Tips voor het beoefenen van sporten bij extreme temperaturen

Koud, hitte, regen, donder, vochtigheid, hoogte. Geen van deze factoren stopt meestal de meest enthousiaste atleten, maar er zijn altijd gezondheidsoverwegingen te overwegen.

Vele malen de liefde voor sport doet ons de zorg voor onze gezondheid vergeten, vooral wanneer we worden geconfronteerd met langdurige tests en extreme milieuomstandigheden, waarbij we ons lichaam tot het uiterste van zijn mogelijkheden brengen.

Dit is hoe er momenteel voldoende bewijs is dat ons enthousiasme en onze bereidheid om deel te nemen niet voldoende is, maar we moeten wel worden geïnformeerd over de risico's waaraan we ons blootstellen en bovenal een reeks van tips voor het beoefenen van sport in extreme omstandigheden. 

Fysiologische gegevens

Onze normale lichaamstemperatuur zou moeten schommelen tussen 36.1 tot 37.8 graden Celsius, dit komt omdat kleine afwijkingen kunnen leiden tot aanzienlijke schade aan de gezondheid (denk eraan dat we al met 39 graden koorts hebben).

Warmtegevoel mechanismen

De belangrijkste manier om warmte te verkrijgen is door het metabolisme van ons lichaam, lichaamsbeweging, spierreflexen en activering van het sympathische zenuwstelsel, onder andere.

Warmteoverdracht mechanismen

• aandrijving: verwijst naar de overdracht van warmte door direct contact tussen twee lichamen (bijvoorbeeld wanneer de hand aan een andere persoon wordt gegeven of wanneer een object wordt genomen, worden warmte overgedragen).
• convectie: overdracht van warmte door middel van een gas of vloeistof (gebeurt bijvoorbeeld bij het onderdompelen in een zwembad, waar ons vermogen om warmte af te voeren tot 26 keer toeneemt). Het hangt bijvoorbeeld af van de windsnelheid waarmee we worden geconfronteerd.
• bestraling: overdracht van temperatuur door infraroodstralen, zonder direct fysiek contact (straling van de zon). In rustomstandigheden gaat op deze manier tot 70% van de lichaamstemperatuur verloren bij kamertemperatuur.
• verdamping: Het is het verlies van warmte door de verdamping van vloeistoffen. Deze route wordt het belangrijkste als we in volledige fysieke activiteit zijn (het typische voorbeeld is effectieve transpiratie en ademhaling).

Sport in extreme hitte

Het handhaven van een veeleisende fysieke inspanning in een warme omgeving wordt een concurrentie staat tussen de actieve spieren (in het bijzonder de onderste ledematen in het geval van hardlopen of fietsen) en de huid voor de beperkte bloedtoevoer.

Spieren in beweging hebben veel bloed en zuurstof nodig om mechanische activiteit te behouden; Van zijn kant heeft de huid bloed nodig om het verlies van warmte door zweten te vergemakkelijken om te proberen het lichaam op een wat koudere temperatuur te houden.

Bovendien moeten we er rekening mee houden dat de concurrentie om het bloedvolume een progressieve stijging van de hartslag veroorzaakt, wat niet gunstig is.

Gevolgen van warmte: oorzaken, behandeling en preventie

Is schade aan de gezondheid veroorzaakt door hoge temperaturen en treedt op wanneer het thermoregulatoire mechanismen worden gecompenseerd door ofwel omgevingsfactoren (temperatuur, vochtigheid, wind, zonnestraling) en / of individuele factoren preparaat (zoals kleding en acclimatisatie).

Spierkrampen als gevolg van warmte

Het zijn pijnlijke spierspasmen als reactie op intense en / of langdurige oefening in warme omstandigheden.

oorzaken: Hoofdzakelijk te wijten aan overmatig water- en natriumverlies naast de uitputting van energetische afzettingen. 

behandeling: In wezen rust, spierrek, hydratatie en vervanging van natrium en enkelvoudige suikers.

het voorkomen: Goede hydratatierichtlijnen voor en tijdens sportbeoefening en verhoogde natriuminname tot 8 - 10 gram per dag, indien strikt noodzakelijk.

