Delen:
Tips en oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren
Het kan zijn het fysieke uithoudingsvermogen verbeteren een reeks oefeningen en adviezen volgen op basis van de ervaring en kennis van de experts.
Bovendien, het beste van alles, is dat het met een gewoonte en een goed geplande routine mogelijk is om het fysieke uithoudingsvermogen aanzienlijk te verbeteren.
Wat is weerstand en wat is er verbeterd in ons lichaam?
Weerstand wordt gedefinieerd als de "actie en het effect van weerstand bieden aan of weerstand bieden" of "weerstand bieden".
De definitie is zo breed dat professionals het niet eens zijn over de ware betekenis ervan. Bijvoorbeeld voor coach Arturo Oliver van de Coaches National High School van Spanje, weerstand "is niet alleen iets met betrekking tot de fysieke" als deze niet "de geest speelt ook een fundamentele rol" en die uiteindelijk gedefinieerd als de "psychofysieke kwaliteit die ons in staat stelt om een oefening of activiteit te verlengen".
Wat nu wordt geprobeerd te verbeteren, is het cardiovasculaire systeem, waarbij het hart groter wordt om het aantal beats tegelijkertijd te verminderen. We zouden ook het functioneren van het veneuze en arteriële netwerk dat we hebben op een meer succesvolle manier helpen..
De expert in weerstand Piolanti legt uit dat "het belangrijkste is dat het hart in staat is om het zuurstofrijke bloed te pompen dat het lichaam nodig heeft als het aan het sporten is. Er is de sleutel tot weerstand ".
Op onze beurt willen we ook dat onze longcapaciteit koolstofdioxide en zuurstof eruit filtert, wat ons in grotere hoeveelheden ten goede komt..
Als we het hebben over vezels, is het de bedoeling dat het spierstelsel die activeert die op een langzamere en langzamere manier werken, en natuurlijk de rest stimuleert.
Soorten weerstand
1- Volgens het overheersende energiepad
Hier kunnen we twee soorten vinden, aerobisch en anaëroob:
De eerste is gebaseerd op het vermogen om een kracht van lage intensiteit verlengen een langgerekte periode, terwijl de tweede op de explosiviteit en het vermogen om een inspanning vergt aanzienlijke intensiteit.
2- Afhankelijk van de betrokken spiermassa
We observeerden algemene spierresistentie en lokale spierresistentie:
Het algemene verwijst naar de betrokkenheid bij fysieke activiteit van meer dan een zesde van onze totale spiermassa. Nu is de local in tegenstelling tot de generaal gepositioneerd en heeft hij slechts betrekking op minder dan een zesde van de totale spiermassa die we kunnen bezitten.
3- Afhankelijk van de manier waarop we werken
Nogmaals, we kunnen twee perfect onderscheiden typen waarnemen:
De eerste heet als statische weerstand en wanneer er enige beweging van de verschillende benige hefbomen, waarbij weerstand gebeurt via isometrics work.
De tweede wordt dynamische weerstand genoemd en het werk van de spieren veroorzaakt verschillende bewegingen van de scharnierende hefbomen van ons lichaam..
Tips om onze weerstand te verbeteren
VOOR
1- De eerste en belangrijkste van alle tips die we in dit artikel zullen geven, leggen we het u vervolgens uit: u kunt vooraf alles rechtstreeks raadplegen met een professional, hetzij een arts of een fysiotherapeut.
Hij zal ons op professionele wijze adviseren en ons helpen om onszelf te kennen en op een optimale manier te werken.
2- We moeten de beperkingen berekenen en de werking van ons lichaam kennen. We kunnen dit op verschillende manieren doen:
- Ken onze Body Mass Index (BMI), die ons zal helpen te weten waar de toestand van ons lichaam zich momenteel bevindt.
- Neem je polsslag net voordat je aan lichaamsbeweging doet.
- Bereid een lange termijn oefenplan op een gepaste manier voor op basis van onze eigen beperkingen. Maar wat zijn precies deze beperkingen?
- Vraag niet meer van het account, omdat het vergroten van onze fysieke weerstand een geleidelijk en progressief proces is. Dit betekent dingen als in ons eigen tempo gaan.
- Fix ons een dagelijkse routine. Volgens de specialisten in fysieke voorbereiding wordt aanbevolen dat de mens in totaal ongeveer 30 minuten anaerobe oefening per dag en 5 dagen per week moet uitvoeren..
- In het ras is de sleutel. Als je verschillende soorten oefeningen doet, kun je de monotonie veranderen, waardoor de bovengenoemde routine veel aangenamer wordt en natuurlijk plezierig om te doen.
