De beste fysieke activiteiten voor oudere volwassenen

de beoefening van fysieke activiteiten door oudere volwassenen Het is een van de beste manieren om gezondheid, geluk en zelfs het leven te verlengen. Sport is niet alleen maar spul voor jongeren. Meer dan wie ook, ouderen moeten zich ervan bewust zijn dat fysieke activiteit een prioriteit moet worden in hun dagelijks leven, om hun leven zo lang mogelijk te verlengen..

We leven in een verouderende planeet, het resultaat van het succes van het gezondheidsbeleid, maar hoeveel kost het om ouderen sociaal-economisch te houden? Ongetwijfeld een overdreven bedrag dat zou kunnen worden verminderd met beleid ter bevordering van sport.

Waarom is het zo noodzakelijk voor oudere volwassenen om een ​​vorm van fysieke activiteit te beoefenen??

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) zullen inactieve oudere volwassenen hun gezondheid weerspiegeld zien als ze gaan van sedentaire naar "een bepaald niveau" van activiteit. Deze aanbeveling wordt uitgebreid tot elke oudere volwassene, ongeacht geslacht, ras, etnische afkomst of handicap, zolang ze zich aanpassen aan elk van hun behoeften.

Voor deze leeftijdsgroep bestaat de oefening uit recreatieve of recreatieve fysieke activiteiten, sport, reizen, huishoudelijke taken en oefeningen die verband houden met dagelijkse, gezins- en gemeenschapsactiviteiten. Het doel is dat een senior persoon minstens 150 minuten per week besteedt aan fysieke oefening op een van de vele manieren die we kunnen vinden.

Hiermee kunnen ze hun cardiorespiratoire, musculaire, bot- en functionele gezondheidsfuncties verbeteren, cognitieve achteruitgang en de preventie van depressie of niet-overdraagbare ziekten (NCD's) voorkomen..

Het is duidelijk dat, in het licht van de verschillende studies die openbaar gemaakt zijn, een oudere actieve volwassen persoon, in vergelijking met een andere inactieve persoon, aanwezig is:

- Lagere sterftecijfers als gevolg van oorzaken gerelateerd aan coronaire hartziekten, hypertensie, type 2 diabetes, colon- of borstkanker, cerebrovasculaire accidenten, depressie, artritis, cardiorespiratoire of spierproblemen, etc..

- Een gunstiger profiel bij het bestrijden van de bovengenoemde ziekten en spier- of botgezondheidsproblemen.

- Grotere functionele gezondheid, een lager valrisico, cognitieve functies in een betere conditie en een meer gematigd risico op functionele beperkingen .

Begin met het beoefenen van lichaamsbeweging

Wanneer u besluit om lichaamsbeweging te gaan beoefenen, moet u enkele richtlijnen volgen om te voorkomen dat u op het pad verdwijnt.

Vraag allereerst uw arts of een sportspecialist. Hij, die een gezondheidsanalyse uitvoert, kan u vertellen wat zijn mogelijkheden en beperkingen zijn en bepaalde doelen definiëren. Hieruit worden de volgende tips gehaald:

- Geef je niet over voor het 's nachts beoefenen van intense sporten. De training moet progressief zijn.

- Het handhaven van regelmaat is belangrijk om blessures te voorkomen en succesvolle resultaten te behalen.

- Geen gewelddadige sporten beoefenen, contact opnemen en niet deelnemen aan sportwedstrijden.

- Probeer jezelf uit te rusten met een geschikt materiaal om te sporten (schoenen, kleding of accessoires).

- Wees voorzichtig met hypothermie of uitdroging, zeer vaak in de sport.

Zodra de richtlijnen zijn vastgesteld, identificeer een startpunt en stel kortetermijndoelen voor. Als je ze voorbijtrekt door de routine, betekent dit een succes dat in de tijd zal duren.

Probeer activiteiten te kiezen die niet alleen zijn afgestemd op wat het lichaam nodig heeft, maar ook op activiteiten die plezier, sociale contacten en vooral ontwikkeling van dag tot dag bieden..

