Het beste dieet voor hardlopers (om af te vallen en fysiek over te geven)

Voer een speciaal dieet voor hardlopers kan al uw voedingsbehoeften dekken, een fundamenteel element voor elke sporter. Een minimumtekort kan ernstige gevolgen hebben voor uw prestaties en uw gezondheid.

Er zijn bepaalde gevaren, zoals runner's bloedarmoede die kunnen worden vermeden met een goede maaltijdplanning.

De meeste hardlopers consumeren veel calorieën en voedingsstoffen, in de vorm van energiestaven, voedingsstoffen verrijkte dranken of verrijkte verpakte levensmiddelen. "Echte" voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen of mager vlees zijn echter beter dan verrijkte producten, maar deze overweging wordt zelden overwogen..

In het lichaam, vitaminen, mineralen en andere essentiële voedingsstoffen werken samen met duizenden andere verbindingen, zoals pigmenten van groenten en fruit, speciale zetmeel en vezels in volle granen, alleen vet in zaden, noten of zuivelproducten. En het is het hele pakket bij elkaar die een goede gezondheid en atletische prestaties bevordert tot het maximum.

Natuurlijk zijn er tijden dat het nodig is om bepaalde voedingsstoffen te versterken, maar in het algemeen heeft het dieet van de atleet geen extra supplement nodig als het goed gepland is.

Het is ook belangrijk om duidelijk te maken dat extreme diëten (zoals eiwitten of zeer veel koolhydraten), ondanks hun succes, op lange termijn niet gezond zijn.

Hoe moet het dieet van de hardloper zijn?

Te beginnen met het energieniveau dat nodig is om per dag te dekken en, rekening houdend met een correcte verdeling van voedingsstoffen, moet u het volgende verstrekken:

• van 19 tot 26 kcal voor elke 1/2 kilo lichaamsgewicht
• 7 tot 10 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht
• 1,2 tot 1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• 20% tot 35% van de totale calorieën in de vorm van vetten

Naarmate de trainingsafstand van hardlopers toeneemt, neemt ook hun caloriebehoefte toe, vooral calorieën uit koolhydraten. Lopers hebben tussen de 7 en 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig tijdens de training.

Hardlopers hebben grote hoeveelheden koolhydraten nodig om spieren te verzadigen met glycogeen, de opslagvorm van koolhydraten die de brandstof is voor uithoudingsvermogen..

Het trainingsdieet moet tijdens de dagelijkse training ten minste 55% koolhydraten zijn en 55% tot 65% vóór een weerstandsevenement of een training op lange afstand.

Aangezien de race (en oefening in het algemeen) vrije radicalen produceert door de extra toevoer van zuurstof, moeten lopers bovendien aandacht besteden aan hun inname van antioxidanten.

Terwijl de cellen van het lichaam zijn uitgerust met enzymen die beschermen tegen vrije radicalen (zoals superoxide dismutase), doen ze slechts een deel van het werk. De antioxidanten in het dieet bieden de rest van de natuurlijke afweer.

Lopers moeten ten minste acht dagelijkse porties fruit en groenten consumeren die rijk zijn aan antioxidanten. Lopers in opleiding hebben veel mineralen nodig (bijvoorbeeld zink, ijzer, mangaan, koper), naast de vitamines C en E om hun antioxidantverdediging te vergroten.

Het is mogelijk om een ​​adequate inname van deze voedingsstoffen te bereiken door een verscheidenheid aan groene bladgroenten, citrusvruchten, wortels, volle granen, vlees, vis en zeevruchten en verrijkte ontbijtgranen te consumeren..

Lopers moeten ook verbruiken minstens twee porties vette vis per week zeewater als gevolg van de kracht die de omega-3 vetzuren om de ontsteking te bestrijden, terwijl het helpen verlichten spierpijn en het verhogen van de immuniteit.

De snack of snack voor de training

Eten vóór het sporten kan ingewikkeld zijn. Lopers moeten tussen de 400 en 800 kcal consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, arm aan vet en met een gematigd eiwitgehalte, twee tot vier uur vóór de training. Afhankelijk van het tijdstip van de trainingsrace of het begin van het evenement, kan dit echter moeilijk uit te voeren zijn.

Lopers die deelnemen aan een race die op een heel vroeg uur van de dag begint, kunnen 's avonds laat uit eten en / of een broodje eten en consumeren een gemakkelijk verteerbaar voedsel met koolhydraten vóór de race (bijvoorbeeld sportdranken, sportbars, energiegel).

