Delen:
Top 10 bronnen van vitamine A (met recepten)
de bronnen van vitamine A hoofdingrediënten aanwezig in verschillende voedingsmiddelen: levertraan, kalfslever, verrijkte granen, broccoli, spinazie, meloen, pompoenen en andere die we zullen noemen.
Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die wordt opgeslagen in de lever en die ontelbare belangrijke functies in ons lichaam heeft, zoals verantwoordelijk zijn voor het produceren van pigmenten in het netvlies van het oog en goed zicht bevorderen, vooral bij omstandigheden met weinig licht.
Vitamine A stimuleert ook de productie en activiteit van witte bloedcellen, helpt bij het vormen en onderhouden van een gezonde huid, tanden, zachte en botachtige weefsels en slijmvliezen.
In voedsel vinden we twee soorten vitamine A. De eerste is voorgevormd, die wordt gevonden in producten van dierlijke oorsprong zoals vlees, vis, gevogelte en zuivelproducten. De tweede is pro-vitamine A van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals fruit en groenten.
Om dagelijks de hoeveelheid vitamine A te krijgen die uw lichaam nodig heeft, zal ik u een lijst met voedingsmiddelen geven die u gemakkelijk in uw dieet kunt opnemen, evenals een aantal rijke recepten om ze in de praktijk te brengen. Maar laten we eerst de aanbevolen hoeveelheden per dag bekijken, volgens de Universiteit van Maryland Medical Center:
- Kinderen van 4 tot 8 jaar: 400 mg per dag
- Kinderen van 9 tot 13 jaar: 600 mg per dag
- Adolescente en volwassen vrouwen: 700 mg per dag
- Adolescent en volwassen mannen: 900 mg per dag
- Vrouwen die borstvoeding geven: 1100 mg per dag
10 voedingsmiddelen vol vitamine A
1- Levertraan
Levertraan is een zeer grote bron van vitamine A. Slechts één theelepel bevat 270% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid.
In de markt zijn er verschillende merken en soorten kabeljauwolie. Het belangrijkste is om er een te vinden met een goede smaak voor het gehemelte, zodat je het gemakkelijk aan je eten kunt toevoegen, zoals in het geval van olijfolie en kokosolie.
2- Kalfslever
Dit voedsel is rijk aan vitamine A en is ook een zeer goede bron van eiwitten, vitamine B6 en B12, foliumzuur, ijzer, fosfor, zink, onder anderen. Een plakje van 80 gram kalfslever bevat het equivalent van 1129% van de dagelijkse behoefte.
Hoewel het goede ook zijn nadelen heeft. Dit voedsel heeft een hoog cholesterolgehalte, reden waarom het verstandig is om het met voorzichtigheid te consumeren.
3- Versterkte granen
Verrijkte granen zijn granen verrijkt met micronutriënten, vitamines en mineralen, die naar voren kwamen als onderdeel van een strategie van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) om de wereldwijde incidentie van tekorten aan voedingsstoffen te verminderen.
Sommige beroemde granen zijn rijk aan vitamine A, zoals Kellogg's All Bran, dat 35% van de dagelijkse inname vereist.
4- Versterkte magere melk
Hoe zit het met het combineren van All Bran met een verrijkte magere melk? Eén kopje van deze melk bevat 23% van de waarde van vitamine A en samen met een verrijkte granen dragen ze dagelijks bijna 60% bij. Het is ook een goede bron van vitamine B12 en kalium, calcium en fosfor.
5- Chard
Swiss chard heeft een hoge voedingswaarde, waardoor het een populaire toevoeging is aan gezonde diëten (net als andere groene bladgroenten). Ongeveer 100 gram snijbiet bevat 122% van de benodigde vitamine A per dag. Het is ook een goede bron van vitamine C, vitamine E, vitamine B, calcium, ijzer, fosfor, onder anderen.
6 - Broccoli
Een broccolisteel bevat 19% van de benodigde vitamine A per dag, naast een voedsel rijk aan eiwitten, vitamine C en voedingsvezels. Het bevat ook calcium, ijzer, fosfor, onder andere vitamines en mineralen. Broccoli wordt vaak gekookt of gestoomd, maar kan zelfs rauw worden geconsumeerd.
7 - Spinazie
Popeye had gelijk in het eten van spinazie, en dat 100 gram rauwe spinazie 188% van vitamine A bevat. Daarnaast bevat spinazie weinig verzadigd vet en een zeer laag cholesterolgehalte. Het is ook een goede bron van vitamine C, vitamine E, vitamine K en levert calcium, foliumzuur, ijzer, fosfor, onder anderen..
