Top 15 voedingsmiddelen met meer vitamine C (nummer 1 zeer vaak)

Sommige van de voedingsmiddelen die meer vitamine C bevatten Ze bevatten zijn rode en groene peper, chili, kiwi, broccoli, aardbeien, spruitjes, guave, meloenen, watermeloenen, tomaten, bloemkool, spinazie en anderen die ik hieronder zal noemen.

Vitamine C heeft een breed scala aan toepassingen in ons lichaam, variërend van het uitstellen of voorkomen van celbeschadiging, het onderhouden van gezonde lichaamsweefsels, het verbeteren van de absorptie van ijzer dat aanwezig is in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, om bij te dragen tot de goede werking van het immuunsysteem om ons te beschermen tegen ziektes.

Mensen moeten voedingsmiddelen eten die rijk zijn aan vitamine C, omdat we het niet endogeen kunnen synthetiseren, dus het is van essentieel belang om het in onze dagelijkse voeding op te nemen.

15 voedingsmiddelen die vitamine C bevatten

1- Rode en groene peper

De variëteit van de peperplant en het stadium van zijn rijpheid bepalen de smaak en de kleur van elke paprika. Een rode paprika is bijvoorbeeld gewoon groene peper gerijpt.

Ondanks de reputatie van oranje, een kopje gehakte rode peper bevat bijna drie keer meer vitamine C dan dit, en groene peper tweemaal. Een halve kop rode paprika bevat 95 mg vitamine C, wat overeenkomt met bijna 160% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Rode pepers zijn ook een geweldige bron van vitamine A, die een goede gezondheid van het oog bevordert.

2- Spaanse pepers

Sommigen vrezen zijn "pittig-hete" smaak, maar sommige psychologen zoals Paul Rozin suggereren dat de consumptie van chili een voorbeeld is van "beperkt risico", dat wil zeggen, een extreme sensatie die kan worden genoten als het geval is van de achtbaan, omdat de hersenen weten dat er geen risico is op lichamelijk letsel.

En als het je nog steeds niet overtuigt, misschien wetende dat een halve kop gehakte chili pepers ongeveer 107 mg vitamine C bevat (180% van wat nodig is), zul je bemoedigd worden door dit riskante gevoel.

3- Kiwi

Deze vrucht komt oorspronkelijk uit China, is ovaal en heeft dezelfde grootte als een kippenei. Het heeft een ondoorzichtige groenachtig bruine schil, een zachte en aangename textuur en een zoete maar unieke smaak.

Honderd gram kiwi heeft 92,7 mg vitamine C, wat overeenkomt met 112% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Bovendien is het rijk aan kalium en koper.

4- Acerola cherry

Cherry acerola of Malpighia Punicifolia, Het is een klein rood fruit waarvan bekend is dat het extreem rijk is aan vitamine C. Slechts 100 gram bevat meer dan 1.600 mg van deze vitamine.

Als acerola kers niet in het seizoen is, kan het in veel landen als poeder worden gekocht.

5- Broccoli

Broccoli, meestal groen van kleur, lijkt op een vertakkende boom. Het is ook vergelijkbaar met bloemkool, een andere gewasgroep, maar van dezelfde soort.

Een portie van 100 gram van deze groente levert bijna 90 mg vitamine C op, wat overeenkomt met 107% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Het is ook rijk aan vitamine K.

6 - Aardbeien

Deze vrucht wordt in verschillende presentaties geconsumeerd: sap, cake, jam, ijs, smoothie en vele anderen.

Aardbeien hebben naast lekker voldoende vitamine C. Ongeveer 100 gram aardbeien bevat bijna 60 mg vitamine C, wat overeenkomt met ongeveer 71% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Het is ook een gezonde bron van foliumzuur en andere verbindingen die de gezondheid van ons hart bevorderen.

7 - Spruitjes

Een portie spruitjes biedt ongeveer 50 mg vitamine C per dag. Het bevat ook vitamine K, foliumzuur, vitamine A, mangaan, kalium en voedingsvezels.

De bittere smaak kan een probleem zijn, hoewel het beter is wanneer het wordt geroosterd.

8 - Rode tomaten

Rode tomaten zijn een veel voorkomend voedingsmiddel van vitamine C, en nog meer als ze in de zon gedroogd zijn, omdat het hogere concentraties van deze vitamine bevat. Een klein deel bevat meer dan 100 mg vitamine C, wat onze dagelijkse behoeften overschrijdt.

