Wat te doen in het aangezicht van een angstaanval 10 Praktische tips

Als je het weet wat te doen in het geval van een angstaanval Je kunt het overwinnen, je beter voelen en weer genieten van het leven. De symptomen van een angstaanval veroorzaken een groot ongemak voor de persoon die lijdt, omdat ze hartkloppingen, intense angst om dood te gaan, zweten, ademhalingsmoeilijkheden, etc. ervaren..

In de overgrote meerderheid van de gevallen brengt de aflevering echter geen reëel gevaar met zich mee voor de persoon die eraan lijdt. Hier zijn 10 tips die je in de praktijk kunt brengen als je lijdt aan een angstcrisis.

Praktisch advies bij een angstaanval

1-Zorg dat het gewoon een angstaanval is

De eerste keer dat u een angstaanval ervaart, dient u een arts te raadplegen, zodat u bevestigen dat er geen organische oorzaken is dat de aflevering uit te leggen als de crisis naast andere indicatoren, zoals braken of blauwachtige huidskleur kan duiden op een verschijnt meer ernstige aandoening-.

Ook als het een zeer ernstige crisis is, kunnen ze u de juiste medicatie geven zodat de aflevering sneller kan worden doorverwezen.

Het ideaal is echter dat u de volgende tips implementeert, zodat u niet alleen afhankelijk bent van medicatie, maar u de controle over uw eigen lichaam kunt vergroten en hun symptomen geleidelijk kunt verminderen.

2 - Loop niet weg van de situatie

Dit is de meest voorkomende fout gemaakt door mensen die lijden aan angstaanvallen.

Als je de plaats verlaat waar deze afleveringen plaatsvinden, bijvoorbeeld op een feest met onbekende mensen, zul je deze plaatsen als gevaarlijk beschouwen, waarvoor je in toenemende mate zult voorkomen dat je ze bezoekt.

Angststoornis wordt bereikt, voornamelijk door directe blootstelling aan gevreesde stimuli of situaties, dus verblijf op de plaats waar angstaanvallen verschijnen - of terugkomen na de crisis - zal je helpen je frequentie te verminderen en intensiteit.

Dus je hoeft te doen is te bestrijden angstaanvallen, die meestal niet langer dan 10-20 minuten -being intenser in de eerste aflevering minuten-, door zich terugtrekt op een plaats beetje druk en wachten op je adem, hartslag en algemene toestand normaliseren.

Nadat je de aflevering hebt overgedaan, keer je terug naar de plaats waar de crisis zich voordeed - zoals we al zeiden, als je jezelf niet meer blootstelt aan de situatie, zul je meer en meer angst hebben-.

3-Focus op uw ademhaling

Tijdens de angstaanval is het altijd belangrijk dat u zich concentreert op het ritme van uw ademhaling. Zoals je kunt zien, is het een zeer geagiteerde ademhaling die andere systemen van je lichaam, zoals cardiovasculaire, schaadt.

Door een diafragmatische ademhaling uit te voeren, verminder je de symptomen van de angstaanval. Dit type ademhaling wordt uitgevoerd door lucht naar de buikstreek te sturen (in plaats van de longen), en de stappen om dit uit te voeren zijn:

• Voer diepe inspiraties uit die minstens 5 seconden duren.
• Probeer de geïnspireerde lucht ongeveer 3 seconden vast te houden zonder hem uit te zetten.
• Verloopt de lucht heel langzaam.

Om ervoor te zorgen dat u de diafragmatische ademhaling goed uitvoert, legt u uw hand op uw buik en controleert u of deze stijgt om te inspireren. Herhaal deze reeks enkele minuten of de tijd die nodig is om de symptomen van angst te verminderen. 

Als deze ademhalingstechniek niet werkt voor u, of als uw ademhaling te hectisch is, kunt u een plastic zak gebruiken. Benader de plastic zak - houd hem in de helft - en laat hem je mond en neus bedekken en adem de lucht in die hij bevat.

Dit is een effectieve manier om de hyperventilatie te bestrijden die gewoonlijk optreedt bij angstaanvallen, omdat u CO2 zult ademen.

