De 6 meest rijke voedingsmiddelen in ijzer

Ken het voedingsmiddelen rijker aan ijzer kan mensen toelaten om voldoende hoeveelheden van dit mineraal te verkrijgen en te profiteren van de eigenschappen ervan.

Ongeveer 700 miljoen mensen hebben ijzergebrek in hun lichaam. Dit is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie in de ontwikkelingslanden, die zich ook schuldig maakt aan bloedarmoede, een ziekte die de prestaties en concentratie van mensen die eraan lijden beïnvloedt..

Wat is ijzer?

IJzer is een essentieel mineraal voor ons lichaam, omdat het deel uitmaakt van moleculen zoals hemoglobine of myoglobine en andere stoffen zoals cytochromen. Hemoglobine is het element dat in bloedcellen wordt aangetroffen en geeft het zijn rode kleur. Ze zijn nodig voor het transport van water en zuurstof door ons lichaam in zijn verschillende organen.

Mensen nemen ijzer door voedsel. Dit wordt toegevoegd in producten zoals:

- Vlees, zeevruchten, vogel.

- granen.

- groenten.

- Gedroogd fruit.

Er zijn twee soorten ijzer: heemijzer en niet-heemijzer:

• Heme ijzer. Het wordt meestal aangetroffen in levensmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, gevogelte, vis uit zeevruchten). Het wordt gekenmerkt door een goede absorptie van ongeveer 10-25%.
• IJzer niet heem (of heem). Van plantaardige oorsprong wordt het gekenmerkt door geen deel uit te maken van het hemoglobine. De absorptie varieert van 2 tot 5%. We kunnen het vinden in groene groenten, peulvruchten, granen, eieren of noten.

Ons dieet geeft ons ijzer in de ijzer-staat, maar we hebben vitamine C nodig om het in ferro-ijzer om te zetten, zodat ons lichaam het kan opnemen. Het grootste deel van deze absorptie wordt gedaan in de twaalfvingerige darm.

Wanneer is het beter om vitamine C te nemen? Het ideaal is om vitamine C tegelijkertijd met voedsel te nemen, hoewel er uitzonderingen zijn zoals fruit, dat beter alleen te verteren is en tussen uren.

Mensen met weinig ijzer lijden meestal aan vermoeidheid, uitputting, prikkelbaarheid en bleekheid. Daarom is het belangrijk om het ijzergehalte te handhaven zodat het lichaam goed kan functioneren.

Maar hoeveel ijzer hebben we nodig? Gemiddeld is de hoeveelheid ijzer houderlichaam ongeveer 4,5 gram, wat overeenkomt met 65% van het hemoglobine. Slechts 10% wordt geabsorbeerd, plus of minus 1 mg ijzer per dag.

De ideale ijzerinname varieert afhankelijk van het geslacht en de leeftijd van de mensen. De Vereniging van Diëtisten van Canada (DC), publiceerde een tabel om deze dagelijkse niveaus van voldoende ijzer te catalogiseren die zouden moeten worden ingenomen.

- Baby tot 6 maanden oud, 0,27 mg.

- Baby 7 tot 12 maanden oud, 11 mg.

- Kind van 1 tot 3 jaar, 7 mg.

- Kinderen van 4 tot 8 jaar oud, 10 mg.

- Kinderen van 9 tot 13 jaar oud, 8 mg.

- Adolescent man van 14 tot 18 jaar, 11 mg.

- Adolescente vrouw van 14 tot 18 jaar, 15 mg.

- Man ouder dan 19 jaar, 8 mg.

- Vrouw van 19 tot 50 jaar oud, 18 mg.

- Vrouw, 51 jaar en ouder, 8 mg.

- Zwangere vrouw, 27 mg.

- Vrouw tijdens borstvoeding, 9 mg.

Voor vegetariërs die zich onthouden van het eten van vlees, gevogelte of vis moeten bijna het dubbele van het ijzer te nemen met vermelding van boven de tabel. We zullen dit specifieke geval later in meer detail uitleggen.

Net zoals we dagelijks een minimale hoeveelheid ijzer nodig hebben, mogen we een bepaalde hoeveelheid niet overschrijden voor een goede werking van het lichaam. In dit geval zijn de niveaus meer standaard voor alle groepen, zijnde 40-45 mg de maximale hoeveelheid dagelijkse ijzerinname.

