Hoe depressie te voorkomen in 11 essentiële stappen

Voorkom depressie Het is belangrijk om te voorkomen dat deze mentale stoornis zich ontwikkelt en diepere stadia bereikt, waardoor het herstel ingewikkelder wordt.

Volgens de gegevens van de Wereldgezondheidsorganisatie 2016, wordt geschat dat depressie ongeveer 350 miljoen mensen over de hele wereld treft.

Bovendien is het de leidende wereldwijde oorzaak van invaliditeit; vrouwen meer raken dan mannen.

Er zijn echter effectieve behandelingen voor depressie. En bij veel gelegenheden kan het worden voorkomen als bepaalde levensgewoonten worden gehandhaafd en de copingvaardigheden van de persoon worden verbeterd.

In gevallen waarin depressie endogeen is, zijn er ook bepaalde methoden om vroege manifestaties snel te detecteren en een behandeling te zoeken voordat het ongemak zich ontwikkelt. Laten we eerst uitleggen hoe het eruit ziet.

Hoe de depressie verschijnt?

Bij talloze gelegenheden komt depressie voort uit een reeks van verbonden factoren. Laten we een voorbeeld geven om het begrip te vergemakkelijken:

"Laten we de zaak van een vrouw (die meer kans maakt op depressie dan een man) hebben die elke nacht tot de vroege uurtjes extra uren werkt omdat ze te veel van zichzelf vraagt. Dit betekent dat je niet de nodige uren slaapt.

Op een dag geeft hij een kleine inzinking in zijn humeur voor een externe gebeurtenis, zoals een ernstige woede bij zijn moeder. Dit veroorzaakt een zeer negatief gevoel van ongemak, waardoor hij concentratie verliest in zijn werk.

Op een dag roept de manager zijn fouten op zijn werk op. Begin veel tijd te besteden aan het analyseren van jezelf. Analyseer je gevoelens, gedachten en begin te denken dat is jammer.

Hij verliest interesse in dingen die hij altijd leuk vond, omdat hij altijd zijn zorgen herkent.

Beetje bij beetje isoleert ze zichzelf, besteedt ze meer tijd alleen en zonder weg te gaan. Dit veroorzaakt een nog lager humeur dat, als het doorgaat, een depressie kan veroorzaken. "

Het is meestal veel complexer dan het voorbeeld, omdat er mensen zijn met veel problemen, maar met goede copingvaardigheden en daarom nooit last hebben van depressies. Kort gezegd komt depressie voort uit een combinatie van factoren die zich ophopen totdat deze wordt geactiveerd.

10 tips om depressie te voorkomen

Vervolgens hebt u een aantal indicaties en te volgen stappen om een ​​depressie in uw leven te voorkomen, waardoor het risico om hieraan te lijden tot een minimum wordt beperkt.

1- Houd goede gewoonten aan

Dit kan ingewikkeld zijn, maar het is essentieel om je goed te voelen over het proberen om een ​​gezonde routine te behouden. Het voldoen aan deze vereisten zal ongetwijfeld onze stemming verbeteren.

Het doel is om gezonde veranderingen te maken die in de loop van de tijd stabiel zijn, en de persoon ertoe aan te zetten zelfs in tijden van stress te blijven.

- Gezonde voeding: Voedsel is onze bron van energie en activering. Een uitgebalanceerd dieet wordt aanbevolen, sla geen maaltijden over en vermijd overdrijven met vetten.

In dit artikel kunt u meer te weten komen over voedingsmiddelen die u helpen zich beter te voelen en depressie te voorkomen. Het is ook belangrijk om depressie te voorkomen dat u vluchten voor strikte diëten waar veel voedingsmiddelen (of uw favorieten) beperkt zijn. Het is het beste om een ​​beetje van alles te eten zonder zo veel van jezelf te eisen.

- Wees actief: het belangrijkste is om te voorkomen dat je vast komt te zitten op de bank. Het is aangetoond dat, naast vele andere voordelen, lichamelijke oefening zoals lopen van 30 of 40 minuten per dag het herstel van depressie voorkomt of verbetert. Het maakt niet zoveel uit als de moeite, maar dat het elke dag wordt gedaan.

