Sportvoeding Tips en suggesties om te volgen



de sportvoeding Het is de discipline binnen de menselijke voeding die verantwoordelijk is voor het opzetten van geschikte diëten voor atleten om op een hoog niveau te presteren.

Sport is altijd nauw verbonden geweest met gespecialiseerde voeding, en nog meer in de huidige tijd, waar lichaamsbeweging wordt uitgevoerd door een groot deel van de wereldbevolking.

Natuurlijk wordt ook geprobeerd om op een oneindig aantal manieren deze inspanning te doen om een ​​dieet volgens onze fysieke activiteit uit te voeren. Dit wordt een moeilijke taak om te onderhouden, en natuurlijk weten niet veel mensen hoe ze het moeten uitvoeren..

In dit artikel proberen we zoveel mogelijk gegevens te verstrekken over de sportvoeding en op een eenvoudige manier, zodat de persoon die op zoek is naar de balans tussen een gezonde maaltijd en lichaamsbeweging, op de meest optimale manier mogelijk is.

Nutriënten in de sport

In algemene termen variëren de voedingsstoffen aanzienlijk, afhankelijk van de sport die we gaan uitvoeren, en natuurlijk de intensiteit waarmee we het uitvoeren.

Op deze manier vinden we verschillende typen:

Water en elektrolyten

De mens verbruikt bij het sporten in totaal tussen de 70 en 90% van de gebruikte energie. Dit wordt verdreven in de vorm van zweten zoals we het kennen als een manier om de lichaamswarmte van ons lichaam te reguleren. Daarnaast moeten we verschillende externe factoren toevoegen die deze toename veroorzaken, zoals de temperatuur van de omgeving of de kleding die we gebruiken.

Zweten resulteert in het verlies van verschillende elektrolyten zoals chloor, natrium, kalium, calcium, magnesium en vele andere, samen met overvloedige zoutgebreken..

Als u dit type elektrolyt wilt vervangen, moet u het lichaam niet alleen helpen om die te vullen die we al nodig hebben, maar we moeten ook andere typen consumeren die we vinden:

  • kalium: Het werkt als een glucose-winkel.
  • natrium: Verbetert de waterbalans opnieuw en activeert het enzymatische.
  • calcium: Verbetert spiercontractie en activeert ze, evenals zenuwen.
  • magnesium: Activeert enzymatisch, activeert eiwitmetabolisme en spierfunctie.
  • fosfor: Draagt ​​bij tot de vorming van ATP.

koolhydraten

Zonder enige twijfel de belangrijkste energiebron voor onze dagelijkse lichaamsbeweging, daarom is het erg belangrijk om ons te baseren op het adequaat beheersen van de hoeveelheid koolhydraten die we zouden moeten consumeren.

Ze controleren cholesterol- en lipideniveaus. We moeten extra voorzichtig zijn met vermoeidheid, omdat dit in veel gevallen meestal het gevolg is van misbruik ervan. Ketosis verschijnt meestal ook, een situatie die zich voordoet wanneer we een tekort aan koolhydraten in ons lichaam hebben.

lipiden

Heb je de zin nog nooit gehoord? Als iets goed is, is het dan vetmesting ??? Nou, hetzelfde geldt voor lipiden. Ze zijn fysiek minder winstgevend dan koolhydraten, maar niettemin zijn ze de beste manier om onszelf te voeden tijdens langdurige oefeningen. Ze bieden ook een veelvoud aan vitamines zoals A, D en E.

Desondanks wordt ons een probleem getoond, en dat is dat ze vet zijn. Wat te doen? Eet alleen hoogwaardige lipiden om het schadelijke effect van deze te verminderen van olijfolie, vette vis of noten.

En heel belangrijk, we hoeven alleen maar te gebruiken wat overeenkomt met 30% van onze behoeften, of 35%, afhankelijk van de duur van onze fysieke activiteit.

eiwit

Als een normaal persoon 0,8% eiwit per dag nodig heeft, heeft een atleet 20% meer nodig. Ze zijn een niet-energetische structurele component. Dat is het belang dat we verschillende tekortkomingen kunnen vinden als we ze niet met voldoende toewijding inslikken.

  • Onze motorische en mentale capaciteit neemt aanzienlijk af.
  • Opmerkelijk verlies van spierverspilling.
  • Verlies van bescherming tegen verschillende infecties.
  • Evenzo is er een verlies van micronutriënten in ons lichaam.

Aanbevolen voedingsmiddelen in de sport

Na het observeren van de verschillende voedingsstoffen die nodig zijn voor ons lichaam om correct te functioneren tijdens het uitvoeren van lichaamsbeweging, moeten we stoppen om de verschillende voedingsmiddelen die deel uitmaken te beschrijven.

We kunnen ze opsplitsen in een totaal van zeven groepen waarvan we een grote verscheidenheid aan voedsel vinden.

