Delen:
Voedingspiramide hoe een correct dieet te hebben?
de voedings- of voedingspiramide Het is degene die we allemaal hebben gezien tijdens onze schooljaren, maar we hebben het nooit goed kunnen volgen, of op zijn minst, de overgrote meerderheid van de mensen.
De voedingspiramide is ontworpen om voedsel correcter te maken. Vereenvoudig de concepten zodat we deze allemaal kunnen volgen zonder angst voor fouten.
Wat is dit gezonde dieet??
Eigenlijk in het verkrijgen van de juiste hoeveelheid voedingsstoffen zoals eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines en mineralen die het lichaam nodig heeft om ons in volledige fysieke conditie te houden.
Voedingsmiddelen die hetzelfde type voedingsstoffen bevatten, zijn gegroepeerd op hetzelfde niveau van de voedselpiramide.
Met deze catalogus kunt u het relevante voedsel onderscheiden op basis van welk tijdstip van de dag of afhankelijk van de behoeften van elke persoon. Daarom zal het je ook toestaan om het aantal calorieën dat je moet innemen te reguleren, en op deze manier de voedingsbalans te bereiken die nodig is voor dag tot dag.
Talrijke studies bevestigen dat we te veel calorieën nemen uit voedingsmiddelen en dranken met veel vet, suiker en zout.
Deze zijn te vinden op de bovenste plank van de voedselpiramide, omdat ze zeer weinig essentiële vitaminen en mineralen bevatten. De beperking van vetten, suikers en zout is essentieel voor gezond eten.
De piramide is als volgt samengesteld:
- In het onderste gedeelte, dat overeenkomt met het voedsel dat vaker moet worden genomen, vindt u complexe koolhydraten, vitamines en mineralen. Dit zijn granen, pasta, brood, fruit en groenten.
- In de tweede stap zijn de voedingsmiddelen die de beste koolhydraat-eiwitverhouding bevatten (zonder het aantal calorieën excessief te overschrijden). Dit zijn vis, zuivelproducten, noten, eieren en vlees van vogels.
- In de derde stap zijn de voedingsmiddelen die we minder vaak moeten consumeren vanwege het hoge gehalte aan vetten en eenvoudige koolhydraten. Dit zijn rood vlees, snoep of boter.
4 eenvoudige tips die uw gezondheid zullen helpen
- Maak uw dieet uitgebalanceerd en gevarieerd door de voedingspiramide te volgen.
- Behalve dat je jezelf goed voedt, vul het dan aan met fysieke activiteit om je gewicht en welzijn te verbeteren.
- Je dieet zou als basispilaren hele granen, groenten en fruit moeten hebben.
- Drink geen alcohol, maar als je dat doet, maak het dan gematigd.
De voedselpiramide in de diepte
In de jaren 60 waren er al theorieën of aanbevelingen die heel dicht bij de huidige voedingspiramide kwamen. Tegenwoordig zijn de concepten van de piramide uitgebreid naar alle landen in de wereld, met westerlingen die het dichtst bij zijn om het op de juiste manier te volgen..
De hoeveelheid of het aantal porties van elk voedsel dat een persoon zou moeten consumeren, hangt af van vier factoren: gewicht, leeftijd, geslacht en fysieke activiteit.
Volgens de aanbevelingen van de piramide zouden we tussen de 1.660 en 2.800 calorieën per dag krijgen. Wat de piramide voorstelt is de selectie van voedingsstoffen volgens de regelmaat waarmee ze moeten worden genomen.
Aanbevolen hoeveelheden
Minimale / maximale porties van elke voedselcategorie volgens de voedingspiramide:
- Brood, ontbijtgranen, pasta en rijst: 6/11 porties per dag. 1 portie is gelijk aan: 1 sneetje brood, ½ kom pasta, 28 gram ontbijtgranen, 3-4 kleine crackers.
- Groenten: 3/5 porties per dag.
- Fruit: 2/4 porties per dag.
- Melk, yoghurt of kaas: 2/3 porties per dag.
1 portie is gelijk aan: 1 kopje melk of yoghurt, 50 gram kaas. - Vlees, gevogelte, vis, eieren, bonen en noten: 2/3 porties per dag. 1 portie is gelijk aan: 70 gr gegrild vlees, gevogelte of vis (een dagelijks totaal van 150-200 gr), 1 ei, ½ kopje gekookte groenten, 30 g gedroogde vruchten.