In een onderzoek van Mammen en Faulkner (2013) werden 25 hoogwaardige onderzoeken beoordeeld die aantoonden dat lichaamsbeweging het risico op depressies vermindert, wat kan worden gebruikt als een goede preventieve methode.

Vergeet niet om te beginnen met realistische en gemakkelijk te bereiken doelen en geleidelijk het niveau te verhogen.

- Slaaphygiëne: het verwijst naar een reeks stappen die moeten worden uitgevoerd om in slaap te komen en het is herstellend. Deze gewoonten omvatten: slaap het aantal uren nodig, vermijd alcohol of stimulerende middelen zoals cafeïne, sporten (maar niet voor het slapengaan); heb een stille ruimte, geen lawaai, donker en comfortabel, controle spanning, etc..

Gebrek aan slaap is een veel voorkomende reden dat, samen met anderen, het risico op depressie kan verhogen.

- Zorg voor je lichamelijke gezondheid: het is belangrijk om medische check-ups en andere fysieke problemen die zich kunnen voordoen, te hebben.

- Ontspan en ontwikkel vrijetijdsactiviteiten: Er zijn dagen waarop we op geen enkel moment aan onszelf denken, maar om ons welzijn te behouden, is het essentieel dat we tijd besteden. Om depressie te voorkomen kan het erg handig zijn om ontspanningstechnieken, meditatie, mindfulness of mindfulness, ademhalingsoefeningen, progressieve ontspanning, etc. te leren..

Gun jezelf de tijd om te "ontkoppelen" en je te richten op muziek, kunst of schrijven.

Het beste voor depressie lijkt te zijn om een ​​balans te behouden tussen beroep hebben en ook wat vrije tijd hebben. Te veel vrije tijd of werkloos zijn, kunnen de kans op het ontwikkelen van een depressie vergroten.

- Probeer zoveel mogelijk stabiliteit in je leven te behouden: al deze eerdere aspecten zullen je humeur niet verbeteren als je enkele dagen doet, het belangrijkste is dat de gewoonten op tijd blijven.

Als u een persoon bent die vatbaar is voor depressie, is het raadzaam om in korte tijd veel veranderingen of stressvolle gebeurtenissen te vermijden. Omdat elke verandering moet worden gevolgd door een aanpassingsproces dat, als de persoon kwetsbaar is, een andere negatieve factor in zijn leven kan worden toegevoegd..

2- Verlies geen sociaal contact

Wanneer u symptomen van depressie begint te ervaren, is het heel gewoon voor de persoon om zichzelf beetje bij beetje te isoleren en weigert sociale evenementen bij te wonen.

Dit is tegelijkertijd het voeden en dus het verhogen van de symptomen van depressie.

Zoals, volgens deze logica, als je een bevredigend sociaal contact onderhoudt, zul je minder risico hebben op het ontwikkelen van een depressie.

Probeer om dit te doen elke dag contact met andere mensen. Probeer vrienden te bellen of te contacteren die je een tijdje niet hebt gezien, breng tijd door met je familie, geef geschenken of heb kleine details met je geliefden.

Doe de moeite om sociale evenementen bij te wonen, ook als u er niet al te veel zin in hebt. Je hebt zeker goede tijden in gezelschap of weet dingen die je niet wist van de mensen om je heen. Sluit jezelf niet om nieuwe mensen te ontmoeten.

Aan de andere kant kunnen we niet ontkennen dat er mensen zijn die ons om de een of andere reden onaangename gewaarwordingen, ongemakken of ons laten lijden. Het is essentieel om te leren de giftige mensen in ons leven te identificeren en ze voor ons weg te houden.

Het kan veel helpen om goede sociale relaties met anderen te onderhouden, sociale vaardigheden te leren en assertief te zijn. 

3- Beheer stress en angst

Het is bekend dat stress en angst hand in hand gaan met depressie. In feite kunnen symptomen van depressie en angst vaak samengaan in dezelfde persoon.

Het negatieve deel hiervan is dat angstsymptomen die van depressie vergemakkelijken en behouden.

Daarom is het belangrijk om stress en angst onder controle te houden, waardoor ze tot een minimum worden beperkt, om het ontstaan ​​van depressie te voorkomen.

