Delen:
5 Oefeningen om crossfit thuis te oefenen (mannen en vrouwen)
de beste oefeningen om crossfit te oefenen thuis zijn de pullups, burpees, squats, push-ups en sit-ups. In dit artikel leg ik uit hoe je ze kunt oefenen met een trainingsroutine met afbeeldingen om je te begeleiden.
Als je geen tijd hebt om naar een sportschool te gaan of naar een centrum dat gespecialiseerd is in deze activiteit of als je gewoon op vakantie bent, ga dan naar je huis, want vanaf nu kun je het oefenen zonder er zelf uit te hoeven gaan.
Met slechts vijftien jaar van het leven, de CrossFit veegt door de meest veeleisende atleten in Europa en met name de Verenigde Staten. Wat is het geheim van je succes?
Wat is crossfit?
De Crossfit is een training gebaseerd op een reeks functionele bewegingen uitgevoerd met een zeer hoge intensiteit.
Geboren in de handen van Greg Glassman in het jaar 2000. Voormalig gepensioneerde Amerikaanse politieman, Glassman was ervan overtuigd dat de staatsveiligheidstroepen als politie, brandweermannen of militairen nodig waren om een uitzonderlijke staat te behouden, dus ontwikkelde hij zijn eigen routine van het werk en later werd het een geregistreerd handelsmerk, momenteel zijn CEO.
Zijn visie op de Crossfit was niet alleen het creëren van een programma dat uitsluitend was ontworpen om de fysieke conditie en gezondheid te verbeteren, maar om er een levensfilosofie van te maken.
Meer dan vijftien jaar na zijn intrede op de sportmarkt is Crossfit aanwezig in het grootste deel van Europa en doorkruist de Verenigde Staten. Volgens het webportaal Crossfit.com, Er is een wereldwijd netwerk met meer dan 10.000 aangesloten centra waarin deze veeleisende activiteit wordt uitgevoerd.
Alle trainingen zijn gebaseerd op functionele bewegingen, gebaseerd op gymnastiekoefeningen, hardlopen, gewichtheffen of zelfs roeimodi in sommige gevallen. Dagelijkse bewegingen, maar gemaximaliseerd dankzij de intensiteit en de grote belastingen waaraan ze worden blootgesteld.
Tijdens de training wordt de activiteit geregeld in gegevens op basis van scores onderworpen aan een tijdcontrole. Hierdoor neemt de motivatie van de atleet toe dankzij de meetbaarheid van de resultaten, de inspanning en het succes te beoordelen.
Volgens Greg Glassman, "is de Crossfit een breed, algemeen en inclusief trainingsvoorstel, gericht op elke soort toegewijde persoon, ongeacht hun ervaring, ontworpen om schalen en heel veel intensiteit te overwinnen".
Hiermee, Glassman en zijn Crossfit-programma, knipoogt iedereen die denkt dat dit soort activiteiten alleen is bedoeld voor mensen met een goede fysieke voorbereiding en ervaring in competitie..
Oefeningen om thuis Crossfit te oefenen
Er zijn veel centra waar we Crossfit kunnen oefenen. Het probleem is dat, als we het vergelijken met gewone gymnasiums, het meestal dure centra zijn met gemiddelde tarieven van 95 euro per maand, iets dat niet veel mensen zich kunnen veroorloven..
De oplossing hiervoor is om de routine naar huis te nemen of buitenshuis te oefenen. Hoewel het altijd raadzaam is om te oefenen op een gespecialiseerde site, samen met de supervisie van een trainer, geven we een reeks oefeningen die je zullen helpen aan de slag te kunnen in de Crossfit zonder te besteden.
In aanvulling op de oefeningen die ik hieronder zal uitleggen, aan het eind kun je twee routines downloaden. U hoeft alleen maar te "klikken met de rechtermuisknop" en klik op "opslaan als".
1- Pull-ups
De pull ups, of gedomineerd, zijn een van de meest populaire oefeningen binnen de Crossfit. Het is een van de beste oefeningen om de spieren van de rug te versterken, omdat het vrijwel 100% van de spieren omvat die zich boven de taille bevinden.
Bovendien helpt het om het volume van de biceps, triceps of onderarmen te vergroten.
Het is eenvoudig te realiseren. Terwijl je een balk boven je hoofd vasthoudt, strippen van je lichaam en sta je op tot je kin uitsteekt boven de bar.
Als je slechts één balk nodig hebt om het aan een muur te bevestigen, is je oefening haalbaar om thuis te worden uitgevoerd. In het geval dat deze installatie niet mogelijk is, kunnen we een tabel gebruiken.
Ga eronder liggen en houd vast aan een van de marges die je armen strekken. Hef omhoog om met de tafel langs de borst te grazen terwijl je je rug recht houdt tijdens het bewegingspad.
Het is belangrijk om aan te geven dat de benen bij deze oefening geen momentum of kracht mogen uitoefenen.