Voedingsmiddelen waar eiwitten de boventoon voeren

  • Groep I: In principe zuivel (om de eieren weg te werken die in groep II terechtkomen), waaronder we onder andere melk en zijn verschillende derivaten zoals kaas vinden.
  • Groep II: In deze groep vinden we verschillende soorten vlees, vis en eieren.

Voedsel van gemengde aard: energie, kunststoffen en regulatoren

  • Groep III: Verschillende soorten peulvruchten, noten en aardappelen. Deze zorgen voor extra energie vanwege de grote hoeveelheid calorieën die ze bevatten.

Regulatory voedsel

  • Groep IV: Groenten en fruit.
  • Groep V: Fruit zoals appels, sinaasappels of bananen onder anderen.

Energievoedsel

  • Groep VI: Granen (brood, pasta, maïs, meel, enz.), Honing, suiker en snoep met speciale productie in vitamines en koolhydraten.
  • Groep VII: boter en oliën. Energievoedsel, met zandkoek en verschillende vetten voor ons lichaam.

Soorten diëten

Zoals we al zeiden, zijn er vele soorten diëten die altijd afhankelijk zijn van de sportdiscipline of het metabolisme zelf, maar wat nooit verandert, is de classificatie volgens het sportieve moment waarin we ons bevinden:

  • Basisdieet: De meest algemene en degene die de grootste verscheidenheid aan mogelijke voedingsmiddelen bevat. Hoofdzakelijk moeten we lipiden, koolhydraten en eiwitten toevoegen. Het is het dagelijkse dieet dat elke gewone sporter moet uitvoeren.
  • Gecorrigeerd dieet: Zoals gespecificeerd in de gespecialiseerde websites, is het een dieet rijk aan eiwitten om de trainingsfase voor te bereiden, met name in krachtsporten.
  • Voorbereiding dieet: Uitsluitend gewijd om de wedstrijd voor te bereiden en fit te zijn. Verhoog de hoeveelheden energie en reserves om te kunnen vasthouden tijdens de oefening.
  • Dieet tijdens de test: Wanneer we tijdens een oefening zijn en terwijl het mogelijk is, is het beter dat het rust om energie aan te vullen. Tijdens dit proces moeten vloeistoffen worden vervangen, hetzij met energiedrankjes, hetzij met de benodigde hoeveelheden water. Ook zou u voedsel moeten eten dat ons een voordeel geeft in de voedingsstoffen die we tijdens de reis verloren.
  • Herstel dieet: In dit post-feeding proces zetten we ons exclusief in voor het herstel van wat voorheen verloren was gegaan. Als het bijzonder zware testen zijn geweest, moet dit worden gecompenseerd met de noodzakelijke hoeveelheid voedingsstoffen die overeenkomt met de duur en de geleverde inspanning.

Voorbeeld van een generiek dagelijks dieet

Volgens Dr. Jose Felix Meco en voedsespecialist-verpleegster Deborah Blasco zou een voorbeeldige en generieke trainingsdag moeten worden behandeld in de volgende schets:

ontbijt

  • granen: brood (bij voorkeur volkoren) of volle granen. Het brood kan vergezeld worden van jam of olie met kalkoen of zoete ham.
  • Zuivelproducten: melk of yoghurt of verse kaas of kwark. Kies meer magere opties om geen misbruik te maken van verzadigde vetten
  • fruit: twee hele stukken om beter van de vezel te profiteren. Het wordt aanbevolen in de vorm van natuurlijk sap, als de competitie 's morgens plaatsvindt, om de spijsvertering niet te vertragen.

Halverwege de ochtend

In het geval van fysieke activiteit tijdens de middag wordt meestal aanbevolen met zuivelproducten als een paar magere yoghurt of een glas halfvolle of afgeroomde melk en volle granen of een stuk fruit met een kleine hoeveelheid noten.

Als het integendeel 's ochtends wordt uitgevoerd, moet er meer energie worden toegevoegd en moet het worden aangevuld met een ontbijt. Idealiter een heerlijke boterham met verse kaas met tonijn, kalkoen of een vetarme worst.

eten

Als de oefening 's middags wordt uitgevoerd, moet dit altijd drie uur eerder worden gedaan, zodat het spijsverteringsproces volledig wordt verwerkt.

  • 1e gang: rijst, pasta, peulvruchten (gekookt met tomatensaus, groenten of ham) Vermijd dikke sauzen of koken met dierlijk vet (worst, spek, ...).
  • 2e gang: vis (blauw of wit) of wit vlees (kip, kalkoen of konijn) of rood vlees maximaal 2 dagen (rundvlees, varkenslende) gegrild of gebakken met salade of groente garnituur. Jurk met olijfolie.
  • Dessert: yoghurt en / of fruit.

* Begeleid de maaltijd met een stuk brood

Halve middag

  • Fruit of vruchtensap of niet-vette zuivelproducten met een handvol noten of volkoren brood met kalkoen, verse kaas en confituur.

diner

Bij voorkeur zachte en niet overvloedige maaltijden.