Ten eerste is het erg handig om met stress om te gaan met de dingen die dit veroorzaken: als het bijvoorbeeld stress veroorzaakt om laat aan te komen, probeer dan serieus te plannen om op tijd aan te komen; Of volg de hierboven genoemde gezonde gewoonten, zoals jezelf een vrije tijd geven wanneer dat nodig is.

In elk geval moet worden opgemerkt dat het onmogelijk is om alle stress van ons leven te elimineren. Het is een mechanisme dat altijd aanwezig zal zijn en dat ons "in beweging" zet om te reageren op de eisen van onze omgeving. Daarom gaat het niet zozeer om het te onderdrukken, maar om te weten hoe we er op de best mogelijke manier gebruik van kunnen maken, zodat het ons niet schaadt; maar dat het ons ten goede komt.

Het eerste ding is om te leren identificeren wanneer de sensaties van stress of angst in ons organisme verschijnen: gespannen spieren, buikpijn, gevoel van overstuur of overweldigd zijn, negatieve gedachten, neiging om agressief te reageren, etc..

Het ideaal is om gepaste coping-strategieën te implementeren. Hier zijn enkele tips:

- Probeer veranderingen langzaam en geleidelijk onder ogen te zien. Als je bijvoorbeeld niet jaren hebt gestudeerd, duik dan niet zomaar in een universiteitscursus of -carrière die je enkele uren per dag moet besteden. Wat u kunt doen, is beginnen met parttime lessen.

- Neem de tijd om voor jezelf te zorgen.

- Vermijd veel verantwoordelijkheden tegelijkertijd, voornamelijk abrupt. Accepteer alleen degenen die je ziet dat je in staat bent om te dragen zonder grote inspanningen.

- Stel realistische of open verwachtingen over de gebeurtenissen om je heen.

- Maak een lijst met dingen die, uit ervaring, u niet helpen om ontspannen te zijn en ze proberen te vermijden.

Er zijn veel manieren om stress en angst te reguleren of te voorkomen, vooral door te werken aan andere aspecten van de persoon, zoals hun gedachten en zelfrespect. Als u meer technieken wilt weten, heeft u 3 fundamentele artikelen:

• Stress controleren, beheren en voorkomen.
• Hoe stress te voorkomen.
• Hoe angst te beheersen.

4- Verander je manier van denken

Ons cognitieve veld is het meest beslissende deel met betrekking tot het risico op depressie. Met onze manier van denken zijn we in staat om te doen wat we willen, of, integendeel, wegzakken in de modder.

Alles zit in onze gedachten, in de dingen die we tegen onszelf zeggen. Maar weet je wat? De gedachten kunnen worden bewerkt, getraind en veranderd, zodat ze meer worden aangepast aan de realiteit en positief.

Het is heel gewoon voor mensen die neigen naar depressie om cognitieve vervormingen te hebben. Dit zijn gedachten die overdreven of onjuist zijn en die we neigen te geloven alsof ze echt zijn.

Als we de vervormingen leren identificeren en onder ogen zien door ze op de proef te stellen, zullen we veel sterker en resistent zijn tegen elk probleem dat op onze weg komt. En bijgevolg, lager risico op depressie.

Een andere typische manier van denken aan depressieve mensen is herkauwen over de dingen die hen aangaan. Ze analyseren zichzelf te veel (negatief) en concentreren zich alleen op de slechte aspecten van zichzelf en de omgeving.

Om dit aspect te veranderen, is cognitieve herstructurering zeer effectief.

5- Verhoog uw gevoel van eigenwaarde

In combinatie met het bovenstaande is het essentieel de waarde die we onszelf geven en hoe we spreken en behandelen we onszelf om een ​​sterke basis te bouwen tegen de problemen van het leven.

Er zijn verschillende technieken om het zelfrespect te verbeteren. 

6- Ontwikkel probleemoplossende vaardigheden

Ze zijn handig als u met moeilijke situaties te maken krijgt. Het doel is dat de persoon op een logische en rationele manier kan nadenken over de problemen en hun mogelijke oplossingen. Er zijn 6 basisstappen:

- Definieer het probleem: wat veroorzaakt het en waarom?

- Stel realistische en concrete doelen in over de resultaten die u uit het probleem zou willen halen.

- Als je denkt aan oplossingen door te brainstormen, kun je zelfs je vrienden om advies vragen om je te helpen. Misschien hebben ze nieuwe oplossingen waar je niet aan gedacht had.

