Jetlag oorzaken, symptomen en behandelingen

de Jet Lag is een tijdelijke slaapstoornis die wordt gekenmerkt door een mismatch tussen de biologische klok van het lichaam en het tijdstip van de dag waarop de persoon zich bevindt.

Dat wil zeggen, er is een conflict tussen interne en externe tijd. Het is ook bekend als het syndroom van de tijdzones, stoornis van de jetlag, uurdecompensatie of circadiane dysritmie.

De Jet Lag zorgt ervoor dat de persoon veel vóór de gebruikelijke tijd wil gaan slapen. Het kan er ook voor zorgen dat ze moeite heeft om in slaap te vallen of zich overdag slaperig te voelen.

Deze onbalans treedt meestal op wanneer lange ritten worden gemaakt. Bovendien is het effect van dit fenomeen anders als de reis naar het Westen of naar het Oosten wordt gemaakt. Dit heeft te maken met de lay-out van de tijdzones.

Wat de frequentie betreft, is de exacte prevalentie niet bekend; maar het treft de overgrote meerderheid van de reizigers. Voornamelijk zichtbaar bij oudere volwassenen, vooral als de reizen naar het oosten zijn.

Volgens de International Classification of Sleep Disorders (ICSD-2) Jet Lag wordt beschouwd als een "slaapstoornis van circadiane ritme verstoord." Het wordt gekenmerkt door "Een aanhoudend of terugkerend patroon van slaapstoornissen, voornamelijk als gevolg van veranderingen in het circadiane kloksysteem of een verkeerde uitlijning tussen het endogene circadiane ritme en exogene factoren die de tijd of duur van de slaap beïnvloeden".

De circadiaanse ritmes, ook wel biologische ritmen genoemd, zijn de fysiologische oscillaties die elke 24 uur plaatsvinden. Het is een mechanisme van het lichaam dat door licht wordt "geactiveerd" en dat de regulatie van slaap, eetlust en seksuele begeerte mogelijk maakt.

Dankzij de circadiane ritmes slapen we meestal elke dag op dezelfde tijd op natuurlijke wijze.

Oorzaken en factoren die van invloed zijn op de jetlag

De hersteltijd van de Jet Lag hangt van elke persoon af, hoewel deze normaal gesproken meestal meerdere dagen duurt. De duur van de Jet Lag verandert volgens een reeks factoren die u hieronder zult zien:

Tijdzones

De uren zijn afhankelijk van de rotatie van de aarde. Zonlicht beweegt in 4 minuten van de ene meridiaan naar de andere, zodat 15 uur in 1 uur worden afgelegd.

Deze 15 meridianen zijn gelijk aan een tijdzone. U kunt de tijdzone definiëren als dat specifieke gebied waar dezelfde tijd bestaat.

Onze planeet heeft 24 tijdzones, één voor elk uur, en elke tijdzone wordt bepaald van Noord naar Zuid in lijnen van 1.600 kilometer. Volgens de rotatie van de aarde, daagt het op een vaste tijd in elke zone, en een uur later in elke tijdzone naar het westen tot het voltooien van 24 uur.

Daarom is het anders om van Noord naar Zuid dan van Oost naar West te reizen. Wanneer je naar het westen vliegt, zijn de dagen langer, terwijl als je naar het oosten reist, de dagen korter worden. Als de reizen echter van Noord naar Zuid gaan, blijft de tijdzone hetzelfde.

De circadiaanse ritmes

De circadiaanse ritmes zijn bepalend in de Jet Lag. Sinds 1960 werd het bestaan ​​van een pacemaker of biologische klok in de meeste soorten voorgesteld, omdat de aanwezigheid van cyclische veranderingen in lichaamsfuncties werd waargenomen.

Bijna altijd zijn deze cycli afhankelijk van de omgeving, met name de temperatuur of het zonlicht. Wanneer de cycli ongeveer 24 uur duren, worden ze "circadiane cycli" genoemd (wat komt van het Latijnse circa, wat "rond" betekent en sterft, wat "dag" betekent).

