Delen:
9 Effectieve oefeningen om met succes gewicht te verliezen
de afslankoefeningen dat ik je hierna zal uitleggen, zal niet alleen dienen om gewicht te verliezen, maar om je beter te voelen en je fysieke en psychologische gezondheid te verbeteren.
Sinds enkele jaren zijn mensen zich steeds meer bewust van het belang om voor hun lichaam te zorgen, en dus voor hun gezondheid. De trend in de laatste 10 jaar was indrukwekkend, tegenwoordig is het voor ons onmogelijk om mensen van alle leeftijden rond het park te zien rennen of oefeningen te doen.
In deze tijden lijkt het beeld iets meer dan fundamenteel, elke keer dat er meer zorg en oplossingen tot onze beschikking staan over elk type dienst dat we nodig hebben. Logisch gezien is geen enkele mogelijke remedie wonderbaarlijk, elke verandering vereist uw tijd en proces om de resultaten te krijgen.
Je bent altijd op tijd om een goed lichaam te hebben, het is meer, het is er nooit te laat voor. Daarom zul je in dit bericht meerdere oefeningen en oplossingen vinden waarmee je de resultaten kunt bereiken waarnaar je op zoek bent.
Er is geen manier om het feit te vermijden dat om veilig en permanent gewicht te verliezen, je gezond voedsel moet eten en veel moet bewegen.
Hoe sneller gewicht te verliezen?
Het American College of Sports Medicine meldt dat je je metabolisme tot 24 uur na de training kunt versnellen door een kleine maar belangrijke verandering in je trainingsroutine aan te brengen:.
Dat wil zeggen, om je prestaties te optimaliseren, moet je gemiddelde training (als een continue jog-run) met intensiteitstoename afleiden (bijvoorbeeld elke 5 minuten joggen, 30 seconden sprint of bijna sprint).
Evenzo, afhankelijk van uw fysieke conditie of uw doelen, kunt u te voet gaan. Het zou ook worden uitgevoerd door perioden van stille wandelingen te combineren met een merkbaar hogere versnelling.
Hoe langer we deze oefeningen doen en hoe meer stappen we nemen, hoe meer calorieën we kunnen uitgeven.
Als gevolg van deze toename in intensiteit duurt het enkele uren voordat het metabolisme weer langzamer wordt. Dit betekent dat je calorieën blijft verbranden, zelfs na het douchen en opfrissen.
9 effectieve oefeningen voor gewichtsverlies
1- Loop en ren
Het is een klassieker, maar daarom niet minder effectief, maar juist het tegenovergestelde. Lopen is een geweldige oefening om gewicht te verliezen om prestatieredenen, en ten tweede zijn de lage kosten, omdat we alleen een paar comfortabele schoenen nodig hebben.
Dit is geen oefening met hoge intensiteit, daarom zijn verwondingen niet algemeen. Hoge intensiteitsoefeningen slijten gevoelige gebieden zoals de knieën, die meestal een van de grootste hoofdpijn voor atleten zijn.
Voor diegenen die gezondheidsproblemen hebben, zoals obesitas of hartgerelateerde ziektes, is wandelen een activiteit met een lage effectieve intensiteit. Afhankelijk van hoeveel je weegt, zal lopen tussen 5 en 8 calorieën per minuut, of tussen 225 en 360 calorieën in 45 minuten reizen.
In dit tempo, vaak 45 minuten per dag, kun je meer dan anderhalve week per week verliezen zonder al te veel andere gewoonten aan te passen. Natuurlijk, als we de resultaten zo snel mogelijk willen zien, pas dan ons dieet aan aan de gestelde doelen.
Als je graag hardloopt, heb je geen problemen bij het afvallen. Na een uur racen in een goed tempo verliezen ze meestal ongeveer 600 calorieën per uur. Bovendien helpt het bij het versterken van botten en het onderhouden van een goede bloeddruk om hartaandoeningen, beroertes en bepaalde soorten kanker te helpen voorkomen.
Zoals ik al eerder zei, zal trainen met intensiteitintervallen de resultaten nog meer verbeteren. Voor degenen die niet zo van sporten houden, kunnen ze de radio aanzetten of profiteren van het luisteren naar muziek om het draaglijker te maken.
In het geval van werk in de buurt, kunt u profiteren van wandelen. U bespaart transport en u bespaart tijd doordat u het 's middags niet hoeft te doen. Elke omstandigheid is goed om te profiteren van het moment en de wandeling. Als het veel regent, of als je geen plannen hebt, als je een band hebt, aarzel dan niet en ga aan de slag.
