9 Eigenschappen van bonen voor lichamelijke en geestelijke gezondheid

de eigenschappen en voordelen van de bonen zijn veelvoudig: ze bevorderen de gezondheid van het hart, vergroten het geheugen, verbeteren het zuurstofgehalte of verzadigen zelfs. Later zal ik er zorgvuldig over praten.

De bonen zijn groenten die worden geteeld in februari en maart en die gedurende de zomer kunnen rijpen. Er groeien granen op planten met scherpe bladeren, die tussen de 25 en 50 peulen per plant produceren. Ze zijn een geweldige bron van eiwitten en koolhydraten, evenals vitamines A, B1 en B2.

De peulen lijken op gevormde peulen, hoewel ze de neiging hebben groter te zijn en bedekt zijn met een wit materiaal dat de zaden binnenin beschermt.

Bonen worden ook vaak gebruikt als bodembedekking om gevoelige bodems te beschermen, omdat ze snel groeien en grote hoeveelheden gebladerte bieden.

Bovendien bevatten bonen, zoals de meeste peulvruchten, grote hoeveelheden stikstof, een voedingsstof die de bodem van de gewassen verjongt.

De oorsprong van deze peulvrucht is onbekend, maar hij wordt al 8000 jaar in het Midden-Oosten geteeld voordat hij zich naar West-Europa verspreidde. Bovendien zijn ze gevonden in de eerste menselijke nederzettingen. Waarschijnlijk ontstaan ​​in het oosten tijdens het Neolithicum en tijdens de Bronstijd verspreidde het zich naar Noord-Italië.

Ze zijn gevonden in nederzettingen in Zwitserland en Groot-Brittannië in Glastonbury, evenals in Egyptische graven. In het oude Rome werden ze gebruikt bij begrafenisrituelen.

De voedingsstoffen van de bonen

Bonen zijn een zeer goede bron van vezels die helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte en de beheersing van de suikerspiegel. Ze hebben ook een hoog gehalte aan foliumzuur, eiwitten, vitamine B1, evenals koper, fosfor, ijzer, magnesium, mangaan en kalium..

foliumzuur

Foliumzuur neemt deel aan de biochemische processen die genetisch materiaal creëren, nieuwe cellen creëren en aminozuren metaboliseren.

Het is zo essentieel voor de groei en ontwikkeling van nieuwe cellen dat het geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg helpt voorkomen wanneer het vóór en tijdens de zwangerschap wordt ingenomen..

Volgens het Office of Dietary Supplements heeft iedereen foliumzuur nodig om gezonde rode bloedcellen te produceren en bloedarmoede te voorkomen. Eén kop gekookte bonen bevat 44 procent van de aanbevolen dagelijkse inname van foliumzuur.

ijzer

Alle peulvruchten, inclusief bonen, zijn een grote bron van ijzer. Eén kopje bonen heeft 3 milligram ijzer, dat is 32 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor mannen en 14 procent voor vrouwen.

Naast het transport van zuurstof door het lichaam, detecteren ijzerafhankelijke enzymen wanneer zuurstofniveaus dalen en processen starten die het lichaam weer in staat stellen.

IJzer ondersteunt het immuunsysteem door te functioneren als een antioxidant die de witte bloedcellen beschermt die verantwoordelijk zijn voor de vernietiging van bacteriën.

zink

Enzymen zijn eiwitten die chemische processen in het lichaam activeren en versnellen. Bijna 100 enzymen zijn afhankelijk van zink om hun functies te vervullen, volgens het Linus Pauling Institute.

Zink is dus van vitaal belang voor de groei en ontwikkeling van het menselijk lichaam. Tekorten aan zink kunnen groeiachterstand en neurologische ontwikkeling veroorzaken. Het immuunsysteem lijdt ook als je niet genoeg zink krijgt.

Een afname van het zinkgehalte is geassocieerd met een lager aantal witte bloedcellen dat beschikbaar is om te vechten tegen pathogenen en infecties. Eén kop bonen levert 15 procent van de aanbevolen dagelijkse zinkinname voor mannen en 21 procent voor vrouwen.

De nutritionele eigenschappen die bonen bieden

Peulvruchten rijk aan voedingsstoffen, bonen zijn rijk aan eiwitten, mineralen, vitaminen en vezels. Bovendien zijn ze verrassend laag in calorieën en vrij van verzadigde vetten. Bonen op voorwaarde dat ze worden opgenomen in een voedzaam dieet, cardiovasculaire voordelen bieden en je kunnen helpen gewicht te verliezen.

