De 13 meest rijke voedingsmiddelen in vezels (voor kinderen en volwassenen)

de voedingsmiddelen rijk aan vezels Ze zijn nodig om constipatie te voorkomen en om het organisme te ontgiften, iets dat belangrijk is om de gezondheid, het welzijn en het geluk te verbeteren. Hier is een lijst van 13 gerapporteerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw.

Vanuit het oogpunt van voeding is vezel geen voedingsstof omdat het niet direct betrokken is bij basale metabole processen. Het heeft echter een zeer belangrijke rol bij de gezondheid van de darmen en gewichtsbeheersing.

Vezel is dat deel van voedsel dat niet kan worden verteerd. Dit komt deels omdat we geen enzymen hebben om het te degraderen. Bacteriën uit de darmflora kunnen echter gedeeltelijk.

We kunnen vezels vinden in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong zoals granen, groenten, fruit en peulvruchten. Het is verdeeld in oplosbaar en onoplosbaar, afhankelijk van of het in water kan worden verdund.

Oplosbare vezels houden water vast en worden gel als het water tijdens de spijsvertering absorbeert. Dit proces vertraagt ​​de spijsvertering en de opname van voedingsstoffen in de maag en de darm. Onoplosbare vezels versnellen de passage van voedsel door de maag en de darmen en voegen massa toe aan de ontlasting.

13 voedingsmiddelen rijk aan vezel gerapporteerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw

1- De maïszemelen

Maïszemelen worden verkregen door maïskorrels te malen. Voor elke 100 g bevat het 79 g vezels. Deze vezel bevat voornamelijk 75% hemicellulose, 25% cellulose en 0,1% lignine.

Het is ook een goede voedingsstof omdat het mineralen bevat zoals calcium, ijzer, magnesiumfosfor, kalium, natrium en zink, evenals B-vitamines zoals B3 en B6.

Bovendien is het ook uitstekend voor de gezondheid. In één onderzoek werd aangetoond dat maïszemelen het "slechte" cholesterol (LDL) kunnen verminderen. Dit type cholesterol heeft de neiging zich op te hopen in de wanden van de aderen en slagaders. Bovendien, wanneer hun niveaus hoog zijn, neemt het risico op hartaanvallen of beroertes toe.

Als u de cholesterol in uw bloed moet verlagen, kunt u maïszemelen toevoegen aan uw vloeibare salades of gewoon met groenten.

2- De johannesbrood

De Johannesbroodboom is de vrucht van de Johannesbroodboom behorende tot de soort Ceratonia siliqua. Eenunque is een peulvrucht, het meest voorkomende gebruik ervan is bij de bereiding van desserts in de vorm van poeder.

Het voedingsvezelgehalte van deze peulvrucht is 77,3 g per 100 gram. Hoofdzakelijk bestaat de vezel uit pectine, lignine en galactomannanen. Bovendien heeft het mineralen zoals calcium en natrium, die kunnen helpen uw botten te versterken.

In de traditionele geneeskunde is gebruikt bij de behandeling van diarree, gastritis, braken, coadjuvant bij overgewicht behandelingen, diabetes en preventie van aderverkalking.

Recent onderzoek heeft vezels uit de johannesbroodboom als een cholesterolverlager en de absorptie van glucose in de darm opgenomen. Dit suggereert dat het je zou helpen om de cholesterol te reguleren en de glucose-inname te verminderen bij mensen die deze vezel consumeren.

3- De paddenstoelen

Eetbare paddenstoelen zijn een grote bron van voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamines, suikers en grote hoeveelheden vezels..

Binnen de samenstelling bevat per 100 gram 70,1 gram vezels, die hoofdzakelijk van het onoplosbare type is. Dit type vezel helpt de snelle doorvoer van ontlasting, zodat de consumptie van heroïne van grote hulp is bij obstipatieproblemen.

De eetbare paddenstoelen bevatten ook vitamines zoals niacine.