- Vetten en snoep (soms consumeren): dit zijn voedingsmiddelen met veel vet: margarine, boter, mayonaise, room, roomkaas en sauzen.
Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen gezonde vetten zoals die met noten of olijfolie en vetten die chips of snoep bevatten.
De voorzichtige consumptie van olijfolie wordt aanbevolen gezien de relatie met de preventie van chronische ziekten.
Het zijn voedingsmiddelen rijk aan suiker: snoep, snoep, fruit op siroop, frisdranken en verpakte sappen, cakes, suiker, honing en jam.
In geval van twijfel, vereenvoudiging
- Een gezond dieet bevat een goede portie brood, rijst, aardappelen, pasta en ontbijtgranen.
- Diverse soorten fruit en groenten per dag.
- Een beetje melk, kaas en yoghurt.
- Wat vlees, vis, gevogelte, eieren en noten.
- Een zeer kleine hoeveelheid vetten en oliën.
- Beperk voedingsmiddelen en dranken met een hoog gehalte aan vet, suiker en zout.
Dit piramidale formaat vertelt ons dat de meeste hoofdvoedingsmiddelen rijk moeten zijn aan complexe koolhydraten, en naarmate ze hoger worden in de piramide, wordt voedsel steeds.
Het fundamentele is om mensen bewust te maken, zodat ze gevarieerd voedsel consumeren binnen elke groep of categorie, en die met een grote hoeveelheid voedingsstoffen te selecteren, en niet hoog in lege calorieën zoals suiker..
Aan deze distributie van voedsel, zou u het verbruik van 2 liter water dagelijks en de praktijk van wat regelmatige fysieke activiteit moeten toevoegen.
supplementen
In het geval van het eten van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet, is er geen reden om supplementen zoals vitaminen of mineralen in te nemen, behalve medische aanbevelingen vanwege problemen zoals haarverlies of soortgelijke oorzaken..
In het geval van vrouwen die zwanger willen worden, wordt foliumzuur aanbevolen.
Vrouwen die de aanbevolen dagelijkse dosis foliumzuur gebruiken, beginnend minstens een maand voor de bevruchting en tijdens het eerste trimester van de zwangerschap, verminderen het risico dat uw baby 50-70% neurale buisdefecten heeft.
Sommige studies suggereren dat foliumzuur ook kan helpen het risico te verminderen dat de baby andere defecten heeft, zoals een gespleten lip, gespleten verhemelte en bepaalde soorten hartafwijkingen..
Fruit, groenten, peulvruchten en zaden
Deze vier vormen het grootste deel van de piramide, omdat ze het belangrijkste voedsel in onze voeding zijn. Ze vormen ongeveer 70% van wat we eten.
Plantaardig voedsel bevat een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze zijn ook de belangrijkste bron van koolhydraten en vezels in onze voeding.
Kinderen ouder dan 8 jaar, adolescenten en volwassenen moeten elke dag minstens twee porties fruit en 5 porties groenten of peulvruchten nemen..
Andere aanbevelingen
Gebruik kruiden en specerijen
Kruiden en specerijen bieden een prachtige variëteit aan smaken en aroma's aan voedsel.
Veel kruiden en specerijen hebben gunstige eigenschappen voor de gezondheid, maar in onze samenleving hebben ze de neiging om in kleine hoeveelheden te worden gebruikt, omdat ze voornamelijk bedoeld zijn om smaak en kleur aan onze maaltijden te geven..
Koken met kruiden en specerijen is een gemakkelijke manier om zouten of oliën te vervangen die schadelijk kunnen zijn als ze regelmatig worden geconsumeerd..
Drink water
Water is de beste drank om gehydrateerd te blijven, en het beste wapen om essentiële functies in het lichaam voort te zetten. Drink water als hoofddrank en vermijd suikerachtige opties zoals frisdranken, sportdranken en energiedrankjes.
Beperk zout en toegevoegde suiker
De voedselpiramide herinnert ons eraan de inname van zout en de toegevoegde suikers die zo aanwezig zijn in verwerkte producten te beperken.
