Wat is Mindfulness en hoe het te oefenen? (4 oefeningen)

de mindfulness of volledige aandacht is de opzettelijke inspanning om bewust te zijn in de huidige ervaring.

Deze vaardigheid wordt steeds populairder en meer dan een nieuwe "New Age" -manier, het zou een belangrijke rol kunnen spelen in ziekenhuizen, scholen en in de fysieke en mentale gezondheid van de algemene bevolking..

Mindfulness is de verkoop van miljoenen boeken en apps, blijkt in de grote tijdschriften en wordt in toenemende mate gebruikt door allerlei mensen, van corporate executives tot verpleegkundigen en kinderen door middel van sport. Naast het bevorderen van welzijn, helpt het ons te overwinnen, controleren en motiveren ons effectiever in het licht van dreigende situaties.

Zoals gedefinieerd door Jon Kabat-Zinn:

"Mindfulness betekent op een bepaalde manier aandacht schenken; opzettelijk, in het huidige moment en zonder te oordelen".

begin

Mindfulness vindt zijn oorsprong in oude meditatiepraktijken. De moderne oprichter is Jon Kabat-Zinn, wie heeft de Stressreductie kliniek aan de Universiteit van Massachusetts in de late jaren 1970.

Sindsdien zijn zo'n 18.000 mensen de MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) programma, dat helpt om aandoeningen zoals chronische pijn, cardiovasculaire ziekte, angst, psoriasis, depressie of slaapstoornissen te overwinnen hebben afgerond.

Iets interessants over mindfulness is dat het tot voor kort nauwelijks bekend was en zich heeft verspreid naar ziekenhuizen over de hele wereld.

Kabat Zinn gebruikt de analogie van joggen. In 1960, toen hij begon te rennen, dachten mensen dat het iets vreemds was. Tegenwoordig rennen veel mensen door parken en straten. De receptie die de aandacht heeft, is hoger dan degene met het joggen.

In een decennium is het mogelijk dat het algemeen geaccepteerd en begrepen wordt als een manier om voor de mentale toestand te zorgen. Net zoals lichaamsbeweging van vitaal belang is voor het behoud van fysieke fitheid, zal mindfulness een essentiële manier worden om met een stressvol en met informatie gevuld leven om te gaan.

De basis voor opmerkzaamheid

Besteed aandacht met opzet

Allereerst bestaat mindfulness erin aandacht te besteden aan "intentionaliteit". Mindfulness vereist een bewuste richting van ons bewustzijn. Soms spreken we van "opmerkzaamheid" en "geweten" alsof het om onderling verwisselbare termen gaat, hoewel dit niet het geval is.

Ik weet bijvoorbeeld dat ik boos ben, maar dat betekent niet dat ik me volledig bewust ben van die woede. Om me volledig bewust te zijn moet ik bewust zijn van mezelf, niet alleen vaag en zoals normaal wordt gedaan; Ik moet de sensaties van die hut en de reacties ervaren.

Bijvoorbeeld; eten. Zich bewust zijn dat ik aan het eten ben, betekent niet dat ik eet volledige aandacht. Wanneer we ons bewust zijn dat we eten, hebben we volledige aandacht in het eetproces. We zijn ons bewust bewust van de gewaarwordingen en onze reacties op die gewaarwordingen. 

Als we zonder volledige aandacht eten, zijn we in theorie op de hoogte van wat we doen, hoewel we waarschijnlijk tegelijkertijd aan veel dingen denken en we misschien ook televisie kijken, lezen of praten.

Daarom gaat slechts een klein deel van onze aandacht naar het eten en zullen we ons weinig bewust zijn van de fysieke sensaties en nog minder van onze gedachten en emoties die in dat proces opkomen.

Omdat we ons slechts vaag bewust zijn van onze gedachten, zijn er geen pogingen om onze aandacht te vestigen op het proces van eten, er is geen doel.

Dit doel is een zeer belangrijk onderdeel van mindfulness; met het doel onze ervaring te beleven, of het nu gaat om ademhalen, een emotie of zoiets simpels als eten, betekent dat we actief aan het werk zijn.

Besteed aandacht in het huidige moment

Verlaten, dwaalt de geest door allerlei gedachten, inclusief degenen die uiting geven aan verdriet, wraak, verlangen, enz. Als we dat soort gedachten hebben, versterken we ze en veroorzaken we lijden.

Bovendien zijn de meeste van deze gedachten zijn over het verleden of de toekomst en in overeenstemming met de filosofie dat de mindfulness begeleidt, is het verleden niet bestaat en de toekomst zal een fantasie totdat het gebeurt. Het enige moment dat we ervaren is het heden en het lijkt erop dat het degene is die we proberen te vermijden.

Daarom is het in mindfulness om te beseffen wat er nu gebeurt. Het betekent niet dat we niet meer kunnen nadenken over het heden of het verleden, maar als we het doen zal het met volledige aandacht zijn. 

Door vrijwillig ons bewustzijn te leiden naar het huidige moment - en weg van het verleden en de toekomst - creëren we een ruimte van vrijheid waar rust en vreugde kunnen groeien.

Besteed aandacht zonder te oordelen

Mindfulness is een niet-reactieve emotionele toestand. Het wordt niet beoordeeld als een ervaring slecht of goed is en als we oordelen, realiseren we het en laten we het los.

Met mindfulness worden we niet boos omdat we iets ervaren wat we niet willen of omdat we niet ervaren wat we willen. We accepteren gewoon wat tevoorschijn komt en observeren het met volledige aandacht. We beseffen hoe het ontstaat, hoe het voor ons gebeurt en hoe het ophoudt te bestaan.

Het maakt niet uit of het een prettige of pijnlijke ervaring is; we behandelen het op dezelfde manier.