Het is belangrijk om ongeveer vijf minuten te verwarmen en af ​​te koelen. Deze oefeningen bereiden de spieren voor op lichamelijke activiteit en voorkomen blessures en pijnen of veters na de sessie.

Ten slotte, combineer lichamelijke activiteit met een gezond en uitgebalanceerd dieet. De een gaat hand in hand met de ander en een gescheiden falen is verzekerd. Dit zijn enkele van de aanbevelingen van het National Institute of Aging (NIA) bij het handhaven van een gezond voedingspatroon:

- Benadrukt groenten, fruit, volle granen en melk en magere of magere zuivelproducten met een laag vetgehalte.

- Omvat vetarm vlees, gevogelte, vis, bonen, eieren en noten.

- Het bevat weinig verzadigde vetten, transvetten, cholesterol, zout en toegevoegde suikers.

- Brengt de calorieën in evenwicht van de maaltijden en dranken die worden geconsumeerd met de verbrande calorieën door fysieke activiteit, om een ​​gezond gewicht te behouden.

Fysieke activiteiten

Volgens het National Institute on Aging kunnen we de verschillende activiteiten indelen op basis van hun bijdrage:

- kracht

- balans

- flexibiliteit

- weerstand

Binnen elk van deze subklassen we de verschillende oefeningen die we kunnen ontwikkelen om een ​​gezonde levensstijl te promoten.

Krachtoefeningen

Het zijn oefeningen om het metabolisme en de spieren te ontwikkelen, het ideale gewicht te behouden en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

• Oefeningen om het bovenlichaam te versterken

Het gebruik van lichte gewichten of elastische banden bij bepaalde oefeningen helpt de spiermassa te ontwikkelen. Er zijn veel soorten oefeningen met gewichten, omdat je zowel zittend als staand kunt oefenen. Een van de meest aanbevolen is om de gewichten op schouderhoogte te houden terwijl de handpalmen naar voren wijzen.

De specialisten raden aan om te beginnen, twee sets van ten minste 10 herhalingen uit te voeren in twee of drie oefeningen met gewichten of elastische banden.

• pushups

Bij dit soort oefeningen worden de spieren van de armen, schouders en borsten bewerkt. Ze zijn echter erg ingewikkeld om voor de meeste mensen van hoge leeftijd te worden uitgevoerd, omdat ze erg moeilijk correct kunnen worden voltooid.

Hiervoor kunt u de oefening op een eenvoudiger manier transformeren en zo de voordelen ervan verkrijgen. Een van deze aanpassingen is gebaseerd op het feit dat we voor een staande muur de palmen van onze handen steunen en we tegen de muur dwingen door langzaam onze armen te vouwen..

We houden even vast en duwen weer terug, totdat de armen weer recht zijn. Om te beginnen, moeten we een reeks van 10 herhalingen doen, altijd rustend elke keer een.

Evenwichtsoefeningen

Ze zijn gebaseerd op het versterken van de spieren van de benen. Dit is om vallen als gevolg van instabiliteit te voorkomen, een van de grootste problemen bij mensen van een bepaalde leeftijd. Geschat wordt dat er alleen al in de Verenigde Staten meer dan 300.000 ziekenhuisopnames zijn voor heupfracturen, waarvan de meeste worden opgelopen door ouderen..

• squats

Ze zijn zowel krachttraining als balans, dus hun voordelen zijn zeer compleet. Je moet beginnen met basisoefeningen, die niet veel moeite kosten om de lagere trein naar meer geavanceerde niveaus te promoten.

Je kunt beginnen met oefeningen waarbij de volwassene voor een stevige stoel hurkt. Houd de knieën een paar seconden verder dan de tenen gebogen. Keer dan terug naar uw natuurlijke positie en haal diep adem. Het wordt aanbevolen om te beginnen met twee sets van 10 herhalingen, waarbij het niveau wordt verhoogd naarmate de benen sterker worden in de komende weken.

Als de persoon die het oefent voldoende capaciteit heeft en zich veilig voelt, kan hij de oefening uitvoeren zonder zich aan een stoel of stevig meubilair te hechten.

