Kegel-oefeningen Alles wat je moet weten

de Kegel oefeningen Ze staan ​​ook bekend als pubococcygeale spiercontracties. Ze zijn een serie spiercontracties om de bekkenbodem te versterken.

Ze werden gemaakt door gynaecoloog Arnold Kegel in de jaren 40, als een niet-chirurgische methode voor het beheersen van urine-incontinentie bij vrouwen. Sinds de publicatie van hun bevindingen in 1948 zijn deze oefeningen op veel meer gebieden getest.

In de loop der jaren is gebleken dat Kegel oefeningen effectief zijn voor het regelen van incontinentie man, voor perineal flexibiliteit tijdens de bevalling en postpartum herstel of post-operatieve prostaat interventies, onder anderen.

Bovendien zijn de voordelen die het brengt voor het seksuele leven algemeen bekend, waardoor de kwaliteit van het orgasme verbetert, de hoeveelheid en de duur ervan worden verhoogd, zowel voor mannen als voor vrouwen. Kortom, de voordelen ervan zijn meervoudig en voor alle mensen.

In dit artikel zullen we het ABC van Kegel-oefeningen bespreken, zodat je weet hoe je hen kunt betrekken in je dagelijkse leven en onder welke specifieke omstandigheden je ze onmisbaar vindt. Lees verder als je alle voordelen van deze oefeningen wilt weten.

7 toetsen om te beginnen met Kegel-oefeningen

Alvorens in te gaan op de verschillende elementen die de realisatie van een adequate Kegel-oefening mogelijk maken, is het noodzakelijk om duidelijk te zijn over de basispunten ervan. Op deze manier wordt de rest van het materiaal beter begrepen. Laten we deze sleutels eens bekijken.

1. De hoofdoefening bestaat erin om herhaaldelijk en relatief kort de spieren die deel uitmaken van de bekkenbodem samen te trekken en te ontspannen (zie het volgende gedeelte om de anatomie van deze oefeningen beter te begrijpen)..
2. Andere vormen van lichaamsbeweging hebben betrekking op samentrekking van deze spieren, maar op een aanhoudende manier gedurende enkele seconden of zelfs minuten, gevolgd door langere perioden van ontspanning. Niet alle specialisten denken voor deze varianten.
3. Het is ook mogelijk om gereedschappen of intermediaire voorwerpen, zoals de vaginale kegel of Kegel-ballen, te gebruiken, die een adequate en nauwkeurige oefening garanderen en een aanvulling vormen op de traditionele oefeningen..
4. Om goede resultaten te zien, moet de oefening dagelijks worden uitgevoerd, met verschillende herhalingen, gedurende ten minste één maand, maar idealiter drie tot zes maanden. En neem ook andere routines voor de gezondheid van de bekkenbodem op.
5. Hoewel in het begin de oefening ingewikkeld kan zijn, kan het snel vrij automatisch worden gedaan, zonder teveel aandacht te besteden, hoewel het ideaal altijd is om een ​​speciale en stille tijd door te brengen.
6. De realisatie van deze oefeningen is niet pijnlijk (noch tijdens, noch na) en zou geen ongemak of ongemak van welke aard dan ook moeten veroorzaken, behalve in gevallen waarin hulpmiddelen worden gebruikt bij mensen die niet gewend zijn aan het gebruik ervan.
7. Er is geen maximum leeftijd heel eenvoudige oefening waarbij de aanvraag niet is aan te bevelen, en vormen kan worden toegepast op een vroege leeftijd, terwijl nog bekkenbodemspieren niet zijn verzwakt door interne of externe factoren.

Korte anatomische les

Een van de grootste problemen bij het uitvoeren van Kegel-oefeningen is om te bepalen wat de bekkenbodemspieren zijn en hoe je ze kunt beheersen zonder andere onvoldoende spieren op te nemen. Maar met een beetje hulp zou het niet zo moeilijk moeten zijn om ze te vinden.

Het is belangrijk voor aanvang van de oefeningen leert u hoe u deze reeks van de spieren en mastering lokaliseren gebeurt in isolatie van andere nabijgelegen of anderszins spieren kan leiden tot frustratie, lage of geen effectiviteit of enkele relevante schade.

De bekkenbodem bestaat uit een reeks spieren en gewrichtsbanden die de blaas, urethra, baarmoeder, vagina en rectum ondersteunen, in het geval van vrouwen. In het geval van de mens, de vliezige urethra, de prostaat, de blaas en het rectum.

