12 tips om het syndroom van overtraining te vermijden

Sporttraining moet proberen de prestaties te verbeteren met respect voor de gezondheid van de sporter, maar soms wordt dit uitgangspunt niet vervuld, zelfs niet onder de onaangename gevolgen van het bekende Overtraining syndroom.

Vele malen hebben we gehoord dat "zonder pijn geen winst is" (het bekende "No Pain no Gain"), dat hoewel het mensen aanmoedigt om elke training de beste resultaten te geven, het vaak wordt overdreven en arriveert schadelijk zijn voor de gezondheid van de atleet, zowel fysiek als psychisch. 

Aan de andere kant, als amateur-sporters moeten we iets leren dat we vaak waarnemen bij de grote elite-atleten, die enkele weken van sportevenementen "verdwijnen", zijn gewist van sommige kampioenschappen, ondanks dat ze geen blessures hebben.

Hoewel het vreemdheid veroorzaakt, is de waarheid dat het redelijk logisch is, want toch heeft uw technische en medische staf deze pauzes gepland om te voorkomen dat het hoofdonderwerp van dit artikel verschijnt.. 

achtergrond

Overtraining syndroom weerspiegelt de poging van het menselijk lichaam om te gaan met fysiologische stress en andere factoren die worden geconfronteerd in de reguliere sportbeoefening.

We moeten er rekening mee houden dat acute vermoeidheid, na een sessie of een intensieve trainingsperiode, gecombineerd met voldoende rust, zal leiden tot een positieve aanpassing en de daaruit voortvloeiende verbetering van de prestaties..

De etiologie van deze foto is multifactorieel, met als belangrijkste oorzaak een gebrekkige planning met een onbalans tussen de trainingsbelasting en de "belastingen" van herstel.

Het endocriene systeem wordt opgeroepen om deze stresssituatie tegen te gaan door primaire hormonale veranderingen (adrenaline, noradrenaline, cortisol) te genereren om brandstoffen te herverdelen, bloedglucose te handhaven en de respons van het cardiovasculaire systeem te verbeteren.

Deze herhaalde situatie van "overbelasting" kan de functie van neurotransmitters op het niveau van de hypothalamus beschadigen (die de verschillende "stressoren" van de agent integreert), die vervolgens andere hormonale assen veranderen. Deze continue onbalans zal de normale acute reactie op stress ongevoelig maken.

Praktische tips om overtraining te voorkomen

1- Effectieve gezinsondersteuning

De familie van een atleet moet een fundamentele pijler zijn in hun ontwikkeling. Het kan niet zo zijn dat de atleet de verantwoordelijkheid heeft om ze uit de armoede of soortgelijke situaties te verwijderen, omdat dit een negatieve invloed kan hebben op hun volledige sportieve ontwikkeling..

Deze aanbevelingen strekken zich uit tot vriendschappen, liefdesrelaties en / of werk van atleten.

2- Gecontroleerde en geïndividualiseerde training

Het is voornamelijk de verantwoordelijkheid van de coach om de trainingsseizoenen afzonderlijk te plannen. Geen kopie van andere atleten, elk is een individuele en onherkenbare wereld.

Het past je helemaal niet om te zoeken naar de trainingsrichtlijnen van Usain Bolt als je net begint aan je carrière en logisch gezien ben je ver van je niveau verwijderd.

3- Beoordeling van niet-sportieve activiteiten

Naast de formele trainingsactiviteiten (fysiek, tactisch, enz.) Moet u altijd rekening houden met vrijetijdsbesteding of ontspanning, bijvoorbeeld bezoeken aan toeristische plaatsen als u naar een andere stad reist, een filmpje bekijkt of gewoon wandelt. 

4- Adequate rusttijd

Omdat de klassieke trainingssessies zijn gepland, kunnen de rusttijden niet worden genegeerd, omdat ze 100% moeten worden gerespecteerd, zowel de dagelijkse rust (niet alleen de slaap) als de vakantieperioden tussen inspannende seizoenen (vakanties of iets dergelijks).