• Wandelstok zelfverdediging

Je hebt deze oefening waarschijnlijk niet gekend omdat de praktijk en ontwikkeling erg recent is. Het is een soort krijgskunst, gebaseerd op balans, waarmee je dankzij een wandelstok jezelf kunt verdedigen tegen een mogelijke agressie of overval. Het is een zeer nuttige oefening maar vereist veel doorzettingsvermogen.

Flexibiliteitsoefeningen

De bewegingsvrijheid die dankzij deze oefeningen kan worden verkregen, stelt volwassenen in staat om op latere leeftijd actiever te zijn en daardoor onafhankelijker te zijn.

• Lagere trein strekt zich uit

Rekken met quadriceps, hamstrings en kuiten zijn goede oefeningen tegen spierverspilling volgens het National Institute of Aging.

Om de quadriceps uit te rekken zonder ons pijn te doen, moeten we onze rechterhand op een stoel houden en ons linkerbeen naar achteren buigen, terwijl we de voet met de linkerhand nemen, in een poging om de dij het dichtst bij het kalf te brengen. Probeer het been 30 seconden op te houden, lager en herhaal de oefening met het andere been.

• Ancestrale technieken met lage impact

Ze helpen om de balans te verbeteren, maar vooral de flexibiliteit. Factoren zoals beperkte mobiliteit of pijn kunnen het laten verdwijnen met technieken zoals yoga, tai chi of pilates.

We kunnen ook binnen deze groep lichtgewicht trainingstechnieken of oefeningen in het water classificeren.

Dankzij deze technieken zijn verbeterde houdingscorrecties en rugspieren verbeterd, voorkoming van veelvoorkomende verwondingen zoals draaien en spanningen, gebroken wervels of hernia's..

Verzetsoefeningen

Het uitvoeren van weerstandsoefeningen helpt om de fysieke constitutie te verbeteren, in het bijzonder cardiovasculair en pulmonair, waarmee veel problemen kunnen worden vermeden.

• Aerobe activiteit

Aërobe activiteit is een grote steun voor oudere volwassenen om calorieën te verbranden, het cholesterolgehalte te verlagen, de bloeddruk te verlagen, cardiovasculaire problemen te voorkomen, sterke gewrichtsbeweging te behouden en het energieniveau te verhogen. U zou enkele dagen per week moeten beginnen met cardiosessies van 5 minuten, hiermee zullen we geleidelijk aan de hartslag verhogen. Het doel is om de reeks geleidelijk te verhogen tot het voltooien van 30 minuten dagelijkse aerobe activiteit.

Dit kan enige tijd duren, maar ze zijn een van de belangrijkste activiteiten om de levenskwaliteit van volwassenen te verbeteren.

Wandelen in een snel tempo, tennis, paddle, wandelen of zwemmen zijn fysieke activiteiten die we op dit gebied kunnen opnemen.

•  Nordic-walking

Volgens sommige onderzoeken kan lopen van 15 minuten per dag de levensduur van een persoon tot drie extra jaren verlengen.

Nordic Walking is een sport geboren in de Scandinavische landen en bestaat uit wandelen dat snel wordt ondersteund door koolstofvezelstokken. Met hen is het mogelijk om de spieren van de borstspieren, armen, schouders en bilspieren te versterken.

Het is een vrij complete oefening, waarbij weerstand de grootste bijdrage aan het lichaam is, waardoor een kleiner aantal effecten en schokken wordt gegenereerd met betrekking tot hardlopen..

Door ook het evenwicht van koolstofstaven te hebben, is de verenigbaarheid ervan met ouderen totaal.

Aanvullende activiteiten ter bevordering van de gezondheid van ouderen

De recreatief-culturele activiteiten zijn complementaire activiteiten die zeer worden gewaardeerd door de medische gemeenschap en door de ouderen zelf. Deze zorgen voor een meer opgewekte en educatieve gezonde activiteit omdat het meer gericht is op vrije tijd en de deelname van familie en vrienden.

Sommige van deze activiteiten zijn traditionele dansen en dansen, populaire spelen zoals pelota criolla of petanque, recreatieve festivals waarin ze hun vaardigheden laten zien, sociale bijeenkomsten, speeltuinen, excursies of bezoeken aan historische plaatsen of musea.