Deze groep spieren heeft de vorm van een hangbrug en gaat van het sacrale bot (waar de wervelkolom eindigt) naar het schaambeen, samen met een reeks ondersteunende ligamenten die van het ene naar het andere einde lopen. Van zijn spanning is de gezondheid van de bekkenorganen afhankelijk.

Deze spieren zijn dynamisch en passen zich aan aan de voortdurende mobiliteit en veranderingen in houding van mannen en vrouwen. Daarom, wanneer de bekkenbodem verzwakt, is het mogelijk dat de organen die vasthouden afdalen, waardoor ze niet goed kunnen functioneren.

Dus om deze spieren werken is belangrijk contract ze zonder druk of stress op de buik, billen, borst, en zonder dat je je benen of houd je adem in (je moet altijd zo te ademen dat het membraan niet duw de perineum ).

Als je voelt dat bij het maken van de weeën sommige van de hierboven genoemde onderdelen ook zijn gecontracteerd, betekent dit dat de bekkenbodem niet samentrekt of niet geïsoleerd is. Maar als het niet goed is om dit te voelen, wat zou je dan moeten voelen?

Het wordt vaak beschreven als "een samentrekking die alle openingen in het perineum sluit, en dus de anus, de urinebuis en de vagina vergroot, in het geval van vrouwen". Dat wil zeggen, het gaat voelen dat ze sluiten, verkleinen en stijgen naar het lichaam.

Als het nog steeds moeilijk te begrijpen is welke spieren moeten samentrekken, kan het nuttig zijn om een ​​paar technieken te gebruiken om ze te lokaliseren. Ten eerste zou er het visuele zijn. Met een spiegel, gelegen aan de voorkant van het perineum, en liggend, achteraan of opzij, zou je moeten zien hoe de vagina samentrekt en het perineum stijgt.

Toen kwamen de tactielen. Het inbrengen van één of twee vingers (worden gesmeerd) in de vagina ongeveer 3 of 4 cm, wijzend op de wanden dichtst bij de anus, dient voel (de overeenkomst), die muur en de vagina algemeen hun vingers klemmen en ze stijgen.

Het is ook mogelijk om op een pilatesbal te zitten, waardoor het perineum in contact komt met de bal of op een opgerolde handdoek gaat zitten. Dit maakt het gemakkelijker om de samentrekking te laten voelen als de spieren van het perineum stijgen. Als dat zo is, gaat het goed.

Tenslotte is het mogelijk om je voor te stellen dat een gas wordt vermeden of dat de drang om te urineren wordt afgesneden (of dat een tampon wordt vermeden). Het is echter niet raadzaam om dit te doen tijdens het urineren, omdat het infecties of andere wijzigingen kan veroorzaken.

Maar als u nog steeds twijfelt over wat de bekkenbodemspieren zijn, of een soort van pijn of ongemak ervaart tijdens of na de oefeningen, is het raadzaam om een ​​fysiotherapeut te raadplegen die gespecialiseerd is in bekkenbodem of een gynaecoloog..

Naast haar ervaring op dit gebied van het lichaam, kunnen ze in de vergelijking biofeedback apparaten of elektrostimulatie (waarover later meer), die zal helpen om te weten praktische worden opgenomen en pijnloos als adequaat contract spieren.

De meervoudige voordelen van Kegel-oefeningen

Zoals gezegd, Kegel-oefeningen hebben veel toepassingen, hoewel ze oorspronkelijk waren ontworpen als oefeningen om incontinentie bij vrouwen te behandelen. Tegenwoordig is het een routineprocedure zowel in gynaecologie als fysiotherapie.

Vervolgens zullen we een aantal van de meest voorkomende en belangrijke toepassingen van Kegel-oefeningen bij zowel mannen als vrouwen zien, in verschillende leeftijden en klinische omstandigheden. De voordelen op het gebied van seksualiteit zullen ook worden aangepakt.

Voor andere stoornissen van urineren

Deze oefeningen zijn niet alleen voor het beheersen van incontinentie. Ze zijn ook nuttig voor een overactieve blaas, urinaire urgentie en frequent urinatiesyndroom. Bovendien helpen ze urineweginfecties te voorkomen.

