Nachtangst 9 effectieve tips voor de behandeling ervan

de nachtelijke angst Het is een van de meest voorkomende verschijnselen wanneer u lijdt aan slaapstoornissen. Het is een fenomeen waar veel mensen aan lijden en dat wordt gekenmerkt door symptomen zoals zorgen en nervositeit wanneer we moeten rusten.

Veel eten voor het slapengaan of het consumeren van bepaalde stoffen zoals tabak of alcohol zijn enkele van de oorzaken van deze aandoening als we zouden moeten slapen. Om dit te voorkomen, brengen we u een lijst met 9 tips om nachtelijke angst te behandelen, behandelingen zijn die door de wetenschappelijke gemeenschap zijn getest.

Het meest gebruikelijke is dat mensen die lijden aan dit soort aandoeningen, op zoek zijn naar stoffen of medicijnen die ervoor zorgen dat ze rustiger worden en beter slapen.

We zijn ons echter zelden bewust dat de meeste gevallen van nachtelijke angst kunnen worden omgeleid via een reeks richtlijnen en dat het gebruik van medicijnen of kruiden niet altijd de beste oplossing is.

Angst is sterk verbonden met wat we doen, denken en voelen, dus afhankelijk van hoe we deze drie aspecten beheren tijdens de vorige slaapmomenten, zullen we rustiger of nerveuzer zijn.

Dus als we geen reeks basisrichtlijnen volgen die de angst verlagen voordat we gaan slapen, zal het erg moeilijk voor ons zijn om te slapen.

Hoe om nachtelijke angst te beheren?

Angst voor de nacht is een fenomeen dat op bepaalde momenten van de dag verschijnt en dat langzaam en geleidelijk stroomt.

Op deze manier kunnen bepaalde gedachten over nervositeit, gevoelens van rusteloosheid en overtuigingen dat we vandaag nog een nacht in het wit zullen doorbrengen, verschijnen op de momenten voordat we gaan slapen..

Deze symptomen verschijnen beetje bij beetje, maar als we niets doen, kunnen ze ons uiteindelijk overnemen en voorkomen dat we in slaap vallen.

Evenzo merken we dat als we nerveus worden, we ons lichaam meer gespannen en angstig voelen, en dat we ons vaak door die gevoelens laten meeslepen en een reeks gedragingen aannemen die onze nervositeit voeden.

Dus, op dezelfde manier waarop we ons door onze gedachten kunnen laten meeslepen en een staat van grote angst ontwikkelen, kunnen we ook een reeks richtlijnen aannemen die ons in staat stellen om een ​​rem te zetten..

Normaal verschijnt nachtangst niet plotseling en uiteindelijk is het de angst om niet te slapen, dat maakt ons nerveus en niet in staat om het te doen.

Om deze reden, zolang nachtelijke angst niet wordt veroorzaakt door andere organische of psychologische pathologieën, is de beste optie om het te beëindigen het leren om het te beheren en een reeks acties uit te voeren die de vicieuze cirkel van slaapangst doorbreken.

Het is duidelijk dat het niet gemakkelijk is en de nachtelijke angst niet van de ene dag op de andere verdwijnt.

Als je echter constant bent en dagelijks werkt om het probleem op te lossen, zul je het zeker begrijpen. 

9 essentiële stappen om het te behandelen

1- Houd planningen constant

Dit aspect is waarschijnlijk het belangrijkste van allemaal en het aspect dat in aanmerking moet worden genomen. Het onderhoud van de schema's omvat niet alleen de vorige slaapmomenten, maar moet zich de hele dag door uitstrekken.

Begrijpen waarom het zo belangrijk is om een ​​schema bij te houden dat ons in staat stelt om te slapen is noodzakelijk om adequaat te kunnen conceptualiseren wat nachtelijke angst is.

Denk er allereerst aan dat nachtelijke angst niet synoniem is aan slapeloosheid, hoewel dit het belangrijkste symptoom is dat zenuwen veroorzaakt bij het naar bed gaan.

De sleutel tot alles ligt in het feit dat je niet kunt slapen, maar dat nerveus zijn je ervan weerhoudt om het te doen.

Dit betekent dat je lichaam elke dag wel een paar uur rust nodig heeft, maar angst zorgt ervoor dat deze niet verschijnen wanneer ze moeten verschijnen.

Om deze reden, om nachtelijke angst of wat hetzelfde is te kunnen elimineren, om 's nachts in slaap te kunnen vallen, is het belangrijk dat je lichaam op die momenten wil slapen..

Dit feit houdt in dat je een vast schema volgt, dus het is belangrijk dat je opstaat en tegelijkertijd naar bed gaat.

Zacht wakker worden op een zondag kan een handicap zijn die te groot is voor diezelfde dag 's nachts, zenuwen verschijnen niet en je kunt niet slapen.