Vele malen gaan zowel atleten als coaches over revoluties, vooral wanneer het goede resultaten vaak vergeet om een ​​pauze te nemen, want de ambitie om te willen blijven winnen.

Uiteindelijk komen ze in vermijdbare verwondingen en gevaarlijke frustraties terecht.  

5- Zorgvuldig dieet en hydratatie

Samen met rust staan ​​ze bekend als "onzichtbare training" en worden ze duidelijk "zichtbaar" in elke wedstrijd, omdat het de details zijn die het verschil maken wanneer er gelijke technische omstandigheden of talent zijn.

Door de voedings- en hydratatierichtlijnen op een redelijke manier te volgen, verkleint u de kans dat u de gevreesde gevolgen van overtraining ondervindt. 

6- Redelijke doelstellingen

Dit is een belangrijk punt, omdat deze foto's vaak worden gegenereerd voornamelijk door de overmatige druk van een atleet (vooral jonge) wanneer er te veel hoop op hem of haar wordt gesteld.

Meestal komt deze druk voort uit coaches, federaties, familie en zelfs uit de media of uit een hele natie die hongerig is naar sportief succes. Veel races schieten tekort om zware psychologische rugzakken op hun hoofd te dragen. 

7- Behandeling van uw ziekten

Zo klein als een verkoudheid of spiercontractuur lijkt, moet je altijd opletten en ze behandelen met de tijd, want als je negeert en je normale routine volgt, kunnen deze vakken blijven vorderen en gecompliceerd worden.

Je kunt de situatie krijgen waar het echt beperkend is en je prestaties aanzienlijk verminderen, wat je gemakkelijk kunt voorkomen.

8- Frequente analyse

Vergeet niet of vermijd het uitvoeren van periodieke controles. Daarnaast bedoelen ze uitgaven in geld en je bent geen atleet met veel middelen, de kosten-batenverhouding nodigt ons uit om absoluut verantwoordelijk te zijn.

Terwijl we onze auto laten analyseren om elk bepaald aantal kilometers, moet ons lichaam worden onderzocht om te evalueren hoe het reageert op zeer intense ladingen van training. Het is het minimum dat het verdient.

9- Periodieke ECG-records

Ik heb een specifiek punt voor deze test toegewezen, omdat het elektrocardiogram een ​​geweldig hulpmiddel is om abnormaliteiten in de elektrische werking van ons hart te detecteren.

Hoewel we vaak geen symptomen waarnemen, kunnen we plotselinge dood in de tijd detecteren of dat is gewoon wat onze prestaties vermindert.

Ik raad het aan, zelfs als je geen topsporter bent, omdat de kosten niet overdreven zijn en door een aantal pathologieën uit te sluiten, zul je veel kalmer kunnen trainen..

10 - Psychologische evaluatie

Het is van vitaal belang dat een multidisciplinair team dat met atleten werkt, een psycholoog heeft die gespecialiseerd is in het sportcentrum.

Vaak zijn de concepten verward en men denkt dat de "gek" naar de psycholoog moet gaan, maar deze professional is een geweldige hulp om hulpmiddelen te leveren waarmee je het zware sportleven tegemoet kunt treden.

Als u niet beschikt over de middelen, kunt u altijd een gemakkelijk toegankelijke psychologische tool vinden die u ergens mee kan helpen.

11- Vloeiende communicatie tussen coaches en artsen

Dit is een punt dat vaak wordt genegeerd, maar goede communicatie kan ernstige problemen voorkomen.

Communicatie is fundamenteel in termen van de gebruikte workloads, eerdere verwondingen, kalender van wedstrijden en zelfs het gedrag van atleten in verschillende delegaties (vooral in jeugdcategorieën).

