Delen:
30 voedselplanten en hun voordelen voor de gezondheid
de voedselplanten het zijn gewassen van fruit, granen, peulvruchten, groenten en andere, die de mens gebruikt om zijn voedingsbehoeften te dekken.
De voedingsbijdrage van deze planten of gewassen dient om het immuunsysteem te versterken en daarom ziekten te voorkomen en te genezen. Er wordt geschat dat mensen tussen 40 en 50 voedselcomponenten nodig hebben voor een goede gezondheid.
Zes klassen van deze voedingsstoffen worden herkend: koolhydraten, vetten, eiwitten, vitamines, mineralen en voedingsvezels. Zelfs sommige voedingsdeskundigen beschouwen de toevoeging van water als een zevende klasse als relevant.
Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste energiebronnen. Eiwitten fungeren ook als energiebronnen, maar hun primaire functies houden verband met de groei, het onderhoud en de reparatie van weefsels. Ze spelen ook veel fysiologische rollen.
Vetten zijn de belangrijkste vorm van energieopslag van voedsel van het lichaam en vormen 15-30% van het lichaamsgewicht. Daarentegen zijn koolhydraten slechts verantwoordelijk voor 1,5 - 0,5% van het lichaamsgewicht.
Meer dan 20.000 soorten planten zijn door mensen als voedsel gebruikt. Maar tegenwoordig zijn maar heel weinig plantensoorten verantwoordelijk voor de meeste menselijke voeding. Slechts ongeveer 150 voedselplanten worden wereldwijd regelmatig op de markt gebracht en slechts 12 soorten leveren 75% van het voedsel.
Tarwe, rijst, maïs, gerst, sorghum, gierst, haver, rogge en suikerriet zorgen voor 80% van de calorieën die mensen consumeren. Slechts drie familieculturen van deze groenten vertegenwoordigen ongeveer 60% calorieën en 56% van het eiwit dat mensen direct uit planten verkrijgen.
Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in 50 medicinale planten en hun gezondste gebruik.
Lijst van 30 gezonde voedselplanten
Knollen en groenten met zetmeel
1- Aardappel
Aardappelen zijn ondergrondse knollen die op de wortels van een plant groeien Solanum Tuberosum. Ze zijn voornamelijk samengesteld uit koolhydraten en bevatten matige hoeveelheden eiwitten en vezels, bevatten praktisch geen vetten.
voordelen
Door het hoge kaliumgehalte kunnen ze helpen de bloeddruk te verlagen en hart- en vaatziekten te voorkomen.
2- Yam (Dioscorea)
Het eetbare deel van de Yam-plant is het ondergrondse opslagorgaan. De knollen kunnen in grootte variëren tot 2 m lang en 54 kilo in gewicht, wat het moeilijk kan maken om te graven.
De smaak varieert van zoet tot bitter tot smaakloos. De textuur van deze groente varieert van vochtig en zacht tot grof en droog. Yam is een bron van complexe koolhydraten en oplosbare voedingsvezels.
voordelen
Het is een goede energiebron; 100 g levert 118 calorieën. Het verlaagt de constipatie, verlaagt het slechte cholesterol, vermindert het risico op kanker en reguleert de bloedsuikerspiegel. Bevat antioxidanten, vitamine B-complex en mineralen zoals: koper, calcium, kalium, ijzer, mangaan en fosfor.
3- Yuca (Manihot Esculenta)
Cassave is een grote semi-houtachtige struik of kleine boom, 1,3 tot 3 m hoog. Het is een belangrijke leverancier van goedkope koolhydraten voor de populaties van de vochtige tropen, het is het belangrijkste tropische wortelgewas en de vierde bron van calorieën in de wereld (na rijst, suikerriet en maïs).
voordelen
Het is een van de knollen met de hoogste caloriewaarde: 100 g wortel zorgen voor 160 calorieën. Omdat het rijk is aan glutenvrij zetmeel, wordt cassave gebruikt in speciale voedselbereidingen voor patiënten met coeliakie.
De jonge bladeren van de plant zijn een goede bron van voedingseiwitten en vitamine K, wat essentieel is voor botversterking.
Het heeft ook een gevestigde rol in de behandeling van Alzheimerpatiënten door neuronale schade in de hersenen te beperken. Omdat het rijk is aan kalium (271 mg per 100 gram), helpt het bij het reguleren van de hartslag en bloeddruk.