  • 1e plaat: rijst, pasta, aardappel (in de vorm van plantaardige crèmes, soepen, rijst met groenten, pasta met natuurlijke tomatensaus, ??).
  • 2e bord: bij voorkeur witte vis (oven, papillote, gekookt) of wit vlees (plancha of naar de oven) of ei met salade of groente van garnering. Jurk met olijfolie.
  • dessert: een magere yoghurt.

* Begeleid de maaltijd met een stuk brood.

En energiedranken? Hoe en wat moeten we inslikken?

We weten allemaal dat energiedranken een ?? voedsel zijn? sleutel bij het uitvoeren van lichaamsbeweging. Ze worden aangevuld met verschillende voedingsstoffen om ons te helpen herstellen wat verloren was. We kunnen voornamelijk drie soorten drankjes vinden:

  • hypotone: Komt van het woord 'hypo' (Griekse wortel met de betekenis van "minder") maakt hun hoeveelheden (zoals suikers of elektrolyten) in vloeistoffen meer verdund, waardoor de drank sneller wordt opgenomen dan water.
  • isotone: Deze vloeistof heeft in zijn samenstelling dezelfde hoeveelheid concentratie die we in ons lichaam hebben. Hierdoor wordt het zo snel opgenomen als water dat het soms zelfs op een veel snellere manier doet dan dit. Zonder twijfel is het de ideale balans tussen voedingsaanvulling en hydratatie.
  • hypertone: In tegenstelling tot de hypotoon, ?? hyper? betekent meer Deze hebben hogere niveaus dan die van de stroom lichaamsvloeistoffen en zorgen ervoor dat water veel langzamer wordt geabsorbeerd. Daarom zijn ze ideaal voor na het sporten, waardoor het vervangen van de vloeistof langzamer en trager gebeurt.

Extra supplementen

Extra supplementen worden steeds vaker verkocht in supermarkten en speciaalzaken zonder waarschuwingen of gecertificeerde gebruikswijzen.

Het zijn kleine, (en soms niet zo kleine) dozen gevuld met pillen of poeders die dienen te worden verdund in verschillende vloeistoffen. Maar hoe vaak moet je dit soort drankjes gebruiken??

Indien mogelijk bevelen deskundigen aan dat ze onder geen enkele omstandigheid worden ingenomen, omdat velen onderhevig zijn aan verschillende schadelijke wijzigingen, waarbij er in feite verschillende oordelen en juridische problemen zijn als gevolg van deze controverses..

Volgens het tijdschrift Consumer Reports, verschillende soorten sport supplementen consumeren kan onherstelbare schade aan onze lever veroorzaken, dit is met name gerechtelijk voor jonge lichamen, waar sommige experts beweren dat deze als proefkonijnen worden behandeld? voor de biologische experimenten van verschillende bedrijven.

Zelfs professionele atleten hebben deze inname praktisch beperkt en het gebruik ervan moet worden gedaan door eerst naar een diëtist of gespecialiseerde voedingsdeskundige te gaan en vervolgens hun advies en aanbevelingen te volgen.

Enkele laatste tips

Naast de verschillende voedingsstoffen en voedingsmiddelen die we eerder vermeldden als een fundamenteel onderdeel van onze voeding tijdens het trainen, zijn er een aantal tips die we niet kunnen negeren:

  • Om de maaltijden 5 of 6 keer per dag te verdelen, met 3-4 uur vasten tussen elk van deze, aan te passen aan het trainingsschema dat we hebben gepland.
  • Probeer u vooral te concentreren op natuurlijke voedingsmiddelen, want deze zijn van de hoogste kwaliteit en die helpen u vooral om af te vallen tegen een snelle opname van vet.
  • Gebruik niet te veel suiker. De wetenschappelijke verklaring vertelt ons dat de overmaat van deze korrels de afscheiding van het hormoon insuline veroorzaakt, en dit zorgt er op zijn beurt voor dat de enzymen worden geactiveerd, waardoor er meer lichaamsvet wordt geproduceerd..
  • Ten slotte moet je alcohol opgeven als je de fysieke capaciteit intact wilt houden. Het zijn dranken met een hoge suikerconcentratie. Ook wanneer ingenomen, richt de lever zich uitsluitend op het verbranden van vet, waardoor de rest van uw lichaam in hetzelfde proces de versnelling verliest.

referenties

  1. https://es.wikipedia.org/wiki/Nutrici%C3%B3n_deportiva.
  2. http://www.alimentacionsana.net/Nutricion-Deportiva.html.
  3. http://www.pamf.org/teen/health/.
  4. http://www.eatright.org/resources/fitness/sports-and-performance.
  5. http://www.biomanantial.com/.
  6. http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Sport.aspx.
  7. http://www.csd.gob.es/csd/.
  8. http://www.mapfre.es/salud/es/.