De 18 meest rijke voedingsmiddelen in vitamine K (natuurlijk)

Sommige van de voedingsmiddelen rijker aan vitamine K Ze zijn gedroogde tomaten, selderij, okra, bosbessen, gedroogde salie, boerenkool, kool, bramen, spinazie, broccoli, groene uien, spruitjes en andere dan die u noemt.

Vitamine K is een in vet oplosbare vitamine die een fundamentele rol speelt bij de coagulatie van het bloed of bij de synthese van botproteïnen (bot). Een tekort aan vitamine K kan leiden tot hartaandoeningen, botzwakte, cariës en kanker.

Veel van de vitamine K in ons dieet komt van de darmbacteriën die we al hebben, hierdoor kunnen de niveaus van vitamine K voor een groot deel afhangen van de gezondheid van je darm. 

Er zijn twee soorten vitamine K die we verkrijgen uit ons dieet, vitamine K1 en vitamine K2. Vitamine K1 komt voor in groenten en vitamine K2 (ook wel menaquinone genoemd) wordt aangetroffen in zuivelproducten en geproduceerd door bacteriën in de darm..

Als u vitamine K aan uw dieet wilt toevoegen of toevoegen, hebben voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K2, grotere gezondheidsvoordelen opgeleverd dan de bronnen van K1..

Er is ook een synthetische versie, dat is vitamine K3, wat niet wordt aanbevolen.

De consumptie van voedingsmiddelen rijk aan vitamine K kan ondersteunen:

• Gezondheid van het hart
• Verbeter de botdichtheid
• Herstel de mondgezondheid
• Bestrijd kanker
• Verminder infecties

De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine K is 120 mcg / dag voor mannen en 90mcg / dag voor vrouwen. De dagelijkse waarde is 80 mcg.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine K

1- Gedroogde tomaten

Gedroogde tomaten zijn lekker om te worden toegevoegd in salades, sauzen, pastagerechten, sandwiches en pizza's. Er zijn veel manieren om ervan te genieten, dus begin te experimenteren om te proberen de favoriete manier te vinden om deze gezonde groenten in uw dieet op te nemen.

Gedroogde tomaten kunnen worden geweekt en vervolgens op verschillende manieren worden gebruikt. Een kop zongedroogde tomaten bevat 29% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K. Daarnaast zijn ze een grote bron van lycopeen, vitamine A, vitamine C, calcium en ijzer.

Dosering: 1 kopje, 23,22 microgram vitamine K (29% VD), 139 calorieën

2- Selderij

Selderij is een goed gemarkeerde groente, gemakkelijk te bereiden als u een gezonde en snelle snack wilt. Selderij kan worden gegeten als een snack, samen met hummus of notenboter. Het is ook erg lekker in salades, vooral bitterzoet.

Een middelgrote stengel bleekselderij levert 15% van de aanbevolen inname van vitamine K, en is ook een geweldige bron van foliumzuur, antioxidanten, calcium en kalium. En slechts 6 calorieën per stengel, kan worden genoten in overvloed en zonder zorgen te maken over de calorie-inname.

Portiegrootte: 1 middelgrote stengel, 11,72 microgram vitamine K (15% DV), 6 calorieën

3 - Okra

Een portie van een halve kop gesneden okra levert 34 microgram vitamine K in uw dieet op, of ongeveer 43% van de totale aanbevolen hoeveelheid voor de dag. Als je niet zeker weet hoe je meer vitamine K uit deze groente haalt, probeer het dan met tomatensoep, maïs, rijst of garnalen.

Dosering: 1/2 kop, 34 microgram vitamine K (43% VD), 19 calorieën

4- Bosbessen

Veenbessen zijn een zeer gezond voedsel om toe te voegen aan uw dieet. Ze zitten vol vezels, kalium, ijzer, koper, zink en verschillende antioxidanten.

Als u meer vitamine K in uw dieet wilt krijgen, geniet u elke dag van een kopje bosbessen en ontvangt u 36% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Voeg voor sommige ideeën wat bosbessen toe aan je yoghurt, salade of havermout voor een gezonde en smakelijke snack.

