De 12 meest rijke voedingsmiddelen in lipiden (gezonde vetten)

Sommige van de voedingsmiddelen die rijker zijn aan lipiden zijn de avocado, noten, zwarte olijven, lijnzaad, donkere chocolade, parmezaanse kaas, hele eieren, vette vis en andere die ik hieronder zal noemen.

Vetten zijn de afgelopen jaren gedemoniseerd. De sleutel tot goede voeding zit echter niet in de hoeveelheid, maar in de kwaliteit en de hoeveelheid vetten die we via voedsel verkrijgen..

In het ideale geval moet u enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten consumeren, met een evenwicht tussen omega-6 en omega 3. Voor nu, zijn deze twee soorten vetten beschouwd als de gezondste vetten te eten in de dag. U kunt verzadigde vetten vinden in sommige voedingsmiddelen uit de lijst, maar je moet vetten kiezen in plaats van verwerkte.

De onderstaande voedingsmiddelen moeten deel uitmaken van een gezond voedingspatroon, maar moeten met mate worden geconsumeerd, ongeveer twee tot drie keer per week. Als u uw vetinname verhoogt, probeer dan uw totale inname van koolhydraten te verlagen.

1- Avocado

De avocado is een vrucht vanuit botanisch oogpunt. Een middelgrote avocado heeft ongeveer 23 gram vet, maar het is hoofdzakelijk enkelvoudig onverzadigd vet (van het type dat hart gezond is).

Bovendien biedt een middelgrote avocado 40% van uw dagelijkse vezelbehoeften, is hij van nature vrij van natrium en cholesterol en is het een goede bron van luteïne, een antioxidant die uw zicht kan beschermen.

Hoewel het niet nodig is om een ​​hele avocado in een gerecht te eten, probeer dan te genieten van dit voedsel in plaats van voedsel dat hoger is in minder gezonde vetten. Je kunt een plakje middellange avocado nemen om de mayonaise in je boterham, de boter op je toast of de zure room in je gepofte aardappel te vervangen.

2- gedroogde vruchten

Of pecannoot, pistache, cashew, amandelen of pinda's (die technisch een peulvrucht), deze snacks vetrijke verschaffen gezonde onverzadigde vetten van plantaardige oorsprong, behalve omega-3, vitamine E en vezels. Laat de 45 gram vet per kopje (gemiddeld) je niet weerhouden om dit voedsel aan je dieet toe te voegen.

Het enige wat je nodig hebt is om een ​​¼ kopje per dag te eten om de voordelen te plukken. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die noten eten als onderdeel van een hart-gezond dieet, hun LDL-cholesterol (slecht) kunnen verlagen.

Bovendien lijken noten het risico op bloedstolsels die hartaanvallen veroorzaken te verminderen, evenals de gezondheid van de slagaderwand te verbeteren. U kunt noten in uw dieet opnemen, hetzij rauw of geroosterd, of genieten van twee eetlepels boter van uw favoriete droge fruit.

3- zwarte olijven

Een kopje zwarte olijven heeft 15 gram vet, maar nogmaals, het zijn voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetten. Ook, ongeacht de variëteit aan olijven die u wilt, bevatten ze allemaal veel andere nuttige voedingsstoffen, zoals hydroxytyrosol, een fytonutriënt die al lange tijd een belangrijk onderdeel is in de preventie van kanker..

Nieuw onderzoek toont aan dat deze fytonutriënten een zeer belangrijke rol kunnen spelen in het verminderen van botverlies. Als u allergieën of andere inflammatoire aandoeningen lijden, kunnen olijven een uitstekende snack, zoals recent onderzoek suggereert dat olijfextracten functioneren als antihistaminica celniveau.

Zelfs met al deze voordelen, is het belangrijk om bewust te zijn van de grootte van de portie, omdat de olijven rijk aan natrium kunnen zijn. Een totaal van 5 grote of 10 kleine olijven is een perfecte portie.

