Delen:
Impulsiviteit 10 Technieken om het te leren beheersen (volwassenen en kinderen)
de impulsiviteit Het treedt op als we reageren op externe stimuli op een extreem snelle en overmatige manier, zonder van tevoren te kunnen reflecteren. Hoewel het een gewoonte kan worden gecontroleerd bij kinderen en volwassenen.
Het kan worden gedefinieerd als een multifactoriaal concept dat de neiging impliceert om in een opwelling te handelen, waarbij een gedrag wordt getoond dat wordt gekenmerkt door weinig reflectie, vooruitziendheid of aandacht voor de gevolgen. Impulsief gedrag is vaak ongepast, riskant en heeft ongewenste gevolgen.
Aan de andere kant kan er een gunstige vorm van impulsiviteit zijn, dat betekent dat je snel moet handelen zonder na te denken, hoewel in gepaste situaties en met positieve gevolgen. Wanneer deze situaties positieve resultaten hebben, wordt dit meestal niet gezien als een teken van impulsiviteit, maar eerder als snelheid, spontaniteit, moed of sluwheid..
Daarom betekent impulsiviteit: handelen zonder opzettelijk na te denken en kiezen voor korte-termijnwinsten in plaats van lange-termijnwinsten.
Hoewel het een facet van de persoonlijkheid kan zijn, kan het ook een onderdeel zijn van verschillende aandoeningen: autisme, ADHD, drugsverslaving, bipolaire stoornis, antisociale persoonlijkheidsstoornis en borderline persoonlijkheidsstoornis..
index
- 1 Kenmerken van impulsiviteit
- 2 10 technieken om impulsiviteit te beheersen
- 2.1 1-verantwoordelijkheid nemen
- 2.2 2-Detecteer stimuli
- 2.3 3 - Bestuur de vulkaan
- 2.4 4 - Stel uw antwoord uit
- 2.5 5-Gebruik zelfinstructies
- 2.6 6 - Alternatief gedrag ontwikkelen
- 2.7 7 - Ontwikkel alternatieve gedachten
- 2.8 8-Kanaal uw energie
- 2.9 9 - Leer ontspannen
- 2.10 10 - Verminder stress
- 3 referenties
Kenmerken van impulsiviteit
Handelingen en impulsieve reacties maken deel uit van de menselijke aard en kunnen zowel positief als negatief zijn.
Bijvoorbeeld, een impulsieve beslissing om tijdens het rijden droog te remmen en je merkt dat de auto aan je zijde plotseling in je rijstrook gaat passen, kan een goede of verkeerde beslissing zijn..
Het zal succesvol zijn als de auto aan jouw zijde echt de actie uitvoert die je waarneemt en remmen in het droge, je moet er niet mee botsen. Het zal jammer zijn als de auto aan jouw kant niet echt de actie uitvoert die je dacht dat hij zou doen en door te stoppen in zijn tracks, veroorzaak je dat de auto achter je tegen je botst.
Wat ik je probeer uit te leggen met dit eenvoudige voorbeeld is dat impulsieve reacties normaal en vaak noodzakelijk zijn, maar het dragen van ze draagt een bepaald risico.
En ze dragen een risico, want als je een impulsieve actie doet, gebruik je de gedachte niet op enig moment, omdat de reactie lang voordat je kunt denken komt.
Daarom, wanneer je dit soort acties uitvoert, heb je geen tijd om op een gepaste manier te analyseren of de actie die je gaat uitvoeren voldoende is of niet, dus je zult de gevolgen van je act pas weten nadat je het gedaan hebt.
Het probleem komt wanneer we impulsief gedrag misbruiken en eraan gewend raken dat we altijd snel reageren. Als je gewend bent om impulsief te werken, ga je al je acties inzetten op Russische roulette, nooit wetend of die reactie goed zal zijn of niet..
Dit doen zal uiteraard tot problemen leiden, omdat ze door het niet rationaliseren van de reacties vaak verkeerd zullen zijn..