- Kijk naar de voor- en nadelen van elke blootgestelde oplossing.

- Kies de meest haalbare oplossing in termen van voordelen, waarbij altijd rekening wordt gehouden met het te bereiken doel en het aannemen van mogelijke kosten.

- Evalueer de resultaten: heeft het gewerkt zoals je dacht? Maar je moet een andere oplossing of aanpak kiezen.

Het lijkt erg nuttig om het welzijn te behouden en het risico op depressie te verminderen om een ​​oplossing te vinden voor de problemen die we dagelijks hebben en waar we niet mee geconfronteerd worden. Bijvoorbeeld: zoek naar oplossingen als je stress, angst of andere stoornissen hebt; zoek naar andere opties als je werk je ongelukkig maakt, een fobie overwint, conflicten met mensen om je heen oplost, enz. Dat wil zeggen, mobiliseren en beslissingen nemen als uw huidige situatie u frustreert.

7- Vermijd het gebruik van drugs of alcohol

Het is bekend dat drugs, alcohol en andere verslavingen in het algemeen onze stemming kunnen veranderen, zelfs als het niet onder de effecten ervan is.

Sterker nog, er zijn stoffen die, als ze worden geconsumeerd, de mechanismen van ons brein chronisch veranderen, waardoor het kwetsbaar wordt voor verschillende psychische stoornissen.

8- Heb een huisdier

Het kan ons helpen door ons positieve dingen te bieden, zoals: onszelf liefde geven, ons niet oordelen of discrimineren, ons het gevoel geven dat we nodig en waardevol zijn, ons verhinderen onszelf te isoleren, enz..

In gevallen waarin de persoon de eerste symptomen van depressie heeft, dwingt een huisdier haar bovendien om "op te staan" om voor haar te zorgen, zoals het voeden van haar, het schoonmaken van de kooi of haar mee uit wandelen..

9 - De toekomst plannen

Het is onmogelijk dat alles naar buiten komt zoals we ons voorstellen en er zullen altijd onvoorziene gebeurtenissen zijn. Er kunnen echter veel dingen worden gepland om de onzekerheid maximaal te verminderen. Er zijn mensen die heel weinig geduld hebben en hen veel ongemak bezorgen, daarom is het beter om zoveel mogelijk te organiseren en te anticiperen op wat er gaat gebeuren..

10- Als u al een depressie heeft gehad

Volg strikt de toegewezen behandeling en sla het niet over. In het geval dat het beëindigd is, is er altijd een follow-up waaraan het belangrijk is om door te gaan. Het handhaven van een langdurige behandeling is essentieel om terugval te voorkomen.

Stel jezelf de vraag: wat begon mijn depressieve symptomen in het verleden? Het is essentieel dat u aandacht besteedt aan alle tekenen die depressie zouden kunnen veroorzaken, en vooral aan degenen die het in het verleden hebben geïnitieerd. Bij het minimale symptoom of achterdocht, focus op het vinden van een oplossing.

11- Zoek snel hulp

Als u de eerste symptomen van depressie opmerkt, wacht dan niet langer en ga zo snel mogelijk naar een professional. Mogelijk hebt u externe hulp nodig en zelfs een farmacologische behandeling om u te helpen. Aarzel niet om je geliefden te vertellen hoe je je voelt.

referenties

1. Depressie (depressieve stoornis). Preventie. (07 juli 2016). Ontvangen uit Mayo Clinic.
2. Depressie Gezondheidscentrum. (N.D.). Opgehaald op 3 augustus 2016 vanuit WebMD.
3. De depressie (N.D.). Opgeruimd op 3 augustus 2016, van Organización Mundial de la Salud.
4. Mammen, G., & Faulkner, G. (n.d). Fysieke activiteit en de preventie van depressie Een systematische review van prospectieve studies. American Journal of Preventive Medicine, 45 (5), 649-657.
5. Preventie van terugval van depressie. (N.D.). Opgeruimd op 3 augustus 2016, van Here to Help.
6. Rayski, A. (s.f.). Kan depressie worden voorkomen? Opgeruimd op 3 augustus 2016, van Everyday Health.
7. Scott, J. (1995). Preventie van depressie: psychologische en sociale maatregelen. Vooruitgang in psychiatrische behandeling, 1: 94-101.