4- Pompoen of Auyama (cucurbita)
Het is een snelgroeiende wijnstok die op dezelfde manier kruipt als andere groenten. Het is een van de meest populaire veldgewassen ter wereld.
Het fruit heeft een hol centrum, met overvloedige kleine witte zaden die een uitstekende bron van proteïnen, mineralen, vitaminen en omega-3 vetzuren zijn.
voordelen
Het is een van de caloriearme groenten: 100 g fruit bevat slechts 26 calorieën, het bevat geen verzadigd vet of cholesterol. Het is echter rijk aan voedingsvezels, antioxidanten, mineralen, vitamines.
Het wordt meestal aanbevolen door voedingsdeskundigen voor programma's voor cholesterolbeheersing en gewichtsvermindering. Presenteert hoge niveaus van vitamine A die door het lichaam worden vereist om de goede conditie van de huid en het slijmvlies te behouden. Ze kunnen het menselijk lichaam helpen zichzelf te beschermen tegen longkanker.
Pompoenpitten bevatten veel voedingsvezels en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die de gezondheid van het hart ten goede komen. Bovendien zijn zaden geconcentreerde bronnen van gezonde eiwitten, mineralen en vitamines.
5- bananen (Musa Paradisiaca)
Het zijn planten die lijken op een boom die 2 tot 6 m hoog wordt. De niet-gladde stam bestaat uit bladscheden die elkaar sterk overlappen. De bladeren zijn enorm tot 42,5 m lang en 1 m breed. De vrucht was bekend om de oude Hindoestaanse, Griekse, Romeinse en Chinese culturen.
Bananen en bananen worden tegenwoordig geteeld in alle vochtige tropische regio's, ze zijn het vierde grootste fruitgewas ter wereld in waarde en het grootste in de wereldproductie.
voordelen
Het zijn zeer betrouwbare bronnen van zetmeel en energie: 100 g banaan heeft ongeveer 122 calorieën. Bevat 2,3 g voedingsvezels per 100 g, waardoor het helpt obstipatieproblemen te verminderen.
De banaan is ook rijk aan vitamine C: 100 g levert 18,4 mg vitamine C, waardoor het lichaam resistentie tegen infectieuze stoffen ontwikkelt.
Bonen, erwten en linzen
6- Garbanzo (Cicer Arietinum)
Het is een jaarlijks rechtopstaand gras, 20-100 cm lang. De bloemen zijn wit, roze, violet of blauw, 8-12 mm lang. Ze produceren peulen van 14-35 mm lang, die 1 tot 4 zaden bevatten.
Hoewel het meest voorkomende type garbanzo rond en beige is, omvatten andere variëteiten kleuren zoals zwart, groen en rood. Kikkererwten worden gewaardeerd om hun hoge eiwit- en vezelgehalte.
Een portie van een kop rauwe kikkererwten levert 50% van de dagelijkse behoefte aan kalium, 2% vitamine A, 21% calcium, 13% vitamine C, 69% ijzer, 2% natrium, 55% vitamine B -6 en 57% magnesium. Kikkererwten bevatten bovendien vitamine K, fosfor, zink, koper, mangaan en selenium.
voordelen
Kikkererwten dragen bij aan de beheersing van diabetes, hart- en vaatziekten, de constructie en het onderhoud van de botstructuur, hulp bij de overdracht van zenuwimpulsen, de absorptie van vet en verminderen chronische ontstekingen.
7- Linzen (Lens Culinaris Medi)
Het is een jaarlijks kruid, verticaal, dat 25-75 cm lang vertakt. Het heeft kleine bloemen die meestal lichtpaars zijn. De planten hebben platte en langwerpige peulen met een lengte van 1 tot 2 cm, met een of twee kleine zaden die linzen worden genoemd.
voordelen
Ze verhogen de constante, langzaam brandende energie dankzij hun vezels en complexe koolhydraten. 26% van hun calorie-inname wordt toegeschreven aan het eiwit. Ze zijn een goede bron van ijzer, die het transport van zuurstof door het lichaam bevordert.
8- Erwten (Pisum Sativum)
Het is een snelgroeiende jaarlijkse klimplant die tot ongeveer 2 m lang kan worden. Peulen zijn over het algemeen 5 tot 15 cm lang en bevatten 2 tot 10 zaden.
voordelen
De gewone erwt is een bron van eiwitten, vitamine C en oplosbare en onoplosbare vezels. Het draagt bij aan het creëren van weerstand in het lichaam tegen infectieuze agentia en het elimineren van schadelijke vrije radicalen. Verse peulen zijn uitstekende bronnen van foliumzuur.