Om een ​​verzakking van de perineale of bekkenorganen te voorkomen

Dit betekent dat de organen die worden ondersteund door de bekkenbodem niet moeten worden verminderd vanwege het feit dat het verzwakt is, wat verschillende belangrijke klinische symptomen kan veroorzaken.

Vermijd de noodzaak van een episiotomie en perineale beschadiging tijdens de bevalling

Episiotomie is de snee die de vrouw in het gebied van het perineum maakt om de bevalling van de baby te vergemakkelijken. Een versterkt perineum is ook flexibeler en daarom worden sneden vermeden.

Vergemakkelijking van postpartumherstel

Na de bevalling is de bekkenbodem verzwakt en is het nodig om zijn kracht te herstellen. Het is zelfs mogelijk dat er urine-incontinentie, uitwerpselen of gassen zijn. Kegel-oefeningen kunnen dit omkeren.

Faciliteer postoperatief herstel

In het geval van hysterectomie, prostatectomie, naast andere interventies die rechtstreeks van invloed zijn op de perineale spiermassa. In veel gevallen is de toepassing ervan zelfs verplicht.

Uitschakeling van seksuele disfuncties

Ervan uitgaande dat er een psychologische zorg dan wel parallel sexológica, kunnen deze oefeningen samen te werken in de zorg van de genitale hyposensitiviteit, anorgasmie, erectiestoornissen, vroegtijdige zaadlozing en nog veel meer.

Verbeter het seksleven

De Kegel-oefeningen helpen proprioceptie van het bekkengebied en worden daarom geassocieerd met het bereiken van betere, meer continue en langdurige orgasmen, evenals het bereiken van langere en meer langdurige erecties.

Controle bij impactsporten en hyperpressieven

Sporten zoals hardlopen, tennis, gewichtheffen en oefeningen zoals conventionele buikspieren verzwakken de bekkenbodem. Met de Kegel-oefeningen kun je de situatie omkeren of beheersen.

Hoe Kegel-oefeningen correct uit te voeren

We hebben al gesproken over de anatomie geassocieerd met de Kegel-oefeningen en we boden wat trucs aan om deze spieren te vinden. Nou, dat is de eerste stap om deze oefeningen goed uit te voeren. Laten we nu kijken wat de andere stappen zijn.

Het volgende zou zijn om een ​​positie te kiezen die comfortabel is en niet al te veel moeite kost. Een van de ideale posities is liggen (op je rug, ondersteboven of op je zij), omdat je geen druk uitoefent op het perineum, wat wel gebeurt als je staat of zit.

En in de bepaalde positie is het belangrijk om te controleren of de kolom recht is en recht blijft tijdens de oefening. Ook dat je goed ademt. Je moet onthouden dat het niet goed is om deze oefeningen uit je adem te houden.

Als je eenmaal meer ervaring hebt met de oefeningen, is het mogelijk om ze in andere posities te doen, maar in principe is het beter om dit op de eenvoudigste manier voor elk te doen. Evenzo kunnen voorwerpen zoals Kegel-ballen of vaginale kegeltjes worden opgenomen.

Op dit punt kunt u de oefeningen starten door de bekkenbodemspieren samen te trekken en op te tillen (die spieren die u al goed hebt gevonden voor dit niveau). En na elke samentrekking is het volgende ding om de spieren langzaam te ontspannen, zonder haast, om terug te keren naar het startpunt.

Een van de sleutels is om geen weeën en relaxaties snel of klakkeloos te maken. Je moet de spieren 3 tot 10 seconden op de maximaal mogelijke intensiteit samentrekken, zonder te vergeten te ademen en geen ongepaste spieren op te lopen..

Laat dan een paar ademhalingen tussen elke samentrekking, om de spieren te ontspannen, en tussen 15 en 20 seconden tussen de ene en de andere reeks. Elke serie kan worden samengesteld uit 8 tot 12 weeën, en het zou voldoende zijn om ongeveer 3 reeksen per dag te doen.

De duur van elke samentrekking, het aantal herhalingen van elke reeks en het aantal reeksen worden echter bepaald door het comfort van de persoon die oefent. Het is beter om minder herhalingen van kwaliteit te doen, dan om jezelf te dwingen een bepaald aantal te bereiken wanneer de spier al op is.