Daarnaast zijn impulsieve gedragingen erg geassocieerd met frustratie, gebrek aan controle en agressiviteit, dus als je impulsief reageert, zul je dit soort gedrag vaak uitvoeren.
Daarom is één ding duidelijk: als we op de juiste manier willen handelen, gepast gedrag willen hebben en problemen willen voorkomen, moeten we op een rationele manier functioneren in plaats van op een impulsieve manier.
10 technieken om impulsiviteit te beheersen
Leer om je impulsiviteit te beheersen en gedraag je op een rationele manier met de tien stappen die hieronder worden uitgelegd.
1-Neem verantwoordelijkheid
De eerste stap die je moet doen om je impulsiviteit onder controle te houden, is je te realiseren dat je het moet doen. Hiermee bedoel ik dat je je bewust moet zijn dat je te veel moeilijkheden hebt om je impulsieve gedrag onder controle te houden en ze te overmatig te gebruiken.
Als je je hiervan niet bewust bent, zal je nooit je impulsieve gedrag veranderen en zul je niet leren om het te beheersen. In ieder geval, om twijfels te laten of uw gedrag te impulsief is of dat u de volgende oefening niet kunt uitvoeren:
Wanneer de nacht komt, doe een beoordeling van alle gedragingen en alle reacties die je gedurende de dag hebt gehad.
Zet ze allemaal op een rij en beschrijf hoe je reactie of gedrag is geweest, wat je hebt gedaan, waarom en welke gevolgen dit heeft gehad. Als je het eenmaal gedaan hebt, beoordeel het een voor een en denk erover na.
Zijn de reacties impulsief geweest of niet? Heb je extreem snel gereageerd en je geen tijd gegeven om na te denken over je gedrag? Was het gedrag gepast of had je iets anders kunnen doen? Kun je een stiller alternatief bedenken om te reageren??
Wat voelde je toen je handelde? Was je nerveus, boos of geïrriteerd? Kon u uw gedrag hebben gecontroleerd of gemerkt dat u op dat moment niets anders kon doen?
Stel jezelf al deze vragen over elk van je gedrag en als je gedrag te impulsief is, zul je het snel merken.
Doe deze oefening drie of vier dagen en als je tot de conclusie komt dat er meerdere momenten zijn waarop je op een meer kalme en rationele manier zou kunnen handelen, ga dan verder met de tweede stap.
2-Detecteer stimuli
Als je eenmaal duidelijk bent dat je je vermogen om de impulsiviteit te beheersen moet verbeteren, moet je leren om de stimuli te detecteren. Om dit te doen, kunt u hetzelfde doen als in punt één. Noteer elk van je impulsieve acties op een blad en beschrijf hoe ze zijn geweest.
Als je het eenmaal gedaan hebt, denk er eens over na en stel de volgende vraag voor elke impulsieve actie: wat is de stimulus die mijn onevenredige reactie heeft veroorzaakt?
Als je het eenmaal gedaan hebt met de meeste impulsieve gedragingen, trek dan je eigen conclusies, zeker veel van die je al kende voordat je deze oefening deed:
Wat zijn de dingen die ertoe neigen mijn impulsieve gedrag te provoceren? Het is heel belangrijk dat je heel duidelijk bent over wat deze stimuli zijn, ze kent en bewust bent.
En is dat als je je impulsiviteit wilt kunnen beheersen, het essentieel is dat je weet om van tevoren situaties van risico's op te sporen waarbij het zeer waarschijnlijk is dat je impulsief reageert?.
3-Controleer de vulkaan
De volgende stap is om te weten hoe de vulkaan onder controle te houden, zodat hij niet uitbarst, dat wil zeggen, in staat zijn om je impulsieve gedrag te stoppen in die situaties die ervoor zorgen dat je op die manier reageert.
Om je impulsieve gedrag te beheersen en dat het niet verschijnt, is het erg belangrijk dat je de vorige stap goed hebt gedaan en hebt kunnen anticiperen dat de situatie in kwestie impulsief gedrag kan veroorzaken.
