Plan om een ​​halve marathon voor te bereiden



Heb een plan om een ​​halve marathon te bereiden Het is essentieel, want ze zijn een totaal van 21.097 meter (13.1 mijl) waarmee we onze benen en voorbereiding als atleet moeten behandelen.

Voor beoefenaars van een sport die zo wijdverspreid is als hardlopen, is de halve marathon een doel op middellange termijn dat voor een groot deel van de bevolking een differentiële inspanning veroorzaakt.

Natuurlijk zijn er veel mensen die toegewijd zijn aan deze opofferingssport vanwege het gemak waarmee ze kunnen worden beoefend, omdat ze alleen wat schoenen nodig hebben en het asfalt willen eten om het zoveel te oefenen als we willen.
In dit artikel zal ik uitleggen hoe een halve marathon te bereiden met een algemeen trainingsplan voor 12 weken en een laatste advies.

Herkomst van de halve marathon

Interessant is dat de halve marathon heeft zijn antecedenten waarin zijn moeder, een hele marathon van meer dan 42.000 meter, die werd aangepast na verloop van tijd als gevolg van de moeilijkheden en kwaliteiten zo extreem dat nodig waren om te voltooien.

Het is waar dat er veel verhalen zijn die spreken over de geboorte van deze atletische gebeurtenis, maar we zullen verwijzen naar de meest wijdverspreide en populaire die tot nu toe bekend is. Om de oorsprong te kennen, moeten we teruggaan naar het klassieke Griekenland, meer bepaald naar de stad en de hoofdstad van Athene in 490 voor Christus. C.

In die tijd werd een oorlog tussen de Perzen en de Grieken losgelaten met een centrale strijd die zou plaatsvinden in de marathonvlakte (26.2 mijl van de Griekse hoofdstad). De eerste zwoer dat als ze zegevierden, ze naar Athene zouden marcheren, de stad zouden plunderen en alle kinderen zouden doden die in de plaats bleven..

Dat is de reden waarom de Atheense strijders het met de vrouwen eens waren dat als zij hun overwinning in 24 uur niet kenden, zij hun kinderen moesten opofferen en dat deze zelfmoord zouden plegen om later verder lijden aan Perzische handen te voorkomen.

Wat was het resultaat? De Grieken kregen de overwinning na enkele uren strijd. Het probleem was dat het langer duurde dan verwacht, dus moeten ze zich haasten om het nieuws aan hun vrouwen te brengen. Het was toen dat generaal Miltiades de jonge de soldaat Philippi zou benoemen om het nieuws zo snel mogelijk naar de polis te brengen..

Er wordt gezegd dat de jonge krijger na de slag liep van de vlakte zichzelf om eindelijk de plaats van bestemming, waar hij vrijgesteld zijn laatste adem het woord "NIKI", wat "overwinning" in het woord de oude Griekse en het opslaan van de te bereiken leven van een veelheid van vrouwen en kinderen in de stad om later te sterven na de grote inspanningen.

Er zijn andere bekende versies, maar niet officieel, zoals die van Herodotus zelf, waarin hij uitlegde dat Pheidippides niet naar Athene, maar werd verzonden naar Sparta om te vragen om militaire steun die de Griekse kruispunt lopen op een totaal van zou steunen twee dagen 240 kilometer.

Als we, waarbij de afstand was precies in totaal 42 195 meter, de beelden die de vlakte van Marathon gescheiden naar Athene, en wat vervolgens resulteert in een lichte test, die we het over: de halve marathon.

Eerste halve marathons

Tijdens de vorige eeuw is er gedebatteerd over de oudste halve marathonrace die op een officiële manier werd uitgevoerd.