Dosering: 1 kopje, 28,56 microgram vitamine K (36% VD), 84 calorieën

5- Droge salvia

Veel mensen gebruiken gedroogde kruiden om hun keuken van tijd tot tijd op smaak te brengen, maar niet iedereen is op de hoogte van de vele gezondheidsvoordelen die ze kunnen bieden..

Droge salie is een geweldige bron van vitamine K, en een eetlepel levert 43% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voeg gedroogde salvia toe aan je keuken voor extra voordelen, zoals antioxidanten en ontstekingsremmende middelen.

Portiegrootte: 1 el, 34,29 microgram vitamine K (43% VD), 6 calorieën

6 - Curly boerenkool

Als je gewend bent om de boerenkool aan de rand van je bord te zien als een garnering, maak dan een verandering en geef deze een plek in het midden van sommige van je favoriete gerechten.

Een kopje gehakte boerenkool lichaam levert bijna 700% van de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine K is ook rijk aan andere vitaminen zoals A en C, alsmede ijzer en calcium, zeer voordelig bijdragen aan de gezondheid.

Portiegrootte: 1 kop, 547,39 microgram vitamine K (684% VD), 34 calorieën

7 - Kool

Rauwe of gestoomde kool is een voedingsmiddel dat helpt bij de behandeling van hoog cholesterol, maagzweren, artritis, gewichtstoename en obstipatie.

Een kop gehakte kool of kool bevat 76 microgram vitamine K, of bijna 100% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Eet meer kool om uw vitamine K-inname te verbeteren, evenals vitamine C, vezels, vitamine E, calcium, magnesium en kalium.

Portiegrootte: 1 kop gehakte kool, 76 microgram vitamine K (95% DV), 22 calorieën.

8 - Moras

De bramen, rijk en donker van kleur, bevatten veel antioxidanten die zich binnenin bevinden. Bovendien zijn ze rijk aan mineralen zoals koper en mangaan, evenals vitaminen zoals vitamine C en vitamine K..

Eén kopje van deze sappige bessen bevat 36% van de vitamine K die de gemiddelde volwassene per dag zou moeten consumeren.

Portiegrootte: 1 kop, 28,51 microgram vitamine K (36% VD), 62 calorieën

9 - Spinazie

Een van de gezondste voedingsmiddelen die u aan uw dieet kunt toevoegen, is spinazie. Of het nu rauw of gekookt is, spinazie is een unieke bron van verschillende vitamines, mineralen en antioxidanten, waaronder vitamine C, ijzer, calcium en vitamine K.

Als je niet zeker weet hoe je meer spinazie aan je dieet kunt toevoegen, begin dan met het te gebruiken als basis van bladeren voor je salades, bak het in met olijfolie en knoflook, voeg het toe als een aanvulling op je pizza, of vermaal en kook in je favoriete pastasaus.

Dosering: 1 kopje, 144,87 microgram vitamine K (181% van de dagelijkse waarde), 7 calorieën

10 - Broccoli

Bij regelmatig gebruik draagt ​​broccoli bij aan de gezondheid van het zenuwstelsel, de ogen, het hart, de botten, de bloeddruk en de huid. Het is ook een zeer krachtig voedsel om je verdediging te vergroten. 

Voeg meer broccoli toe aan uw dieet om te voldoen aan uw zink-, calcium-, kalium-, vitamine C-, vitamine K-vereisten die u dagelijks nodig hebt. Slechts een halve kop biedt meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K.

Dosering: 1/2 kop, 110.06 microgram vitamine K (138% VD), 27 calorieën

11 - Bieslook

Ook bekend als lente-uitjes of prei, ze voorzien het lichaam van een verscheidenheid aan vitamines en mineralen. Onder hen zijn vezels, vitamine C, B-vitamines en vitamine K.