4- Zaden van lijnzaad

Eén kopje lijnzaad biedt 48 gram vet, maar het is allemaal gezond, onverzadigd vet. En de beste, je hebt maar 1-2 scheppen nodig om de vruchten te plukken. Lijnzaad is een grote bron van omega-3, die is aangetoond dat de ontsteking te verminderen en spelen een belangrijke rol in de gezondheid van het hart en de hersenen, zodat lijnzaad is een grote bondgenoot voor vegetariërs (of degenen die dat niet doen eet vis).

Daarnaast bevat lijnzaad tot 800 keer meer lignanen dan ander plantaardig voedsel. Deze plantnutriënten zijn plantaardige oestrogenen en hebben antioxiderende eigenschappen, en uit onderzoek blijkt dat ze bepaalde soorten kanker kunnen helpen voorkomen.

Last but not least, lijnzaad bevat onoplosbare en oplosbare vezels, dus het kan zowel u helpen een verzadigd gevoel langer en eet minder en lagere cholesterol en het bevorderen van gezondheid van het hart.

Probeer 's morgens of' s middags een eetlepel lijnzaad te mengen met yoghurt om de voordelen gemakkelijker te krijgen!

5- Zwarte chocolade

Een blok van 30 gram (ongeveer 3 vingers) donkere chocolade is gelijk aan één portie en bevat ongeveer 9 gram vet. Hoewel 5 gram verzadigd is (het minst gezonde type), bevat donkere chocolade ook enkele gezonde vetten, evenals vele andere voordelen.

Probeer een cacaogehalte van ten minste 70% te behouden om de hoogste niveaus aan flavonoïden te verkrijgen, die als antioxidanten werken. En wist je dat een portie pure chocolade van een ounce ook 3 gram vezels bevat? Dat is waarom het een compleet voedsel is en het waard is om aan je dieet toe te voegen.

In dit artikel kunt u meer te weten komen over andere voordelen van pure chocolade.

6 - Parmezaanse kaas

Kaas heeft vaak een slechte reputatie als een vetrijk voedsel, vooral als het hard is, zoals Parmezaanse kaas. Hoewel het klopt dat kazen meer verzadigde vetten produceren dan voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (vooral Parmezaanse kaas, die 5 g verzadigd vet per ounce bevatten), bieden ze ook veel andere voedingsstoffen.

In feite staat deze kaas bovenaan op de lijsten van kaas wat betreft het calciumgehalte om botten te versterken, wat zorgt voor bijna een derde van uw dagelijkse behoefte aan dit mineraal.

Het bevat ook meer eiwitten dan enig ander voedsel, zelfs met inbegrip van het vlees en de eieren op die lijst!

7 - hele eieren

Het gebruik van hele eieren kan als ongezond worden beschouwd, omdat de dooiers rijk aan cholesterol en vet zijn.

In feite bevat een enkel ei 212 mg cholesterol, dat is 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien is 62% van de calorieën van hele eieren vet.

Nieuwe onderzoeken hebben echter aangetoond dat cholesterol in eieren geen invloed heeft op het cholesterolgehalte in het bloed, althans niet bij de meeste mensen. Op deze manier is het een van de meest voedzame voedingsmiddelen op de planeet.

Hele eieren zijn eigenlijk rijk aan vitamines en mineralen. Ze bevatten een beetje van bijna alle voedingsstoffen die we nodig hebben.

Ze bevatten zelfs krachtige antioxidanten die de vita beschermen, en veel choline, een essentiële voedingsstof voor de hersenen die 90% van de mensen niet goed krijgt.

Eieren zijn ook een ideaal voedsel om af te vallen. Ze zijn zeer verzadigend en rijk aan eiwitten, de belangrijkste voedingsstof voor gewichtsverlies.

Ondanks dat ze een hoog vetgehalte hebben, eten degenen die een traditioneel ontbijt op basis van granen vervangen door eieren, minder en verliezen ze hun gewicht.

De beste eieren zijn die van grasgevoerde dieren, omdat ze een grotere hoeveelheid omega-3-vetzuren bevatten. Gooi de dooier niet weg, dat is waar bijna alle voedingsstoffen zijn.

 8 - Vette vis

Een van de weinige voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong die een groot deel van de bevolking als gezond voedsel herkent, is vette vis.