2- Burpees
De burpee is een basisvorm van oefening die meestal in vier stappen wordt uitgevoerd, waardoor werk wordt verricht voor bijna alle spiergroepen van het lichaam.
Ook zijn ze vanwege hun hoge intensiteit een oefening waarbij het cardiovasculaire systeem veel ontwikkelt. Het zijn flexibele en aanpasbare oefeningen om ze gemakkelijker of moeilijker te maken, afhankelijk van het nagestreefde doel.
De oorsprong ervan gaat terug tot de jaren 1930, toen een veteraan uit de Eerste Wereldoorlog hem opnam in zijn proefschrift over fysiologie.
Er is heel weinig ruimte voor nodig om ze uit te voeren, zodat ze thuis kunnen oefenen. Het is een zeer populaire oefening in gevangenissen juist omdat het kan worden toegepast in kleine ruimtes zoals een cel of de gevangenis.
De meest klassieke vorm is vanuit een staande positie, een squat uitvoeren en de benen teruggooien, in de positie van push-ups blijven. Voer daarna een duw naar boven uit en positioneer jezelf in een gehurkte positie om later terug te keren naar de startpositie.
Sommige van de variaties die we van Burpee kunnen vinden zijn: No-Jump Burpee, Burpee met push-up, Burpee met Tuck Jump, Burpee met Pull-up of Burpee met Dive Bomber Push-up.
3 - Squats of squats
Of wat algemeen bekend staat als squats. Het zijn oefeningen die helpen de bilspieren, quadriceps en kuiten te werken. Ze worden uitgevoerd door de voeten te scheiden tot een afstand die gelijk is aan de afstand tussen de schouders en de heupen om later de heup naar beneden te laten zakken en de knieën te buigen.
Er zijn verschillende varianten van de squats zoals back squat, front squat, squat on the head, weightless squat of Zercher squat.
Het vereist geen enkel type sportuitrusting, waardoor het een ideale oefening is om buiten de sportschool te oefenen.
4- Push-ups
Op een hellende manier en liggend, hef je het lichaam op door alleen de armen te helpen en dan terug te keren naar de beginpositie. De borst-, triceps- en deltaspieren profiteren van dit soort oefeningen.
Zeer gebruikelijk in militaire training, push-ups, zoals squats, vereisen geen enkele vorm van contraption, dus om thuis te oefenen is ideaal.
Onder de variaties van flexie vinden we: flexie met de voeten verhoogd, flexie in jeuk, diamantflexie of buiging in ananas, allemaal met verschillende moeilijkheidsgraden.
5- Zit- of sit-ups
Crossfit-sit-ups (of sit-ups) zijn een variatie op de kraken, waarbij de buigcapaciteit van de romp is verbeterd ten koste van de buikbelasting. Het doel is om lichaamsfunctionaliteit te bereiken.
Deze lichamelijke functionaliteit is wat het die nuance van moeilijkheid geeft, noodzakelijk om een kleine techniek te nemen voor de coördinatie van bewegingen.
Om de oefening uit te voeren, moeten we op onze rug op de vloer of een mat liggen. Eenmaal gepositioneerd, buigen we onze benen, met de zolen van onze voeten op de grond, dan strekken we onze armen naar achteren en nemen een impuls om ons te helpen de romp op te heffen.
Armen en romp moeten gelijktijdig stijgen, op zoek naar coördinatie van bewegingen en daardoor meer kracht genereren. Na de activiteit moet u het binnen- of buitengebied van de voeten aanraken en vervolgens terugkeren naar de beginpositie.
Veel delen van de buik worden bewerkt met de sit-up, zoals de rectus abdominis, sartorius, rectus femoris, tibialis anterior of de tensor van de hoge fascia..
2 Routines om te oefenen
Routine 1 (laag niveau en beginners)
Routine 2 (gemiddeld hoog niveau)
Voordelen van Crossfit
Gedurende deze jaren zijn Hollywood-beroemdheden als Cameron Diaz, Jessica Biel, Jason Statham, Brad Pitt, Channing Tatum, Jessica Alba en Matt Damon in de netwerken van de crossfit gevallen.
Maar als het werd geboren als een training voor het leger en andere veiligheidstroepen, waarom dan zijn succes bij beroemdheden en een groot deel van de wereldbevolking die gewend is om te sporten? Mogelijk zullen ze je vertellen dat het grote voordelen heeft.
intensiteit
Het snelle tempo is het belangrijkste kenmerk van een Crossfit-training. Een intensiteit die in slechts 15 minuten kan worden ontwikkeld, omdat binnen die tijd drie tot vier routines kunnen worden uitgevoerd (hardlopen, hurken, burpess, enz.).
Het belangrijkste doel is om de routine in de vastgestelde tijd af te ronden, omdat de concentratie de beste bondgenoot is voor de set-up en het uiteindelijke succes.
motivatie
Iedereen die sport beoefent, wil resultaten boeken. Hiervoor is regelmaat noodzakelijk en dit is meestal de belangrijkste reden voor het verlaten van degenen die in de Crossfit beginnen.
