40 tips voor het eten van fruit en groenten

Omdat we klein waren, waren we ons bewust van de promotie en het belang van hun consumptie, maar deze keer breng ik je 40 praktische tips voor het eten van fruit en groenten en dus de voordelen van uw inname optimaliseren.

Van klein worden we geleerd om appels, peren, sinaasappels en verschillende salades te consumeren, sommige krijgen we met veel, proeven, maar anderen zijn terughoudend om ze op te nemen in hun dagelijkse dieet.

Als we al groot zijn, nemen we onze eigen beslissingen en vergeten we meestal dit consumptiepatroon een beetje, door het verpakte voedsel te kiezen.

Waarom zoveel aandrang om hun consumptie aan te moedigen?

De voordelen van het consumeren van ten minste 5 porties fruit en groenten per dag zijn meer dan onderzocht en bewezen, hoewel we helaas in de meeste van onze landen zelfs niet 50% van dit dagelijkse verbruik bereiken.

Daarom wordt het noodzakelijk om te proberen de toegang tot deze voedingsmiddelen te verbeteren (hun beschikbaarheid en prijzen op basis van de markt), hen voor te lichten over hun voedings- en preventiemogelijkheden van verschillende chronische en acute ziekten..

voordelen

Verslagen van de World Health Organization (WHO) geven aan dat lage inname van groenten en fruit is verantwoordelijk voor meer dan 1 miljoen en een half sterfgevallen per jaar, die vooral tot uiting komen in hart- en vaatziekten, kanker, aandoeningen aan de luchtwegen en diabetes.

Aan de andere kant is de gebruikelijke inname van fruit en groenten in verband gebracht met een vermindering van het risico op ziekte en voortijdige sterfte. Er wordt gezegd dat het verhogen van je dagelijkse consumptie van 3 tot 5 porties het risico op een beroerte met 25% vermindert.

De afname van deze risico's kunnen worden gerechtvaardigd door de hoge beschermers (zoals vezels), of voedingsstoffen die niet deze voedingsmiddelen toevoegt en overmatig verhogen het risico op sterfte (vrije suikers, zout, verzadigde vetten en trans) voedingsstoffen.