Circadiaanse ritmen maken het voor organismen mogelijk om hun astronomische tijd te meten en hun interne tijd te regelen. Ze zijn erg belangrijk op adaptief niveau omdat ze het lichaam helpen zich voor te bereiden op voorspelbare veranderingen in zijn externe omgeving.

Het is aangetoond dat biologische ritmen worden bepaald door het organisme zelf en flexibel zijn om aan te passen aan de eisen van de omgeving.

De mens voert zijn activiteiten overdag uit als een gevolg van de evolutie. Op deze manier hebben we de neiging om activiteiten uit te voeren wanneer er zonlicht is, terwijl we 's nachts rusten.

We handhaven dus een slaap / waakritme in een 24-uurs cyclus. Kortom, onze biologische klok nauwkeurig te meten, de dag van referenties het milieu te helpen, hetzij natuurlijk (licht) of kunstmatig (schema van activiteiten).

De regulatie van circadiaanse ritmen wordt geproduceerd door een intern mechanisme of pacemarker (pacemaker) dat zich bevindt in de suprachiasmatische kern van de hypothalamus. Dit is de informatie van de lichtgevoelige ganglioncellen van het netvlies wanneer melanopsine wordt gestimuleerd.

Na ontvangst van die informatie worden signalen naar de pijnappelklier gestuurd die de afscheiding van melatonine veroorzaken. Het licht remt de secretie van dit hormoon, zodat het 's nachts sterker wordt, waardoor het slaapt.

Er zijn ook externe mechanismen die circadiaanse ritmes reguleren en staan ​​bekend als synchronizers of zeitgebers, Duitse term die afkomstig is van zeit (tijd) en geber (gever).

De belangrijkste synchronisatoren zijn lichte stimuli, hoewel bij mensen de slaap / activiteitscycli worden beïnvloed door werkschema's, sociale activiteiten en maaltijdtijden.

Toch wetenschappelijke studies op dieren en planten geven aan dat circadiane ritmes zijn endogeen en worden gehandhaafd, maar niet het milieu stimuli bestaan.

Snelheid waarmee je reist

Een andere invloedrijke factor is de snelheid waarmee u reist en de tijdzones die u overschrijdt. Dit laatste is van fundamenteel belang, omdat het de desynchronisatie tussen het omgevingsschema en de biologische ritmen genereert.

Snelheid is belangrijk, maar niet genoeg om de Jet Lag te verklaren. Het heeft meer invloed op de verandering van schema dat het organisme doormaakt, dat afhangt van de breedtegraad waarnaar het wordt afgelegd.

Aanpassingscapaciteit

Niet alle organismen hebben hetzelfde vermogen om zich aan te passen aan geplande wijzigingen. De Jet Lag wordt juist geproduceerd omdat mensen zich langzaam aanpassen aan deze veranderingen.

Bovendien, ook van invloed op de leeftijd en bepaalde kenmerken die sommige sneller te maken hoger zijn dan de gevolgen van dit fenomeen. Chronobiologen (wetenschappers die biologische ritmes bestuderen) onderscheiden 3 verschillende klassen van mensen om de variabiliteit van Jet Lag te verklaren:

- Leeuwerik type kerel: Het gaat over degene die eerder opsta en eerder naar bed gaat. Hij geeft er de voorkeur aan om zijn activiteiten eerder uit te voeren. Het is bewezen dat dit type mensen meer tolerantie heeft om wijzigingen in het schema te plannen.

- Owl Guy: in tegenstelling tot de vorige is het de persoon die opstaat en laat naar bed gaat.

- Neutraal individu: het is een tussenvorm tussen de vorige twee en vertegenwoordigt de meerderheid van de bevolking. In feite komt slechts 10% strikt overeen met de categorieën leeuwerik en uil.

Bovendien lijkt het erop dat extraverte en sociale mensen zich gemakkelijker aanpassen aan de wijzigingen in het schema dan die introvert en eenzame mensen.

Wat zijn de symptomen van Jet Lag?

