De rijkste voedingsmiddelen in Vitaminen B (natuurlijk)



In dit artikel zal ik je een naam geven voedingsmiddelen die rijk zijn aan B-vitamines, belangrijk voor een adequaat metabolisme, versterking van het immuunsysteem, bevordering van de gezondheid van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem en andere functies.

B-vitamines omvatten riboflavine, niacine, thiamine, foliumzuur, vitamine B12, pantotheenzuur, biotine en vitamine B6. Deze vitamines werken individueel en collectief in elke cel om verschillende functies te vervullen, zoals het helpen uw lichaam de energie vrij te maken die het krijgt van eiwitten, vetten en koolhydraten..

Bepaalde voedingsmiddelen zijn de bron van slechts een van deze vitaminen, terwijl andere voedingsmiddelen er meerdere kunnen bevatten. Gelukkig zijn de B-vitamines te vinden in een breed scala van voedingsmiddelen; dus als u een uitgebalanceerd, uitgebalanceerd dieet volgt, inclusief voedingsmiddelen uit alle groepen, is het zeer waarschijnlijk dat u deze vitamines krijgt.

Bepaalde groepen mensen, zoals vegetariërs of topsporters, hebben mogelijk een tekort aan sommige van deze vitamines. 

Voedingsmiddelen die vitamine B bevatten

1- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B2 of riboflavine

Riboflavine is een essentiële vitamine die nodig is voor het juiste energiemetabolisme en een breed scala aan cellulaire processen, evenals om een ​​gezonde huid te behouden.

Melk en zuivelproducten, zoals kaas en yoghurt, zijn zeer rijk aan vitamine B2. Spinazie, asperges, groene bladgroenten, eieren, verrijkte granen, kip en vis zorgen ook voor een significante hoeveelheid vitamine B2 in de voeding.

Vrouwen moeten een dagelijkse inname van 1,1 mg riboflavine hebben en mannen een inname van 1,3 mg.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B2 (riboflavine), zodat u kunt kiezen:

  1. Kaas - 1,38 mg (81% VD) in 100 g
  2. Amandelen - 1,10 mg (60% VD) 100 g
  3. Gistextract - 17,5 mg (1,029% VD) in 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% VD) in 100 gram
  5. Bakkersgist - 4,0 mg (235% VD) in 100 gram
  6. Gedroogde kruiden en specerijen (peterselie) - 2.38 mg (140% DV) in 100 gram
  7. Rundvlees (mager, gekookt) - 0.86 mg (51% VD) in 100 gram
  8. Geroosterde sojabonen (edamame) - 0,76 mg (44% VD) in 100 gram
  9. Tarwezemelen - 0,58 mg (34% VD) in 100 gram
  10. Blauwe vis (makreel) - 0,58 mg (34% VD) in 100 g gekookt
  11. Verrijkte granen - 7,29 mg (429% VD) in 100 gram
  12. Versterkte energiestaven - 3.85mg (226% VD) in 100 gram
  13. Spirulina (droog zeewier) - 3,67 mg (216% VD) in 100 gram
  14. Ahornsiroop - 1,27 mg (75% VD) in 100 gram

2- Voedingsmiddelen rijk aan biotine of vitamine B7

Biotine is een voedingsstof die nodig is voor een gezonde stofwisseling. Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan biotine of vitamine B7, zodat u kunt kiezen:

  1. 88% DRI / DV-pinda's
  2. Amandelen 49% DRI / DV
  3. Zoete aardappel 29% DRI / DV
  4. Eieren 27% DRI / DV
  5. Uien 27% DRI / DV
  6. Havermout 26% DRI / DV
  7. Tomaten 24% DRI / DV
  8. Wortelen 20% DRI / DV
  9. 19% DRI / DV-moeren
  10. Zalm 15% DRI / DV

3- Voedingsmiddelen rijk aan pyridoxine of vitamine B6

Je dagelijkse dieet zou 1,3 mg vitamine B6 moeten bevatten. Pyridoxine of vitamine B6 is een in water oplosbare vitamine die nodig is voor de gezondheid van het immuunsysteem, het zenuwstelsel, het juiste onderhoud van het metabolisme van rode bloedcellen en andere lichaamsfuncties..