Hier noemen we een aantal van de voordelen voor de gezondheid van het consumeren van deze heerlijke peulvruchten.

1- Bevordert de gezondheid van het hart

De bonen zijn geladen met voedingsstoffen die de gezondheid van het hart en de bloedsomloop bevorderen. Peulvruchten bevatten verschillende soorten voedingsvezels, oplosbaar en onoplosbaar, maar komen vooral veel voor in oplosbare vezels.

De bonen hebben specifiek ongeveer 9 g oplosbare vezel per 1/4 kop. Deze vezel helpt de bloedsuikerspiegel te verbeteren, evenals het cholesterolgehalte.

Oplosbare vezels zijn met name efficiënt in het verlagen van het niveau van lipoproteïnen met een lage dichtheid (LDL), gewoonlijk "slechte" cholesterol genoemd.

2- Helpt het lichaam gehydrateerd te krijgen

Kalium bevat elektrolyten, die de niveaus van water en zuurgraad in het lichaam verhogen. Elektrolyten worden voortdurend verloren in het zweet en moeten worden geregenereerd.

3- Help het gewicht te regelen

De bonen zijn ook beladen met eiwitten en leveren 10 g voor elke ¼ kopje. Volgens een studie gepubliceerd dit jaar in de "European Journal of Clinical Nutrition," obesitas of overgewicht mensen die een caloriearm dieet, eiwitrijke en vezelrijke waarde gevolgd verminderd overtollig vet.

De deelnemers namen 89 vrouwen met overgewicht of overgewicht op van 18 tot 65 jaar, die het dieet gedurende 10 weken volgden.

Deelnemers met dit dieet verloren niet alleen meer lichaamsgewicht, maar ook totaal vet, wat zich vertaalde in een verlaging van het cholesterolgehalte. Het mengsel van eiwitten en vezels dat de bonen bevatten, kan dus helpen het gewicht te verminderen.

4 - Bron van calcium

Calcium is een cruciaal mineraal voor de ontwikkeling van botten en tanden, maar ook voor hun onderhoud. Bovendien is het een essentiële voedingsstof voor cardiovasculaire functies.

5- Rijk aan voedingsstoffen

Volgens "Fruits and Vegetable Matter" zijn bonen voedzaam voedsel, wat betekent dat ze veel voordelen bieden zonder te veel calorieën te leveren.

Onder de voedingsstoffen die het bevat vitamine B1 of thiamine, ijzer, koper, fosfor, kalium en magnesium, bereiken tussen 10 en 19 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde van voedingsstoffen met het verbruik van ¼ kopje bonen.

Vitamine B1 is essentieel voor het goed functioneren van het centrale zenuwstelsel en de productie van energie. IJzer is een eiwit dat verantwoordelijk is voor het transport van zuurstof door de bloedbaan en koper helpt de vorming van rode bloedcellen.

Fosfor en magnesium zijn essentieel voor het behoud van sterke botten en samen met kalium helpen de bloeddruk te regelen.

6- Verhoog zuurstofniveaus

IJzer is een essentieel element van hemoglobine. Hemoglobine is voornamelijk verantwoordelijk voor het verplaatsen van zuurstof van de longen naar vele andere cellen.

7- Verbetert geheugen- en hersenfuncties

Vitamine B (thiamine) neemt deel aan de centrale enzymatische reacties van energieproductie en is ook fundamenteel voor de functie van hersenen / cognitieve cellen.

Dit komt omdat thiamine nodig is voor de synthese van acetylcholine, een neurotransmitter die essentieel is voor het geheugen en waarvan is aangetoond dat het gebrek bijdraagt ​​aan de ouderdomsspecifieke verslechtering van de mentale functie (seniliteit) en de ziekte. Alzheimer. De ziekte van Alzheimer wordt klinisch gekenmerkt door een afname van de acetylcholinegehalte.

Bovendien kunnen bonen je laten lachen omdat het een groot aantal aminozuren van het type L-Dopa (dopamine) bevat, een chemische stof die helpt de stemming te verbeteren en depressieve stoornissen te verminderen.