Deze vitamine heeft veel gezondheidsvoordelen, omdat het betrokken is bij veel fysiologische processen, zoals de productie van hormonen zoals testosteron en oestrogeen. Het helpt ook om de huid te behouden.

4- De curry poeder

Curry-poeder is een mengsel van kruiden dat typisch wordt geconsumeerd in de Indiase keuken. De samenstelling van dit poeder is variabel en hangt veel af van de plaats waar het is vervaardigd.

De meeste recepten verwijzen echter naar een mengsel dat korianderpoeder, kurkuma, komijn, peper en fenegriek omvat..

Binnen zijn samenstelling bevat per 100 gram 53,2 g vezel. Genoemde vezel is ook gerelateerd aan de afname van cholesterol in het bloed.

Daarnaast heeft curry-consumptie nog andere voordelen. Door de planten die het samenstellen, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben, wordt het gebruikt om veel ongemakken te verminderen. In de traditionele geneeskunde wordt het bijvoorbeeld gebruikt om het immuunsysteem te versterken bij verkoudheid.

Wat de contra-indicaties betreft, zijn deze gerelateerd aan problemen met gastritis en maagzweren. Voor een deel is dit omdat sommige van de soorten die het samenstellen irriterende stoffen zoals peper zijn.

5- Kaneel

Cinnamon (Cinnamomum zeylanicum) is een ander voedsel met een hoog gehalte aan voedingsstoffen. In de samenstelling vinden we praktisch alle mineralen en een grote variëteit aan vitamines.

Bovendien bevat elke 100 g 51,3 g vezels, waardoor het in de vijfde positie als een vezelcontainer wordt geplaatst.

Er is waargenomen dat kaneelconsumptie ook helpt het cholesterol- en suikergehalte te verlagen. Er is echter niet onderzocht of dit te wijten kan zijn aan de vezel die het bevat, zoals in het geval van maïszemelen..

Daarnaast biedt kaneelconsumptie veel voordelen. Er is aangetoond dat het antischimmel- en antimicrobieel effect en zelfs antivirale eigenschappen heeft.

Het is niet verrassend dat in de traditionele geneeskunde kaneel wordt aanbevolen om maagklachten te behandelen die door deze pathogenen worden veroorzaakt.

6- De bonenkruid

De hartige (Satureja hortensi) Is een plant die behoort tot de familie van de Lamiaceae. In de keuken wordt het gebruikt om de smaak van vlees en groenten te begeleiden.

Daarnaast heeft het een groot aantal voedingscomponenten, waaronder bijna alle mineralen die we nodig hebben en verschillende vitaminen.

Wat betreft zijn portie voedingsvezels, elke 100 g bevat 45,7 g vezels, wat het op onze zesde positie plaatst als vezelrijk voedsel.

Bovendien hebben de bloemen van deze plant anti-septische, aromatische, spijsverterings- en slijmoplossend eigenschappen.

In de traditionele geneeskunde wordt het gebruikt voor de behandeling van ongemakken zoals gastro-enteritis, misselijkheid diarree, evenals koliek en blaasontsteking. In laboratoriumstudies heeft het zijn eigenschappen als antispasmodisch aangetoond.

Het gebruik ervan wordt niet aanbevolen bij zwangere vrouwen.

7- De tarwezemelen

Tarwezemelen (Triticum spp) wordt verkregen door het malen van de tarwevellen. Het wordt gebruikt om brood te maken met volkoren meel. Als het brood echter met witte bloem is gemaakt, verdwijnt het uit de ingrediënten.

Het bevat een grote hoeveelheid voedingsstoffen, vrijwel alle mineralen en verschillende vitaminen. Kalium en fosfor zijn met name in grote hoeveelheden, waardoor het de krampen en de gezondheid van de botten zou helpen verminderen.

In termen van voedingsvezels per 100 g bevat het 42,8 g vezels, wat het in onze positienummer 7 plaatst. Het grootste deel van deze vezel behoort tot de onoplosbare vezels (voornamelijk lignine), wat gunstig zou zijn om constipatie tegen te gaan.