Dit betekent dat het gebruik ervan moet worden gecontroleerd tijdens het koken of eten en het vermijden van voedingsmiddelen en dranken die zout of toegevoegde suiker bevatten in verpakte producten..
Vervang deze voor natuurlijke bereidingen. Momenteel hebben we een groot aantal mogelijkheden om onze zelfgemaakte producten te maken, gereedschap of hetzelfde voedsel.
Bereid groentesappen, fruitsmoothies en doe ze in een container die je bij je hebt in huis. U bespaart dus geld door ze niet in winkels te kopen en u zorgt tegelijkertijd voor uw gezondheid.
Ondanks het volgen van een van de beste eetgewoonten ter wereld, consumeren we in de mediterrane landen te veel zout en toegevoegde suikers. Dit is zeer gevaarlijk vanwege de link met het verhoogde risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en sommige soorten kanker..
Thuis kunnen koken met onze eigen maaltijden, en de keuze voor minimaal verwerkt voedsel zal ook helpen om de hoeveelheid zout en suiker die we consumeren te beperken.
Zout (natrium)
Natrium wordt gevonden in zout en komt van nature voor in sommige voedingsmiddelen. Hoewel we kleine hoeveelheden natrium nodig hebben voor een goede gezondheid, is overtollig zout gekoppeld aan een verhoogd risico op hoge bloeddruk, wat het risico op hart- en vaatziekten en nieraandoeningen kan verhogen..
Als een aanbeveling, vermijd het toevoegen van zout aan eten tijdens het koken en eten en lees labels om voedingsmiddelen te kiezen die minder dan 120 mg natrium per 100 gram bevatten.
De toegevoegde suiker
Het verbruik van een grote hoeveelheid toegevoegde suikers - vooral voedingsmiddelen zoals chocolade, cakes, koekjes, desserts en frisdranken - kan ervoor zorgen dat u enkele kilo's wint die u niet wilt.
Dit kan het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes, hart- en vaatziekten en sommige soorten kanker verhogen. Te veel suiker kan ook tandbederf veroorzaken.
De meeste vruchten, groenten, peulvruchten en suikervrije zuivelproducten bevatten kleine hoeveelheden suikers die niet schadelijk zijn als ze van nature voorkomen.
Kies voor verse of minimaal verwerkte producten en controleer de ingrediënten in alle verpakte voedingsmiddelen en dranken om te zien of er suikers zijn toegevoegd.
Dieet voorbeeld uit de piramide
ontbijt
Een yoghurt of een glas melk, toast met olijfolie en een stuk fruit. Met dit ontbijt hebben we een goede hoeveelheid zuivel, ontbijtgranen, gezond vet en vitamines toegevoegd.
Halverwege de ochtend
Een paar stukjes fruit.
Lunch (meerdere opties)
- Voorgerecht: pasta, aardappelen of peulvruchten zijn ideaal voor het bereiden van het eerste gerecht. Ook een beetje brood om te begeleiden. (Hoog gehalte aan granen)
- Tweede gangen: vlees of vis. Gedurende de hele week duurt het 4 dagen vis en 2 vlees. (Hoog eiwitgehalte)
- Groenten die bij het eerste en tweede gerecht horen of erbij horen. In de zomer is de gazpacho de meest complete. (Rijk aan vezels, vitaminen en mineralen)
- Water moet de gebruikelijke drank zijn. Verfrissingen worden gereserveerd voor speciale gelegenheden.
- Wat betreft zout, gebruik bij voorkeur gejodeerd (en misbruik het niet).
- Het vet dat we nemen is olijfolie.
- Voor het dessert, een stuk fruit of een natuurlijk sap. Zoete desserts zijn alleen voor speciale gelegenheden en het is altijd beter als ze zelfgemaakt zijn.
picknick
als 's morgens heeft hij yoghurt genomen, nu een glas melk (maar andersom) samen met wat koekjes, noten en een stuk fruit.
Snack rijk aan zuivel, granen en fruit.
diner
Salade, plantaardige stoofschotel, puree of crème van groenten (een van de vormen), een ei, vlees of vis (volgens het eiwit dat 's middags is gegeten).
Drink water of een natuurlijk sap.
Diner rijk aan vitamines, antioxidanten, vezels en eiwitten.
referenties
- http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
- http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
- http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
- http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
- http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-antes-y-durante-el-embarazo
- http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html