9- Bean (Vigna Unguiculat)
De erwt met zwarte ogen is een jaarlijks tropisch kruid dat tot meer dan 75 cm hoog wordt, maar soms aanzienlijk leunt. De peulen kunnen tot 30 cm lang zijn en de zaden 2-7 mm lang in bolvormige vorm.
voordelen
Vanwege het hoge gehalte aan vitamine A zijn ze essentieel voor de gezondheid van het oog, vitamine B9 draagt bij tot het verminderen van het risico op alvleesklierkanker. Vanwege de rijkdom aan oplosbare vezels, helpt het de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden en voorkomt u diabetes type 2.
Gehele granen / granen / pseudocereals
10- Rijst (Oryza)
Aziatische rijst is een jaarlijks kruid dat het beste groeit in een heet en vochtig klimaat. De planten zijn meestal 60-180 cm lang.
De gezondheidsvoordelen van rijst omvatten het vermogen om snelle en directe energie te leveren, spijsverteringsprocessen te verbeteren, bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het verouderingsproces te vertragen, het biedt ook een essentiële bron van vitamine B1 aan het menselijk lichaam.
11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)
Het is een pseudocereal. De plant is een eenjarig gewas en bereikt een hoogte van 0,5-2 m, met afwisselend en breed blad, het heeft een dikke, houtachtige stengel die vertakt kan zijn of niet. Het zaadje is klein met een diameter van 1-2,6 mm.
Quinoa is glutenvrij, rijk aan eiwitten en een van de weinige plantaardige voedingsmiddelen die de negen essentiële aminozuren bevat. Het bevat ook veel vezels, magnesium, B-vitaminen, ijzer, kalium, calcium, fosfor, vitamine E en antioxidanten.
12 - Avena (Avena Sativa)
De haverplant is een jaarlijks kruid, dat in hoogte varieert van 60 tot 150 cm, afhankelijk van de variëteit en de omgeving. De teelt ervan is bestand tegen de slechte bodemomstandigheden waarin andere granen niet kunnen gedijen.
Het krijgt een deel van zijn kenmerkende smaak van het roostproces dat het ervaart nadat het is geoogst en gereinigd. Hoewel havermout wordt geschild, ontdoet dit proces het niet van zijn zemelen en kiem waardoor het een geconcentreerde bron van vezels en voedingsstoffen kan behouden.
13- Boekweit of zwarte tarwe (Fagopyrum esculentum)
De plant bereikt een hoogte van ongeveer 45-60 cm, de karakteristieke roze of witte bloemen trekken bijen aan. Elk boekweitzaad heeft drie zijden van piramidevorm, van bruin tot grijs met een dikke buitenromp.
Binnenin is de kern romig wit en heeft een nootachtige smaak. Het kost weinig tijd om te oogsten en kan gedijen onder droogte. Boekweit is een gezond koolhydraat en een goede bron van vezels en magnesium.
14 - gerst (Hordeum Vulgare)
Het is een lang gras van 30 - 120 cm lang, met een opstaande stengel en produceert aartjes aan de punt. De stam bestaat uit knooppunten en internodiën. De stengel ondersteunt de spike, waar graan wordt geproduceerd.
Gerst is een zeer goede bron van mangaan, voedingsvezels en selenium. Het bevat ook koper, vitamine B1, chroom, fosfor, magnesium en niacine.
voordelen
Omdat het rijk aan vezels is, wordt het aanbevolen om het spijsverteringsstelsel te beschermen, het verschijnen van galstenen te voorkomen en cholesterol te reguleren. Vanwege het hoge gehalte aan vitamine B voorkomt atherosclerose.
15- Rogge (Secale cereale)
Het is een jaarlijks kruid, hoewel er meerjarige variëteiten zijn ontwikkeld. De plant is over het algemeen 1-1,5 m hoog en is aan de basis lichtjes bossig. Rogge granen lijken op die van tarwe, maar zijn langer en minder gedrongen, variërend in kleur van geelachtig bruin tot groenachtig grijs..
Rogge is een zeer goede bron van mangaan, voedingsvezel, fosfor, koper, pantotheenzuur, magnesium en lignan fytonutriënten.
Het is goed in gewichtsverlies programma's, vergemakkelijkt de spijsvertering stroom, voorkomt galstenen verschijning, vermindert het risico op diabetes, lagere bloeddruk, het voorkomen dat bepaalde vormen van kanker en zelfs aanbevolen bij astma behandelingen.