In een studie uitgevoerd door het Institute of Molecular and Cellular Biology, Miguel Hernández University in Spanje. Er werd waargenomen dat een dieet op basis van tarwezemelen de kans op darmkanker met 50% vermindert. Dus het consumeren van tarwezemelen is een grote bondgenoot voor de gezondheid.

8- De rozemarijn

De rozemarijn (Rosmarinus officinalis) is op grote schaal gebruikt in de traditionele geneeskunde. Het is op verschillende manieren gebruikt, bijvoorbeeld als thee, met extracten in alcohol en is zelfs gebruikt in baden met rozemarijnwater om verschillende aandoeningen te behandelen.

In het algemeen is het een helende rol toegeschreven, ontstekingsremmend, krampstillend en zelfs alopecia te bestrijden.

Wat voedingsvezels betreft, bevat per 100 g 42,6 g vezels die het in onze positie nummer 8 plaatsen. Daarnaast bevat rozemarijn veel calcium en kalium, waardoor het een uitstekende bondgenoot is voor de gezondheid van onze botten..

Het bevat grote hoeveelheden vitamine A, B6 en C. Misschien is het vanwege zijn bijdrage aan vitamine A te verklaren door zijn genezende eigenschappen, omdat deze vitamine de huid helpt te herstellen.

9- De oregano

Oregano (Origanum vulgare) is een plant die veel wordt gebruikt bij het koken als kruiderij. Zeer gebruikt in gerechten zoals lasagne, pozole, lookbrood of pizza.

De voedingswaarde is gevarieerd, omdat het vrijwel de meeste mineralen bevat die we nodig hebben. Het bevat met name calcium en kalium in grote hoeveelheden. Het bevat verschillende soorten vitamines en met name grote hoeveelheden vitamine B6.

Wat voedingsvezels betreft, bevat elke 100 g 42,6 g vezels, dus we voegen deze toe op plaats nummer 9.

Het zou ook helpen om gram-positieve bacteriën te elimineren. In een studie uitgevoerd door de Universiteit van Karachi in Pakistan werd aangetoond dat oregano een bacteriedodend effect heeft tegen deze bacteriën.

10- Het korianderzaad

De zaden van koriander (Coriandrum sativum) worden veel gebruikt in de keuken. Vooral grinds worden gebruikt als kruiderij in de Indiase keuken of in bereidingen zoals curry, het wordt ook gebruikt als een ingrediënt van Belgische bieren, Duitse worsten en roggebrood in Rusland..

De bijdrage van voedingsstoffen is gevarieerd en biedt een verscheidenheid aan mineralen. Het is echter arm aan het vitamine-gehalte.

Wat voedingsvezels betreft, draagt ​​deze per 100 g 41,9 gram vezels bij. Daarom plaatsen we de zaden van koriander in onze positie nummer 10.

Het type vezel dat het bevat is oplosbaar, dus de consumptie ervan zou helpen slechte vetten te verminderen en de opname van suiker te verminderen. Het zou ook helpen bij de behandeling van ziekten zoals het metabool syndroom.

In een bespreking van de rol van de bioactieve eigenschappen van korianderzaden, vermelden de auteurs ten minste 15 eigenschappen, waarvan de antikanker-, antibacteriële, anthelmintische en sedatieve effecten worden benadrukt..

11 - De marjolein

De majoraan (Origanum majorana) is een aromatisch kruid dat veel wordt gebruikt bij de bereiding van gerechten zoals worstdressing, kazen en sauzen uit de Italiaanse keuken.

Het bevat vrijwel alle vitaminen, met name een hoog vitamine A-gehalte, daarnaast heeft het ook praktisch alle noodzakelijke mineralen.

Bevat vooral veel calcium en kalium, dus het gebruik ervan zou onze botten helpen versterken.

