De 20 beste voedingsmiddelen om goed te slapen (natuurlijk)

Vandaag laat ik een lijst achter van eten om goed te slapen, voedingsmiddelen die je helpen beter te slapen; Het zijn natuurlijke producten die niet de bijwerkingen hebben van de medicijnen die gewoonlijk worden voorgeschreven.

Allereerst moet je weten wat de chemische factoren zijn die ervoor zorgen dat ons lichaam op een veel kalmere en correctere manier slaapt.

Serotonine en melatonine zijn de twee stoffen die de meest fundamentele rollen spelen, omdat zij degenen zijn die verantwoordelijk zijn voor het reguleren van onze slaap. Deze worden bepaald door tryptofaan, een aminozuur dat aanwezig is in voedsel en waardoor het zijn uiterlijk begunstigt.

1- Havermout

Deze beroemde, nu zo modieuze ontbijtgranen zijn de perfecte eetwaren op het moment dat u naar bed gaat. Dankzij de productie van melatonine kan ons lichaam ontspannen. Om effectief te worden, is het aanbevolen om een ​​paar uur voor het slapen gaan te consumeren.

Daarnaast heeft het andere soorten bijdragen, zoals het profiteren van zowel het cardiovasculaire systeem als mensen die lijden aan diabetes.

2- Amandelen

Tryptofaan en magnesium zijn twee van de krachtigste stoffen die slaap veroorzaken. Welk voedsel hadden deze twee componenten? De rijke amandelen!

Om deze reden zal een handvol vlak voor het naar bed gaan helemaal niet slecht zijn als je de droom vreedzaam wilt verzoenen.

3- Noten

Walnoten hebben kenmerken die vrijwel gelijk zijn aan amandelen, dus hun effecten zullen sterk op elkaar lijken. Als je daar zin in hebt, kun je een paar minuten voordat je gaat slapen een combinatie van amandelen en noten maken. Op een veel optimalere manier kun je het krijgen.

Als u meer wilt weten over deze vrucht, geeft u ons artikel "7 voordelen waarvoor u de noot in uw dieet moet opnemen".

4- Honing

Voor het geval je het niet wist, werkt honing als een ontspannend fort. De samenstelling wordt gekenmerkt door glucose, iets dat leidt tot de afname van orexine, een stof die nauw verwant is aan waakzaamheid.

Volgens voedingsdeskundige Lindsey Duncan, "Een lepel net voordat je naar bed gaat, of zelfs vermengd met wat thee, maakt je droom veel dieper".

5- integraal brood

De vitamines B1 en B6 die door volkorenbrood worden gegeten, kunnen een perfect ingrediënt zijn om de honing toe te voegen en zo tryptofaan helpen om serotonine te worden, wat resulteert in een betere slaapkwaliteit.

6 - Kersen

Rijk aan melatonine hebben kersen een samenstelling die lijkt op die van haver en noten. 

Volgens verschillende onderzoekers van de Universiteit van Extremadura (Spanje), werd geconcludeerd dat de inname van kersen zowel bijdraagt ​​aan de tijd als aan de kwaliteit van de slaap. Dit gebeurt op elke leeftijd, hoewel dit effectiever voorkomt bij ouderen.

Je kunt ook proberen een goed kersensap te bereiden en te drinken. Volgens een studie uitgevoerd door de universiteiten van Pennsylvania en Rochester (Verenigde Staten), slaagden mensen die dit sap dronken erin om hun niveaus van melatonine te verhogen.

7- kruidenthee

Als u van thee houdt en moeite hebt met slapen, kunt u de kamille, citroen of lavendel niet missen.

Kruidenthee is een van de meest effectieve maatregelen op het gebied van slaap. Deze hebben verschillende ontspannende en kalmerende eigenschappen die onze rust in bed verbeteren en onze stressniveaus verlagen.

8- Zwarte chocolade

Eigenlijk, zoals we later zullen uitleggen, is chocolade een van de voedingsmiddelen die verboden zijn voor mensen met slaapproblemen. Maar er is een uitzondering die optreedt wanneer chocolade zwart of puur is. Hoe meer het is, hoe beter het de productie van serotonine zal stimuleren, waardoor lichaam en geest ontspannen.

Dit is slechts een van de bijdragen van pure chocolade, maar je moet de 14 voordelen van pure chocolade voor de gezondheid niet over het hoofd zien. Je lezen is essentieel.

9 - Bananen

De banaan is een van de voedingsmiddelen die, naast het doel waarnaar u op zoek bent, nog een ander soort ongelooflijke voordelen kan bieden dankzij de vele voedingsstoffen.

Het hoge percentage melatonine en serotonine maakt onze slaap opmerkelijk beter, iets dat wordt aangevuld met verschillende spierverslappers zoals magnesium en kalium, waarvan het ook wordt gekarakteriseerd.

10- Warme melk

Een van de populairste voedingsmiddelen om te proberen in slaap te vallen. Zeker bij meer dan één gelegenheid heeft je moeder of grootmoeder je gedwongen om een ​​glas te drinken, toen ze probeerden je te laten dromen over de engelen. 

Carla Sánchez Zurdo raadt aan een klein glas te eten, aangezien calcium het gebruik van tryptofaan op een snellere en productievere manier creëert en versterkt..

De hoge doses van dit essentiële aminozuur helpen de aanmaak van melatonine en serotonine, twee van de belangrijkste neurotransmitters bij het produceren van slaap.

11 - Kip

Kip is een maaltijd rijk aan tryptofaan. Dit, in combinatie met een portie volkoren brood laat in de middag, is zeker om je lichaam te helpen ontspannen voordat je naar bed gaat.