Hoewel het nemen van dutjes of een paar keer slapen veel voordelen voor de gezondheid oplevert, kan het in dit geval een grote bondgenoot zijn van nachtelijke angst, dus je moet het helemaal vermijden.

2- Oefen fysieke activiteit

Op een manier die nauw verbonden is met het vorige punt verschijnt de realisatie van fysieke activiteit.

De beste manier om 's nachts te slapen en geen tijd te geven om angstig te lijken, is moe zijn.

In sommige gevallen is een hoge levensverwachting voldoende maar in andere niet.

Het beoefenen van een sport of andere fysieke activiteit verzekert u van een groter energieverbruik, een grotere vermoeidheid van uw lichaam, een grotere behoefte aan slaap en laat bovendien toe dat al deze aspecten niet gepaard gaan met stress of nervositeit.

Dus, lichamelijke activiteit kalmeert je en vermoeit je, twee basisaspecten om nachtangst te kunnen overwinnen.

De gewoonte krijgen om te joggen, naar de sportschool te gaan of te sporten, bij voorkeur in de vroege uren van de middag, is een van de maatregelen die u moet nemen om 's nachts goed te kunnen uitrusten..

3- Vermijd te veel eten voordat je naar bed gaat

Zoals we hebben gezien, omvatten de eerste twee richtlijnen die moeten worden gevolgd om nachtangst te behandelen verschillende tijdvakken voor het slapengaan.

We moeten in ons achterhoofd houden dat we vóór het vallen van de avond al iets hebben gedaan om ons lichaam tot rust te brengen. Als we het niet doen, zullen we veel moeilijker zijn en zullen de gedragingen die moeten optreden voordat we naar bed gaan ingewikkelder worden.

Echter, in de momenten voordat je gaat slapen is het heel belangrijk dat we een reeks acties uitvoeren die ons naar een staat van rust zullen leiden en ons zullen weghouden van nachtelijke angst.

Onder deze acties wordt de voeding benadrukt, waarmee rekening moet worden gehouden als we problemen hebben met slapen.

Eten houdt een verteringsproces in dat ons lichaam dwingt te werken en daarom te activeren.

Het maken van zeer uitgebreide maaltijden kan een heel slecht idee zijn, en eten ook kort voordat je gaat slapen.

Op deze manier is het belangrijk om 's nachts niet te veel te eten en probeer het een paar uur voordat je naar bed gaat te doen.

Aan de andere kant, vermijd intense activiteiten 's nachts, zoals studeren, werken of huishoudelijke klusjes doen is een ander aspect dat ons in staat zal stellen om het bed te bereiken.

Het nemen van een bad met warm water voor en het doen van rustige activiteiten na het avondeten, zal je veel helpen om kalm te zijn.

4- Vermijd alcohol of tabak

Op dezelfde manier als het vorige punt, is het belangrijk om de consumptie van stoffen te vermijden die uw hersenactivatie kunnen vergroten.

Alcohol of tabak zijn twee stoffen die veel mensen vóór, tijdens of na het eten consumeren. Het misbruik van deze stoffen op die momenten kan uw staat van nervositeit vergroten.

Het is waar dat er belangrijke persoonlijke verschillen zijn in de effecten van deze stoffen. Er zijn mensen die een klein glas wijn dient om te kalmeren of een sigaret te roken na het eten en het moment van de grootste rust van de dag biedt.

Daarom moet iedereen weten hoe ze moeten omgaan met wat ze 's avonds eten en welke effecten het bereikt, maar het wordt over het algemeen afgeraden om deze middelen te misbruiken voordat ze gaan slapen..

Hoe dan ook, het gooien van sigaretten of alcohol om de angst te verminderen om niet te kunnen slapen, kan ook een vreselijk idee zijn..

5- Creëer een aangename sfeer

Een andere belangrijke factor die ons vermogen om in slaap te vallen zal dicteren, is de kenmerken van de site waar we zullen optreden.

Als we nerveus worden voordat we gaan slapen, kan het volkomen onmogelijk zijn om te proberen te rusten in een lawaaierige, lichte of ongeorganiseerde omgeving.

Het is belangrijk dat de slaapkamer in optimale omstandigheden verkeert, minimaal wordt verzameld, geïsoleerd van elk type geluid, zonder licht dat ons kan afleiden en met een kalme en aangename omgeving die ons in staat stelt kalm te zijn.

6- Gebruik het bed alleen om te slapen en heb intieme relaties

Het is erg belangrijk om rekening te houden met wat we ons bed gebruiken en wat we in de slaapkamer doen. Vaak kiezen mensen ervoor om een ​​televisie voor het bed te hebben of een laptop op de top.

We moeten ons er echter van bewust zijn dat het bed de plaats moet zijn waar je slaapt en rust, dus als je nachtelijke angst hebt, is het aan te raden dat je alle afleiding verwijdert..