Als je de situatie als gevaarlijk hebt kunnen detecteren en jezelf hebt voorbereid om niet impulsief te reageren, zul je veel vee hebben. En het is datgene wat het moeilijk maakt om impulsiviteit te beheersen, is dat het onmiddellijk is, plotseling verschijnt en zo snel is dat we geen tijd hebben om ervoor te handelen.
Om de vulkaan te kunnen beheersen, moet je twee dingen kunnen doen waardoor je kunt reageren voordat het impulsieve gedrag verschijnt:
1. Ken die situaties die je impulsief kunnen laten reageren en wanneer ze lijken ze te detecteren en voorbereiden om niet impulsief te reageren.
2. Ken de interne gewaarwordingen die in je opkomen als je boos wordt (zoals een vulkaan wanneer het begint te warmen en lava produceert) om ze op te sporen wanneer ze verschijnen en probeer niet impulsief gedrag te worden.
4-Stel uw antwoord uit
Zodra u in staat bent om de momenten waarop u reageert op een impulsieve manier te detecteren, bent u klaar om uw type reactie aan te passen.
Zoals we zeiden, is het grootste probleem van impulsiviteit dat het onmiddellijk en voorafgaand aan het denken is, dus als het lijkt dat we geen tijd hebben om het te stoppen met denken.
Wat we moeten doen om dit te voorkomen, is leren onze reactie te vertragen. Dit is om te wennen aan het laten gaan van een paar seconden voordat je reageert of handelt.
Deze oefening moet altijd worden gedaan, niet alleen op die momenten dat u merkt dat u impulsief kunt reageren, omdat het doel is dat u gewend raakt om altijd op een vertraagde manier te reageren..
Als je het krijgt, zal het veel moeilijker zijn om je impulsieve gedragingen te laten verschijnen. Om dit te doen, kun je de eenvoudige oefening van tellen tot 3 doen voordat je reageert.
5-Gebruik zelfinstructies
Zelfs als het je lukt om tot 3 te tellen voordat je in alle situaties reageert, kan je impulsiviteit gelijkmatig lijken. De oefeningen die we tot nu toe hebben gedaan, stellen ons in staat om tijd te winnen voor impulsiviteit, maar deze niet te elimineren.
Als je echter zo ver bent gekomen, heb je al veel vee, omdat de moeilijkst te verslaan impulsiviteit de tijd is. Maar nu komt het belangrijke ... Wat we doen met deze tijd?
Welnu, het hoofddoel is om het te kunnen gebruiken, zodat ons rationele deel verschijnt, dat de controle heeft over de impulsiviteit. Stel je een situatie voor die je aanmoedigt om te reageren met impulsiviteit. Tot nu toe hebben we het volgende gedaan:
1. Je had de situatie al als gevaarlijk ervaren, dus je hebt je al voorbereid op het niet reageren op een impulsieve manier.
2. Je hebt gemerkt hoe de woede van binnen vult, dus je hebt voorbereid om de vulkaan onder controle te houden en niet te haasten.
3. U kunt tot 3 tellen voordat u antwoordt.
Maar wat doen we nu? Overtuig uzelf ervan dat de beste manier om te reageren niet impulsief is. Om dit te doen, moet u zelfinstructies herhalen, zoals de volgende:
"Voordat ik iets doe, zal ik erover nadenken."
"Is wat ik zeg nu gerechtvaardigd?"
"Als ik zeg wat ik denk, zal ik dan haasten?"
"Wat ik nu ga doen is impulsief gedrag?"
6 - Alternatief gedrag ontwikkelen
Impulsieve reacties delen een bepaald gedrag, dus als we erin slagen om een soort van alternatief gedrag te ontwikkelen elke keer dat we bang zijn voor het begin van de impulsiviteit, zal het minder waarschijnlijk zijn dat het verschijnt.
Bijvoorbeeld, als je elke keer dat je voelt dat je boos wordt, eraan gewend raakt de zelfinstructies te gebruiken en een stap terug te doen, zal je je controle over de impulsiviteit vergroten..
