De 5 beste relaxatiestresstechnieken



Om te ontspannen, moet je de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam activeren en tv kijken wanneer je thuiskomt, liggen of slapen zijn niet de beste manieren.

de ontspanningstechnieken voor stress die ik je zal uitleggen, zijn veel effectiever en met hen heb je resultaten. Echter, om deze oefeningen en hun voordelen op te starten, zult u een aantal gewoonten moeten veranderen.

Enkele van de oorzaken waarvoor u zich gestrest voelt, zijn:

  • Overmatig werk
  • Slechte sfeer in uw bedrijf
  • Pesten op de werkplek
  • U hebt nog geen controle over de taken die u in uw werk moet uitvoeren
  • Je hebt geen werk
  • Slechte relatie
  • Je hebt te veel taken om bij te wonen: kinderen, thuis, werk, familie ...

Hoewel je het nu moeilijk vindt, is het nodig om stress met een bepaalde methode te bestrijden, omdat het zeer negatieve gevolgen heeft voor je gezondheid op de korte, middellange en lange termijn..

Iets belangrijks over stress

Iets dat vaak over het hoofd wordt gezien door stress is dat het noodzakelijk is voor het leven. Je hebt het nodig om te overleven, om te leren, om doelen te bereiken, voor creativiteit. Het zou handig zijn om wat stress te voelen wanneer:

  • Je hebt een moeilijk en belangrijk examen
  • Je hebt een belangrijk project om af te ronden voor je bedrijf
  • Je hebt geen werk of inkomen
  • Er is echt fysiek gevaar

Stress mag echter niet op bepaalde momenten verward worden met chronische stress. Evenmin veroorzaakt positieve stress, die energie en activering verschaft, met negatieve stress, die een overmatige activering veroorzaakt.

Het probleem is wanneer de stress excessief en continu is; onderbreekt de evenwichtstoestand van het zenuwstelsel en daarom is het noodzakelijk om terug te keren naar het evenwicht.

Het is duidelijk dat er momenteel een groot% van de stress in de bevolking is (in dit artikel kun je statistieken zien) en daarom is het handig om bepaalde technieken te leren zodat het zenuwstelsel terugkeert naar de staat van evenwicht, waardoor een ontspanningsrespons ontstaat.

Een algemeen concept dat u wilt begrijpen is dit: als u ontspannen bent, kunt u niet tegelijkertijd nerveus zijn. En dit is een van de hoofddoelen van de technieken; een staat van ontspanning produceren die stress voorkomt.

Negatieve gevolgen van stress

Als u gedurende lange tijd last heeft van stress, kunt u negatieve gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid in uw sociale relaties en op het werk:

  • tachycardie
  • Verhoogde bloeddruk
  • Gebrek aan initiatief
  • impotentie
  • acne
  • suikerziekte
  • demotivatie
  • agressiviteit
  • Weinig productiviteit
  • absenteïsme

en nog veel meer.

Voordelen van het oefenen van ontspanningstechnieken

Als je ze oefent, kunnen de oefeningen en ontspanningstechnieken die ik je zal uitleggen grote voordelen hebben in je leven, zoals:

  • Verminder stresshormonen in het bloed
  • Vergroot het gevoel van controle
  • Verhoog het zelfbeeld
  • Vergroot de bloedtoevoer naar de spieren
  • Spierspanning verminderen 
  • Verminder chronische pijn
  • Groter gevoel van welzijn
  • Verminder vermoeidheid
  • Verlaag de hartslag
  • Verlaag de bloeddruk
  • Verminder gevoelens van haat en frustratie

Kies de techniek die het beste bij u past

Afhankelijk van je manier van zijn en je neigingen, zal een of andere techniek bij je passen:

  • Als u de neiging hebt om depressief, geïsoleerd of ontmoedigd te worden: technieken die energie in uw zenuwstelsel stimuleren, zoals ritmische beweging
  • Als je de neiging hebt boos, opgewonden, nerveus of opgewonden te zijn: meditatie, diepe ademhaling
  • Als je de neiging hebt om jezelf te immobiliseren: mindfulness, progressieve spierontspanning, yoga

Vervolgens leg ik de verschillende technieken uit.

Technieken om te ontspannen

Om de belangrijkste van deze technieken te leren, raad ik aan om minimaal 10 minuten per dag te oefenen.