7- Ontspan voor het naar bed gaan

De momenten voordat je gaat slapen zijn het meest delicaat en waarin zenuwachtige gedachten en angsttoestanden gewoonlijk beginnen te verschijnen.

Om deze reden moeten we zeer tactvol zijn met de activiteiten die we op die momenten uitvoeren.

Uitgaand van het uitgangspunt dat we moe zijn omdat we een adequaat schema hebben aangehouden en we fysieke activiteit hebben gedaan, en we zijn min of meer ontspannen omdat we niet teveel hebben gegeten en we hebben een goed kalmerend bad genomen, we moeten doorgaan met activiteiten die deze staat verlengen van rust.

De activiteiten die kunnen worden uitgevoerd zijn talrijk en elke persoon zal zich beter voelen dan anderen.

Er is iemand om te lezen die je veel geruststelt en je helpt om in slaap te vallen, terwijl een andere persoon rustiger is om naar muziek te luisteren of met je partner te chatten.

Hier moet iedereen kiezen wat het beste voor hem is en beslissen wat hij zal doen, afhankelijk van het niveau van kalmte dat hij biedt..

8- Vermindering van negatieve gedachten

Een ander van de klassieke elementen die angst doen verschijnen en die ons ervan weerhouden om te slapen, is het verschijnen van negatieve gedachten.

Deze ontstaan ​​meestal wanneer iemand al in bed ligt en zich door meerdere modaliteiten kan manifesteren.

Gedachten dat ik vandaag niet zal slapen, zorgen over werkaspecten, herkauwingen over persoonlijke problemen of een ander type kunnen op dit moment verschijnen.

Om dit te voorkomen, is het belangrijk dat we bij het naar bed gaan onze gedachten richten op positieve of neutrale aspecten en laten we vooral morgen vertrekken naar de mogelijke problemen.

Weet je nog hoe goed je het weekend hebt doorgebracht, het interessante gesprek dat je met je vriend hebt gehad of het geweldige spel dat je voetbalteam heeft gespeeld, gedachten zullen zijn die je niet nerveus maken en je laten slapen?.

9- Diepe ademhaling

Wanneer u al in bed ligt, is een zeer effectieve techniek om afleiding, zorgen en angst te voorkomen, het uitvoeren van ontspanningsoefeningen door middel van ademhalen.

Deze oefening stelt je in staat om je aandacht te richten op je eigen ademhaling en om gedachten te voorkomen die je nerveus kunnen maken en die je kunnen laten slapen.

1. Adem diep door het diafragma en richt je aandacht op de beweging van de lucht die je buik binnenkomt en verlaat.
2. Laat de lucht langzaam door de neus ontsnappen en herhaal in elke inspiratie een woord of zin als "Ik ben kalm" of "wat een droom heb ik"
3. Stel je tegelijkertijd een landschap of een mentaal beeld voor dat rust en sereniteit overdraagt.
4. Forceer jezelf niet om te slapen.

Tot slot, het laatste aspect dat u in gedachten moet houden, is dat u uzelf niet moet laten inslapen.

Meestal verschijnt de nachtelijke angst vanwege de druk die wordt gegenereerd door de behoefte aan slaap.

Ik moet in slaap vallen want morgen zal ik heel moe zijn, morgen heb ik veel werk en het kan niet zo zijn dat ik nog steeds wakker ben, niet slapen zal me beïnvloeden ...

Dit soort gedachten moet volledig worden geëlimineerd. Slapen is geen verplichting maar een recht, dus het moet als zodanig worden geconceptualiseerd.

Op sommige dagen zal het je minder kosten om te slapen en anderen, maar in geen van deze moet je zelfdrukken omdat als je dat doet het enige dat je krijgt is om meer nerveus te zijn en meer moeite te hebben in slaap te vallen.

Wat denk je van deze stappen? Ben je bereid om ze te proberen om je slaap te verbeteren??

referenties

1. Caballo, V. (2011) Handleiding van psychopathologie en psychische stoornissen. Madrid: Ed. Piramide.
2. Horse, V (1997). Handleiding voor de cognitief-gedragsmatige behandeling van psychische stoornissen. Deel I. Angst, seksuele, affectieve en psychotische stoornissen in de Vol. Klinische formulering, gedragsgeneeskunde en relatiestoornissen, II. Madrid: Siglo XXI. M.A.
3. Obiols, J. (Ed.) (2008). Handleiding voor algemene psychopathologie. Madrid: nieuwe bibliotheek.
4. Pérez Álvarez, M., Fernández Hermida, J.R., Fernández Rodríguez, C. en Amigó Vallejo Pareja. (1998). Handboek Gedragstherapie. Deel 1 i 2. Madrid: Dykinson.
5. Vazquez, I. (2003). Handleiding voor effectieve psychologische behandelingen. Vol I, II en III. Madrid: Pyramid.