12- Niet-conventionele herstelstrategieën

Of u nu een professionele of een amateur sporter bent, het is de moeite waard te vermelden dat u zich onderwerpt aan technieken zoals massagetherapie, ontspanningstechnieken, of hydrotherapie, cryotherapie, onder anderen. Het bereik van de opties is breed, en zeker vindt u sommige volgens uw zak.

Mogelijke risico's van overtraining syndroom

Acute vermoeidheid

Het is absoluut normaal. Het wordt gepresenteerd in de inspanning en wordt waargenomen als een reeks sensaties die meestal onaangenaam zijn en die worden ervaren door het subject in kwestie (meestal gemanifesteerd met spierzwaarte, versnelde ademhaling, snelle pols, maagklachten of gewoon algemene vermoeidheid).

overreaching

Het verwijst naar de accumulatie van trainingsbelastingen (of niet-training), die resulteren in een korte-termijnafname in de prestaties, met of zonder fysiologische of psychologische tekenen en symptomen van slechte aanpassing. Het herstel duurt van dagen tot weken.

Slecht presterend syndroom niet verklaard (UPS)

O Onverklaarbaar onderprestatiesyndroom in zijn Engelse definitie, wordt gekenmerkt door een aanhoudend onverklaarbaar prestatietekort (erkend door zowel de coach als de sporter) ondanks het te behandelen met 2 weken relatieve rust.

overtraining

O Overtraining, is de finaletafel en verwijst naar de accumulatie van trainingsbelastingen (of niet-training), resulterend in een langdurige afname van de prestaties, met of zonder fysiologische of psychologische tekenen en symptomen van slechte aanpassing.

Omdat het complexer is, duurt het herstel van de prestaties van weken tot maanden.

Kortom, het is een reeks symptomen en signalen van een atleet die heeft deelgenomen aan een trainingsprogramma waarin de fysiologische en psychologische vermogens van zijn lichaam zijn overschreden..

Het impliceert een specifieke verslechtering van hun prestaties en veranderingen in hun humeur.

diagnose

• Het vereist veel achterdocht, inclusief een zeer oprechte zelfevaluatie door de atleet en zijn naaste omgeving.
• Het is complex, gezien de grote verscheidenheid aan symptomen die verschillen van het ene individu tot het andere, niet-specifiek, talrijk en soms anekdotisch die zich gewoonlijk manifesteren..
• Het is in wezen weggooien. Eerst zoek je naar wat "klassieke" pathologie en als je er geen kunt vinden, dan kun je waarschijnlijk geconfronteerd worden met een Overtraining Syndroom.
• Daarom moet je om het te detecteren heel alert zijn op de waarschuwingssignalen en -symptomen.

De vroege en ondubbelzinnige herkenning van het Overtraining Syndroom is praktisch onmogelijk, omdat het enige echte en ondubbelzinnige teken een afname in prestaties is tijdens competitie of training, die vaak de neiging heeft subjectief te zijn, omdat er niet altijd een eenheid is van objectieve meting.

symptomen

De belangrijkste symptomen die ons kunnen waarschuwen voor een mogelijk Overtraining Syndroom zijn de volgende:

• Bijzondere waardevermindering van sportprestaties: persistent ondanks een herstelperiode van enkele weken of maanden.
• Aanpassingen van stemmingen: ze kunnen zich op verschillende manieren manifesteren (apathie, depressie, angst, geïrriteerdheid, laag zelfbeeld of gebrek aan concentratie onder anderen).
• slapeloosheid: dat kan met of zonder nachtelijk zweten.
• Verlies van eetlust of boulimie: inname patronen heel anders dan de normale van de atleet.
• hoofdpijn: niet alleen in periodes dichtbij wedstrijden.
• Misselijkheid en duizeligheid: bij vrouwen is zwangerschap uitgesloten.
• Spier- of peespijn: die niet gerelateerd zijn aan de training zelf.
• Verlies van seksueel verlangen: veranderingen van hun normale seksuele patronen (meer specifiek voor mannen).
• Toename van infecties: Overmatige intensiteitstraining veroorzaakt depressies van het immuunsysteem.