Prei is ook een veelzijdig voedingsmiddel, waardoor het elke dag gemakkelijk in uw dieet kan worden opgenomen. Gebruik gehakte in plaats van witte uien en voeg toe aan salades of tomatensoep.

Portiegrootte: 1 kop, gesneden, 207 microgram vitamine K 259% DV), 32 calorieën

12 - Spruitjes

Een kopje spruitjes bevat iets meer dan 33 microgram vitamine K, dat 42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de meeste volwassenen oplevert.

Maar dat is niet het enige voordeel van de gezondheid die ze brengen; Spruitjes zijn ook bronnen van vitamine C, kalium, mangaan, foliumzuur en ijzer.

Portiegrootte: 1 kop, 33,63 microgram vitamine K (42% VD), 38 calorieën

13 - Augurken

Augurken bevatten kleine hoeveelheden van een reeks vitaminen en mineralen. Een middelgrote augurk bevat 34% van de aanbevolen dagelijkse waarde.

Pickles zijn ook een goede bron van vezels en bevatten een kleine, maar niettemin bruikbare bron van antioxidanten zoals vitamine A en luteïne..

Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 26,85 microgram vitamine K (34% VD), 43 calorieën.

14 - Pruimen

Als u meer vitamine K in uw dieet nodig heeft, zijn pruimen een belangrijke bron van deze essentiële vitamine.

Een portie cup bevat 7% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine K voor de dag en u zult ook genieten van de voordelen van vezels, kalium, calcium en vitamine A.

Portiegrootte: 1 kop, 5,95 microgram vitamine K (7% VD), 24 calorieën

15- Chili poeder

Chili poeder vaker gebruikt in uw keuken en krijgen de voordelen van vitamine A, vitamine C, kalium, fosfor, calcium, mangaan zink en selenium.

En als vitamine K een probleem is in uw dieet, is chilipoeder een geweldige bron van voeding; slechts één eetlepel van deze specerij helderrood bevat de 11% van de dagelijks aanbevolen waarde.

Portiegrootte: 1 eetlepel, 2,32 microgram vitamine K (11% DV), 25 calorieën

16 - Asperges

Er zijn veel redenen om meer asperges aan uw dieet toe te voegen. Het heeft anti-aging eigenschappen, kan de ziekte van Alzheimer helpen voorkomen en is rijk aan antioxidanten die beschermen tegen vrije radicalen en bepaalde soorten kanker.

Ze zitten ook vol met veel van de vitamines en mineralen die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Deze omvatten vitamine A, vitamine C, foliumzuur, vezels, vitamine E en vitamine K.

Portiegrootte: 4 eenheden, 48 microgram vitamine K (60% DV), 11 calorieën

17 - Wortelen

Een middelgrote wortel levert meer dan acht microgram vitamine K, genoeg om u te helpen 10% van de aanbevolen dagelijkse waarde te bereiken.

Deze wortel voegt slechts 25 calorieën toe aan je dieet, en de overvloed aan andere vitaminen en mineralen maakt wortels een geweldig voedsel om regelmatig van te genieten.

Portiegrootte: 1 medium, 8,05 microgram vitamine K (10% VD), 25 calorieën

18 - Frambozen

Frambozen zitten vol met vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, zodat ze elke dag een essentieel onderdeel van je dieet kunnen zijn.

Vele andere soorten bessen bevatten vergelijkbare voordelen, dus neem de gewoonte om toe te voegen aan een fruitsalade of een smoothie voor ontbijt, lunch of een snack en geef uw lichaam en geest een krachtige boost te geven.

Portiegrootte: 1 kop, 9,59 microgram vitamine K (12% DV), 64 calorieën.