2- Zwemmen
Zwemmen is mogelijk de meest complete sport van allemaal en daarom een van de meest verbrande calorieën (tussen 400 en 700 per uur).
Niet alle soorten zwemmen zijn effectief om gewicht te verliezen. Het zou de moeite waard zijn voor iedereen die veel inspanning eiste.
Zwemmen is zeer nuttig in gevallen van vrouwen in het laatste trimester van de zwangerschap, mensen met obesitas, mensen die aan artritis lijden en musculoskeletale aandoeningen..
Het wordt ook aanbevolen voor diegenen die last hebben van inspanningsastma, omdat de warme, vochtige lucht uit het water helpt de luchtwegen schoon te houden.
Veel atleten gebruiken het zwembad als een trainingstool tijdens het rehabiliteren van een blessure. Wanneer je tot aan je nek in het water zit, geeft je lichaam slechts tien procent van zijn gewicht, en toch biedt water 12 keer de luchtweerstand, waardoor het ideaal is voor het versterken en versterken van spieren..
Zwemmen omvat alle belangrijke spiergroepen, van de buikspieren en de spieren van de rug tot uw armen, benen, heupen en bilspieren. Het is een aanvulling op andere oefeningen, zoals rennen en lopen, of het kan uw enige vorm van fysieke fitheid zijn.
3- Fietsen
Fietsen is een andere sport die een hoge inspanning vereist, en daarom een van de beste activiteiten om af te vallen (tussen 372 en 1110 calorieën per uur).
Fysieke uitputting zal worden bepaald door uw lichaamsgewicht, snelheid, terrein en hellingsgraad.
Voor velen is het draaglijker dan hardlopen, en dat kost niet zoveel moeite, omdat trappen minder fysiek dan met stappen nodig heeft.
Het beoefenen van buiten fietsen is het beste omdat het gevarieerde terrein je in staat stelt om een integrale training te krijgen die de versterking van het onderste deel van het lichaam omvat, samen met een goede cardiovasculaire oefening.
Een andere sterk aanbevolen optie die in de mode is, is draaien. Voor degenen die het nog niet weten, is het draaien gedaan met een stationaire fiets (en meestal in een klas met meer mensen).
De intensiteit van de training zal variëren, afhankelijk van het ritme van de achtergrondmuziek. In een spinningles kun je iets meer dan 30 kilometer doen.
4- Tennis
Tennis is een erg vermakelijke sport waarbij we naast veel plezier ook veel calorieën uitgeven. In een tenniswedstrijd kun je tot 600 calorieën per uur verbranden.
Wanneer we met een ander persoon oefenen, in dat competitieve gevecht, realiseren we ons nauwelijks de moeite die we leveren. Dus in aanvulling op het plezier, krijgen we in vorm.
Als je denkt dat je niet goed bent, maak je dan geen zorgen, alleen door rond te rennen over de ballen die je traint, wat het hoofddoel is.
De aard van tennis maakt het een geweldige workout voor het hele lichaam, omdat spelen kan helpen om je flexibiliteit, balans en houding te verbeteren en de stress die tijdens de week is opgebouwd te verminderen..
Gedurende het hele spel, en vooral elke keer dat je de bal raakt, winnen je arm-, buikspieren- en beenspieren aan kracht en brandende calorieën.
Sporten zoals tennis stimuleren hersenfuncties om het geheugen te verbeteren en om nieuwe dingen te leren.
In feite omvat het National Institute of Health op zijn lijst tennis als een van de activiteiten die de gezondheid van de botten bevorderen.
5- Crossfit
Crossfit, net als een training met hoge intensiteit, is alleen geschikt voor mensen die een paar maanden met een zekere regelmaat hebben getraind.
De Crossfit is een trainingsregime dat bestaat uit gewichtheffen, weerstandsoefeningen, plyometrische oefeningen, krachttraining en snelheid, en gewichtheffen trainingsroutines, naast andere activiteiten.
In tegenstelling tot andere routines waarin een enkele oefening per reeks wordt uitgevoerd, heeft de Crossfit er meerdere. Je kunt ook alle spieren tegelijk trainen, of één in het bijzonder, maar intens, dus het verhoogt het verbranden van calorieën.
Het is ontworpen om alle belangrijke componenten van fysieke fitheid te verbeteren, zoals uithoudingsvermogen, flexibiliteit, snelheid, kracht en cardiorespiratoire conditie..