Je kunt zeggen dat je Jet Lag hebt ondervonden als je na een lange-afstandsreis met een niet-overeenkomende planning meerdere van deze symptomen voelt:

- Vermoeidheid of algemene vermoeidheid.

- Slaperigheid overdag.

- Veranderingen in de normale slaappatroon (verstoorde slaap / waakritme), die ervoor zorgt dat je wilt gaan vroeg of slapeloosheid slapen 's nachts.

- hoofdpijn.

- Spierpijn, zwelling kan verschijnen.

- Gebrek aan eetlust.

- uitdroging.

- Maag-en darmstoornissen (misselijkheid, diarree, constipatie ...)

- Prikkelbaarheid, apathie en lichte droefheid.

- Moeite met concentreren.

- Geheugenproblemen.

- Verwarring en moeilijkheden om beslissingen te nemen vloeiend.

- Lapsus linguae ("slip of the tongue"). Het bestaat uit het maken van fouten wanneer u verkeerd spreekt of een ander woord met een vergelijkbare structuur zegt. Zeg bijvoorbeeld "appliance" in plaats van "shoe".

duur

Zoals hierboven vermeld, hangt de intensiteit en de duur van de Jet Lag af van het aantal gekruiste tijdzones, de reisrichting (oost of west) en de gevoeligheid van de persoon.

De aanpassing in de circadiaanse ritmen is traag, dus de symptomen van Jet Lag kunnen enkele dagen aanhouden. Normaal gesproken nemen deze af binnen 3 dagen na aankomst op de bestemming, hoewel ze 7 tot 10 dagen kunnen duren als het verschil tussen herkomst en bestemming 8 tot 12 uur is..

Op reizen naar het Westen is een hersteldag nodig voor elk anderhalf uur tijdsverschil om de bioritmen te synchroniseren. Terwijl, als de reis naar het oosten is, voor elk uur een dag nodig is voor herstel.

Behandeling, preventie en aanbevelingen

Er moeten enkele therapeutische maatregelen worden genomen om het lichaam snel aan te passen aan het schema van bestemming.

Deze maatregelen zijn hoofdzakelijk afkomstig van de werkstrategieën van de luchtvaartmaatschappijen. Deze zijn meer geïnteresseerd omdat hun werknemers direct door deze aandoening worden getroffen, wat hun productiviteit kan beïnvloeden en het risico op vliegtuigongelukken kan vergroten.

Het is ook belangrijk om te weten dat, als u een paar dagen op de nieuwe bestemming wilt blijven, het beter is om de gewoonten van de woonplaats te behouden..

Hier zijn enkele aanbevelingen om de effecten van Jet Lag te voorkomen en te minimaliseren. Vóór de reis heeft het de voorkeur:

- Rust zoveel mogelijk.

- Eet gezond Het wordt aanbevolen om een ​​eiwitrijk dieet te hebben bij het ontbijt en tijdens de lunch, en hoog in koolhydraten tijdens het avondeten. Tijdens de twee dagen vóór de vlucht moet het aantal ingenomen calorieën worden verminderd.

- Voer lichaamsbeweging uit.

- Als je naar het oosten reist, kun je proberen om iets eerder te slapen tijdens de twee nachten voorafgaand aan de reis. Als de reis naar het westen gaat, wordt het aanbevolen om later naar bed te gaan. Dit wordt gedaan om het organisme vooraf aan te passen aan het bestemmingsschema en desynchronisatie te vermijden.

Tijdens de reis wordt aanbevolen:

- Slaap niet tenzij de slaap overeenkomt met de slaaptijd op uw plaats van aankomst. Op deze manier kunt u tijdens de vlucht slapen als u op de plaats van bestemming aankomt. Als u echter 's nachts aankomt, is het beter om tot het einde van de reis wakker te blijven.

- Draag comfortabele kleding en schoeisel en houd rekening met het klimaat van de plaats van bestemming.

- Het is belangrijk om een ​​beetje zachte oefening uit te voeren, zoals een beetje lopen, rondlopen in de stoel, herhaaldelijk de voeten optillen of delen van de tweeling, deltoids, triceps, enz. Uitvoeren..