9 - Meloenen

Hoewel meloen een vrucht is, kunnen sommige soorten als groenten worden beschouwd. Ze komen oorspronkelijk uit Afrika en Zuidoost-Azië. Slechts één kopje meloen levert ongeveer 70 mg vitamine C op, dat is al meer dan 100% van wat er op de dag nodig is. Het bevat ook veel vitamine A en kalium.

10 - Watermeloenen

Deze vrucht heeft een harde en soepele schors, over het algemeen groen met donkergroene strepen of gele vlekken. Het vruchtvlees aan de binnenkant is sappig, zoet, rood en bevat veel zaden.

Watermeloen is een andere grote bron van vitamine C, een portie geeft je 112% van de dagelijkse behoefte.

Ken in dit artikel andere voordelen van watermeloen.

11 - Guava

De guave is een veel voorkomende tropische vrucht, ongeveer 4 tot 12 centimeter en met een ronde of ovale vorm. Ze hebben een zeer uitgesproken geur vergelijkbaar met de citroenschil, maar minder acuut.

Een guave 100 gram bevat bijna 230 mg vitamine C, wat overeenkomt met 275% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid, wat ongeveer vier keer zo veel is als een sinaasappel. Bovendien is het rijk aan voedingsvezels en heeft het een matig gehalte aan foliumzuur.

12 - Bloemkool

Het is een groente met witte kleur, hoewel er zeldzame variaties zijn in de kleuren oranje, groen en paars. Het kan geroosterd, gefrituurd, gestoomd of gepureerd worden bereid.

In koolhydraatarme diëten, zoals het dieet van ketose, wordt bloemkool gebruikt als vervanging voor rijst of aardappelen, omdat vanwege de textuur een vergelijkbaar gevoel in de mond kan produceren.

Een bloemkoolkop levert een dosis van ongeveer 120 mg vitamine C op en een kopje bevat ongeveer 48 mg, dat is 58% van wat dagelijks wordt vereist.

13 - Spinazie en groene bladgroenten

Naast spinazie, snijbiet, raapgroenten, waterkers en de meeste groene bladgroenten bevatten deze essentiële voedingsstoffen verschillende hoeveelheden.

Eén kopje spinazie bevat 28 mg vitamine C, overeenkomend met 34% van de benodigde dagelijkse hoeveelheid. Het is ook een geweldige bron van vitamine K en is rijk aan vitamine A, ijzer, magnesium, mangaan, onder anderen.

14 - Verse kruiden

Veel verse kruiden zoals koriander, bieslook, tijm, basilicum en peterselie zijn rijk aan vitamine C. Een kopje verse peterselie heeft bijvoorbeeld meer dan 130 mg vitamine C en één van 160 mg tijm.

15 - De citroen

Deze lijst kon niet eindigen zonder de beroemde citroen erin te verwerken. Deze vrucht is algemeen bekend, zoals sinaasappels, vanwege zijn vitamine C-gehalte, dat van oudsher een trouwe partner is geworden van de traditionele hete thee met honing die we bereiden wanneer we ons ziek voelen.

Eén kopje sap van verschillende citroenen bevat bijna 95 mg vitamine C, wat overeenkomt met bijna 160% van de dagelijkse inname.

Hoeveel vitamine C heeft mijn lichaam nodig??

In verschillende levensfasen heeft ons lichaam verschillende hoeveelheden nodig. Bijvoorbeeld, een baby vanaf de geboorte tot de leeftijd van zes maanden heeft dagelijks 40 microgram nodig, terwijl een volwassene 75 mg nodig heeft in het geval van vrouwen en 90 mg in het geval van mannen.

Een zwangere vrouw zou haar dagelijkse dosis moeten verhogen tot 85 mg en tijdens haar lactatieperiode heeft ze ongeveer 120 mg per dag nodig.

Vitamine C en gezondheid

Preventie van kanker

Epidemiologisch bewijs suggereert dat een hogere consumptie van fruit en groenten geassocieerd is met een lager risico op de meeste kankers, en dit komt deels omdat de meeste van hen vitamine C bevatten.

Ook zijn er studies die suggereren dat vitamine C de vorming van kankerverwekkende stoffen kan beperken en mogelijk dankzij de antioxidantfunctie de oxidatieve schade die tot kanker kan leiden, verzwakt..

Hart- en vaatziekten

Een prospectieve studie van meer dan 20.600 Britse volwassenen vond dat degenen met hogere vitamine C-concentraties een 42% lager risico op het ontwikkelen van een beroerte hadden.

Evenzo bleek uit een analyse van negen prospectieve studies met mensen zonder coronaire hartziekten dat mensen die ongeveer 700 mg vitamine C per dag namen, een 25% lagere incidentie van de ziekte hadden dan degenen die niets namen.

