet meer aan te denken, etc..

Het is opnieuw belangrijk dat u in gedachten houdt dat het geen techniek is die uw probleem zal oplossen. Het is een techniek die op korte termijn angstverlichting zal verlichten, maar die het probleem op de lange termijn zal handhaven.

Als je dit in gedachten houdt, lost het je angstprobleem niet op, je vindt tijdelijke verlichting tijdens het wachten om op lange termijn professionele hulp te zoeken.

6 - Plan goed en stel niet uit

Vandaag hebben we meerdere activiteiten en taken om te combineren. Soms veroorzaakt dit overschot aan verantwoordelijkheden hoge niveaus van stress.

Soms wordt deze hoge activering veroorzaakt omdat we ons niet goed kunnen organiseren. Voor sommige mensen leidt het gebrek aan organisatie zelfs tot uitstelgedrag.

Een van de strategieën die we kunnen uitvoeren, is proberen de dag van tevoren te plannen om tijd te geven aan alles wat we moeten doen.

U kunt de kalender gebruiken, mobiele applicaties zoals Google Calendar, enz., Waar uw dag zal worden gestructureerd en u niet hoeft na te denken over wat u nu moet doen, en uw geest achterlaat om voor andere verantwoordelijkheden te zorgen..

7- Creëer een ontspannen beeld

Je kunt ook afbeeldingen gebruiken die je ontspannen. Het kunnen afbeeldingen zijn die je hebt beleefd en die kalm zijn (bijvoorbeeld de herinnering aan een strand dat je prettig vond, een wandeling met je familie ...) of een neutraal beeld dat plezier produceert.

Het eerste is dat het beeld wordt opgesteld in een situatie waarin je je rustig voelt. Probeer een situatie in herinnering te brengen die kalm uitzendt en probeer dit te doen met alle sensorische modaliteiten.

Probeer te zien wat het ruikt, wat de kleur van dingen is ... het creëren van het hoogste detailniveau in de scène zal je helpen om het realistischer te leven.

Daarna kunt u dit beeld gebruiken in moeilijke tijden waarin u angstig bent.

Maak je geen zorgen als de afbeelding niet hetzelfde is als je had gemaakt in de tijd van rust. Laat je gewoon meeslepen door mentale uitwerking.

8- U kunt de zelfinstructies gebruiken

Zelfinstructies kunnen je ook helpen om te gaan met angstgevoelens. Het is een techniek die je niet zal helpen om het probleem definitief op te lossen, maar het kan je helpen om te gaan met angst op specifieke momenten.

Je kunt een zin kiezen die je vaak zegt om te kalmeren. Enkele voorbeelden kunnen zijn: "Kalmeren. Alles gebeurt. "," Rustig, alles komt goed "," Ontspan en adem ".

Op het moment dat je je slecht en angstig voelt, begeleid hem met diepe ademhaling en zie hem de zelfinstructies vertellen die je voor hem hebt gekozen.

Het is belangrijk dat u ze personaliseert en degene kiest die rust en kalmte aan u overbrengen. Deze frases zijn verschillend voor ieder van ons.

Het is belangrijk dat u op het moment dat u bang bent niet te vechten of uw negatieve gedachten onder ogen te zien. Sluit gewoon je ogen en laat ze passeren terwijl je jezelf de positieve zelfinstructies vertelt.

9- Doe lichaamsbeweging

Lichamelijke activiteit is een goede bondgenoot tegen hoge stressniveaus en helpt ook om depressies het hoofd te bieden.

Er zijn onderzoeken die aantonen dat het beoefenen van lichaamsbeweging de niveaus van angst en depressie vermindert.

Probeer je in te schrijven voor een sport die je leuk vindt en introduceer hem in je routine. Het is belangrijk dat het een matige oefening is, bij voorkeur aëroob, zoals zwemmen, hardlopen, in een snel tempo lopen, enz..

Het zal ook veel beter zijn als je het begeleidt, omdat je baat zult hebben bij het delen van de sport met andere mensen en je motivatie zal toenemen..

Je moet minstens 2-3 keer per week trainen, hoewel je idealiter 5 dagen per week ongeveer 45-60 minuten moet bewegen.

Vergeet niet om het te doen in uren dicht bij de slaap als actieve lichaamsbeweging, dus het is beter om het 's ochtends of de hele middag te doen.

10- De gedachte stoppen

Een andere techniek waarmee je kunt omgaan als angst je overwint, noemen we stoppen met denken.

Het is een techniek die zich richt op het onder controle houden van die gedachten waardoor je lijdt en angst creëert.

Hierom, wanneer de gedachten die je rusteloos maken en beginnen te veranderen en nerveus te worden, wat je zou moeten doen, is ernaar kijken en zien welke van hen negatief zijn.

Zodra u ze hebt geïdentificeerd, moet u luid "GENOEG!" Of "STOP!" Of "VOOR!" Zeggen. Als je bijvoorbeeld alleen thuis bent, kun je het hardop zeggen en kun je zelfs een klap geven.

Als je in het openbaar bent, is het beter om het met al je kracht te zeggen, maar van binnen. Vervang het onmiddellijk door nog een positieve gedachte.

Het is belangrijk dat je eerder leert om de gedachten te identificeren die onaangenaam zijn en je angst bezorgt. Als je het nog niet kunt doen, kun je eerder een gedachte-self-record gebruiken (een paar weken eerder).

Neem hiervoor een folio en horizontaal kolommen maken: in een van de zet de situatie, in een andere kolom zet "Thought", op een andere plaats "Angst (0-10)".

Dus, wanneer je merkt dat je je slecht voelt en dat je angst hebt, noteer op het laken de mate van angst, in welke situatie je bent en wat je hebt gedacht. Leer om de gedachten te identificeren.

Het vergt oefening om dit te doen, dus het wordt aanbevolen dat je minstens een of twee weken bezig bent met het identificeren van de gedachten en dan de gedachtestop in de praktijk brengt..

referenties

1. Bakeola. Zelfbeheersing: technieken om angst en woede te beheersen. Centrum voor bemiddeling en regulering van conflicten.
2. Gracia, F.J., Díaz del Campo, P. (2006). Leidraad Klinische Praktijk bij de behandeling van patiënten met angststoornissen in de eerstelijnszorg. Laín Entralgo Agency, ministerie van Volksgezondheid en Consumptie.
3. Roca, E. Technieken om angst en paniek te beheersen.
4. Mindfulness and Health-website
5. Zelf-toegepast programma voor de beheersing van angst vóór examens. Progressieve ontspanning van Jacobson. Universiteit van Almería.