Het helpt de zuurbalans te handhaven en de natrium- en kaliumconcentraties te stabiliseren. De hoeveelheid van deze voedingsstoffen zowel binnen als buiten de cellen bepaalt de hoeveelheid water in de verschillende compartimenten.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6 pyridoxine:

  1. Zonnebloempitten 1,35 mg (67% DV) in 100 g
  2. Pistachenoten - 1.12 mg (56% VD) in 100 g
  3. Vis (tonijn, gekookt) - 1,04 mg (52% VD) in 100 g
  4. Turkije en gekookte kip - 0.81 mg (40% DV) in 100 g
  5. Rijstzemelen - 4,07 mg (204% ADH) in 100 gram
  6. Gedroogde kruiden en specerijen - 2.69 mg (135% DV) in 100 gram
  7. Bakkersgist - 1.50mg (75% VD) in 100 gram
  8. Tarwekiemen - 1,30 mg (65% DV) in 100 gram
  9. Knoflook - 1,24 mg (62% VD) in 100 gram
  10. Lever (gekookt) - 1,03 mg (51% VD) in 100 gram
  11. Verrijkte granen - 12 mg (600% DV) in 100 gram
  12. Fazant (gekookt) - 0,75 mg (38% CDR) in 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% VD) in 100 gram
  14. Mager rundvlees (rib, gekookt) - 0.68 mg (34% VD) in 100 g
  15. Mager varkensvlees (lendenen, gekookt) - 0.79 mg (39% DV) in 100 g

4- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B3 (niacine)

Vitamine B3 of niacine bevordert de gezondheid van het zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem. Bovendien helpt het u bij de productie van energie. Vrouwen hebben 14 mg niacine nodig, mannen 16 mg.

Het is een vitamine die helpt bij het reguleren van het metabolisme van vetten, het handhaven van stabiele niveaus van suiker en cholesterol in het bloed.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B3 (niacine):

  1. Vis - 22.1 mg (110% VD) in 100 g
  2. Kalkoen en kip (borst, gekookt) - 14,8 mg (74% VD) in 100 g
  3. Lever (gekookt) - 16,7 mg (83% VD) in 100 g
  4. Geroosterde pinda's - 13,8 mg (69% VD) in 100 g
  5. Gistextract - 127,5 mg (638% VD) in 100 gram
  6. Bran - 34.0 mg (170% DV) in 100 gram
  7. Rundvlees (gekookt) - 12,6 mg (63% DV) in 100 gram
  8. Bakkersgist - 40,2 mg (201% VD) in 100 gram
  9. Oploskoffie - 28,2 mg (141% VD) in 100 gram
  10. Ingeblikte ansjovis - 19,9 mg (100% VD) in 100 gram
  11. Shiitake-paddestoelen (gedroogd) - 14,1 mg (71% VD) in 100 gram
  12. Verrijkte granen - 90,6 mg (453% VD) in 100 gram

5- Voedingsmiddelen rijk aan pantotheenzuur (vitamine B5)

Pantotheenzuur of vitamine B5 is een essentiële vitamine die nodig is voor de enzymatische functie, cellulaire processen en een optimaal vetmetabolisme.

Het is nuttig bij de behandeling van acne, om stress te verminderen, gewichtsverlies te bevorderen en hoofdpijn te verlichten. Vrouwen en mannen moeten 5 mg per dag consumeren.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan pantotheenzuur (vitamine B5):