16- Maïs (Zea Mays)
Het is een eenjarige kruidachtige plant, die in hoogte varieert van 0,5 tot 3 m. Maïsplanten hebben mannelijke en vrouwelijke bloemen gescheiden in dezelfde plant. De mannelijke bloem wordt een kwast genoemd en bevindt zich aan het einde van de stengel.
De vrouwelijke bloem wordt cob genoemd en wordt gevormd door het blad en de maïs. Maïskorrel bevat de meeste voedingsstoffen van maïs en is het meest geconsumeerde deel.
voordelen
Als een goede bron van antioxidante carotenoïden, zoals luteïne en zeaxanthine, stimuleert het de gezondheid van het oog. Enkele andere voordelen van zijn consumptie zijn: diabetescontrole, de vermindering van hypertensie, de preventie van hart- en vaatziekten.
Niet-zetmeelrijke groenten
17 - Spinazie (Spinacia oleracea)
voordelen
- Het gehalte aan bèta-caroteen, luteïne en xantheen maakt het heilzaam voor de ogen.
- Het heeft een hoge concentratie aan antioxidanten, waardoor het de effecten van vrije radicalen vermindert.
- Het kaliumgehalte stimuleert de bloedstroom in de hersenen.
- Luteïne voorkomt atherosclerose.
- Bevat factor C0-Q10 die hartaandoeningen voorkomt.
18- Broccoli (Brassica Oleracea)
voordelen
- Bevat glucoraphanine, diindolylmethaan en bèta-caroteen, nuttig bij de behandeling tegen kanker.
- Het bevat een hoog gehalte aan vitamine C, zwavel en aminozuren die helpen om vrije radicalen uit het lichaam te verwijderen.
- Vitamine E, Omega 3 en foliumzuur helpen de huid gezond en helder te houden.
- De zeaxanthine, beta-caroteen en fosfor die in broccoli aanwezig zijn, voorkomen het optreden van staar.
- Het heeft een hoog niveau aan Omega 3, dat ziekten zoals de ziekte van Lou Gehrig helpt voorkomen.
19- Wortel (Daucus Carot)
voordelen
- Vitamine A voorkomt nachtblindheid.
- Versterkt het immuunsysteem met zijn hoge vitamine C-gehalte.
- Het kalium in de wortel helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren.
- Vitamine A en bèta-caroteen voorkomen maculaire degeneratie.
- Beta-caroteen vermindert het risico op een beroerte.
20- Bloemkool (Brassica Oleracea)
voordelen
- De consumptie van bloemkool vermindert de voortgang van neurodegeneratieve ziekten als gevolg van het vitamine A-gehalte.
- Het heeft sulforafaan dat de huid tegen UV-stralen beschermt.
- Voorkomt respiratoire papillomatose dankzij de aanwezigheid van indole-3-carbinol.
- Vitamine K, glucoraphanine en alfa-linoleenzuren helpen kanker en hartaandoeningen te voorkomen.
- Voorkomt botverlies dankzij vitamine C en vitamine K in de inhoud.
21- Aubergine (Solanum Melongena)
voordelen
- Vermindert het risico op bloedarmoede door het ijzer- en kopergehalte.
- Osteoporose komt. Het heeft fenolische verbindingen, ijzer en calcium.
- Verhoogt de cognitieve activiteit en geestelijke gezondheid. Bevat fytonutriënten en kalium.
- Aubergine vezels reguleren glucose en insuline in het lichaam.
- Het heeft ook een hoog gehalte aan foliumzuur dat de risico's en misvormingen van de foetus tijdens de zwangerschap voorkomt.
22- Sla (Lactuca Sativa)
voordelen
- Bevat lipoxygenase en carrageen dat ontstekingen helpt bestrijden.
- Beheers angst.
- Het heeft antimicrobiële eigenschappen (terpenen, cardenoliden en glucanase-enzymen).
- Induceert slaap.
- Beschermt neuronale cellen.
23- Tomaat (Lycopersicon Esculentum)
voordelen
- Voorkomt infecties in de urinewegen.
- Het is een goede bron van antioxidanten, vitamines en mineralen.
- Voorkomt galstenen.
- Vermindert de carcinogene effecten van sigaretten.