Aan de andere kant, in 2008 de auteurs van een studie, Ze verzamelden veertien onderzoeken naar vitamine C en concludeerden dat hun inname via een dieet (niet aanvullend) gepaard gaat met een vermindering van het risico op coronaire hartziekten..

Gerelateerde maculaire degeneratie (AMD)

Een studie gedurende een periode van zes jaar meer dan 3500 volwassenen, beoordeelde het effect was de levering van hoge doses antioxidanten (500 mg vitamine C, 400 IU vitamine E, 80 mg zink, 15 mg caroteen en 2 mg koper) in de ontwikkeling van geavanceerde maculaire degeneratie.

Deelnemers met een hoge kans op het ontwikkelen van AMD hadden een 28% lager risico in vergelijking met degenen die een placebo kregen.

Verkoudheid

Een onderzoek in 2007 concludeerde dat het profylactische gebruik van vitamine C het risico op verkoudheid in de gewone bevolking slechts bescheiden vermindert..

Echter, in proeven met marathonlopers, skiërs en soldaten, dat wil zeggen blootgesteld aan lichaamsbeweging en / of worden blootgesteld aan koude omgevingen, het profylactisch gebruik van vitamine C in doseringen van 250 mg per dag, verminderde de incidentie van koude met 50%.

spanning

Het Human Nutrition Research Center on Aging, aan de Tufts University in Boston, heeft op regelmatige basis een onderzoek uitgevoerd naar de consumptie van groenten en de relatie hiervan met het verminderen van stress en het verhogen van vitamine C.

Twaalf gezonde mannen en vrouwen deelnamen voor twee weken in deze gezamenlijke studie, onder andere levensmiddelen geconsumeerd twee porties van gazpacho (koude soep gemaakt met tomaten), groene paprika, komkommer, ui, knoflook en olijfolie.

Op de zevende dag van de onderzoeksperiode van twee weken waren de bloedspiegels van de vitamine C-vrijwilligers met ten minste 20 procent toegenomen en bleven gedurende de rest van de studie verhoogd..

De niveaus van vier stress-moleculen waren aanzienlijk verminderd. Bijvoorbeeld, in het midden van het studietraject, werd urinezuur met 8 tot 18% verminderd. Hoge concentraties urinezuur kunnen een vorm van artritis veroorzaken en kunnen het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

5 belangrijke feiten over vitamine C

1. De hoeveelheid vitamine C in een levensmiddel kan afnemen wanneer het wordt gekookt of wanneer het voor lange tijd wordt bewaard, dus het wordt aanbevolen om ze te stomen zodat het verlies minder is, en snij groenten en fruit net voor consumptie weg..

2. Je lichaam heeft meer vitamine C nodig als je rookt of wordt blootgesteld aan sigarettenrook, dus je moet 35 mg meer toevoegen aan je dagelijkse dieet.

3. Baby's jonger dan 1 jaar moeten de dagelijkse dosis vitamine C krijgen via de melk van hun moeder of formule. Het is niet raadzaam om ze koemelk of een ander type te geven, omdat ze niet genoeg vitamine C bevatten, wat schadelijk is voor hun gezondheid..

4. Velen denken dat het innemen van vitamine C-supplementen de kans op verkoudheid voortdurend verkleint, maar volgens het Office of Dietary Supplements (ODS) vermindert de duur van de ziekte en de verlichting van symptomen bij mensen aanzienlijk. gemeen. Wanneer genomen na het begin van de verkoudheid, heeft vitamine C geen invloed op de tijd of symptomen.

5. Net zoals er dagelijkse hoeveelheden Vitamine C worden aanbevolen, zijn er ook maximale dagelijkse consumptielimieten. Bijvoorbeeld, een kind jonger dan 3 jaar mag niet hoger zijn dan 400 mg per dag, een tiener 1800 mg en een volwassene 2000 mg.

Leest u na het lezen van dit artikel de nieuwe smaken die deze voedingsmiddelen met vitamine C u te bieden hebben??

referenties

1. Li Y, HE Schellhorn. Nieuwe ontwikkelingen en nieuwe therapeutische perspectieven voor vitamine C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Op weg naar een nieuwe aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C op basis van antioxiderende en gezondheidseffecten bij de mens. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, J Ritz, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Antioxidantvitaminen en het risico op coronaire hartziekten: een gecombineerde analyse van 9 cohorten.
5. Ye Z, Song H. Antioxidant vitaminen inname en risico op coronaire hartziekten: meta-analyse van cohortstudies. Eur J Cardiovasculaire Vorige Revalidatie 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamine C voor de preventie en behandeling van verkoudheid. Cochrane Database Syst Rev 2007.