Warmte-uitputting

Deze tabel verwijst naar het onvermogen om door te gaan met of zonder in te storten, in een warme en / of vochtige omgeving. Dit wordt veroorzaakt door het onvermogen van het cardiovasculaire systeem om aan de behoeften van het lichaam te voldoen, gegeven door het bloedvolume verminderd door uitdroging.

De thermoregulatiemechanismen werken nog steeds, maar niet met voldoende snelheid en efficiëntie die vereist zijn.

oorzaken: ervoor zorgen dat een centrale vermoeidheid wordt bereikt met perifere vasodilatatie, de bijbehorende uitdroging en uitputting van energetische afzettingen. Mensen met overgewicht, die sporten in een warme, vochtige en winderige omgeving hebben meer kans om te lijden..

Symptomen en symptomen: omvatten hoofdpijn, tachycardie, coördinatiestoornissen, duizeligheid, instabiliteit, bleekheid, misselijkheid, braken en prikkelbaarheid.

behandeling: Moet een persoon te helpen met deze foto, moet je proberen mee te nemen naar een airconditioning, verwijdert overtollige kleding, zet hem in bed met de benen omhoog, het toezicht op de vitale functies en het bewustzijn een mondelinge hydratatie en overwegen overdracht naar ziekenhuis volgens reactie.

Hitteschok of hitteberoerte

Dit beeld is de ernstigste omdat het wordt gekenmerkt door het bereiken van een inwendige temperatuur van 40 graden Celsius, wat leidt tot ernstige centrale zenuwstelsel en dientengevolge multiorgaanfalen, gekenmerkt door het stilleggen van zweten, warme, droge huid, snelle pols, verwarring en bewusteloosheid.

Het is een medisch noodgeval, omdat het kan leiden tot de dood van de sporter of blijvende schade kan aanrichten, want wanneer deze situatie is bereikt, zijn de thermoregulerende mechanismen definitief mislukt en hebben ze de inspanningen om de temperatuurstijging het hoofd te bieden opgegeven..

In de vroege edities van de Olympische Spelen hebben we gezien atleten bijna bewusteloze toestand naar de laatste meter marathon trials, waar de medische zorg vergezeld zijn laatste reis zonder in te grijpen.

Momenteel is het veranderd omdat gezondheidswerkers een competitieve atleet moeten verwijderen als ze zien dat het hun leven in gevaar brengt.

behandeling: Het eerste dat u in deze noodsituatie moet doen, is de dichtstbijzijnde hulpdienst bellen. Terwijl je aankomt, moet je overtollige kleding van de sporter verwijderen, je lichaam koelen door continu water, ijs of koude lucht toe te passen en te hydrateren (meestal in deze gevallen intraveneus).

Sport in extreme koude omstandigheden

Er zijn veel sporten (vooral de winter) die ons blootstellen aan omstandigheden van zeer lage temperaturen. Onder deze sporten vallen snowboarden, skiën, bergsporten en die beoefend in water (vooral open water testen).  

Onderkoeling wordt gedefinieerd als de afname van kerntemperatuur onder de 35 graden Celsius, gemeten in rectum, slokdarm, blaas, trommelvlies of grote bloedvaten.

Hypothermie door fysieke activiteit

Wat gebeurt er als onze kerntemperatuur te veel daalt? Bij een centrale temperatuur van 35 ° C is de hersenfunctie verstoord, verslechtert de zenuwcoördinatie en verschijnen verwarring en lethargie waardoor het risico op verwonding toeneemt.