Met mindfulness ben je je ervan bewust dat bepaalde ervaringen prettig en onaangenaam zijn, maar op emotioneel niveau reageer je eenvoudigweg niet. 

Voordelen en waarom beoefening van aandacht

Sinds de late jaren 1970 zijn er meer dan 1000 publicaties geweest waarin medisch en psychologisch onderzoek naar opmerkzaamheid wordt gedocumenteerd, wat de geldigheid en reikwijdte van de toepassing ervan aantoont..

Een internationaal team, waaronder Mark Williams, een psycholoog aan de Universiteit van Oxford, heeft studies uitgevoerd over mindfulness als een behandeling voor recidiverende depressie. Hun resultaten waren zo positief dat het National Institute of Clinical Excellence in de Verenigde Staten het heeft aanbevolen als een behandeling daarvoor..

Andere geleerden zoals Willem Kuyken, een psycholoog aan de Universiteit van Exeter, vroeg zich af of de mindfulness een andere toevoeging aan depressie en behandeling van pijn kon hebben. Specifiek welke rol u kunt hebben in scholen en adolescenten.

Studies hebben aangetoond dat het beoefenen van mindfulness, zelfs in weken, een aantal fysieke, psychologische en sociale voordelen kan bieden.

• Het is goed voor ons body: Na slechts acht weken training versterkt het beoefenen van mindfulness het immuunsysteem.
• Het is goed voor ons geest: Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het positieve emoties verhoogt en tegelijkertijd negatieven en stress vermindert. In feite toonde één onderzoek aan dat het net zo goed zou kunnen zijn als antidepressiva bij het bestrijden van depressie en het voorkomen van terugval.
• Verander onze hersenen: verhoogt de dichtheid van de grijze materie van onze hersenen gerelateerd aan leren, geheugen, emotionele regulatie en empathie.
• concentratie: helpt afleidingen te voorkomen en verbetert het geheugen en de aandacht. Lees dit artikel als u wilt leren hoe u uw concentratie kunt verbeteren.
• Bevordert mededogen en altruïsme: het onderzoek suggereert dat hun training ons meer geneigd maakt om anderen te helpen en de neuronale activiteit met betrekking tot empathie en emotionele regulatie te vergroten. Het verbetert ook zelfmedelijden.
• Verbeter persoonlijke relaties: training in mindfulness maakt koppels meer tevreden met hun relaties, maakt elke persoon optimistischer en meer ontspannen en zorgt ervoor dat ze zich meer geaccepteerd en dicht bij elkaar voelen.
• Goed voor ouders en toekomstige ouders: vermindert zwangerschapsangst, stress en depressie. Ouders die mindfulness beoefenen, zeggen dat ze gelukkiger zijn met hun kinderen en dat ze betere sociale vaardigheden hebben.
• Help kinderen op school: vermindert gedragsproblemen en agressie bij studenten. Verbetert het geluk en het vermogen om op te letten. Leraren die het beoefenen, vertonen een lagere bloeddruk, minder negatieve emoties en minder symptomen van depressie.
• Help zorgverleners omgaan met stress, maak contact met uw patiënten en verbeter hun kwaliteit van leven. 
• gevangenissen: vermindert haat, vijandigheid en stemmingswisselingen bij gevangenen door het bewustzijn van hun gedachten en emoties te vergroten. Helpt revalidatie en re-integratie in de samenleving.
• Help veteranen van oorlog: vermindert de symptomen van posttraumatische stressstoornis bij veteranen die lijden aan de nasleep van de oorlog.
• zwaarlijvigheid: beoefen mindfulness tijdens het eten, moedigt betere eetgewoonten aan.
• Help je zelfrespect te verbeteren.
• erkennen en stop automatische en gebruikelijke reacties.
• Reageer effectiever tot moeilijke en complexe situaties.
• Zie meer situaties duidelijk.
• Wees meer scheppend.
• Behaal een balans in werk en thuis.

Hoe mindfulness te oefenen?

Dit zijn enkele belangrijke componenten van mindfulness-oefeningen die Kabat-Zinn en anderen identificeren:

• Let op je ademhaling, vooral als je intense emoties voelt.
• Realiseer wat je op elk moment voelt; de bezienswaardigheden, geluiden, geuren.
• Erken dat je gedachten en emoties vluchtig zijn en je niet definiëren.
• Voel de fysieke sensaties van je lichaam. Van het water dat door je huid schuift om je te douchen zoals je in een stoel gaat liggen.

Om deze vaardigheden in het dagelijks leven te ontwikkelen, kun je deze oefeningen proberen die worden gebruikt in het MBSR-programma van Kabat-Zinn:

1-Lichaamsverkenning: je richt je aandacht op je lichaam; van je voeten naar je hoofd, proberen bewust te zijn en elke sensatie te accepteren, zonder die gevoelens te beheersen of te veranderen.

2-Passage oefening: het gaat langzaam met al je zintuigen, de een na de ander, om een ​​pas in detail te observeren, van de manier waarop het voelt in de palm van je hand tot de smaak in je tong. Deze oefening is gedaan om je te concentreren op het heden en kan worden gedaan met verschillende soorten voedsel.

3-Meditatie wandeling: je richt je aandacht op de beweging van je lichaam terwijl je loopt. Je voelt je voeten de grond raken, het gevoel van de benen, de wind. Deze oefening wordt vaak uitgevoerd in een 10-stappenpad, zodat het bijna overal kan worden beoefend.

4-Liefdevolle meditatie: het gaat over het verlengen van gevoelens van mededogen, beginnen bij jezelf en dan bij andere mensen.

En welke resultaten heeft mindfulness je gegeven??