- Rust de nodige tijd die het lichaam nodig heeft om op het hoogst mogelijke niveau te kunnen presteren.
- En ten slotte stelt u een aantal doelen vast. Dit wil zeggen: "over twee maanden wil ik zoveel kilometers lopen" en het volbrengen zonder een vorm van excuus of bezwaar aan te voeren.
TIJDENS
Om onze fysieke weerstand te verbeteren, zullen we de oefening uit de vorige regels moeten uitvoeren. Dit op een succesvolle manier doen is alleen mogelijk door een reeks strikte stappen:
1- Verwarm en strek te allen tijde. Dit maakt ons lichaam klaar om te sporten en op deze manier vermijden we veel risico's en verwondingen.
2- Als we nog niet gewend zijn aan sporten, zou het handig zijn om low-mediale impactsport te gaan doen, met een gematigde snelheid te wandelen of een paar minuten te joggen..
3- Maak de relevante trainingssessies die we u in een andere sectie hieronder zullen laten zien.
4- Meet de tijd terwijl de afstand die we tijdens de oefening doen als dit mobiliteit is. Als het geen activiteit van afstand is en integendeel gebaseerd is op het uitvoeren van bijvoorbeeld buikreeksen of -gewichten, zullen we het op de relatieve manier moeten berekenen.
NA
Als we klaar zijn met onze fysieke activiteit, zullen we een reeks stretches moeten afronden om op de best mogelijke manier af te koelen en geen risico lopen op enig soort letsel. Het is belangrijk dat dit stuk veel langer duurt dan eerder werd gedaan.
We zouden ook de puls moeten oppikken die we opnieuw hebben getoond en deze vergelijken met de puls die we eerder hadden verkregen om resultaten te verkrijgen.
Bovendien moet worden opgemerkt dat er verschillende manieren zijn om het te ontwikkelen en afhankelijk zijn van de persoon. Het is niet hetzelfde om de weerstand van een topsporter te verbeteren dan van een amateur of rechtstreeks van een voetballer naar een zwemmer. Dat is waarom we je verschillende manieren zullen tonen om het te verbeteren.
Welke sessies kunnen worden gedaan?
Volgens leraar lichamelijke opvoeding en personal trainer Florencia Piolanti, "kun je beginnen door 100 meter te joggen en dan terug te lopen. Dan kun je sit-ups doen, dan kegels, en dan draaien ".
Voor beginners
Het volgende trainingsplan is bedoeld voor beginners die net begonnen zijn hun weerstand te verbeteren.
Tijdens de vastgestelde planning wordt voorgesteld om in totaal 5 minuten in een hoog tempo te lopen om vervolgens voor 1 te rennen.
In de volgende sessie zullen we 10 minuten lopen en dan 2 lopen.
Al op de derde dag moet het onderwerp in kwestie 100 meter lopen en hierna nog eens 100 rennen en afwisselend en met een stijging van 50 meter plus de afstand in elke serie die wordt uitgevoerd.
Op deze manier kunnen we elke dag verbeteren, de toegelichte formule volgen en eenvoudig de afstand en tijd per dag vergroten. Als dit met discipline en regelmaat wordt gedaan, zijn de resultaten snel zichtbaar.
Voor gevorderden
Hier kunnen we ze onderverdelen in twee categorieën: in aërobe of organische weerstand en anaërobe of spierresistentie.
1- Aerobics
CONTINUE RACE: Wedstrijd met lage intensiteit in het wild op licht heuvelachtig terrein en zonder pauzes.
- Factoren: afstand van 5 tot 20 km.
- Duur: 30 min. 1 uur en een half.
- Pauze: geen pauze nodig.
- Pulsaties: in balans tijdens de race 140 - 150 p.p.m..
- Voortgang: eerst in volume en vervolgens in intensiteit.
ZWEEDSE FARLETK (zacht): het is een racegame of ritmepauzes. Met progressies en versnellingen allemaal binnen de race en zonder pauzes.
- Factoren: afstand van 6 tot 12 km.
- Duur: 30 min. tot 60 minuten.
- Pauze: geen pauze.
- Pulsaties: tijdens de continue race 140 - 150 p.p.m. en in de progressies of versnellingen 160 - 170 p.p.m..
INTERVALOS-TRAINING: racegames met intervallen en actieve pauzes en prestaties
- Doel: Snelle ontwikkeling van racetechniek en spieren van het onderlichaam.