40 Praktisch advies

1. Ik raad u aan altijd verse groenten en fruit in het warmere deel van de koeling te plaatsen (het onderste gedeelte).
2. Sommige soorten groenten en fruit kunnen echter beschadigd worden door de kou; bananen van minder dan 12 ºC en komkommers van minder dan 7 ºC.
3. Om deze reden worden tomaten, avocado, banaan of ananas het best bewaard op een koele, droge plaats, buiten de koelkast..
4. Fruit zoals appels, peren, bananen, abrikozen en anderen geven natuurlijke stoffen af, zoals ethyleen, die hun rijping en die van andere voedingsmiddelen om hen heen kunnen versnellen..
5. Bepaalde voedingsmiddelen zijn gevoeliger voor verliezen aan voedingsstoffen door temperatuur, bijvoorbeeld, broccoli is een van de meest gevoelige.
6. Wees niet bang om de appels in hun verschillende soorten te koelen of zelfs in te vriezen, omdat ze goed bewaard zijn onder 2 ° C zonder hun textuur te veranderen.
7. Andere vruchten, zoals perzik en nectarine, vereisen temperaturen tussen 2 en 8 ºC voor een optimale conservering van textuur, aroma en sappigheid.
8. Als het gaat om opslag in de groothandel, gebruiken de industrieën, naast de temperatuur, omgevingen die zijn aangepast in zuurstof, CO2 en andere gassen, waardoor groenten en fruit langdurig worden bewaard.
9. Het is een mythe dat de vitamine C van het zelfgemaakte sinaasappelsap niet stabiel is, omdat alleen extreme omstandigheden (bijvoorbeeld het verwarmen tot 120ºC) de concentratie van die vitamine aanzienlijk verminderen..
10. De voedingskenmerken van sinaasappelsap blijven praktisch tot 12 uur intact, hoewel de smaak ervan bitterder kan worden.
11. U moet fruit en groenten niet wassen voordat u ze in de koelkast legt, omdat overtollig vocht het ontledingsproces kan bevorderen.
12. Wassen en desinfecteren mag alleen direct voor consumptie worden uitgevoerd.
13. Bevriezing is een proces dat weinig verandert aan de voedingswaarde, maar het kan onaantrekkelijke veranderingen in de textuur veroorzaken, vooral in fruit.
14. Verwerkte voedingsmiddelen bewaard bij hoge druk, zoals vruchtensappen, zijn veilig en de oorspronkelijke waarden voor de productkwaliteit blijven behouden.
15. Probeer waar mogelijk groenten en fruit te consumeren zonder af te pellen en tijdens het normale kauwproces.
16. Fruit schillen veroorzaakt een verlies van minimale tot gemiddelde voedingsstoffen, afhankelijk van de gebruikte techniek en de vrucht in het bijzonder.
17. Verliezen van voedingsstoffen in deze zin zijn evenredig met de diepte van de snede en de tijd van blootstelling aan schadelijke stoffen zoals licht, zuurstof, enz..
18. Niettegenstaande het vorige punt, in sommige gevallen wanneer peeling ook mogelijk is om mogelijk schadelijke stoffen zoals solanidine in de aardappel te verwijderen, aanwezig in het gebied dicht bij de huid.
19. De bladeren of buitenste lagen van groenten hebben meestal een hogere concentratie aan voedingsstoffen. De buitenste bladeren van de sla dragen bijvoorbeeld meer vitamine C, calcium, ijzer en carotenoïden bij, die de bladeren meer naar het interieur brengen.
20. De schil of schil van de appels bevat 2-5 keer meer vitamine C dan de pulp (wees er voor, zodat u het niet pelt).
21. Het consumeren van fruit en groenten met een eetbare huid zorgt voor een extra hoeveelheid voedingsvezels in uw dieet.
22. Vooral vitamine C blijft praktisch intact in rauw fruit en groenten, hoewel de beschikbaarheid van andere voedingsstoffen, zoals carotenen, hoger is in gekookt voedsel (bijvoorbeeld gekookte tomaten).
23. In het geval van thuis geperst fruit, zoals de verkochte sappen of van concentraten (100%), leveren ze veel minder vezels dan de vruchten waaruit ze komen.
24. Door fruit vloeibaar te maken, neemt je glycemische index toe (bloedglucosewaarden nemen sneller toe), wat vooral bij diabetici gevaarlijk is.
25. Vergisting van deze voedingsmiddelen kan het gebruik van ijzer uit plantaardig voedsel verbeteren door chemische structuren af ​​te breken die ervoor zorgen dat het wordt gekidnapt.
26. Vriesdrogen is een speciaal en zeer geavanceerd dehydratatieproces waarvan de kwaliteitswijzigingen in het voedsel minimaal zijn en eenmaal gerehydrateerd sterk lijken op die van vers voedsel.
27. Als je geen goede vriezer hebt (of niet genoeg ruimte hebt), is de bereiding van zelfgemaakte jam een ​​goed alternatief om groenten en fruit lang te bewaren (vergeet niet om de containers te labelen).
28. Ingeblikt voedsel (inclusief groenten en fruit) bevat vaak een aanzienlijke hoeveelheid zout (ingeblikte groenten) of toegevoegde suikers (fruit op siroop), wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid.
29. Een manier om het bruin (kleurverandering op fruit of groenten te worden blootgesteld aan het milieu) te vertragen is door de toepassing van citroensap of azijn vertraagt ​​kleurveranderingen door enzymatische actie, dit is het geval appel of banaan.
30. Natriumbicarbonaat wordt soms ook toegepast bij het koken van groenten om de hardheid ervan te verminderen of om de groene kleur van de bladeren te behouden.
31. Als er niet gekookt werd, konden veel van de groenten niet geconsumeerd worden vanwege hun sensorische eigenschappen of lage verteerbaarheid, waardoor hun consumptie in de onbewerkte toestand niet mogelijk was..
32. Probeer lang koken te vermijden (bijvoorbeeld als je vergeet dat je de pot met spinazie op het vuur hebt), omdat ze een aanzienlijk verlies van water kunnen veroorzaken en een toename van de concentratie van andere voedingsstoffen kunnen veroorzaken.
33. Ik raad in het algemeen te wachten tot het water aan de kook te dippen voedsel, omdat de voedingswaarde beter behouden blijft en verliezen worden verminderd, hoewel dit aspect is niet zo belangrijk als je gaat om te profiteren van het kookvocht voor consumptie als de geval van soepen en crèmes.
34. Als u een snelkookpan gebruikt, laat ik u weten dat dit een goede optie is als de techniek correct wordt toegepast (niet overschrijden in de tijd), omdat er minder nutriëntenverliezen worden gegenereerd dan bij eenvoudig koken.
35. Als u stoomkoken gebruikt, is het meestal meer respectvol met voedingsstoffen dan andere technieken die water of olie gebruiken.
36. Ondanks wat we misschien denken, lijkt het koken in de magnetron er een te zijn die de beste voedingsstoffenretentie bevordert.
37. Sautéing is een techniek die wordt toegepast met een beetje vet en het aanbrengen van hoge temperaturen in een korte tijd. In dit geval zijn de groenten minimaal gaar (soms "al dente" genoemd) en zijn de voedingsverliezen erg laag.
38. Frituren een minimale impact op het eiwit of mineraalgehalte van de betrokken slechts tot een korst die het voedsel eten en voorkomt overtollige olie penetreert het voedsel of verloren waterbevattende.
39. Om het vasthouden van olie te verminderen, wordt aanbevolen om te braden op de juiste temperatuur (ongeveer 180ºC) met veel olie, bij voorkeur olijfolie, in aanvulling op het gebruik van beslag met ei en bloem om broodkruimels te vervangen..
40. Als je gaat ontdooien in de magnetron, moet je controleren of de container die je gebruikt voldoende is, waarbij wordt aanbevolen om dit proces in glazen containers te doen..