8 - Meloen
Naast smakelijk, is de meloen voedzaam. Een kopje meloen bevat 120% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid. Het is ook vrij rijk aan vitamine C en is een goede bron van voedingsvezels, vitamine B6, foliumzuur en kalium.
9- Pompoen
De pompoen is niet alleen nuttig op Halloween, omdat het naast zijn rijke smaak een hoog gehalte aan vitamine A bevat. In slechts één kop leveren ze 245% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Het is ook een goede bron van vitamine C, vitamine E, vitamine B6 en bevat ook foliumzuur, ijzer, fosfor.
10 - Wortel
Om een idee te krijgen van hoe populair de verse en knapperige wortel is, kunnen we gegevens zien van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO), die aangeven dat de wereldproductie van wortelen voor het jaar 2011 was bijna 35.658 miljoen ton.
Deze waardevolle groente heeft ook een geweldige reputatie om ons te helpen een goede visie te hebben. Dit komt omdat in zo'n enkele kop gehakte wortel 428% van wat nodig is, wat voorkomt dat je lijdt aan retinol-tekort, wat de oorzaak is van het verlies van het nachtzicht. Het bevat ook voedingsvezels, vitamine C, foliumzuur, mangaan, onder anderen.
Vitamine A en sommige ziekten
wratten
Vitamine A is op grote schaal gebruikt in de behandeling van brandwonden en genezing van acne, maar er is zelfs onderzoek gedaan naar de mogelijke eigenschappen ervan in de behandeling van gewone wratten geassocieerd met infectie met humaan papillomavirus (HPV)..
Blaaskanker
Het tijdschrift World Journal of Surgical Oncology, publiceerde in 2014 een studie waarin onderzoekers concludeerden in de associatie van hoge inname van vitamine A met een lager risico op blaaskanker. Echter, andere studies geven aan dat deze associatie nog steeds niet mogelijk is.
melanoma
Er zijn zelfs vetere studies die suggereren dat retinol-inname gepaard gaat met een lager risico op melanoom. In een onderzoek dat in 2014 door de krant Plos One werd gepubliceerd, kwamen Yun-Ping Zhang en zijn collega's tot dezelfde conclusie na het analyseren van meerdere onderzoeken die meer dan 3000 gevallen van melanoom omvatten..
De balans maakt het verschil
Vitamine A wordt als belangrijk beschouwd om een goede gezondheid te behouden, zodat als het lichaam het niet krijgt, het deficiënties kan veroorzaken.
Volgens publicaties van de Universiteit van Maryland, hoewel tekort aan vitamine A zeer zeldzaam is in ontwikkelde landen, omvatten de symptomen van afwezigheid ervan droge ogen, nachtblindheid, diarree en huidproblemen..
Te veel vitamine A kan ons echter ook ziek maken. Grote hoeveelheden vitamine A kunnen een droge of geïrriteerde huid veroorzaken, vermoeidheid, haaruitval, ernstige geboorteafwijkingen, leverfalen, onder andere ziektes.
Veel mensen gebruiken een multivitaminenupplement met vitamine A, dus het is belangrijk om op de hoogte te zijn van de informatie over de maximaal aanbevolen hoeveelheden en de limieten niet te overschrijden, vooral als u zwanger bent.
Nu we deze reis hebben gemaakt door de belangrijkste informatie over vitamine A en de voedingsmiddelen die het bevatten, kunnen we een aantal recepten proberen om ze op te nemen in onze dagelijkse voeding.
5 Recepten met vitamine A
1- Rijkelijk geroosterde wortels
ingrediënten:
- 4 theelepels gesmolten boter
- 2 theelepels canola-olie
- 1 theelepel nootmuskaat poeder (optioneel)
- ½ theelepel zout
- 700 gram geschilde en fijngehakte wortelen
voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 230 ° (450 ° F)
- Combineer boter, olie, nootmuskaat en zout in een middelgrote kom. Voeg de wortels toe en meng goed.
- Verdeel de wortelen gelijkmatig over een rand bakplaat. Rooster de wortels en roer tweemaal gedurende de 30 minuten koken.