Op dezelfde manier als op een bepaald moment van de dag dat ze erin geslaagd om slechts 2 series van 8 samentrekkingen 3 seconden te maken, verhindert niets re-do een of meer andere series later diezelfde dag. Het belangrijkste is om elke dag te proberen om door te gaan naar een hoger niveau van de vraag.

En het belangrijkste punt over Kegel-oefeningen is dat ze dagelijks worden gedaan, als een gewoonte. Voor specifieke gevallen zijn enkele maanden vereist om resultaten te verkrijgen, maar eenmaal verkregen is het raadzaam ze voor onbepaalde tijd te volgen..

Maar als Kegel-oefeningen saai zijn, is het ook belangrijk om te onthouden dat het niet de enige soorten oefeningen zijn die bestaan ​​om de bekkenbodem te versterken of om te spreken van een perineale heropvoeding. Aan het einde zullen we praten over die andere aanvullende opties.

Hulpmiddelen voor het uitvoeren van Kegel-oefeningen

Al met de centrale richtlijnen over het lokaliseren van de perineale spieren en het zelfstandig uitvoeren van de Kegel-oefeningen, is het tijd om verschillende alternatieven te proberen. En hiervoor zijn veel specifieke tools ontwikkeld voor deze oefeningen.

Het ideaal is om ze te gebruiken wanneer Kegel-oefeningen al in hun traditionele vorm onder de knie zijn, maar er zijn enkele hulpmiddelen die juist heel nuttig zijn om mensen te helpen die de traditionele oefeningen niet onder de knie hebben. Laten we beginnen met die.

elektrostimulatie

Het bestaat uit een reeks elektroden of sondes die in de vagina en de anus worden geplaatst en die pijnloze elektrische pulsen afgeven, die een onvrijwillige samentrekking van de bekkenbodemspieren veroorzaken..

Deze methode is nuttig voor mensen die deze spieren niet vrijwillig kunnen samentrekken of die ze niet identificeren. In het eerste geval maakt het de oefening mogelijk die anders niet kon worden gedaan, en in de tweede fase helpt het om de progressieve identificatie van de spieren te bereiken.

biofeedback

Het is een apparaat dat wordt gebruikt tijdens traditionele oefeningen en dat de gebruiker veel informatie biedt: hoeveel samentrekking wordt er gedaan, hoe strak zijn de spieren, wanneer moet u ze contracteren, enz. En kunt u ook de informatie opslaan.

Het is daarom een ​​essentieel hulpmiddel voor fysiotherapeuten en gynaecologen, omdat het hen helpt het functioneren van deze spier te verifiëren en de training te sturen. En voor de patiënt biedt het vertrouwen en een methode om hun routines nauwkeurig te volgen.

Er zijn ook voorwerpen voor zitoefeningen, zoals proprioceptiekussens, swopperstoelen en pilatesballen. In principe dienen ze veel meer dan alleen het doen van Kegel-oefeningen, maar ze helpen allemaal om de perineale spieren te lokaliseren.

Voor de vergeetachtigen zijn er Kegel-sporters, die in de vagina of anus worden geïntroduceerd en bijvoorbeeld door middel van milde vibraties (omdat er andere methoden zijn) de gebruiker eraan herinneren wanneer en voor hoeveel moet worden gecontracteerd, rekening houdend met de routines.

Chinese ballen

Een van de meest bekende zijn Chinese ballen, twee ballen verbonden door een touwtje. Elk bevat een kleinere bal, dat de wandeling of beweging raakt de wanden van de grotere bal en zorgt ervoor dat het de bekkenbodemspieren onwillekeurig samentrekken.

Wat Chinese ballen tot een grote bondgenoot van de bekkenbodem maakt, is dat ze hun spierspanning verbeteren, en niet alleen spierkracht, zoals traditionele Kegel-oefeningen dat ook doen. Daardoor verbeteren ze hun weerstand tegen niet-bewuste inspanningen.

Vaginale kegeltjes

De vaginale kegeltjes daarentegen werken op spierkracht en zijn bewuste oefeningen (die ook met ballen kunnen worden gedaan). Deze kegels zijn er in verschillende maten en gewichten of je kunt verschillende gewichten opnemen. Het doel is om ze binnen te houden.

Vanuit een oogpunt is het als een krachttraining voor de bekkenbodem. En als zodanig kan het moeilijk worden opgenomen, wat in het geval van kegels (zoals ballen) gaat om te beginnen met de grootste en de lichtste, en doorgaan voor de kleinste en zwaarste.