Als je 20-60 minuten veel beter kunt oefenen; hoe meer je oefent hoe meer je vooruit gaat. Het is een fysieke vaardigheid die net als elke andere kan worden geleerd.

Wat ik het meest interessant vind aan deze technieken is dat je ze praktisch overal kunt oefenen, daarom zal het een geweldige hulpbron in je leven zijn.

1-Progressive spierontspanning

Het is handig dat je ten minste 15 minuten per dag spierontspanning beoefent.

Het gaat erom de spieren te spannen om ze vervolgens te ontspannen. Op die manier zal je de spanning van je lichaam loslaten en de geest ontspannen.

Als u een verleden van spierkrampen, rugklachten, spierproblemen of verwondingen heeft, kunnen ze erger worden als u de spieren onder spanning zet. Het is daarom raadzaam om een ​​professional te raadplegen..

Stap voor stap:

  1. Trek comfortabele kleding aan, comfortabele schoenen en ga op een comfortabele stoel zitten
  2. Ontspan met een diepe ademhaling (die is besproken in de meditatie) en sluit je ogen
  3. U kunt ontspannende muziek gebruiken 
  4. Als je ontspannen bent, richt je aandacht op je rechter onderarm. Hoe voel je je??
  5. Span de rechter onderarm en knijp hard. Houd vast en tel tot 8-10 seconden
  6. Ontspan je rechter onderarm, concentreer je op de spanning en hoe je het voelt, terwijl je ontspant
  7. Blijf ongeveer 8 seconden in die ontspannen toestand, adem diep en langzaam
  8. Verander de aandacht naar de linker onderarm en start de reeks opnieuw

Met oefenen, zal deze techniek je laten weten wanneer je in spanning bent en een manier om te ontspannen.

Als je weet wanneer je gespannen bent en wanneer je ontspannen bent, kun je de eerste tekenen van spanning herkennen en de ontspanning beginnen. 

Aan de andere kant, als je het combineert met diepe buikademhaling, kun je betere resultaten geven.

In het begin kun je beginnen met oefenen met alle delen van het lichaam, als je weinig tijd hebt, kun je alleen sommige delen ontspannen en als je veel oefening hebt gedaan, kun je in één keer ontspannen.

Hoewel ik het voorbeeld met de rechter onderarm heb ingesteld (omdat dit het deel is dat ik meestal het meest ontspan), is de meest voorkomende volgorde:

  1. Rechtervoet
  2. Linkervoet
  3. Rechter kalf
  4. Linker kalf
  5. Rechter dij
  6. Linkse dij
  7. Heupen en billen 
  8. maag
  9. borst
  10. terug
  11. Rechter arm en hand
  12. Linker arm en hand
  13. Hals en schouders
  14. gezicht

2-Autogene ontspanning

Autogene ontspanning is een techniek die is gebaseerd op de gewaarwordingen die in het lichaam opkomen door het gebruik van taal.

Je doel is om diepe ontspanning te bereiken en stress te verminderen. 

Het bestaat uit 6 oefeningen die ervoor zorgen dat je lichaam zich warm, zwaar en ontspannen voelt. In elke oefening gebruik je de verbeelding en verbale aanwijzingen om je lichaam op een specifieke manier te ontspannen.

Stap voor stap:

  1. Het begint met een diepe ademhaling, met uitademing tweemaal de inhalatie. Bijvoorbeeld: inhaleer gedurende 4 seconden, adem gedurende 8 seconden uit.
  2. Adem in, sluit je ogen en adem 6-8 keer uit terwijl je uitademt: "mijn rechterarm wordt zwaarder en zwaarder" en concentreer me op dat gevoel
  3. Herhaal 6-8 keer: "Mijn rechterarm weegt meer en meer" (dus met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
  4. Herhaal 6-8 keer: "mijn rechterarm is warm" (dus met handen, armen, benen, rug, nek, mannen, voeten, dijen, benen)
  5. Herhaal 6-8 keer: "mijn hart klopt rustig en ontspannen"
  6. Herhaal 6-8 keer: "mijn ademhaling wordt steeds kalmer"
  7. Herhaal 6-8 keer: "mijn maag wordt warmer"
  8. Herhaal 6-8 keer: "mijn voorhoofd is koud"

Samenvatting: zwaarte-warmte-hart kalm-adem-warm maag-koel voorhoofd.