Categorieën

Categorie I. Verse groenten en fruit

vruchten: het zijn de vrucht, vlezige delen of zaden van bloemenorganen, in een adequate staat van rijping en geaccepteerd voor menselijke consumptie. Omvat geen noten (amandelen, walnoten, kastanjes, enz.) Of oliehoudende zaden of vruchten (bijv .: olijven, pinda's, kokosnoot, enz.).

groenten: het zijn kruidachtige planten die als voedsel kunnen worden gebruikt, in rauwe of gekookte vorm. Groenten zijn groenten waarvan de eetbare delen worden gevormd door hun groene secties.

Categorie II. Verwerkt fruit en groenten

Deze groep omvat verwerkte producten die volledig zijn samengesteld uit fruit en / of groenten, waaraan geen suiker of zout is toegevoegd. In deze sectie worden fruit, groenten en paddenstoelen behandeld, gedroogd, gevriesdroogd, ingeblikt of ingevroren, evenals fruit- en groentesappen en puree.

Een van de grote initiatieven ten gunste van zijn consumptie is de "5 per dag" vereniging, die het volgende aanbeveelt:

• Promoot de consumptie van gevarieerd fruit en groenten, vooral bij kinderen, adolescenten en jonge volwassenen.
• Pas de aankoop van fruit en groenten aan op het ritme van consumptie, gezinsgrootte en koude opslagcapaciteit.
• Privilege de consumptie van verse groenten en fruit in het seizoen en lokaal geproduceerd.
• Als u verwerkte groenten of fruit verbruikt, selecteert u die met minder zout, verzadigde vetten en toegevoegde suiker.
• Gebruik gevarieerde culinaire en consumententechnieken, omdat ze de inname van groenten en fruit vergemakkelijken
• Beperk het verbruik van 100% natuurlijke of commerciële sappen tot niet meer dan één glas per dag.
• De voorkeur geven aan het gebruik ervan in vers, rauw en ongeschild, wanneer het voedsel het toelaat.
• Leer het verlies van voedingsstoffen minimaliseren tijdens opslag, hantering en koken.