- Voortgang: van volume naar intensiteit en in deze volgorde.
- Herhalingen: toename
- Interval: afnemen
- Intensiteit: toename
RHYTHM - ENDURANCE: Het is een race waar het idee van ritme heerst, dit systeem is in staat om de aërobe uithoudingsvermogen of organische, maar niet verwerven als specialiteit voor sprinters en halve fond lopers zich voor. Houdt een constante snelheid voor de race waar de drempel input-output tussen 160-170 dpm.
2- Anaerobisch
FARLETK Zweeds (Strong): Dit systeem is identiek aan Farletk Zweeds (Suave) enige verschil dat het snijden van de continu draaiende en progressies en versnellingen te verhogen, veranderen in een systeem dat anaërobe conditie of spier verbetert.
POLISH FARLETK: Het bestaat uit 4 fasen:
- Verwarming van 15 tot 20 minuten.
- Ritmische races over korte afstanden van 150 - 300 m.
- Ritmische races over lange afstanden van 600 - 800 - 1200 m.
- Normalisatie van 10 tot 15 minuten vertraging in een rustige draf.
SNELHEIDSBESTENDIGHEID.- FRACTIONELE SYSTEMEN (DITRA)
DEFINITIE: Intervalherhaling met onvolledig herstelpauzes die onze anaërobe of spierresistentie verbeteren.
- Herhalingen: toename.
- Voortgang: toename.
- Interval: afnemen.
Soorten oefeningen
De oefeningen die we kunnen uitvoeren om onze weerstand te verbeteren, zijn veelvoudig en gevarieerd:
1- Running
Hardlopen kan 's ochtends worden gedaan, omdat het ons de rest van de dag energie geeft en sneller calorieën verbranden.
2- Walk
Afhankelijk van de weerstandstoestand waarin we ons bevinden, kunnen we lopen in plaats van rennen. Het is daarom, om de fysieke oefening aan te passen aan onze mogelijkheden.
3- Gym machines
Hier wordt aanbevolen dat de set van machines zo veel mogelijk wordt aangepast om de verschillende delen van ons lichaam te verbeteren. Als we hier geen toegang toe hebben, kunnen we als alternatief push-ups, sit-ups of squats doen op basis van ons eigen lichaamsgewicht.
4- Touwspringen
Ongetwijfeld een van de meest effectieve oefeningen die we kunnen vinden om onze weerstand te verbeteren. Het zal ons in principe helpen de hoeveelheid lucht die in onze longen komt te verbeteren en ons helpen om ons lichaamsgewicht sneller dan normaal te verminderen.
5- Fiets
Net als bij het springen met snaren is het een van de snelste en belangrijkste activiteiten. Op de fiets werken we langer dan in de race en we kunnen ook onze benen versterken en definiëren.
voordelen
De voordelen voor ons lichaam zijn veelvoudig:
- Preventie van chronische ziekten zoals diabetes, artritis, rugpijn, depressie of obesitas bij vele andere.
- We verbeteren onze spierspanning waardoor we onze gewrichten beschermen tegen blessures.
- We verbeteren onze mobiliteit en balans, wat leidt tot een betere lichaamshouding.
- Een van de meest opvallende voordelen is de vermindering van het risico op osteoporose als gevolg van de toename van onze botdichtheid.
- Aanzienlijk vermindert de kans op slapeloosheid.
- Last but not least, verbeter onze stemming en op deze manier ons eigen gevoel van eigenwaarde en persoonlijk welzijn.
Een ander soort hulp
Als we bij enige gelegenheid enige pijn voelen tijdens de activiteit die we doen, zullen we om voorzorg moeten en onszelf niet teveel forceren.
Het wordt ook aanbevolen om het te variëren, rekening houdend met het maximum van onze mogelijkheden, de trainingsplaatsen en de verschillende fysieke activiteiten die we uitvoeren.
Yoga helpt ons lichaam wennen aan rust en vooral aan concentratie. Met deze oefening zullen we onze ademhaling verbeteren tijdens het beoefenen van sport, waardoor onze vermoeidheid afneemt.
Inname van voldoende voedsel wordt cruciaal. Degenen die nodig zijn om onze weerstand te optimaliseren zullen vooral degenen zijn die lagere niveaus van vetten presenteren en die niet te vers verwerkt lijken. Bovendien moeten ze grote hoeveelheden eiwit bevatten, evenals verschillende vitaminen en granen. Perfect hiervoor zijn mager vlees, ontbijtgranen en natuurlijk een verscheidenheid aan groenten en fruit.