Een oplossing? Streef door motivatie. Dit is de belangrijkste ondersteuning om jezelf elke dag te verbeteren in de training en om uit te blinken in de resultaten.
Manier om relaties te leggen
Een sportschool waar Crossfit wordt beoefend, is niet alleen een centrum waar je kunt sporten en adrenaline vrij kunt maken. Het is een ruimte waar een gemeenschap is gevestigd, omringd door een groep mensen die elkaar helpen en aanmoedigen om hun grenzen te overschrijden.
Verbetering voor het hart en de longen
Volgens een onderzoek van de American Council of Exercise (ACE) verhogen mensen die Crossfit beoefenen de weerstand van hun hart en het ademritme. Uit een deel van het rapport blijkt dat een deel van de deelnemers tijdens een Crossfit-sessie frequenties van meer dan 90% liet zien.
Heldere geest
De trainingen zijn zo intens en moeilijk vanwege de constante veranderingen tijdens hetzelfde. Deze brengen je fysiek tot het uiterste, wat betekent dat je je uitsluitend moet richten op het kunnen voltooien van de activiteit. Dit dient om de geest van alledaagse problemen op te frissen en je te concentreren op jezelf en je lichaam.
Persoonlijke training
Om Crossfit-oefeningen uit te voeren, is het raadzaam om lessen te geven die zijn aangestuurd door gespecialiseerde trainers. Dit verzekert je om de oefening correct te ontwikkelen, maar het veronderstelt ook een stimulans, omdat de coach je belangrijkste psychologische en fysieke ondersteuning zal zijn.
Het verbranden van calorieën
Crossfit-oefeningen verbranden meer calorieën dan reguliere training. Dit komt door de intensiteit en de inspanningen die in een bepaalde tijd zijn gedaan. Volgens wetenschappers van Kennesaw State University (USA), kan een 20-minuten proefsessie branden tot 261 calorieën, hetzelfde als zou in een gemeenschappelijke gymsessie verbranden, maar nog steeds nodig in het laatste half uur.
Voorkomen van blessures
Een training waarin er zo'n verscheidenheid aan functionele beweging, betekent dat onze spieren "leren" van de activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren correct, de kans op letsel aanzienlijk te verminderen.
Een algemene verbetering van levensstijl
Betrokken bij Crossfit betekent een drastische verbetering van uw vaardigheden (uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, kracht, snelheid, nauwkeurigheid, behendigheid, coördinatie), uw eetgewoonten of je kansen om te socialiseren.
Voorzorgsmaatregelen voordat je Crossfit begint te beoefenen
De Crossfit is een zeer zware en veeleisende activiteit. Zoals opgemerkt, werd het ontwikkeld om na te denken over mensen met een fysieke capaciteit zoals militairen, politie, brandweerlieden of andere veiligheidsinstanties.
Als u geïnteresseerd bent in het aangaan van deze levensfilosofie, denk er dan aan een passende strategie te volgen om te voorkomen dat u op de weg blijft en vooral geen letsel oploopt. Hier zijn enkele richtlijnen die u kunnen helpen:
Wees geduldig
Crossfit is een trainingssysteem dat volgens uw ontwikkeling moet worden vervuld. Hoewel een begaafde je jezelf een uitgewerkt fysieke personen, volgt stap voor stap de Crossfit programma eerste training basis om geleidelijk een level omhoog activiteiten. Met geduld voorkom je blessures en worden doelen beter behaald.
Adequaat advies
Via de duizenden sportscholen over de hele wereld kan Crossfit worden gecertificeerd met cursussen, variërend van niveau 1 tot 4.
Zorg ervoor dat je een coach vindt die een van deze cursussen heeft, is essentieel om goed advies te krijgen.
Zie je prestaties
Een van de basisprincipes van Crossfit is om uw dagelijkse prestaties vast te leggen om uw resultaten te bepalen. Maar het is niet alleen belangrijk om te focussen op de gegevens, moet u nooit vergeten om te observeren uw techniek, de intensiteit en consistentie zijn de sleutel tot het behoud van een goed niveau en de wijze van het voorkomen van risico's, zoals letsel of frustratie.
Vertrouw niet alles wat het netwerk biedt
Omdat het een universeel medium is, heeft het internet ervoor gezorgd dat elk individu het naar wens kan gebruiken, als spreker voor veel mensen. Bij het nemen van de relevantie die Crossfit heeft verkregen, is het heel gebruikelijk om webportalen of -kanalen te vinden waar veel slechte informatie wordt aangeboden.
Net als bij het zoeken naar een professionele consultant, moet u ervoor zorgen dat de informatie die u over de Crossfit gebruikt betrouwbaar en van goede kwaliteit is.
Welke andere Crossfit-oefeningen ken jij??