Waar vitamine K werkt?

hart

Vitamine K is aangetoond dat het de verkalking van de slagaders, een van de hoofdoorzaken van hartaanvallen, helpt voorkomen. Het werkt door het extraheren van anorganisch calcium uit de bloedvaten en het niet laten ontstaan ​​van harde plaques.

beenderen

Vitamine K verhoogt de hoeveelheid van een specifiek eiwit dat nodig is om calcium in de botten te houden, wat het risico op osteoporose vermindert. Sommige onderzoeken naar vitamine K hebben aangetoond dat een hoge vitamine K-consumptie botverlies kan voorkomen bij mensen met osteoporose.

kanker

Van vitamine K is aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van het risico op prostaat-, colon-, maag-, neus- en mondkanker. Een studie vond zelfs dat hoge doses vitamine K patiënten met leverkanker hielpen om de leverfunctie te stabiliseren en zelfs te verbeteren.

Een symptoom van zijn tekortkoming is overmatig bloeden, vooral bij ogenschijnlijk milde verwondingen of wanneer het begint in de neus of het tandvlees. Blijf gezond door elke dag voldoende vitamine K-rijk voedsel in uw dieet op te nemen.

Welke andere voedingsmiddelen met vitamine K ken je??

referenties

1. Yoshida T1, Miyazawa K, Kasuga I, Yokoyama T, K Minemura, Ustumi K, M Aoshima, K. Ohyashiki apoptose inductie van vitamine K2 in longcarcinoomcellijnen: De mogelijkheid van vitamine K2 therapie voor longkanker. Int J Oncol. 2003 Sep; 23 (3): 627-32.
2. Lamson DW1, Plaza SM. De anti-kanker effecten van vitamine K. Altern Med. Rev. 2003 aug; 8 (3): 303-18.
3. Atkins GJ, Welldon KJ, Wijenayaka AR et al. Vitamine K bevordert mineralisatie, osteoblast-osteocyt naar transitie en antikatabool y fenotype -carboxylation-afhankelijke en -onafhankelijke mechanismen. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 dec; 297 (6): C1358-67. doi: 10.1152 / ajpcell.00216.2009. Epub 12 augustus 2009.
4. Bailey RL, Fulconi VL III, Keast DR et al. Onderzoek van vitamine-inname bij volwassenen in de VS door gebruik van voedingssupplementen. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 112, Issue 5, mei 2012, pagina's 657-663.e4.
5. Ferland G, Sadowski JA. Vitamine K1 (phylloquinon) gehalte aan eetbare oliën: effecten van verwarming en blootstelling aan licht. J Agric Food Chem 1992; 40: 1869-73.
6. Fisher L, Byrnes E en Fisher AA. Prevalentie van vitamine K- en vitamine D-tekort bij patiënten met hepatobiliaire en pancreasstoornissen. Nutr. Res. 2009; 29: 676-83.
   Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Voedingsnormen voor vitamine A, vitamine K, boor, chroom, koper, jodium, ijzer, mangaan, molybdeen, nikkel, silicium, vanadium en zink. Washington, DC: National Academy Press; 2001; 394-419.
7. Kanellakis S, Moschonis G, Tenta R, et al. Veranderingen in de parameters van het botmetabolisme bij postmenopauzale vrouwen na een 12 maanden durende interventie periode met behulp van zuivelproducten verrijkt met calcium, vitamine D, en phylloquinone (vitamine K1) of menaquinon-7 (vitamine K2): de postmenopauzale Health Study II. Calcif Tissue Int 2012: 90: 251-62.
8. Peterson JW, Muzzey KL, Haytowitz D, et al. Phylloquinon (vitamine K1) en dihydrophylloquinon-gehalte van vetten en oliën. J Am Oil Chem Soc 2002; 79: 641-6.
9. Shearer MJ, Fu X en Booth SL. Vitamine K voeding, metabolisme en vereisten: huidige concepten en toekomstig onderzoek. Adv Nutr. 2012 1 maart; 3 (2): 182-95. doi: 10.3945 / an.111.001800.
10. Shearer MJ en Newman P. Recente trends in het metabolisme en de celbiologie van vitamine K met speciale verwijzing naar vitamine K-cycling en MK-4-biosynthese.
11. J Lipid Res. 2014 Mar; 55 (3): 345-62. doi: 10.1194 / jlr.R045559. Epub 31 januari 2014.