7 - Ontwikkel alternatieve gedachten
De zelfinstructies die we hebben besproken, die je in tijden van nood zult gebruiken, dienen niet alleen om impulsiviteit te elimineren, maar om een andere manier van denken te ontwikkelen.
Als je thuis stil bent, zou je een lijst met zelfinstructies moeten ontwikkelen die veel breder is dan de vorige. Het doel is dat je voor jezelf een reeks kernideeën ontwikkelt waarmee je het leven op een meer rationele manier kunt richten.
Om dit te doen, kun je wijzen op de voordelen van rationeel functioneren, het ongemak van jezelf neerslaan, de problemen die je zelf hebt bespaard omdat je niet impulsief reageert, kortom enig idee dat je hebt voor kalm en rationeel handelen..
Deze kernideeën zullen dienen om uw overtuiging over zelfinstructies te versterken en daarom zullen ze effectiever zijn.
8-Kanaal uw energie
Een van de kenmerken van impulsiviteit is dat het ons lichaam activeert en bereidt om onmiddellijk op een specifieke situatie te reageren. Zoals we eerder hebben gezegd, hoeft dit echter niet slecht te zijn, omdat impulsiviteit vaak voordelig voor u kan zijn..
Deze activering kan erg handig zijn als u deze kunt kanaliseren naar gereguleerde activiteiten. Ook als we erin slagen impulsiviteit te leren gebruiken in de juiste situaties, zal het voor ons minder moeilijk zijn om het in de rest van de situaties onder controle te houden..
Om te leren hoe je de impulsiviteit goed kunt kanaliseren, raad ik je aan om een soort sport te doen, omdat dit de meest geschikte activiteit is om impulsiviteit op een gecontroleerde manier de vrije teugel te geven.
9 - Leer ontspannen
Evenzo is het handig om een lagere aanleg voor impulsiviteit te hebben om op een gewone manier ontspannende staten te leren. Om dit te doen, raad ik aan om de volgende oefening dagelijks gedurende ongeveer 10-15 minuten uit te voeren:
- Adem diep en langzaam en merk hoe de lucht je buik binnenkomt en verlaat.
- Herhaal in elke inspiratie een woord of zin die rust als "ontspannen" of "rustig" weergeeft.
- Stel je tegelijkertijd een landschap voor dat rust en sereniteit uitzendt.
- Als je wilt kun je op de achtergrond wat ontspanningsliedjes met een laag volume plaatsen.
In dit artikel kunt u meer ontspanningstechnieken leren.
10 - Verminder stress
Als je dag tot dag erg stressvol is, zul je een lagere capaciteit hebben om de vorige negen stappen adequaat uit te voeren, zodat je je impulsiviteit kunt beheersen.
Als je merkt dat stress je leven binnendringt, organiseer je je activiteiten en je tijd en probeer je het evenwicht te bereiken dat nodig is om stiller te leven. Bespaar jezelf momenten om jezelf af te leiden en te ontspannen, en probeer geen activiteiten te ondernemen zonder te stoppen.
Als je dat doet, zul je een meer ontspannen algemene toestand verkrijgen waardoor je een lagere aanleg voor impulsiviteit hebt.
En hoe doe je dat om impulsiviteit te beheersen Deel je ervaringen met ons om de lezers te helpen!
referenties
- Carnwath T. Miller D. Cognitieve therapieën. In: Carnwath T. Miller D. Gedragsmatige psychotherapie in de eerste lijn: praktisch handboek. 1e editie. Martínez Roca. Barcelona, 1989.
- Dr. Antonio Andrés Pueyo. Impulsiviteit en hersenen. Dep. Of Personality - Universiteit van Barcelona. Mapfre Medicine Foundation.
- ESM UBEDA> Handleiding voor cognitieve psychotherapie> Behandeling van niet-psychotische depressies. internet.
- TECHNIEKEN VAN IMPULSIVITEIT CONTROLE. Speciaal onderwijs Resource Centre Navarra Regering van Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Afdeling Onderwijs Tfno.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.