Het is belangrijk dat u voorkomt dat u uw gezicht volledig bedekt met de tas en dat u dit mechanisme lange tijd niet gebruikt - een paar seconden zijn voldoende om het gewenste effect te bereiken-.

4-Verander je irrationele gedachten door zelfinstructies van moed

De gedachten die plaatsvinden als je een angstaanval ervaart, hebben een negatieve invloed op het behoud van je angsten - en kunnen de kans op nieuwe aanvallen van angstaanvallen vergroten-.

Om tegen deze gedachten te vechten en je meer controle te geven in deze situaties, raden we je aan om deze twee fundamentele wijzigingen uit te voeren:

• Verander je irrationele gedachten. Hoewel het moeilijk voor je is, moet je je inspannen om je niet te laten meeslepen door de catastrofale gedachten die je binnenvallen. Denk in plaats daarvan dat je ergens anders bent, zoals op het strand of in de bergen, en probeer zoveel mogelijk details in te beelden - zoals het geluid van de golven
  zee, de wind in het gezicht, enz.-.

• Gebruik zelfinstructies van moed. Een andere goede techniek die je kunt gebruiken, is jezelf herhalen dat je deze staat van angst kunt bestrijden met zinnen als "Ik heb het al eerder overwonnen" of "Het is gewoon angst, er is geen echt gevaar". Bij de eerste keer dat u zelfinstructies gebruikt, kunt u ervoor kiezen ze langdurig hard te verwoorden - zo lang mogelijk - en als u het voor een spiegel uitvoert, is het effect mogelijk groter. U kunt er ook voor kiezen om ze op een vel papier te schrijven en altijd mee te nemen, om het zo nodig te gebruiken.

5-Gebruik progressieve spierontspanning

Progressieve spierontspanning bestaat in principe uit het spannen en ontspannen van verschillende spiergroepen.

Bij een angstaanval is de spierspanning die je ervaart meestal heel hoog, dus je kunt veel voordelen behalen met deze techniek. Hoewel het in een tijd van zoveel angst en ongemak ingewikkeld kan zijn om deze techniek in de praktijk te brengen, moet je ernaar streven om het uit te voeren.

Probeer eerst om die spieren te identificeren die gespannen zijn - mogelijk zijn de handen, armen, gezicht, enz. -. Nadat u ze hebt geïdentificeerd, probeert u ze nog ongeveer 5 seconden vast te zetten. Ontspan ze dan en concentreer je op het welzijn dat het gevolg is van het verlichten van die spieren.

Herhaal de procedure zo vaak als nodig totdat u merkt dat uw spierspanning is afgenomen.

Door deze techniek in de praktijk te brengen, kun je zien hoe je angst ook afneemt, omdat je door je te concentreren op wat afleidende activiteit, minder aandacht aan je angsten besteedt.

6-Vermijd geholpen te worden door veel mensen

Als je al een angstaanval hebt gehad, zul je hebben vastgesteld dat de mensen om je heen ongerust zijn en je proberen te helpen door je wat advies te geven en je te vertellen wat je moet doen.

Wanneer slechts een of enkele mensen u helpen, kunt u productief worden, omdat ze u helpen de controle te behouden en enkele basisrichtlijnen te nemen.

Echter, als je wilt een afhankelijkheid van anderen-wetende, dat niet in staat zijn om de crisis van angst te overwinnen jezelf- proberen om de situatie met de mechanismen die het beste de kenmerken van uw angst aanvallen passen controle te ontwikkelen, zodat dat jij de persoon bent om het succes toe te schrijven.

Wat u kunt doen is uw familie en vrienden op voorhand informeren, zodat zij weten dat het een situatie is die geen echt gevaar met zich meebrengt, en dat zij niet gealarmeerd hoeven te zijn als zij deze aflevering zien.

7 - Voer geen rituelen uit tijdens angstaanvallen

Dit is een fundamenteel aspect dat je ten koste van alles moet vermijden als je een angstaanval ervaart.