12 - Vis

Van vissen in het algemeen en zalm in het bijzonder is bekend dat ze hoge doses vitamine B6 gebruiken, die slaap induceren dankzij de hulp van melatonine en serotonine-productie.  

Omega 3 en 6 zijn ook van levensbelang voor slapeloosheid. Volgens voedingsdeskundige Carla Sánchez Zurdo, deze "Meestal een capaciteit om een ​​lange en diepe slaap te bereiken".

13- Kaas

Calcium, dat voornamelijk te vinden is in bronnen zoals kaas, yoghurt of melk, helpt bij het creëren van tryptofaan, iets dat later melatonine zal produceren om onze slaap te verbeteren.

14 - Sla

Een licht en weinig uitgebreid diner is het beste wat u kunt doen om te proberen een geslaagde nacht te hebben (wat de slaap betreft). En als je het afmaakt met een goede salade, beter dan beter.

Sla bevat lactucarium, een sedatieve eigenschap die de hersenen op een vergelijkbare manier beïnvloedt als opium. Dit is gepubliceerd en geverifieerd door Annalen van de New York Academy of Sciences.

15- Rijst

Ten eerste, en dankzij de lage glycemische index, kunt u de tijd die nodig is om in slaap te vallen aanzienlijk verkorten. 

Aan de andere kant - volgens een publicatie gemaakt in de American Journal of Clinical Nutrition -het werd ontdekt dat mensen die specifiek jasmijnrijst gebruikten sneller in slaap konden vallen dan de rest.

16- Kiwi

Kiwi's een voedsel rijk aan vitamine C en B-vitamines, die het lichaam helpen handhaven concentratie actieve magnesium betrokken zijn bij het GABA remmer, een centrale zenuwstelsel die centraal staat het genereren en onderhouden van de slaap neurotransmitter diep.

17 - Kale

De grote hoeveelheden calcium waarvan de kool wordt gekarakteriseerd, resulteren in een constante hulp bij de productie van melatonine in de hersenen door de tryptofaan..

Evenzo is het ook een rijke bron van vitamine B6 - die het metabolisme van tryptofaan helpt - zoals het gebeurt met spinazie. 

18 - Hummus

Deze kikkererwtenpuree is een geweldig idee bij het kiezen van voedsel om in slaap te vallen.

Het is voldoende om een ​​beetje in een paar sneetjes volkorenbrood te zalven om een ​​gezonde combinatie te bereiken en om ons doel te bereiken.

19 - Elandenvlees

Dit type vlees, typisch voor Canada en Noord-Europa, is een van de beste keuzes als we het hebben over de voedingsmiddelen die helpen om te slapen. Het bevat tweemaal zoveel tryptofaan als kip, die is geëxtrapoleerd naar slaperigheidsproblemen, betekent een veel meer vloeiende en diepe slaap.

20 - Rode wijn

Een glas rode wijn vlak voor het naar bed gaan is niet slecht om in slaap te vallen. Het is de uitzondering op de norm om geen alcohol te drinken.

Dit wordt verklaard door Estefanía Sal, voedingsdeskundige van de Vereniging van Diëtisten en Voedingsdeskundigen van Madrid: "Alcohol werkt als een kalmerend middel en hypotensivum, dus zodra het stadium van euforie voorbij is, ontspant het organisme, wat de slaap bevordert".

Hoewel dat ja, de consequentie van slapen na een glas wijn, kan leiden tot verschillende onplezierige mijmeringen, evenals snurken of symptomen van vermoeidheid de volgende dag.

Tips om goed te slapen

Er zijn een aantal routines die je moet vergeten als je op zoek bent naar een betere nachtrust.

• Vermijd de pillen: als je natuurlijke remedies wilt, vergeet dan de pillen. Ze kunnen een nogal gevaarlijke relaxant worden.

Het waarom? Deze kunnen u helpen om beter te slapen terwijl u hun gebruik weggooit, maar op de lange termijn, wanneer u ermee stopt, is het gebruikelijk om terug te keren naar uw dagen van slapeloosheid en vermoeidheid. Er is ook de mogelijkheid dat je verslaafd bent.

• Zet cafeïne en alcohol opzij: Op dit punt zou je moeten weten dat cafeïne wordt gekenmerkt door het wegnemen van het verlangen om te slapen, iets dat versterkt wordt naarmate je ouder wordt.

Het is aan te bevelen om vijf uur voordat je naar bed gaat producten met cafeïne (koffie, thee, chocolaatjes, enz.) In te nemen.

Met betrekking tot alcohol moet worden opgemerkt dat het in staat is om de duur van de REM-slaap te verkorten. Zeker bij meer dan één gelegenheid, en nadat je de vorige nacht alcohol in grote hoeveelheden hebt ingenomen, ben je veel eerder opgestaan ​​dan je zou wensen.

• Vergeet de suiker: voedingsmiddelen met grote hoeveelheden suiker zijn ook schadelijk voor ons lichaam wat slaap betreft. Wanneer onze bloedsuikerspiegel stijgt, bestaat er een risico op instorting, wat resulteert in een vermindering van energie om ons te vermoeien en ons slaappatroon merkbaar gedesoriënteerd te maken.

• Houd rekening met voedingsmiddelen die indigestie veroorzaken: je moet perfect weten welk type voedsel je indigestie veroorzaakt.

De oorzaken die dit veroorzaken zijn meestal de overvloedige en overvloedige maaltijden vlak voor het slapengaan of voedsel waar je intolerantie voor hebt (zoals gluten).