8- Het is een bevredigend eten

Een enkele portie bonen bevat minder dan 200 calorieën, waardoor dit voedsel een caloriearme, vezelrijke optie is.

Het is een aperitief dat je de hele dag door verzadigd en verzadigd houdt, waardoor het pikken tussen de maaltijden wordt vermeden.

9 - geladen met ijzer

Een kopje gekookte bonen geeft mannen 32 procent van de aanbevolen dagelijkse dosis ijzer per dag en vrouwen 14% van hun dagelijkse behoefte. De consumptie van ijzer is essentieel voor het lichaam om rode bloedcellen te creëren.

Mensen met een dieet met weinig ijzer ontwikkelen vaak bloedarmoede en nerveuze problemen, aandachtstekorten met hyperactiviteit.

Hoe bonen in uw menu opnemen

Hier laten we u enkele eenvoudige recepten waarmee u deze voedzame peulvruchten kunt opnemen in uw dieet:

Roerei

Je hebt nodig:

• 500 g bonen
• 3 eieren (maat L)
• 3 teentjes knoflook
• 1 ui
• Olie en zout

We bakken de drie teentjes knoflook en de ui, die we eerder in plakjes sneden. Wanneer de ui een gouden kleur begint te nemen, zullen we de bonen toevoegen en een paar minuten laten sudderen.

Voeg vervolgens een glas water toe en laat de bonen op laag vuur garen totdat het water volledig verdampt. Voeg nu de drie eieren toe en wanneer ze beginnen te zetten, gaan we verder totdat alle ingrediënten zijn geïntegreerd. klaar!

Bonen met ham

Je hebt nodig:

• 500 g bonen
• 100 g ham (in taquitos)
• 1 ui
• 4 sneetjes brood
• Olie, zout en peper

Bak de ui met olie gedurende 5 minuten, voeg de ham en de bonen en refrielo nog een minuut toe. Voeg nu een glas water toe en laat dit 10 minuten koken of tot de bonen heel zacht zijn (dit is afhankelijk van de vraag of de bonen vers of in de pot zijn).

Bak intussen de sneetjes brood aan beide kanten als bijgerecht. Als de bonen zacht zijn, corrigeer dan het zout en serveer.

Noedels met bonen

Je hebt nodig:

• 1 pak noedels
• 300 g bonen
• 200 g bacon
• 3 teentjes knoflook
• ½ liter bouillon naar smaak
• 75 g geraspte kaas naar smaak
• Olie en zout

Verminder de teentjes knoflook en neem de bonen op. Voeg de bouillon toe en laat 10 minuten koken. Bak het spek in kleine stukjes gesneden in een pan zonder olie (het spek laat zijn eigen vet vrij zodat het niet nodig is om olie toe te voegen).

Kook de noedels volgens de aanbevelingen van de fabrikant en voeg deze toe aan de pan met de bonen. Voeg de bacon toe en roer. Haal van het vuur en serveer door het onmiddellijk met de geraspte kaas te besprenkelen zodat het smelt met de hitte van de noedels. heerlijk!

Bean puree

Je hebt nodig:

• 1 kg bonen
• 3 aardappelen
• 1 liter bouillon naar smaak
• Olie, zout en peper

Schil en snij de aardappelen. Zet de bonen en aardappelen in een pot en bedek ze met bouillon tot ze beginnen te koken. Voeg zout en peper toe en kook tot de aardappelen zacht zijn. Haal van het vuur en pureer met een vork tot je de textuur van puree krijgt. Een perfecte metgezel voor het hoofdgerecht.

Bean salade

Je hebt nodig:

• 800 g babybonen
• 100 g ham
• 1 Sla naar smaak (escarole, kanonnen, spinazie, enz.)

Kook de bonen volgens de procedure van de vorige recepten. Terwijl we de sla kunnen schoonmaken en hakken. Giet de bonen af, plaats de sla, de bonen en de in blokjes gesneden ham. We raden aan een vinaigrette te bereiden voor deze salade op basis van olie, azijn en sojasaus, wat een heel speciaal tintje geeft.

Zoals je hebt gezien, hebben bonen een aantal interessante voordelen in ons lichaam, maar het is het beste om ze in kleine hoeveelheden te consumeren, omdat het proces van de spijsvertering langzaam verloopt. Daarnaast bevelen we vooral het recept van puree aan, een leuke manier om dit voedsel op te nemen in de voeding van de kleinste van het huis.