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

Gebaseerd op de tabel van de Spanish Nutrition Society, ontwikkeld door de Spaanse Database of Food Composition (BEDCA), zijn de grootste bronnen van ijzer te vinden in rood vlees, vis en vooral weekdieren. We vermelden vijf van de voedingsmiddelen, afhankelijk van de hoeveelheid milligrammen ijzer per 100 gram, die je niet mag missen als je lichaam een ​​ijzerbijdrage nodig heeft.

1- Clams

Ze leiden de classificatie met een geschatte hoeveelheid van 25 mg ijzer per 100 gram. Andere weekdieren zoals de chirla (24) of de kokkel (24) zijn voldoende dichtbij. Ze bieden een overdreven hoeveelheid voor wat wordt aanbevolen in ons lichaam, dus hun consumptie moet matig zijn.

2- Granen met maïs en tarwe

Met 24 mg ijzer per 100 gram, stap op de hielen van schaaldieren. De hoeveelheid die bijdraagt ​​is te wijten aan de verrijking en het onderhoud van de graanschors. Ondanks de overmatige hoeveelheid ijzer is dit soort voedsel echter van plantaardige oorsprong en bevat het ook vezels, waardoor de absorptie aanzienlijk wordt verminderd.

3-lever

De ingewanden van rundvlees of bloedworst hebben een ijzerinname van ongeveer 19-20 mg. Rood vlees wordt gemakkelijk opgenomen omdat het veel hemoglobine uit het bloed van dierlijke oorsprong bevat. Het wordt niet sterk aanbevolen in het geval van zwangere vrouwen, omdat hun hoge gehalte aan vitamine A in verband is gebracht met problemen bij pasgeborenen.

4- Peulvruchten

Linzen, bonen, pompoenpitten, sojabonen of kikkererwten bevatten 7 tot 8 mg ijzer per 100 gram. Zeer populair bij consumenten vanwege de lage kosten en de compatibiliteit met vegetarische mensen. De opname, die van plantaardige oorsprong is, is lager, maar ze hebben een grote hoeveelheid eiwitten. Als je geen fan bent van groenten, ga je gang en probeer de hummus, zeker de textuur zal aangenamer zijn.

5- spinazie

Zowel rauw als gekookt, spinazie biedt een grote hoeveelheid ijzer voor ons lichaam. Ongeveer 6 mg die, in combinatie met vezels, calcium en vitamine A en E, een zeer gezond voedsel bieden. Net als peulvruchten is hun opname minder, dus het is belangrijk om te proberen het te combineren met vitamine C. Snijbiet en andere groene groenten kunnen ook in deze voedingsmiddelen worden ingekaderd.

6 - Anders

Droge bonen (8 mg), Pistaches (7,3), Runderhaas (3), Ei (2,8), Varkenslende (2,5), Noten (2,1), olijven (2), tonijn ( 1.5) of heek (1) zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen in onze voeding en ze bieden een goede hoeveelheid ijzer.

We kunnen als een curiosum vermelden dat specerijen het voedsel zijn met de meeste hoeveelheid ijzer per 100 gram. Tijm leidt deze rangschikking met 123,6 mg ijzer, gevolgd door komijn (89,2), dille (48,8) oregano (44), laurier (43), basilicum (42), kaneelpoeder (38, 1), chilipoeder (34.1), curry (29.5) en rozemarijn (28.9).

Vanzelfsprekend is het nemen van 100 gram van deze soorten onmogelijk bij een intake. Als het als referentie dient, heeft een gewone boot van een van deze soorten een capaciteit van 40 gram en normaal kan het gebruik ervan worden verlengd tot een of meerdere jaren afhankelijk van de culinaire activiteit van het huis.

Vegetariërs, een speciaal geval

IJzer is het meest voorkomende tekort aan voedingsstoffen in de wereld, maar het is niet noodzakelijk om het te associëren met vegetariërs of veganisten. Als het echter mensen zijn die een dieet volgen met ijzertekort en dit op de een of andere manier moeten aanvullen.

Vegetariërs worden geconfronteerd met de moeilijkheid om via groenten een soort ijzer te verkrijgen, de niet-heem, die slechter wordt geabsorbeerd dan heemijzer, voornamelijk van dierlijke oorsprong. Om dit probleem op te lossen, kunnen vegetariërs plantaardige ijzer combineren met vitamine C, een component die helpt ijzer tot vier keer meer te absorberen.