Het eerste bewijs van geschiedenis wordt verzameld in Lima aan het begin van de 20e eeuw (1909). Er is ook gezegd dat de Association of Road Race Statistics (ARRS) in 1956 een halve marathon verzamelde in Santiago de Chile, maar er wordt gezegd dat de eer om het eerste officiële personage te zijn in 1968 in Spanje viel, precies in de stad Elche (die meerdere jaren omstreden was, de eerste plaats met een andere die in dezelfde tijd in Luxemburg zou hebben plaatsgevonden).

De reden waarom gezegd wordt dat dit de eerste halve marathon in de wereld was, is omdat voor een race om officieel te worden, het zou moeten verschijnen in een officiële atletiekkalender, iets dat tot dan toe nooit was gebeurd in de geschiedenis van de discipline.

Later zou het ongeveer drie jaar later zijn, in 1971, toen de internationale organisaties overeenkwamen om de test te erkennen als "Halve marathon" dankzij de meervoudige aandrang van de grondlegger van de Elche-test, Manuel Jaén Guilló.

Trainingsplan

Het volgende plan dat we u laten zien, is speciaal ontworpen voor beginners tijdens deze hardloopwedstrijd en heeft een praktijk van minimaal één jaar.

Gedurende bijna twee maanden zullen we onze weerstand versterken en het aantal mijlen in het lichaam verhogen voor een totaal van 12 weken om een ​​halve marathon te voltooien in een gemiddelde tijd van 1,40 - 2 uur maximum, met een grote marge van verbetering afhankelijk van de kenmerken en het gedrag van ons lichaam.

De eerste en tweede week zullen we de 3 - 4 mijl per dag testen, om tijdens de volgende één mijl per week te stijgen om uiteindelijk degenen te bereiken die meer dan 21.000 meter verlangen.

Daarnaast is het noodzakelijk om aan te geven dat het cruciale op het moment van het realiseren van de tabel met dagelijkse oefeningen de pauzes zijn: twee tot de week die moet worden vervuld, ja of ja.

Week 1:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 3 mijl
  • Woensdag: 3 mijl
  • Donderdag: 3 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 4 mijl

Week 2:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 3 mijl
  • Woensdag: 4 mijl
  • Donderdag: 3 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 4 mijl

Week 3:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 3 mijl
  • Woensdag: 4 mijl
  • Donderdag: 3 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 5 mijl

Week 4:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 3 mijl
  • Woensdag: 5 mijl
  • Donderdag: 3 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 4 mijl
  • Zondag: 6 mijl

Week 5:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 5 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 7 mijl

Week 6:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 4 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 4 mijl
  • Zondag: 8 mijl

Week 7:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 6 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 4 mijl
  • Zondag: 9 mijl

Week 8:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 6 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 4 mijl
  • Zondag: 10 mijl

Week 9:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 6 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 11 mijl

Week 10:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 5 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 12 mijl

Week 11:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 4 mijl
  • Woensdag: 5 mijl
  • Donderdag: 4 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 3 mijl
  • Zondag: 6 mijl

Week 12:

  • Maandag: pauze
  • Dinsdag: 3 mijl
  • Woensdag: 5 mijl
  • Donderdag: 3 mijl
  • Vrijdag: pauze
  • Zaterdag: 2 mijl
  • Zondag: 13 km

tips

1- Consulting met een expert

Of het nu een dokter, voedingsdeskundige of fysieke trainer is. Het is belangrijk om een ​​expert te raadplegen voordat u met dergelijke eisen aan een fysieke oefening begint. We geven u advies en faciliteren een planning, maar het is van essentieel belang om deze kwesties te bespreken met de dichtstbijzijnde expert die we kunnen vinden, omdat er veel factoren zijn die de prestaties van ons lichaam kunnen beïnvloeden, zoals leeftijd, lengte, het gewicht, enz ...

2- Filmen

Zoals duidelijk te zien is in de oefentafel, is het filmen de hoeksteen van onze voorbereiding. De progressieve intensivering van de training zal het belangrijkste zijn, waarbij je begint met slechts 3 mijl om uiteindelijk te eindigen met de gewenste 13.1.

