De 11 beste pre-biotische voedingsmiddelen en hun voordelen

de prebiotische voedingsmiddelen ze zijnvezelverbindingen die onverteerd door het bovenste deel van het maagdarmkanaal gaan en de groei of activiteit van voordelige bacteriën die de dikke darm koloniseren stimuleren. Dit zijn stoffen die de groei of werking van micro-organismen (bijvoorbeeld bacteriën en fungi) induceren bijdragen aan het welzijn van het organisme.

Een definitie voor kinderen kan zijn: "Prebiotica zijn soorten voedingsvezels die nuttige bacteriën in de darm voeden." Dit helpt darmbacteriën voedingsstoffen produceren voor de dikke darm cellen en leidt tot een gezonder spijsverteringsstelsel.

Een prebioticum zou het aantal of de activiteit van bifidobacteriën en melkzuurbacteriën moeten verhogen. Het belang van bifidobacteriën en melkzuurbacteriën is dat ze de spijsvertering, minerale opname en de effectiviteit van het immuunsysteem verbeteren. 

Ze vonden in vele gemeenschappelijke voedingsmiddelen en kan een krachtig positief effect op de gezondheid hebben. Tot de meest bekende en bestudeerde prebiotische stoffen behoren inuline, fructo-oligosacchariden, galacto-oligosacchariden en lactulose..

Alle prebiotica worden beschouwd als onderdeel van voedingsvezels, hoewel niet alle voedingsvezels prebioticum zijn.

Om als prebioticum te worden beschouwd, moet een stof aan de volgende vereisten voldoen:

• Weersta zure spijsvertering in de maag, de werking van spijsverteringsenzymen bij zoogdieren en absorptie in het bovenste spijsverteringskanaal.

• Gefermenteerd worden door de darmmicroflora.

• Selectief de groei of activiteit stimuleren van darmbacteriën die een positief effect hebben op de gezondheid.

Wat zijn de voordelen van prebiotica?

Volgens het laatste onderzoek op dit gebied zijn prebiotische voedingsmiddelen in staat om:

Verminder darmontsteking

Wist u dat prebiotica kan helpen verlichten darmontsteking? Verschillende tests geven aan dat degenen die een mengsel van fructooligosacchariden en inuline in hun dieet opnemen de aanwezigheid van calprotectine in de darm verminderen, wat een marker is van darmontsteking..

Er is aangetoond dat prebiotische voedingsmiddelen winderigheid kunnen voorkomen, vloeibaarheid bij evacuatie kunnen verbeteren en verschillende intestinale ongemakken kunnen verlichten..

Verhoog de intestinale absorptie van bepaalde mineralen, zoals calcium, magnesium en ijzer

Verschillende onderzoeken geven aan dat de inname van prebiotica de opname van calcium verbetert, vooral bij adolescenten. Het is zeer waarschijnlijk dat, naast het verhogen van de biologische beschikbaarheid van calcium, het ook de absorptie van magnesium en ijzer verbetert, zeggen wetenschappers.

Verlaag het risico op hart- en vaatziekten

Hoewel er nog steeds meer onderzoeken moeten worden uitgevoerd, wordt aangenomen dat voedingsvezels en prebiotica aanwezig in voedingsmiddelen de niveaus van "slechte" cholesterol en triglyceriden in het bloed kunnen verbeteren..

Vermijd obesitas

Dit is een van de belangrijke voordelen van prebiotica: helpen gewicht te verliezen. Dit werd aangetoond door onderzoek waarbij een groep mensen met obesitas werd gebruikt en deze aan de eerste subgroep, een bepaalde hoeveelheid prebiotica en aan de tweede subgroep, een placebo-substantie, werden toegediend..

Na 12 weken behandeling verloren mensen die prebiotica kregen, gewicht, terwijl mensen die placebo kregen zwaarder werden.

Blijkbaar, de toename van bacteriële diversiteit in de darm veroorzaakt door de prebiotica, stimuleert de productie van het verzadigingshormoon, beïnvloedt de absorptie van calorieën en de manier waarop ze worden gebruikt, waardoor het verlies wordt bevorderd van het gewicht.

Verminder angst en stress

Een van de meest recente studies over prebiotica geeft aan dat de gunstige veranderingen die ze veroorzaken in de darmflora, helpen bij het moduleren van de processen gerelateerd aan angst en depressie, en ook de neuroendocriene reactie van stress reguleren.