Dit omvat vissen zoals zalm, forel, makreel, sardines en haring.

Deze vis zit vol met omega-3 vetzuren, hoogwaardige eiwitten en allerlei belangrijke voedingsstoffen.

Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die vette vis eten vaak een betere gezondheidsstatus hebben, langer leven en minder risico lopen op het ontwikkelen van cardiovasculaire en cerebrovasculaire aandoeningen.

Als u geen vis kunt of wilt eten, kunt u een visoliesupplement nemen. Levertraan is beter omdat het alle omega-3 vetten bevat die je nodig hebt, evenals veel vitamine D.

9- Chia-zaden

Chia-zaden in het algemeen worden niet herkend als vetrijke voedingsmiddelen. Een ounce (28 gram) chiazaad bevat echter eigenlijk 9 gram vet.

Gezien het feit dat bijna alle koolhydraten in chia-zaden vezels bevatten, komt het grootste deel van de calorieën erin van vet.

In feite bevat chiazaad, rekening houdend met de calorieën, ongeveer 80% in de vorm van vet. Dit geeft hen een uitstekend vetrijk plantaardig voedsel.

Bovendien bestaan ​​de meeste vetten in chiazaden uit het hart-gezonde omega-3 vetzuur dat ALA wordt genoemd (alfa-linoleenzuur).

Chia-zaden kunnen ook tal van gezondheidsvoordelen hebben, zoals het verlagen van de bloeddruk en ontstekingsremmende effecten. Ze zijn ook ongelooflijk voedzaam en bevatten veel mineralen.

10 - Extra vierge olijfolie

Een ander vet voedsel waar bijna iedereen het over eens is, is gezond, is extra vierge olijfolie.

Dit vet is een essentieel onderdeel van het mediterrane dieet, waarvan is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen heeft.

Extra vierge olijfolie bevat vitamine E en K, evenals krachtige antioxidanten.

Sommige van deze antioxidanten kunnen ontstekingen bestrijden en LDL-deeltjes in het bloed beschermen tegen oxidatie.

Het is ook aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt, cholesterolmarkers verbetert en allerlei voordelen heeft die verband houden met het risico op hartaandoeningen.

Van alle gezonde vetten en oliën in de voeding is extra vierge olijfolie de beste.

In dit artikel kunt u andere voordelen van olijfolie kennen.

11- Kokosnoten en kokosolie

Kokos en kokosolie zijn de rijkste bronnen van verzadigd vet op de planeet. In feite is ongeveer 90% van de vetzuren die daarin aanwezig zijn verzadigd.

Toch hebben de populaties die kokos in grote hoeveelheden en op een gewone manier consumeren, een lage prevalentie van hartaandoeningen en zelfs een uitstekende gezondheidstoestand..

Kokosvet is eigenlijk anders dan de meeste vetten en bestaat grotendeels uit middellange vetzuren.

Deze vetzuren worden anders gemetaboliseerd, gaan rechtstreeks naar de lever waar ze kunnen worden omgezet in ketonen.

Onderzoek heeft aangetoond dat vetzuren met middellange ketens het vermogen hebben om de eetlust te verminderen door het verbruik van overtollige calorieën te vermijden, en het energiemetabolisme kunnen stimuleren.

Veel studies tonen aan dat medium-chain-vetten voordelen kunnen hebben bij mensen die lijden aan cerebrovasculaire aandoeningen, en hebben ook aangetoond dat ze werkzaam zijn in het verminderen van abdominaal vet.

12 - Gehele yoghurt

Gehele yoghurt heeft dezelfde belangrijke voedingsstoffen als andere vetrijke zuivelproducten.

Maar het heeft ook probiotische bacteriën in zijn samenstelling, die krachtige effecten op de gezondheid hebben. Probiotische bacteriën helpen het immuunsysteem van de ingewanden versterken en infecties voorkomen. Ze geven ook de voorkeur aan de opname van voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D.

Studies tonen aan dat yoghurt bijdraagt ​​aan het behoud van de gezondheid van het spijsverteringskanaal en kan helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en obesitas. Zorg ervoor dat je de hele yoghurt kiest en lees het etiket.