Onder de 34 graden Celsius is er een instorting van ons vermogen om te rillen, wat een snelle en gevaarlijke lichaamskoeling produceert. Een verblijf in dergelijke omstandigheden kan ernstige schade veroorzaken door koude en zelfs de dood.

oorzaken

Lage temperatuur: een persoon begraven door een lawine koelt elk uur met een snelheid van 3 graden Celsius.

hoogte: de temperatuur neemt af met 0,5 graden Celsius voor elke 100 meter verticale stijging boven zeeniveau.

wind: deze factor vermenigvuldigt het effect van koude tot wel 10 keer.

vochtigheid: hoge waarden van deze index vermenigvuldigt tot 14 de effecten van lage temperaturen.

Persoonlijke omstandigheden: niet alles maakt deel uit van de omgeving, want als we moe zijn, uitgedroogd of met slechte voedingsvoorbereiding, zullen we voor normaal de gevolgen van verkoudheid lijden.  

het voorkomen

De belangrijkste en meest praktische maatregelen om onderkoeling te voorkomen zijn onder meer het gebruik van isolerende kleding, thermische dekens, voldoende beschutting, warmtetassen, het vervangen van natte kleren door droge kleding en het rusten op een isolerende matras..

behandeling

• Lichamelijk onderzoek en temperatuurregeling door iemand die getraind is.
• Neem hete en suikerhoudende vloeistoffen op als u zich in volledig bewustzijn bevindt (geen alcohol).
• Breng een actieve externe herverwarming aan voor het adviseren van energetische bewegingen

Als de hypothermie ernstig is, zal de juiste behandeling zijn:

• Neem contact op met een hulpdienst voor onmiddellijke overdracht.
• Cardiopulmonale reanimatiemaatregelen ter plaatse en tijdens de overdracht.
• Fysieke thermische isolatie toepassen in beschutting.
• Gebruik geen actieve externe herverwarming (omdat dit het risico op mortaliteit kan verhogen)
• Geef een onderkoeling nooit op voordat deze is opgewarmd en gereanimeerd.

Aandacht voor luchtvochtigheid!

Het is meer dan gedocumenteerd het feit dat omgevingen met verschillende luchtvochtigheidsniveaus belangrijke factoren zijn in de efficiëntie van het zweetmechanisme voor de controle van onze lichaamstemperatuur.

Hoge luchtvochtigheid: Moeilijkheden voor eliminatiecapaciteit door verlaging van de concentratiegradiënt.

Lage luchtvochtigheid: Het bevordert het verlies van zweet en verdamping.

Daarom is de combinatie van hoge temperatuur en vochtigheid erg gevaarlijk, omdat bijvoorbeeld als de lucht op 100% vochtigheid is, de kerntemperatuur van ons lichaam dramatisch stijgt vanaf een omgevingstemperatuur van 34 graden Celsius.

Waarom is het in vochtige omgevingen moeilijker om onze lichaamswarmte af te voeren? Wanneer er een enorme hoeveelheid watermoleculen in de omgeving zijn, wordt het veel moeilijker voor de druppels van ons zweet om te verdampen en de omgeving binnen te komen, omdat het bijna is ingestort van dit element.

Dit is de reden waarom, ondanks het zweet, niet we ons lichaam te koelen, en we zullen blijven zweten steeds, maar het is een zeer inefficiënt zweten, het vermindert het volume van het plasma en veroorzaakt uitdroging ons.

Om deze reden is het heel anders om een ​​marathon te lopen in Santiago de Chile of Madrid, dan in Buenos Aires of een andere kuststad.

Hoe zich aan extreme omstandigheden aan te passen?

De zoektocht naar het minimaliseren van de schadelijke effecten van kou of warmte is logisch, maar we moeten ongetwijfeld overwegen dat het een geleidelijk proces zal zijn, omdat meer extreme temperatuuromstandigheden op zichzelf impliceren dat duurdere en langzamere aanpassingen nodig zijn.