Er zijn geen twee gelijke dagen wanneer je Crossfit doet, een routine voorbeeld zou zijn:
-Vijf herhalingen van 20 push-ups, 30 push-ups, 40-50 sit-ups en 20 squats. (Met 3 minuten rust tussen herhalingen).
Crossfit-routines zijn niet gemaakt voor gevoelige harten, maar zijn zeer effectief in het verbranden van calorieën en vetten, verbeteren het fysieke uithoudingsvermogen en verhogen de spiermassa.
Om het meeste profijt te hebben van CrossFit, is het handig om de routine minstens drie dagen per week te veranderen, hoewel idealiter vijf dagen.
Gelukkig zijn de routines kort, ze duren slechts 15 of 20 minuten als ze correct zijn gedaan.
7 - Springtouw
Springtouw (of touw) is een van de favoriete activiteiten voor alle kinderen van bijna overal ter wereld, maar de voordelen die het oplevert als het gaat om het verliezen van gewicht maken het een meer dan nuttig hulpmiddel in onze fysieke routines.
Met slechts 10 minuten springen, brengen we hetzelfde calorieniveau door als wanneer we 1,5 kilometer rennen. Eén uur springtouw verbrandt meer dan 800 calorieën en werkt de armen, benen en rug, terwijl botten en gewrichten worden versterkt.
Het is ook een uitstekende activiteit om de coördinatie, behendigheid en uithoudingsvermogen te verbeteren. Springtouw is een activiteit met hoge intensiteit en als zodanig is het niet nodig om het een heel uur te doen om de voordelen te zien.
Het is noodzakelijk om te weten dat, om verwondingen te voorkomen, de knieën licht gebogen moeten zijn terwijl het touw ter hoogte van de heup vastgehouden moet worden met de handpalmen naar het lichaam gericht. Het springt met behulp van de topjes van de voeten, en zonder de stijve knieën.
Het bovenste deel van het lichaam moet loodrecht op de grond staan. Slechts 13 minuten is voldoende (u kunt de reeks verdelen zoals u denkt). Waarvan 1 van hen een hoge intensiteit moet hebben en een ander van rust.
Begin met de oefening samen met uw voeten en wissel vervolgens elke tien herhalingen af. Om de sessie te beëindigen, maakt u een ronde van weerstand. Hierin moet je 5 minuten achter elkaar springen zoals jij dat wilt.
8 - Aerobics
Aerobics, populair in de jaren tachtig door guru Gin Miller op te leiden, is een oefening met weinig impact met uitstekende cardiovasculaire voordelen en calorieverbranding..
In een sessie van aërobe oefeningen van 45 minuten ongeveer 550 calorieën verbranden. Het verbetert op zijn beurt de coördinatie van de spieren van de benen en armen, maakt de heupen wendbaarder en oefent ook de bilspieren..
Een uur aerobic-training biedt dezelfde vetverbrandende en cardiovasculaire voordelen als een run van 11 kilometer.
Een ander groot voordeel van aerobics is dat het kan worden gedaan in een sportschool of thuis. In de sportschool zouden we ons laten meeslepen door de lessen van de monitor, thuis zouden we alleen maar op internet moeten zoeken.
9 - Russische gewichten
De kettlebells, hoewel ze op dit moment niet naar je klinken, je hebt ze zeker wel eens gezien. Het zijn die ballen gemaakt van ijzer met een hoefijzervormige hendel. In tegenstelling tot gewone halters, met kettlebells, moeten we met het hele lichaam werken om de stabiliteit te behouden en het gewicht van de bal tegen te gaan.
Deze gewichten zijn voor het trainen van een aanzienlijke intensiteit. In slechts 20 minuten kunt u tot 400 calorieën verbranden.
Het doen van oefeningen met kettlebells verbetert de balans en kracht in alle spiergroepen en stabilisatoren. Omdat kettlebell-oefeningen het hele lichaam omvatten, versnellen ze het metabolisme naar en verbranden ze sneller vet.
Bovendien zal het de intensiteit van het pompen van bloed verhogen, dus het is ook een aerobe training. In feite is 20 minuten kettlebelltraining vergelijkbaar met een 9 kilometer lange koers wat betreft cardiovasculaire voordelen en verbrande calorieën.
Als een aanbeveling om met kettlebells te werken, leer van iemand die gewend is om ermee te werken of van een sportschoolmonitor om mogelijk letsel te voorkomen.
referenties
- http://www.mydiet.com/nine-best-exercises-for-weight-loss/12/
- http://www.muscleandfitness.com/workouts/
- http://www.prevention.com/weight-loss/
- http://www.bodyandsoul.com.au/