- Het is raadzaam niet in overvloed te eten om beter te rusten.

- Het is ook belangrijk om stimulerende dranken, cafeïne en alcohol te vermijden.

- Blijf gehydrateerd.

- Als de ritten erg lang zijn, is het beter om ze in tweeën te delen. Als u bijvoorbeeld van New York naar India reist, kan halverwege de reis een tweedaagse stop worden gepland (bijvoorbeeld in Parijs of Dublin).

- Pas uw polshorloge aan de tijd van bestemming aan om uw activiteiten aan te passen.

Wanneer u uw bestemming bereikt:

- Het belangrijkste is om snel aan de nieuwe schema's aan te passen. Bijvoorbeeld, als u 's nachts aankomt, plaats dan de activiteiten van die tijd, zelfs als ze niet overeenkomen met die van uw plaats van herkomst. Neem bijvoorbeeld maaltijden op het lokale tijdstip of ga slapen als het tijd is.

Het is raadzaam om in de eerste dagen niet in het hotel te verblijven en recreatieve activiteiten uit te voeren, zodat sociale zeiters op de plaats van aankomst kunnen worden geactiveerd..

Als het op werkreizen aankomt, is het ideaal om 2 of 3 dagen van tevoren aan te komen om goed te rusten. Als het een vakantiereis is, kunnen de verwachtingen van het kennen van de nieuwe plaats de synchronisatie helpen.

- Neem geen langdurige dutjes.

- Zonnebaden kan u helpen uw interne klok opnieuw in te delen. In sommige gevallen worden lichttherapie technieken gebruikt, omdat licht een van de belangrijkste tijdgeiten is. Daartoe worden behandelingen met 200 watt-lampen in een ruimte gemaakt om te helpen bij het synchroniseren.

- Gebruik een zonnebril in de ochtend.

- Oefening in de ochtend en vermijd het in de late middag of avond.

- Vermijd belangrijke beslissingen te nemen totdat u zich beter voelt.

- Om te helpen slapen, kunnen melatoninepillen, het slaaphormoon, worden gebruikt tussen 0,3 tot 0,5 milligram per dag. Dit kan effectief zijn bij het oversteken van 5 of meer tijdzones en kan worden gebruikt om synchronisatie te bereiken, hetzij preventief (tijdens de reis) of bij aankomst op de bestemming.

- Ontspanningstechnieken zijn ook nuttig om psychische symptomen te verminderen, vooral angst om niet te kunnen slapen.

referenties

1. American Academy of Sleep Medicine (AASM). (2014). Internationale classificatie van slaapstoornissen: handleiding voor diagnose en codering. 3e druk Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine.
2. Becker, T., Penzel, T., & Fietze, I. (2015). Eerste jetlag-symptomen na een reis door meerdere tijdzones. Biological Rhythm Research, 46 (3), 361-370.
3. Chiesa, Juan J. en Golombek, Diego A., (2007). Transmeridian desynchronisatie door vliegreizen (het jetlag-syndroom), in: Golombek, Diego A., Human Chronobiology: ritmes en biologische klokken in gezondheid en ziekte (2e ed.), Redactioneel van de National University of Quilmes.
4. Fernández Martín, O. (2010). Chronobiologie en transmeridian vlucht: circadiane ritmen en jetlag. Med .Aerosesp. ambient. online, 1-18.
5. Maestri, M., Carnicelli, L., Cristaudo, A., & Bonanni, E. (2014). Jetlag-syndroom en circadiane aandoeningen van de slaap-waakcyclus. In Sleepiness and Human Impact Assessment (pp. 231-238). Springer Milan.
6. Miró, E., & Buela-CasaI, G. (1994). SYNDROOM VAN DE JET-LAG. Gedragspsychologie, 2 (3): 311-322.
7. Palmer, J.D. (2002). Living Clock: The Orchestrator of Biological Rhythms, Oxford University Press (VS).
8. Silva, F. (2010). Aandoeningen van het circadiane slaapritme: fysiopathologie, classificatie en behandelingen. Memoriza Magazine. com, 7, 1-13.