2- Pizza met pompoenpuree
ingrediënten:
- 1 voorgekookt volkorendeeg voor pizza's
- 1 kop pompoenpuree
- ½ kopje tomatenpuree
- Knoflook poeder
- 1 kop geraspte mozzarella kaas
- ½ kopje geraspte Parmezaanse kaas
- ½ kopje gesneden pepperoni
voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 230 º (450 º F)
- Strooi olie over de bak om te voorkomen dat het deeg blijft plakken.
- Doe de pompoenpuree, tomatenpuree en knoflookpoeder in een kom.
- Verdeel dit mengsel over het deeg en bestrooi met de pepperoni en de mozzarella en parmezaanse kaas.
- Bak de pizza ongeveer 12 minuten.
3- Kalf lever met uien
ingrediënten:
- 1 kg gesneden runderlever
- 2 grote uien
- 3 teentjes knoflook
- 2 theelepels bloem
- 2 theelepels paprika
- ¼ kopje witte wijn
- Snufje peterselie, tijm en oregano
- olie
- water
- zout
voorbereiding:
- Hak de uien in julienne en kook ze in olie, voeg ze goudbruin toe en voeg de geperste knoflook en de peterselie, tijm en oregano toe. We laten een beetje meer koken.
- Voeg de eerder gekruide gehakte lever toe aan een voldoende grote braadpan en begin te sauteren, leg na een paar minuten de twee eetlepels bloem en laat het een beetje roosteren.
- Plaats de paprika en giet de witte wijn.
- Voeg een beetje water toe om de lever te bedekken en laat het koken tot het gaar is.
4- Gerolde spinazie
ingrediënten:
- 400 gram spinazie
- 80 gram geraspte kaas
- 150 gram mozzarella-kaas
- ¼ kopje melk
- 6 eiwitten
- 1 theelepel oregano (optioneel)
- Zout, peper en nootmuskaat naar smaak
- 2 gehakte uien
- 1 oud brood (niet vers gekocht)
- 100 gram gekookte ham
- Boter naar smaak (of de nodige)
voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 230 ° (450 ° F).
- Scheid de bladeren van de stelen en was ze in een kom met veel water tot ze goed schoongemaakt zijn en laat ze vervolgens leeglopen, zonder ze volledig te laten drogen.
- Plaats de spinazieblaadjes in een pan en laat ze koken met het water dat nog in de was was. Bedek ze en laat ze koken tot ze heel zacht zijn.
- We geven ze door voor een container en laten ze afkoelen. Vervolgens persen we ze om overtollig water te verwijderen. We hakken ze en leggen ze terug in een droge kom.
- Van de geraspte kaas gaan we twee lepels verwijderen. We mengen de rest van de kaas met de spinazie.
- In een pan met boter, de uien bruin en voeg de spinazie en de boterham die we eerder ondergedompeld in melk, geperst en gehakt. Voeg ook zout, peper, nootmuskaat naar smaak en theelepel oregano toe.
- Klop de eiwitten in een kom op sneeuw en meng voorzichtig met de vorige bereiding.
- In een bak plaatsen we bakpapier en breiden de bereiding uit als een deeg maar vormen een rechthoekige lijn van ongeveer 8-10 centimeter dik. Laat 15 minuten koken en haal het papier zo mogelijk af en plaats het op een licht vochtig oppervlak.
- We verdelen de ham in stukken over de bereiding van spinazie en verdelen de in stukjes gesneden mozzarella. Dan rollen we beetje bij beetje en brengen het terug naar de oven totdat de kaas smelt.
- We serveren het gesneden in plakjes vergezeld van een Napolitaanse saus of een andere naar smaak.
5- Meloen met muntsalade
ingrediënten:
- 1 meloen
- 1 sla
- York Ham
- 1 citroen
- Mint muntblaadjes
- Olijfolie
- Zout en peper
voorbereiding:
- Was goed en droog de sla en hak ze vervolgens in een slakom.
- Snijd de meloen in stukjes door de zaden te verwijderen en op de sla te leggen.
- Snijd de ham fijn en strooi deze over de salade.
- Kras een deel van de citroenschil over de salade en pers het sap erover.
- Voeg de rest van de ingrediënten toe en roer goed.
referenties
- Institute of Nutrition Board of Food Medicine. Dieet-referentie-innames: Vitamine A. Washington, DC, 2001.
- Mason JB. Vitaminen, mineralen en andere micronutriënten. Philadelphia, PA, 2011.
- Azais-Braesco V, Pascal G. Vitamine A tijdens de zwangerschap:. Vereisten en veiligheidslimieten. Am J Clin Nutr 2000