  1. Verrijkte granen - 34,5 mg (345% van de dagelijkse waarde) elke 100 gram
  2. Lever - 3.54 mg (35% van de dagelijkse waarde) elke 100 gram
  3. Kaviaar - 3.50mg (35% van de dagwaarde) elke 100 gram
  4. Paddestoelen (shiitake, gekookt) - 3.59 mg (36% van de dagelijkse waarde) elke 100 gram
  5. Gistextract - 4.60 mg (46% van de dagwaarde) elke 100 gram
  6. Zonnebloempitten - 7.06 mg (71% van de dagelijkse waarde) elke 100 gram
  7. Zemelen (rijst) - 7.39 mg (74% van de dagwaarde) elke 100 gram
  8. Lever (kip, gekookt) - 8,32 mg (83% van de dagelijkse waarde) elke 100 gram
  9. Baker's gist - 13,5 mg (135% van de dagwaarde) elke 100 gram
  10. Kaas - 3.35 mg (34% van de dagelijkse waarde) van pantotheenzuur in 100 g
  11. Blauwe vis (forel, gekookt) - 2.24 mg (22% van de dagwaarde) elke 100 g
  12. Avocado's - 1,46 mg (15% van de dagelijkse waarde) elke 100 g
  13. Eieren - 1,53 mg (15% van de dagwaarde) elke 100 g
  14. Mager varkensvlees (lendenen, gekookt) - 1.65 mg (17% van de dagwaarde) elke 100 g
  15. Rundvlees (gekookt) - 1,61 mg (16% van de dagelijkse waarde) elke 100 g
  16. Kip en kalkoen (dij, gekookt) - 1,32 mg (13% van de dagwaarde) elke 100 g

6- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B9 (foliumzuur)

Het is raadzaam om dagelijks 400 microgram vitamine B9 te consumeren. Dit zal de gezondheid van rode bloedcellen en de functie van het zenuwstelsel helpen bevorderen.

Foliumzuur of vitamine B9 is vereist voor veel lichaamsfuncties, zoals DNA-synthese en reparatie, groei en celdeling.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan foliumzuur of vitamine B9:

  1. Gistextract bevat 3786 μg (947% DV) per 100 gram
  2. Baker's gist - 2340μg (585% DV) per 100 gram
  3. Verrijkte granen - 1379μg (345% DV) per 100 gram
  4. Lever (kip) - 578μg (145% DV) per 100 gram
  5. Gedroogde kruiden en specerijen - 310μg (78% DV) per 100 gram
  6. Tarwekiemen - 281μg (70% DV) per 100 gram
  7. Zonnebloempitten - 238μg (60% DV) per 100 gram
  8. Sojabonen (edamame) - 205μg (51% DV) per 100 gram
  9. Peterselie (vers) - 152μg (38% DV) per 100 gram
  10. Pinda's - 145μg (36% DV) per 100 gram
  11. Versterkte energiestaven - 905μg (226% VD) om de 100 gram
  12. Shiitake paddenstoelen (gedroogd) - 163μg (41% DV) per portie van 100 gram
  13. Sojascheuten - 172μg (43% DV) per portie van 100 gram
  14. Brood (tarwe) - 85μg (21% DV) in 100 g
  15. Sinaasappelen - 39μg (10% VD) in 100 g
  16. Sla - 136 μg (34% VD) in 100 g
  17. Asparagus (gekookt) - 149 μg (37% VD) in 100 g
  18. Linzen (gekookt) - 181μg (45% VD) in 100 g
  19. Spinazie - 194 μg (49% VD) in 100 g

    
7- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12 (cobalamine)

Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zijn de enige die vitamine B12 leveren, maar veel producten zoals sojaderivaten en verrijkte granen bevatten vitamine B12, dus deze vitamine kan gemakkelijk worden verkregen via een dieet.

Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B12 (cobalamine), zodat u kunt kiezen:

  1. Clams (gekookt) - 98,9μg (1648% VD) in 100 gram
  2. Lever (koe) - 83,1 μg (1,386% VD) in 100 gram
  3. Vis (makreel) - 19,0 μg (317% CDR) in 100 gram
  4. Schaaldieren (krab) - 11,5μg (192% CDR) in 100 gram
  5. Tofu - 2,4 μg (40% VD) in 100 gram
  6. Verrijkte granen - 20,0μg (333% VD) in 100 gram
  7. Rood vlees (koeien) - 6,0μg (100% VD) in 100 gram
  8. Magere melk - 0,5 μg (8% VD) in 100 gram
  9. Kaas (Zwitsers) - 3,3μg (56% VD) in 100 gram
  10. Eieren (kip) - 2,0 μg (33% VD) in 100 gram
  11. Kaviaar - 20,0 μg (333% CDR) in 100 gram
  12. Octopus - 36μg (600% CDR) in 100 gram gekookt
  13. Vis (tonijn) - 10,9 μg (181% CDR) in 100 gram gekookt
  14. Mager rundvlees - 8,2 μg (136% CDR) in 100 gram gekookt
  15. Kreeft - 4.0μg (67% DV) in 100 gram gekookt
  16. Lam - 3.7μg (62% DV) in 100 gram gekookt
  17. Versterkte energiebars 12,24μg (204% VD) in 100 gram

8- voedingsmiddelen rijk aan vitamine B1 (thiamine)

Het lichaam is afhankelijk van vitamine B1 (thiamine) om de eetlust te reguleren en het metabolisme te ondersteunen. Mannen en vrouwen hebben respectievelijk 1,2 en 1,1 mg per dag nodig. Dit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B1:

  1. Varkensvlees (mager) - 1,12 mg (74% DV) thiamine in 100 gram
  2. Vis (forel) - 0.43 mg (28% DV) thiamine in 100 g
  3. Noten (macadamia-noten) - 0,71 mg (47% DV) thiamine in 100 gram
  4. Zaden (zonnebloem) - 1,48 mg (99% VD) thiamine in 100 gram
  5. Brood (tarwe) - 0,47 mg (31% CDR) thiamine in 100 gram.
  6. Groene erwten - 0.28 mg (19% DV) thiamine in 100 gram.
    Pompoen - 0,17 mg (11% VD) thiamine in 100 gram.
  7. Asperges (gekookt) - 0,16 mg (11% VD) thiamine in 100 gram
  8. Droog geroosterde sojabonen - 0.43 mg (28% VD) thiamine in 100 gram
    Bonen - 0,24 mg (16% CDR) thiamine in 100 gram
  9. Gistextract - 23.38 mg (1.558% VD) thiamine in 100 gram
  10. Bakkersgist - 99 mg (733% DV) thiamine in 100 gram
  11. Verrijkte granen (tarwevlokken) - 5,20 mg (347% van de dagelijkse waarde van thiamine) in 100 gram
  12. Bran (rijst) - 2,75 mg (184% DV) thiamine in 100 gram
  13. Tarwekiemen - 1.88 mg (125% DV) thiamine in 100 gram
  14. Sesamzaadjes - 1.21 mg (80% DV) thiamine in 100 gram
  15. Specerijen (korianderblaadjes) - 1,25 mg (83% CDR) thiamine in 100 gram
  16. Pinda's - 0.44 mg (29% VD) thiamine in 100 gram
  17. Pijnboompitten - 1,24 mg (83% DV) thiamine in 100 gram
  18. Spirulina - 2.38 mg (159% VD) thiamine in 100 gram
  19. Hibiscusthee - 1,28 mg (85% VD) thiamine in 100 gram
  20. Granen (maïs en rijst) - 6,29 mg (419% DV) thiamine in 100 gram

En welke andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B ken jij??

referenties

  1. Nutriëntreferentiewaarden (NRW's) voor Australië en Nieuw-Zeeland (inclusief aanbevolen inname via de voeding), Australische nationale onderzoeksraad voor gezondheid en geneeskunde.
  2. Australische voedingsrichtlijnen, 2013, National Health and Medical Research Council, Australian Government.
  3. Vitamine B, Netfit Uw definitieve gids voor gezondheid en fitness, VK.
  4. In water oplosbare vitaminen, Gezondheidsnetwerk voor vrouwen en kinderen, Gezondheid voor kinderen en jongeren, Zuid-Australië, Adelaide & Parenting SA.