Voor hardlopers die voor de race kunnen ontbijten - of waarvan de maag een maaltijd dichter bij het begin van de oefening verdraagt ​​- wordt aangeraden ontbijtgranen te eten met fruit en melk (1% vet) of sojamelk. Een andere optie is om een ​​integrale rol te nemen met tomaat en magere kaas.

Lopers moeten minstens twee uur voor het sporten minstens 300 ml water of een sportdrankje consumeren.

Maaltijden tijdens de oefening

Een van de grootste uitdagingen voor sommige hardlopers die trainen voor een marathon, is om je lichaam te disciplineren om voedsel te accepteren tijdens het sporten. Als het echter een continue weerstandsoefening is die langer dan 45 minuten duurt, is eten tijdens het sporten een must.

De balans van koolhydraten, vloeistoffen en elektrolyten is van vitaal belang voor een succesvolle uitvoering. Het is belangrijk voor hardlopers om tijdens het sporten te experimenteren met verschillende soorten voedsel om te bepalen welke de beste zijn.

Bij het eten tijdens een training of wedstrijdrace moet een hardloper eten consumeren dat een hoog gehalte aan koolhydraten bevat met een gemakkelijke spijsvertering en weinig vetten en eiwitten bevat. Omdat vet, eiwit en vezels het spijsverteringsproces vertragen, moeten hardlopers deze voedingsstoffen vermijden om de maag in rust te houden.

Spijsvertering tijdens het sporten is vrij moeilijk. Dit komt omdat de bloedtoevoer wordt afgeleid naar de spieren die werken en niet goed kan stromen naar de maag om te voldoen aan de behoeften van de spijsvertering.

Sommige populaire voedingsmiddelen atleten om de uitoefening van continue sterkte sportbars, sportdranken (die dient als dubbele toevoer van koolhydraten en vloeistof), energiegels, Gummyberen, fig bars, bananen en bretzels diervoeders ( zoute koekjes).

De keuze van voedsel zal afhangen van het gemak, omdat het bijvoorbeeld veel gemakkelijker is om een ​​paar sachets energiegel te vullen dan een paar bananen te dragen. Degenen die de voorkeur geven aan bars moeten kiezen voor mensen zonder chocolade om te voorkomen dat chocolade tijdens de race smelt.

Lopers moeten minstens 230 ml water drinken en 30 tot 60 g koolhydraten per uur (120 tot 240 kcal per uur) aan lichaamsbeweging consumeren.

De inname van vloeistoffen tijdens inspanning moet samenvallen met de verliezen. Lopers kunnen ervoor zorgen dat ze goed worden gehydrateerd tijdens trainingswedstrijden door ze voor en na te wegen. Het gewichtsverlies na een race is het verlies van vloeistoffen en moet worden vervangen om opnieuw te hydrateren.

Voor elke halve kilo afvallen, moeten hardlopers beetje bij beetje een extra hoeveelheid van 2 tot 3 kopjes (350 - 700 ml) vloeistof opnemen gedurende de dag.

Lopers moeten elke vijftien minuten tussen de 150-350 ml vloeistof consumeren tijdens de training. Degenen die koolhydraten consumeren in de vorm van gels, repen of andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze voedingsstoffen en elektrolyten, kunnen water consumeren tijdens races of het evenement.

Sommige makelaars kunnen ervoor kiezen om sportdranken gebruiken als een bron van koolhydraten en elektrolyten voor een optimale hydratatie. Sportdranken moeten 100 tot 110 mg natrium en 38 mg kalium per 240 ml bevatten.

Een probleem om in gedachten te houden is dat makelaars niet de mogelijkheid hebben om te beslissen welk bedrijf de sportdrank aanbiedt op de dag van de race. Om de variabelen te minimaliseren, moeten mensen trainen met de sportdrank die tijdens het evenement wordt aangeboden. Deze informatie is meestal enkele maanden van tevoren beschikbaar op de marathonwebsite.

Zorg ervoor dat u te veel water of een sportdrank gebruikt. Er zijn de afgelopen jaren veel meldingen geweest van gevallen van hyponatriëmie omdat lopers tijdens een marathon te veel water verbruikten. Een teveel aan zuiver water verdunt de natriumspiegels en veroorzaakt hyponatriëmie, wat fataal kan zijn.

Omgekeerd kan de hardloper die weinig vloeistof consumeert of gels of sportdranken neemt zonder voldoende water, het risico lopen op hypernatriëmie. Hydratatie tijdens een marathon is een delicaat evenwicht van de consumptie van vloeistoffen, koolhydraten en elektrolyten.