Helaas bevatten veel van de yoghurt die in de winkels wordt gevonden weinig vet, maar met toegevoegde suiker als vervanging. Vermijd yoghurts met fruit of die met andere additieven zoals bewerkte granen. De beste keuze voor uw metabolisme is natuurlijke yoghurt, zonder aroma's of suiker of zoetstof.

Het is een uitstekende optie, niet alleen in zoete gerechten, maar ook in zoute gerechten en je kunt het gebruiken ter vervanging van melkroom of smeerbare kaas..

In dit artikel kunt u meer te weten komen over andere voordelen van natuurlijke yoghurt.

En welk ander vetrijk voedsel ken jij??

referenties

1. Astrup A. Yoghurt en zuivelproduct om cardiometabolische ziekten te voorkomen: epidemiologische en experimentele studies. Am J Clin Nutr. 2014 mei; 99 (5 suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Epub 2014 2 april.
2. Assunção ML, Ferreira HS, dos Santos AF, Cabral CR Jr, Florêncio TM. Effecten van kokosolie op dieet op de biochemische en antropometrische profielen van vrouwen die abdominale obesitas presenteren. Lipiden. 2009 juli; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007 / s11745-009-3306-6. Epub 13 mei 2009.
3. Liu YM. Medium-chain triglyceride (MCT) ketogene therapie. Epilepsie. 2008 nov; 49 Suppl 8: 33-6.
4. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Beschermend effect van oleuropeïne, een biofenol van olijfolie, op oxidatie bij lipoproteïnen met lage dichtheid bij konijnen. Lipiden. 2000 Jan; 35 (1): 45-54.
5. Salas-Salvadó J, Bulló M, N Babio, Martinez-Gonzalez MA Ibarrola-jury N, Basra J, R Estruch, Covas MI, Corella D, BOV F, Ruiz-Gutierrez V, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Vermindering van het aantal gevallen van diabetes type 2 met de mediterrane dieet: resultaten van de PREDIMED-gerandomiseerde interventiestudie Reus voeding. Diabeteszorg. 2011 Jan; 34 (1): 14-9. doi: 10.2337 / dc10-1288. Epub 7 oktober 2010.
6. Vuksan V, D Whitham, Sievenpiper JL, Jenkins AL, AL Rogovik, Bazinet RP, Vidgen E, Hanna A. Aanvulling van conventionele therapie met de nieuwe korrel Salba (Chia L.) verbetert belangrijke cardiovasculaire risicofactoren en opkomende in type 2 diabetes : resultaten van een gerandomiseerde gecontroleerde trial. Diabeteszorg. 2007 nov; 30 (11): 2804-10. Epub 2007 8 augustus.
7. Emilio Ros. Noten en nieuwe biomarkers voor hart- en vaatziekten. Am J Clin Nutr May 2009. Volume 89 nee. 5 1649S-1656S.
8. Chenchen Wang, William S Harris, Chung Mei, Alice H Lichtenstein, Ethan M Balk, Bruce Kupelnick, Harmon S Jordan, en Joseph Lau. n-3 vetzuren uit vis of visolie supplementen, maar niet α-linoleenzuur, een gunstig effect bij de ziekte uitkomsten primaire- en secundaire preventie studies: een systematische review. Am J Clin Nutr Juli 2006  vol. 84 nee. 1 5-17.
9. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Kortetermijneffect van eieren op verzadiging bij personen met overgewicht en obesitas. J Am Coll Nutr. 2005 december; 24 (6): 510-5.
10. Buijsse B, Feskens EJ, Kok FJ, Kromhout D. cacao-inname, bloeddruk en cardiovasculaire mortaliteit in de Zutphen Ouderen Studie. Arch Intern Med. 2006 27 februari; 166 (4): 411-7.
11. Mozaffarian D, Cao H, King IB, Lemaitre RN, Song X, Siscovick DS, Hotamisligil GS. Trans-palmitolzuur, metabole risicofactoren en diabetes met een nieuw begin in de VS volwassenen: een cohortstudie. Ann Intern Med. 2010 21 december; 153 (12): 790-9.