3-Dagen rust

Zoals hierboven vermeld, is het erg belangrijk om de twee rustdagen volledig te respecteren, en als je besluit tot een onvoorziene verandering, is het raadzaam om altijd in de week te vallen, zodat ons lichaam de verloren kracht van de voorgaande dagen kan herstellen. Dit wordt door experts de "onzichtbare training" genoemd, en zonder iets te hoeven doen (alleen rust), zal ons lichaam tijdens de volgende training verbeteren en zijn prestaties verbeteren..

4- Rust tijdens de training

Als we onszelf niet met voldoende kracht zien om door te gaan met onze training, moeten we stoppen, ademen en een paar minuten lopen. Ons lichaam heeft grenzen, en vooral in het begin van onze training, omdat we gedurende de eerste weken voldoende fysiek voorbereid zijn. Op deze manier is het raadzaam om het lichaam niet te veel te forceren, zodat het beetje bij beetje kan worden verbeterd.

5- Hydratatie

Wanneer we ons op de achtergrond onderwerpen aan een sport, zal ons lichaam de neiging hebben om vloeistof te verdrijven op een manier die gemakkelijker is dan we normaal zouden doen, daarom moeten we minstens twee liter water drinken tijdens de fysieke inspanning. . Het is ook handig om het water af te wisselen met isotone dranken die ons van de nodige mineralen voorzien om door te gaan met de race.

Volgens Vannesa Buitrago, persoonlijke voedingsdeskundige van medicadiet, "levert de consumptie van suiker en waterglucose (die je deelt in elke race) onmiddellijk energie en kan onze veerkracht toenemen".

6 - Planning

Het is essentieel om elke dag de wekelijkse oefeningsgrafiek te volgen, omdat dit een van de belangrijkste sleutels tot succes zal zijn. Een progressief, dagelijks en gedisciplineerd werk zal na verloop van tijd de sleutel worden om de gewenste resultaten te bereiken en het doel te bereiken zonder meer te lijden dan de rekening.

7 - Eten

Het is waar dat u niet een strikt dieet of naar de letter hoeft te volgen, maar een correcte en gevarieerde inname van voedsel moet maken, het verwijderen van vetten en ander schadelijk voedsel zal ons een voordeel geven wanneer we zoveel voeten op onze voeten dragen.

Hier zou het handig zijn de overvloedige voeding van lipiden, koolhydraten, eiwitten en verschillende soorten vitaminen en mineralen.

8- Kleed goed aan

Last but not least vinden we het thema kleding. Volgens de populaire hardloper Darío Barrio moet je geschikt schoeisel tonen dat comfortabel is om de test en training uit te voeren, naar een gespecialiseerde winkel gaan die "kan zeggen of je supinator of pronator bent om verwondingen te voorkomen" terwijl we technische kleding gebruiken.

Records in de discipline

Sinds de test bekend is geworden, en de populariteit ervan, is de concurrentie maximaal geweest, waarbij records en records door de jaren heen zijn verspoten. Hier laten we als nieuwsgierigheid de beste merken in de geschiedenis achter, zowel bij mannen als bij vrouwen.

- Mannelijke doos

  1. Zersenay Tadese / Eritrea / 58:23
  2. Samuel Wanjiru / Kenya / 58:35
  3. Samuel Wanjiru / Kenya / 58: 53
  4. Haile Gebrselassie / Ethiopië / 58:55
  5. Samuel Wanjiru / Kenya / 59:16

- Vrouwelijk frame

  1. Florence Jebet Kiplagat / Kenya / 1h 05:09
  2. Mary Jepkkosgei Keitany / Kenya / 1h 05:50
  3. Lornah Kiplagat / Nederland / 1h 05:50
  4. Elana Meyer / Zuid-Afrika / 1u 06:44
  5. Elana Meyer / Zuid-Afrika / 1u 07:29