Er zijn absoluut accuraat klinische criteria voor de diagnose (in het bijzonder voor de vroege diagnose), heeft het geprobeerd om verschillende objectieve markers (en idealiter goedkoop en gemakkelijk te meten), kunnen onderscheiden de chronische veranderingen van acute stress respons te vinden, en worden niet gewijzigd door andere factoren.

Zo is het bijvoorbeeld is geprobeerd een vroege diagnose door de studie van hormonen cortisol, testosteron, en andere catecholamines, maar omdat ze niet altijd correleren met deze foto's en hun hoge economische kosten hebben de neiging om zijn praktische ontslaan. 

behandeling

Het eerste dat moet worden overwogen voordat het vermoeden van een Overtrainingssyndroom optreedt, is rust, waarbij het wordt aanbevolen om het een actieve rust te geven, waarin recreatieve of onderhoudsactiviteiten kunnen worden uitgevoerd..

De aangegeven rusttijd mag niet korter zijn dan 2 weken, om de reactie van de sporter op deze periode van detentie van zijn normale fysieke activiteiten te meten.

In extreme en ondubbelzinnige gevallen van aanwezigheid in de aanwezigheid van een parasympathische overtraining (de meest gecompliceerde) is de aangegeven rest gewoonlijk absoluut.

Als significante aritmieën worden onderzocht via een elektrocardiogram, is de periode buiten de sportbeoefening 6 maanden.

Als onderdeel van de behandeling worden hydratatie en een goed dieet versterkt, vooral bij de aanvoer van koolhydraten.

Als het eenmaal medisch is toegestaan ​​om terug te keren naar sport, is de terugkeer naar activiteit geleidelijk en met speciale aandacht voor een mogelijk terugkeren van de symptomen.

conclusies

Iedereen die van sport houdt, probeert zo lang mogelijk van zijn training te genieten en het hoogste niveau te bereiken dat onze omstandigheden ons bieden..

We mogen echter niet vergeten dat buiten het plezier en de voldoening van het persoonlijke ego van iedereen bij het bevorderen van sport, we niet mogen negeren dat ons hoogste goed gezondheid is, waarbij ons uitgangspunt moet zijn dat alle sporten moeten zijn gezond.  

Sport is gezondheid, maar als het op een verantwoorde manier wordt ingenomen, inclusief rustperioden, gezond eten, goede training en effectieve ondersteuning door de familie, sociale omgeving en multidisciplinair team indien mogelijk.  

referenties

1. Romain Meeusen et al, Preventie, diagnose en behandeling van het Overtraining Syndrome, European Journal of Sport Science 2007.
2. Geschreven door Romain Meeusen, Susan Vrijkotte, Kevin De Pauw en Maria Francesca Piacentini, Overtraining Syndrome, Sports Medicine Journal.
3. ULRICH HARTMANN en JOACHIM MESTER, markeringen voor training en overtraining inselected sportevenementen, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE 1998.
4. BARRON, J.L., T.D. NOAKES, W. LEVY, C. SMITH en R.P. MILLAR. Hypothalame disfunctie bij getrainde atleten. J. Clin. Endocrinol. Metab. 60: 803-806, 1985.
5. Meeusen R, Duclos M, Gleeson M, Rietjens G, Steinacker J, Urhausen A. Preventie, diagnose en de behandeling van het overtrainingsyndroom. Eur J Sport Sci 2006; 6: 1-14.
6. Halson SL, Jeukendrup AE. Bestaat overtraining? Een analyse van onderzoek naar overbelasting en overtraining. Sports Med 2004; 34: 967-981.
7. Urhausen A., Gabriel H, Kindermann W. Bloedhormonen als markers van trainingsstress en overtraining. Sports Med 1995; 20: 251-276.
8. Silva J. Een analyse van het trainingsstresssyndroom in competitieve atletiek. J Appl Sport Psychol 1990; 2: 5-20.