Met betrekking tot dit laatste punt zullen we specifieke punten bespreken die in overweging genomen moeten worden bij hun behandeling, instandhouding of consumptie.

Huiselijke manipulatie

Vaak kunnen we deze voedingsmiddelen op een natuurlijke manier consumeren, maar het is ook niet ongebruikelijk om ze te gebruiken in warme voedingsmiddelen, gefrituurd, vloeibaar of bevroren. Deze bewerkingen kunnen veranderingen in de voedingsbijdrage of beschikbaarheid van sommige verbindingen die daarin aanwezig zijn, veroorzaken.

In deze zin is het van vitaal belang om de veranderingen in fruit en groenten te kennen door de verschillende culinaire consumptiekeuzes, die van essentieel belang zijn om het gebruik van de vele voordelen ervan te optimaliseren..

Laatste overwegingen

De eetpatronen zijn zeer divers en bevorderen over het algemeen verschillende chronische ziektes, we moeten agenten zijn die gezonde leefgewoonten bevorderen, waarbij de consumptie van groenten en fruit, ongeacht of ze rauw of gekookt worden gegeten, is gekoppeld aan een lager risico op lijden hart- en vaatziekten.

In veel van onze lokale beurzen en winkels bieden kleine en middelgrote producenten hun producten rechtstreeks aan op hun bedrijf, op waarden die normaal gesproken redelijk zijn, dus ik denk dat we zo lang mogelijk van deze instanties moeten profiteren..

Hiermee zullen we het hele jaar genieten van verschillende natuurlijke groenten en fruit, en zelfs als dit niet mogelijk is, hebben we verschillende bewaringsalternatieven, zowel industrieel als in onze eigen huis om het beste uit hen te halen en ten volle te genieten van deze lekkernijen..

referenties

1. Bernstein AM, Bloom DE, Rosner BA, Franz M, Willett WC. Verband tussen voedselkosten en gezond voedselgebruik bij Amerikaanse vrouwen. Am J Clin Nutr. 2010; 92 (5): 1197-203.
2. Hij FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Groenten en fruit en beroerte: meta-analyse van cohortstudies. Lancet. 2006; 367 (9507): 320-6.
3. Buescher RW, Howard LR, Dexter P. Postharvest verbeteren groenten en fruit voor een betere gezondheid van de mens. HortScience. 1999; 34 (7): 1167-70.
4. Farran A, Rafecas M. Veranderingen in het gehalte aan voedingsstoffen bij de bereiding van voedsel. In: Kamers J, Bonada A, Trallero R, Saló E, Burgos R (redacteuren). Voeding en Klinische Dietètica 2e editie. Barcelona: Elsevier; 2008. p. 645-54.
5. Erdman JW, Erdman EA. Effect van huisbereidingspraktijken op voedingswaarde van voedsel. In: Rechigl M, ed. Handbook of Nutritive Value of Processed Food (Deel I). Boca Raton: CRC Press; 1982. p. 237-63.
6. Brennan JG. Handleiding voor voedselverwerking. 1e ed. Madrid: Editorial Acribia, S.A .; 2008.
7. Varela G. Huidige feiten over het bakken van voedsel. In: Frying of food: principes, veranderingen, nieuwe benaderingen. Cambridge: Ellis Horwood- VCH; 1988. p. 9-25.
8. Bógnar A. Tabellen over de gewichtsopbrengst van levensmiddelen en retentiefactoren van bestanddelen van levensmiddelen voor de berekening van de voedingsstoffen-samenstelling van gekookt voedsel (gerechten). Karlsruhe: undesforschungsanstalt für Ernährung, 2002.