Daarom, als u prebiotische voedingsmiddelen in uw gebruikelijke dieet opneemt, zullen uw angstniveaus verminderen en zult u zich veel beter voelen.

Ga naar dit artikel voor meer informatie over stress.

Help darmkanker te voorkomen

Prebiotica kunnen u helpen darmkanker te voorkomen door de samenstelling of activiteit van de darmmicroflora te wijzigen. Verschillende studies bij dieren tonen aan dat bepaalde markers van colorectale kanker afnemen na de inname van prebiotica, hoewel het effect bij de mens nog niet duidelijk is aangetoond.

Vermijd of verminder episodes van diarree

In een onderzoek onder 244 gezonde mensen die naar landen reizen met een hoge incidentie van reizigersdiarree, bleek dat inuline (een van de bekendste prebiotica) het risico op diarree verminderde.

Personen die voor aanvang van de reis een behandeling van twee weken met 10 g inuline kregen en die deze stof nog twee weken na aanvang van de reis bleven ontvangen hadden een significant lager risico op diarree, in vergelijking met de groep die alleen placebo.

Lijst van 11 natuurlijke prebiotische voedingsmiddelen

En tot slot, hier zijn de 10 beste prebiotische voedingsmiddelen:

artisjokken

Gemeenschappelijke artisjokken hebben 3% tot 10% inuline, een van de meest voorkomende prebiotica. De artisjokken van Jeruzalem zijn bijzonder rijk aan dit prebioticum en bevatten tot 19% inuline.

paardenbloemen

Paardebloemen kunnen worden gebruikt in salades en zijn een grote bron van vezels. Ze bevatten 4 gram vezels per 100 gram.

De inuline-vezel in de paardenbloem vermindert constipatie, verhoogt gunstige bacteriën in de darm en verbetert de werking van het immuunsysteem.

Paardebloemen staan ​​ook bekend om hun diuretische, ontstekingsremmende, antioxiderende, kankerbestrijdende effecten en om hun vermogen om cholesterol te verlagen.

Cichoreiwortel

De wortel van cichorei, samen met de artisjokken, zijn de voedingsmiddelen die het rijk zijn aan inuline. Hoewel het misschien moeilijk is om witloofwortel in uw gerechten op te nemen, is het eenvoudiger om dit ingrediënt te zoeken in voedingssupplementen of snacks.

knoflook

Knoflook bevat ongeveer 15% inuline. Dus als u uw maaltijden wilt verrijken met gezonde prebiotica, is knoflook een uitstekende keuze.

Weet in dit artikel andere voordelen van knoflook.

ui

Of het nu rauw of gekookt is, de ui bevat ook een goede hoeveelheid prebiotica, ongeveer 5% tot 8%. Het is een ingrediënt dat je gemakkelijk kunt opnemen in salades en stoofschotels.

Weet in dit artikel andere voordelen van de ui.

prei

Deze smakelijke groente draagt ​​3% tot 10% van zijn gewicht bij in de vorm van inuline. Daarom is het bereiden van een rijke preitaart een hele goede manier om je darmflora te verbeteren.

asperge

Dit belangrijke voedsel van het mediterrane dieet bevat ook een goede hoeveelheid inuline. Bovendien bevat het weinig calorieën en is het rijk aan vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.

Tarwezemelen

Tarwezemelen is een van de prebiotische voedingsmiddelen die je gemakkelijk in je dieet kunt opnemen. Het bevat ongeveer 5% van dit soort stoffen.

Tarwemeel

Gekookt tarwebloem, aanwezig in brood, pasta, koekjes, koekjes en cakes, bevat 4,8% van de prebiotica. Gebruik deze voedingsmiddelen met mate, omdat excessen u zwaarder kunnen maken.

banaan

Hoewel ze slechts 0,5% inuline bevatten, kunnen bananen ook een goede manier zijn om gezonde darmbacteriën te stimuleren, als ze regelmatig in het dieet worden opgenomen..

Leer in dit artikel andere voordelen van de banaan.

groenten

Peulvruchten, aardappelen en zoete aardappelen hebben raffinose en stachyose, stoffen die ook tot de categorie prebiotica behoren.

Om uw gezondheid te verbeteren, neemt u deze prebiotische voedingsmiddelen dagelijks in uw maaltijden. Je darm zal je bedanken.

En welk ander prebiotisch voedsel ken jij?