Waar kunnen we deze vitamine vinden? In citrus, tomaat, paprika, broccoli, kruisbloem of vruchtensap. Begeleidende voedingsmiddelen die rijk zijn aan plantaardig ijzer, zoals peulvruchten of noten met vitamine C, vegetariërs of mensen met een ijzertekort in hun dieet, kunnen ziekten zoals bloedarmoede met ijzertekort voorkomen.

Enkele van de meest aanbevolen voedingsmiddelen voor vegetariërs kunnen zijn:

- Peulvruchten (bonen, linzen).

- Noten (cashewnoten, pistachenoten, pijnboompitten).

- Abrikozen abrikozen.

- Vers fruit (custardappel, passievrucht).

Een rijk recept aanbevolen voor vegetariërs? Een bord met groenten vergezeld van een salade met rozijnen en pijnboompitten besprenkeld met citroensap.

IJzersupplementen

IJzersupplementen zijn de meest voorkomende strategie in ontwikkelde landen om ijzertekort in het lichaam te beheersen.

Het biologische voordeel van deze supplementen is aangetoond in verschillende onderzoeken en in landen zoals Zweden, Denemarken of Duitsland, levert de gezondheidsadministratie ijzersupplementen aan voedingsmiddelen met zeer positieve effecten.

Ze worden vaak aanbevolen voor zuigelingen en jonge kinderen, vegetariërs of zwangere vrouwen, meer kans op bloedarmoede hebben als ze niet voldoende ijzer niveaus te bereiken.

Speciale zorg moet worden genomen bij kinderen jonger dan drie jaar, omdat een ijzertekort zeer ernstige neurologische effecten kan hebben, zoals aangegeven door de specialisten van de American Association of Pediatrics (AAP).

Het komt ook vaak voor bij het gebruik van supplementen tijdens zware menstruaties, nieraandoeningen of tijdens chemotherapie.

IJzersupplementen hebben de vorm van capsules, tabletten, poeders of vloeistoffen. Ze kunnen worden gekocht in de apotheek en hebben een gemiddelde prijs van 2 tot 7 euro in dozen van 30 tabletten.

Hoewel de effectiviteit ervan is meer dan bewezen, is het altijd noodzakelijk dat een arts, is dat je deze medicijnen niet te lijden onder een aantal van de negatieve gevolgen daarvan voor te schrijven:

- Constipatie of diarree.

- misselijk.

- braakt.

- Maag branden.

- Tandvervuiling.

Om deze symptomen te vermijden, is het raadzaam enkele richtlijnen te volgen, zoals het vermijden van calcium- of maagzuurremmende middelen tijdens de inname van ijzersupplementen en deze niet combineren met cafeïnehoudende dranken of vezelrijk voedsel.

Moeten ijzersupplementen matig worden genomen, omdat ijzer opbouw uiteindelijk complicaties in het lichaam kan creëren. Een voorbeeld hiervan is hemochromatose, een aandoening veroorzaakt door ijzerstapeling in de lever, pancreas, etc..

Een natuurlijk supplement dat de aandacht trekt, is biet. Ondanks dat er geen grote hoeveelheid ijzer in de samenstelling zit, heeft het zeer effectieve eigenschappen tegen bloedarmoede. Om het in zijn sap te nemen of gekookt in een salade, helpt het om de lymfatische bloedcellen te stimuleren, het bloed te zuiveren.

referenties

1. Ginder GD. Microcytische en hypochrome anemieën. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: hoofdstuk 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Wereldgezondheidsorganisatie. Iron Deficiency Anemia: Assessment, Prevention en Control-A Guide for Program Managers. Genève, Zwitserland: Wereldgezondheidsorganisatie; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Committee on Nutrition. IJzerverrijking van zuigelingenvoeding. Pediatrie. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Bloedarmoede met ijzertekort: een synthese van actuele wetenschappelijke kennis en U.S. aanbevelingen voor preventie en behandeling. In: Earl R, Woteki CE, eds. Iron Deficiency Anemia: aanbevolen richtlijnen voor preventie, detectie en beheer in de Verenigde Staten Kinderen en vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose en management van emochromatose: Praktijkrichtlijn 2011 door de American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologie. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.