Ongeacht de tool om de Kegel-oefeningen te doen die u interesseren, herinneren wij u aan twee dingen: 1. Het is belangrijk om altijd op de traditionele manier te beginnen. 2. Voordat u een van deze hulpprogramma's gebruikt, kunt u het beste een expert raadplegen.

Enkele aanvullingen op Kegel-oefeningen

En om te sluiten, kunnen we gebruik maken van het vermelden van enkele activiteiten die een aanvulling vormen op het werk dat wordt gedaan door de Kegel-oefeningen, om een ​​grotere bekkengezondheid te bereiken. Onthoud dat Kegel-oefeningen niet voor iedereen of voor alles zijn.

• Vermijd het gebruik van hakken: Dit type schoeisel verzwakt de bekkenbodem. Hetzelfde geldt voor mannen en het gebruik van platte schoenen, die een continue impact op de bekkenbodem genereren. Draag schoenen met voldoende ondersteuning en die zich goed aan het loopvlak aanpassen.
• Vermijd hoge impact sporten of hyperpressieve oefeningen: Momenteel is er een tendens naar het uitvoeren van hypopressieve oefeningen of lagedruk-fitheid, die evenveel voordelen heeft als de andere vormen van lichaamsbeweging, zonder de schade.
• Neem oefeningen op die in combinatie met de kern werken: de kern is een groep spieren waarvan de bekkenbodem deel uitmaakt. Het is ook nodig om de kern uit te oefenen en hiervoor moet je nog een reeks oefeningen aan je routine toevoegen.
• Voer oefeningen uit die spiertonus werken: Het is essentieel om te onthouden dat Kegel oefeningen werken alleen spierkracht, zodat het nodig is om oefeningen die de toon werken op te nemen, omdat het gebruik van de Chinese ballen.
• Voer oefeningen uit die perineale flexibiliteit genereren: spierkracht, tonus en flexibiliteit zijn de 3 basissen van een gezonde bekkenbodem. Oefeningen zoals perineale massage of gadgets zoals Epi-No kunnen helpen om het perineum te ontspannen.
• De houding verbeteren: Passende houdingen tijdens het lopen, zitten of het uitvoeren van dagelijkse taken zullen een negatieve invloed op de bekkenbodem voorkomen. Sommige gadgets, zoals de bekkengordel of swopper stoelen, zullen de houding helpen verbeteren.
• Adequate voeding: beide om overgewicht te voorkomen, een van de ergste vijanden van de bekkenbodem, en om constipatie te voorkomen, wat veel inspanning op de bekkenbodem vergt. Ook om regelmatig en volledig plassen aan te moedigen.
• Correct gebruik van het toilet: het ideaal voor het lichaam is om te evacueren (urine of ontlasting) tijdens het kraken. Aangezien het hedendaagse leven dergelijke licenties niet toestaat, genereert het gebruik van een kruk om de voeten op te heffen bij gebruik van het toilet een vergelijkbaar effect.
• Vermijd gewichtheffen: als gewichtheffen vereist is voor werk of routine, is het het beste om een ​​expert te raadplegen om dit goed te doen en, indien nodig, gadgets zoals riemen te gebruiken,.
• Adem goed: Diafragmatische ademhaling, die bestaat uit ademhaling door de buik te laten zwellen (zoals baby's doen), heeft een positieve invloed op de bekkengezondheid, zonder de vele voordelen ervan op andere gezondheidsgebieden te tellen.
• Aanvullende activiteiten: er zijn activiteiten die de bekkenbodem uitoefenen en die van belang kunnen zijn, zoals buikdansen en yoga (sommige pilateshoudingen daarentegen kunnen het verzwakken).
• Andere technieken van bekkenherovatie: De Kegel-oefeningen dateren uit de jaren 40 en sindsdien zijn er veel andere technieken naar voren gekomen (bijv. De 5P-methode) die het proberen waard zijn en die een bepaalde persoon kunnen helpen of behagen..
• Ervaar seksueel genot: Terwijl Kegel-oefeningen helpen om orgasmen te verbeteren, zijn er maar een paar dingen beter dan een orgasme om de bekkenbodem te versterken. Het verkrijgen van meer orgasmen zal dus rechtstreeks de bekkengezondheid beïnvloeden.