Je kunt ze alleen of in één sessie oefenen. Mijn aanbeveling is dat je oefent en ziet welke je de beste resultaten geeft.

3-meditatie

Om te mediteren, ga je gewoon rechtop zitten in een comfortabele stoel, sluit je je ogen en concentreer je je erop om - in jezelf of hooguit - een zin of mantra te zeggen zoals "Ik ben kalm", "Ik hou van mezelf" of "Ik ben in vrede".

U kunt ook een hand op uw maag leggen om de ademhaling te synchroniseren met frasen. 

Als je gedachten hebt, laat ze dan alleen gaan, probeer ze niet te elimineren.

Een andere manier is om naar je eigen ademhaling te luisteren terwijl je de mantra herhaalt.

Een belangrijk onderdeel van meditatie is diep ademhalen van de buik; Neem een ​​goede hoeveelheid lucht in je longen.

Normaal gesproken ademt een gestrest persoon alleen met het bovenste deel van de longen, maar als zuurstof het onderste deel bereikt (buikademhaling), ontvangt u meer zuurstof en voelt u zich meer ontspannen en minder gespannen..

Stap voor stap:

  1. Zit rechtop in een comfortabele stoel, leg een hand op je buik en een andere op je borst
  2. Adem langzaam 4 seconden lang door je neus, zodat de hand op je buik omhoog komt en de hand op je borst heel weinig stijgt
  3. Houd de lucht gedurende 4 seconden vast
  4. Adem de lucht langzaam 4 seconden lang uit via de mond, waarbij je alle lucht uitademt terwijl je de buik samentrekt
  5. De seconden die ik noem, zijn een voorstel, wijzigingen aanbrengen totdat je je helemaal op je gemak voelt. Oefenen is de sleutel

4-Mindfulness + Meditatie

Mindfulness bestaat uit bewust zijn van wat je voelt in het huidige moment, zowel intern als extern.

Bovendien vermijd je allerlei soorten oordelen, zorgen, schuldgevoelens of gedachten over het verleden. 

Het kan worden toegepast op elke activiteit van uw dagelijks leven: werken, eten, sporten, wandelen ... Het ideaal is om een ​​manier van leven te zijn.

Je kunt het in je dagelijkse leven of naast meditatie beoefenen:

  1. Zoek een rustige plek, waar u kunt ontspannen zonder afleiding of onderbrekingen
  2. Ga rechtop staan ​​in een ontspannen houding, zonder te gaan liggen
  3. Zoek een punt om je aandacht op te vestigen. Het kan intern zijn (een afbeelding, plaats of gevoel) of iets externs (zinsdelen, objecten, woorden die je herhaalt). U kunt uw ogen sluiten of u op een extern voorwerp concentreren
  4. Keur een niet-kritische houding aan, zonder te oordelen, leef het heden. Vecht niet tegen de gedachten die opkomen, richt je aandacht op het interne of externe object 

5-Visualisatie - Geleide beelden

Visualisatie is een techniek die enigszins verschilt van meditatie waarmee je al je zintuigen zult moeten gebruiken: zien, aanraken, ruiken, horen en proeven.

Het is gebaseerd op het voorstellen van een scène waarin je kunt ontspannen en elke spanningssensatie kunt loslaten.

Stap voor stap:

  1. Zoek een rustige plek en zit recht en comfortabel
  2. Sluit je ogen en waan je zo levendig als je kunt op een rustige plek. 
  3. Voel dat je op die plek bent met al je zintuigen: zien, voelen, ruiken, horen en proeven.
  4. Loop door de plaats, voel de sensaties; de kleuren, texturen, geur, geluid ...
  5. Besteed tijd aan het voelen van elk zintuig: eerst wat je ziet, dan wat je speelt, dan wat je hoort ...
  6. Bijvoorbeeld: kijk naar de zee en hoe de golven breken, luister naar de vogels, voel de wind of het zand, ruik de bloemen ...
  7. Voel die sensaties en laat enige zorg of gedachte stromen. Als je afgeleid raakt, ga terug om te oefenen

anderen

  • yoga: Satyanand, Hatha yoga en Powe yoga
  • Taichi

En welke technieken beoefen je? Welke heb je geserveerd? Ik ben geïnteresseerd in je mening Bedankt!