- Voorkomt maculaire degeneratie.
fruit
24 - Apple (Malus Domestica)
voordelen
- Vermindert het risico op bloedarmoede
- Vermindert de risico's van ziekten zoals Alzheimer en Parkinson
- Voorkomt kanker
- Regelt de bloedsuikerspiegel
- Visie verbeteren
25 - Ananas
voordelen
- Vermindert ontsteking van gewrichten en spieren vanwege het hoge gehalte aan bromelaïne.
- Vermijd ziekten die slijm en mucusaccumulatie veroorzaken vanwege het vitamine C-gehalte ervan.
- Het heeft adstringerende eigenschappen. Versterkt de tanden en voorkomt dat het tandvlees losraakt.
- Vanwege het hoge kaliumgehalte is het een natuurlijke vasodilatator.
- Verbetert de oculaire gezondheid vanwege de hoge samenstelling aan bètacaroteen.
26 - Papaja
voordelen
- Elimineert intestinale infecties en complicaties die daarmee gepaard gaan.
- Verse wortels dienen om tandpijn en tandvlees te verlichten.
- Het wordt gebruikt bij de behandeling van acne.
- De aanwezigheid van foliumzuur, vitamine C en vitamine E bevordert de werking van het spijsverteringsstelsel.
- Bevat chemopapain-enzym, gebruikt bij de behandeling van reumatoïde artritis en osteoartritis.
27 - Citroen
voordelen
- Het helpt koorts te verminderen. Stimuleert transpiratie in het lichaam.
- Presenteert coagulante en antiseptische eigenschappen, zodat het inwendige bloedingen vermindert.
- Helpt bij het omgaan met aandoeningen van de luchtwegen vanwege het hoge vitamine C-gehalte.
- Het is een natuurlijk diureticum.
- Het wordt gebruikt in haarbehandelingen.
Vetrijk voedsel
28 - Avocado (Persea Americana)
De avocado-boom is een groenblijvende boom van 8-14 m hoog. Het fruit duurt 9-15 maanden om te rijpen.
Het wordt als een superfood beschouwd. Avocado's zijn rijk aan verschillende voedingsstoffen, vitaminen en mineralen. Bevat: enkelvoudig onverzadigde vetzuren en weinig suiker. Ze zijn een goede energiebron.
Bezitten calcium, ijzer, magnesium, kalium, koper, mangaan, fosfor en zink, ook mineralen zoals vitamine C, B6, B12, A, D, K, E, thiamine, riboflavine en niacine.
voordelen
Invloed gewichtsbeheersing, bescherming tegen hart- en vaatziekten en diabetes, de behandeling van osteoartritis en verbeteren de opname van voedingsstoffen voor het menselijk lichaam.
29- Amandelen (Prunus Dulcis)
Het is een kleine boom, meestal 3-7 m hoog. Het produceert in het vroege voorjaar roze of witte bloemen. De vrucht is ingesloten in een schaal die opent wanneer hij rijp is.
Amandelen zijn rijk aan vitamine E, mangaan, riboflavine of vitamine B2, biotine, koper, fosfor en magnesium.
Het wordt gebruikt voor de behandeling van maagproblemen, ademhalingsproblemen, bloedarmoede, diabetes en hart- en vaatziekten.
Pistaches (Pistacia Vera)
Pistache is een kleine, loofboom, 3-8 m hoog. Heeft een hoog gehalte aan vitamine E, antioxidanten en polyfenolen, carotenoïden en vitamine B-complex zoals riboflavine, niacine, thiamine, pantotheenzuur, vitamine B6 en foliumzuur.
Daarnaast zijn pistachenoten de opslag van mineralen zoals koper, mangaan, kalium, calcium, ijzer, magnesium, zink en selenium..
voordelen
Het is gunstig in gewichtsverliesregimes, bescherming tegen diabetes, hypertensie en verbetert de werking van het spijsverteringsstelsel.
referenties
- Small, E. (2009). Top 100 voedselplanten. De belangrijkste culinaire gewassen ter wereld. Ottawa, NRC Research Press.
- Kaiser Foundation Health Plan. GEZOND LEVEN Eet gezond. Teruggeplaatst van: healthy.kaiserpermanente.org.
- Het gezondste voedsel ter wereld. Teruggeplaatst van: whfoods.com.
- Potatoes 101: Nutrition Facts and Health Effects door A. Arnarson. Teruggeplaatst van: authoritynutrition.com.
- Feiten over weegbakken. Teruggeplaatst van: nutritioandyou.com.