Aanpassing door zweet

Meerdere studies en sportervaringen tonen aan dat goed opgeleide proefpersonen (gedurende lange en goed geplande seizoenen) zich aanpassen door hun aantal zweetklieren te vergroten, wat betekent dat ze meer elektrolyten kunnen opnemen en daardoor minder verlies hebben door zweet.

Daarom heeft een goedgetraind onderwerp onder gelijke omgevingsomstandigheden een betere zuurtegraad.

Aanpassing aan hitte

De fysiologische veranderingen vinden plaats tussen 4-7 dagen na aankomst op de plaats in kwestie. Voor een vrijwel volledige aanpassing is minimaal 2 weken nodig.

De belangrijkste aanpassingen betreffen:

• Sneller zweten en op een lagere temperatuur.
• Dat dit zweten meer verdund is (met minder verlies van elektrolyten).
• Verhoog ons bloedvolume.
• Lagere bloedtoevoer naar de huid.
• Zorg voor meer tolerantie voor lichaamsbeweging onder deze omstandigheden.
• Een betere perceptie van dorst die ons oproept om onszelf op tijd te hydrateren.

Waarom uitdroging zo schadelijk is?

De belangrijkste negatieve gevolgen voor de sportprestaties zijn de volgende:

• Vermindering van spierkracht.
• Verminder effectieve fysieke activiteitstijden.
• Snelheidsreductie, wendbaarheid, coördinatie en anaerobe kracht.
• Verhoogde hartslag (boven normale tot bekende inspanningen).
• Veroorzaakt een vermindering van het transport van zuurstof en voedingsstoffen naar de spier.
• Stimuleert hyperthermie en hitteziekte

Wat is de WBGT-index?

Momenteel wordt de WBGT-methode (index van de natte-boltemperatuurmethode door het acroniem in het Engels) die werd ontwikkeld in het midden van de vorige eeuw, gebruikt om de veiligheid (in termen van omgevingsomstandigheden) van een sportevenement te evalueren. Overweeg de factoren:

• Droge temperatuur
• Stralende temperatuur
• Vochtige temperatuur, de laatste het meest relevant voor zijn berekening.

Voor deze doeleinden is een tabel opgesteld die ons in staat stelt om risico's snel te classificeren op basis van de temperatuur en vochtigheid.

De verkregen waarden worden als volgt geclassificeerd en geïnterpreteerd:

Laatste overwegingen

Naast het recreatief of competitief sporten, moet u altijd rekening houden met de omgevingscondities waarin u uw lichamelijke activiteit zult verrichten.

Dit minimaliseert de risico's waaraan u wordt blootgesteld, omdat deze kunnen variëren van klein ongemak of verlies van prestaties tot zelfs onherstelbare schade of overlijden. 

referenties

1. MF Bergeron, et al, de consensusverklaring van het Internationaal Olympisch Comité over thermoregulatie en hoogte-uitdagingen voor atleten op hoog niveau, Br J Sports Med 2012; 46: 770-779.
2. Helen M. Binkley et al, National Athletic Trainers 'Association Positiebepaling: inspanningshittepiek, Journal of Athletic Training 2002; 37 (3): 329-343.
3. Jaron Santelli, MD et al., Heat Illness In The Emergency Department: Keeping Your Cool, Emergency Medicine Practice Augustus 2014, deel 16, nummer 8.
4. Allyson S. Howe et al, Heat-Related Illness in Athletes, The American Journal of Sports Medicine, deel 35, nr. 8.
5. Ron J. Maughan, Phil Watson en Susan M. Shirreffs, Heat and Cold Wat doet het milieu met de marathonloper?, Sports Med 2007; 37 (4-5): 396-399.
6. Andrew J. Young, Ph.D., FACSM, Prevention of Cold Injuries during Exercise, Medicine & Science in sport en exercise, 2012.

Douglas J.A. Brown, M.D., Hermann Brugger, M.D., Jeff Boyd, M.B., B.S., en Peter Paal, M.D., Ac