Voedingsbehoeften na het sporten

Lopers moeten onmiddellijk na de training of wedstrijdrace calorieën en vloeistoffen consumeren. In het bijzonder voedingsmiddelen of vloeistoffen die 100 tot 400 kcal bevatten (bijvoorbeeld sportdranken, melkchocolade, sinaasappelsap).

Verbruiken veel koolhydraten snack, met een bescheiden hoeveelheid eiwit in de periode onmiddellijk na de oefening heeft aangetoond dat glycogeen substitutie die werd gebruikt tijdens de trainingssessie snel te stimuleren. Dit helpt bij het herstel en zal de hardloper toelaten om koolhydraten voor de volgende race te verzamelen.

Agenten zou een maaltijd grootste en voedingswaarde binnen twee uur te consumeren nadat de gebeurtenis, met koolhydraten en eiwitten in een verhouding van 3: 1 tot glycogeen goed vullen en bouwen spier. Ze moeten ook veel vocht opnemen tot de urine lichtgeel of helder is.

Tips voor de downloadperiode

Tijdens het uitladen is het belangrijk dat de loper ongeveer 100 kcal vermindert voor elke 1,5 km die tijdens de training afneemt. Dit komt overeen met ongeveer 17 tot 26 kcal per 0,5 kg.

Het is normaal om wat gewichtstoename te verwachten als gevolg van de toename van het glycogeengehalte. Veel hardlopers voelen zich in deze periode echter hongerig en hebben meestal een extra gewichtstoename, omdat ze hun dieet niet goed aanpassen.

Overmatig extra gewicht maakt de marathon moeilijker, dus het is belangrijk om dit punt te benadrukken. Het is belangrijk om voedingsmiddelen te consumeren die niet veel onnodige calorieën zullen toevoegen, zoals soepen, fruit en groenten.

De gemiddelde hardloper heeft in de weken voorafgaand aan het evenement minimaal 375 g tot 450 g koolhydraten, 60 tot 90 g vet en 80 tot 110 g eiwit per dag nodig.

De dag voor het hoofdevenement

De minimale inspanning moet de dag voor de race worden gedaan. De hardlopers moeten voldoende vloeistof en koolhydraten bevatten, wat op die dag ongeveer 70% van het dieet zou moeten uitmaken. Lopers moeten de hele dag kleine hoeveelheden eten en constant in een fles water drinken.

Op deze dag moet alcohol worden vermeden, wat kan interfereren met het glycogeenmetabolisme in de lever en met gasproducerende voedingsmiddelen (bijv. Kruisbloemige groenten, pruimen, bonen) om ongewenste gastro-intestinale stoornissen voorafgaand aan race.

Veel hardlopers zullen kiezen voor een grote pastaschotel voor het diner voorafgaand aan het racen, maar er zijn veel andere voedingsmiddelen die rijk aan koolhydraten zijn en die deel kunnen uitmaken van deze maaltijd, zoals een aardappel in de schil of rijst met tofu of kip.

Afhankelijk van het tijdstip van het diner, kunnen ze midden in de nacht een koolhydraatrijke snack eten (bijvoorbeeld ontbijtgranen met melk).

De post-race

Voeding zal waarschijnlijk een aantal dagen achterblijven, maar hardlopers moeten er nog steeds voor zorgen dat ze de voedingsstoffen hebben aangevuld en op juiste wijze hebben gerehydrateerd.

Zoals ze op trainingsdagen zouden doen, zouden "snacks" onmiddellijk na de race moeten worden geconsumeerd. Bananen en snacks zijn over het algemeen beschikbaar na de race voor de deelnemers.

Sommigen hebben misschien geen zin om te eten en kunnen kiezen voor een sportdrank voor hydratatie en energievoorziening. Dan kunt u genieten van uw favoriete voedsel.

referenties

1. Higdon H. Marathon: de ultieme trainingsgids. Rodale Books; 1999.
2. Applegate L. Eat Smart, Play Hard: aangepaste voedingsplannen voor al je sport- en fitnessplezier. Rodale Books; 2001.
3. Clark N. Nancy Clark's Food Guide for Marathoners, 2nd ed. Meyer & Meyer Fachverlag und Buchhandel GmbH; 2007.
4. Clark N. Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook, 3rd ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2003.
5. Dunford M. Sports Nutrition: een praktijkhandleiding voor professionals, 4e druk. American Dietetic Association; 2006.
6. Rich M. Een gids voor de populairste marathons.