Rituelen en bijgeloof kunnen snel worden geïmplementeerd in je repertoire van overtuigingen en gedragingen, dus je zult bepaalde bijgelovige handelingen uitvoeren - echt of ingebeeld - om angstcrises te bestrijden.

Het is merkwaardig dat, ondanks het feit dat de angstcrisis na enkele minuten eindigt, ongeacht wat je doet, je het einde van de aflevering kunt associëren met een specifiek ritueel, zoals bidden, een bepaald voorwerp aanraken, enz..

Als je deze foute overtuigingen verkrijgt, zul je extra moeilijkheden ondervinden wanneer je dit ritueel niet kunt uitvoeren - je zult bijvoorbeeld meer angstig worden wanneer je het object dat je 'veilig' voelt niet kan aanraken-.

Bovendien, zoals wanneer je iemand te helpen, kun je niet het succes atribuirte hebben de crisis met succes te overwinnen, maar je zult nog steeds gezien het feit dat angst aanvallen zijn gevaarlijk en kunnen ze niet vechten door uzelf.

8-Geef jezelf de verdienste dat je de angstcrisis hebt overwonnen

Zodra de aflevering voorbij is, moet je je bewust zijn van alles wat je hebt gedaan om angst te bestrijden, waarbij je de verdienste toekende het te hebben overwonnen..

Je moet ook opmerken dat niets waarvan je bang was, is gebeurd, waardoor je kunt zien dat het onschadelijk is - en dat je veilig bent ondanks de reactie van je organisme-.

Beetje bij beetje kunt u met meer zelfvertrouwen en zelfvertrouwen angstaanvallen onder ogen zien..

Je kunt ook controleren of, als je deze oefeningen doet, de duur en intensiteit van de afleveringen steeds korter worden.

9 - Ga naar een specialist voor geestelijke gezondheidszorg als de angststoornis gehandhaafd of verergerd wordt

Terwijl angstaanvallen zijn meestal geen reëel gevaar met zich meebrengen, is het noodzakelijk om te zetten naar een specialist als episodes zijn frequent, dus je kan je vertellen enkele richtlijnen of specifieke werking methoden om u te helpen angst te bestrijden.

Als ze aangeven dat het nodig is om specifieke medicatie te gebruiken, probeer het dan te combineren met een psychologische therapie, zodat je niet alleen de symptomen van angst maskeert, maar je kunt ook je interne problemen oplossen en je kwaliteit van leven verbeteren.

10-Verliest de angst voor angst

Als je al een angstaanval hebt meegemaakt, zul je weten dat de op dat moment ervaren angst van een zeer hoge intensiteit is, vooral omdat de symptomen - die zeer alarmerend zijn - onverwacht en plotseling verschijnen..

Echter, na het ervaren van een angstaanval of meer dan één, bent u er zeker van dat u zich ervan bewust bent dat u die situaties niet zult produceren die u vreest.

Daarom, als je terugkomt om een ​​van deze aanvallen te ervaren, moet je je ervan bewust zijn dat het alleen maar angst is, dat het niet gevaarlijk is en dat je niet meegesleept kunt worden door de angst voor de onevenredige reactie die je lichaam laat zien..

Als je je angstgevoelens beheert, bepaal je de reactie die je lichaam laat zien.

En jij, welke andere methoden zou je gebruiken om een ​​angstaanval te bestrijden??

referenties

1. Becerra-García, A.M., Madalena, A.C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J.L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst en angst: de adaptieve waarde en maladaptaciones. Latijns-Amerikaans tijdschrift voor psychologie, 39(1), 75.
2. Pacheco, N.E., & Berrocal, P.F. (2005). Angst en stress.
3. Rojas, E. (2000). angst. Debolsillo.
4. Sánchez, J.P. E., van der Hofstadt Román, C.J., & Galván, B. (2007). Live exposure en cognitieve gedragstechnieken in geval van paniekaanvallen met agorafobie. Internationaal tijdschrift voor klinische en gezondheidspsychologie, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J.C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Angst, angst en stress: drie concepten om te differentiëren. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.