Wat betreft het gehalte aan voedingsvezels bevat per 100 g 40,3 g vezels. Dat maakt het op dezelfde manier een goede optie om onze dressings te kruiden voor een goede spijsvertering.

Daarnaast werd dit kruid getest in een studie van de Universiteit van Jordanië, zodat ze behandelde vrouwen met polycysteus ovarium syndroom marjolein extract. Zij vonden dat de hormonen die betrokken zijn bij de ontwikkeling van deze ziekte verminderd, zodat het eten van deze plant zou helpen beperken deze ziekte.

12.- Venkelzaden

Venkelzaad (Foeniculum vulgare) Ze worden gebruikt als specerijen in veel culinaire recepten.

Het bevat alle essentiële mineralen, voornamelijk calcium, kalium en fosfor, waardoor het een goede bondgenoot is voor de gezondheid van ons botsysteem. Het bevat ook een verscheidenheid aan vitamines.

De bijdrage van voedingsvezels per 100 g is 39,8 g, waardoor het een goed kruid is om de spijsvertering van voedsel te helpen.

13.- De Chia

La Chia (Salvia hispanica) is een kruidachtige plant waarvan het zaad wordt gebruikt, dat niet hoeft te worden gemalen om te worden geconsumeerd. Het kan worden toegevoegd aan salades of worden opgenomen in water. Het is zo veelzijdig dat het praktisch met elk recept kan worden gemengd.

Wanneer het zaad in contact komt met het water komt het slijm vrij, dat het zaad omhult als een gelatineuze vloeistof.

Wat betreft de voedingssamenstelling bevat alle mineralen en een grote hoeveelheid vitamines. Wat betreft voedingsvezels per 100 g bevat 34,4 vezels, voornamelijk samengesteld uit oplosbare vezels zoals mucilage.

De zaden gedrenkt in water maken het slijm los en produceren een gelatineuze vloeistof die praktisch slappe is. Het is aangetoond dat slijm ontstekingsremmende en antioxiderende eigenschappen heeft, dus het eten van chia kan gastritisproblemen helpen.

referenties

1. Slavin, J. (2013). Vezel en prebiotica: mechanismen en gezondheidsvoordelen. voedingsstoffen, 5(4), 1417-1435.
2. Milek Dos Santos, L., Tomzack Tulio, L., Campos Fuganti, L., Ramos Dorneles, M., Carneiro Hecke Kruger, C., 2014. glycemische respons te Carob (johannesbroodboom L) bij gezonde proefpersonen en met de in Vitro Hydrolyse-index. Nutr. Hosp. 31, 482-487.
3. Kawatra P, Rajagopalan R. Cinnamon: Mystieke krachten van een minuut ingrediënt.Farmacognosie onderzoek. 2015; 7 (Suppl 1): S1-S6.
4. Hajhashemi, V., Sadraei, H., Ghannadi, A.R., Mohseni, M., 2000. Krampstillend en anti-diarree effect van Satureja hortensis L. essentiële olie. J. Ethnopharmacol. 71, 187-192.
5. Alberts DS, Ritenbaugh C, Story JA. 1996. gerandomiseerde dubbelblind placebo-gecontroleerde studie van het effect van tarwezemelen vezels en calcium op galzuren faecale bij patiënten met adenomateuze colon gerespecteerd polyps.JNatl Cancer Inst 88: 81-92.
6. Bochra Laribi, Karima Kouki, Mahmoud M'Hamdi, Taoufik Bettaieb, Koriander (Coriandrum sativum L.) en zijn bioactieve bestanddelen, Fytotherapie, Volume 103, juni 2015, pagina's 9-26, ISSN 0367-326X.
7. Haj-Hussain, I., Tukan, S., Alkazaleh, F., 2016. Het effect van marjolein (Origanum majorana) thee op de hormonale profiel van polycysteus ovarium syndroom Vrouwen met: Een gerandomiseerde gecontroleerde pilot-studie. J. Hum. Nutr. Dieet. 29, 105-111.