10 Mindfulness-oefeningen voor kinderen en volwassenen

Ga door mindfulness-oefeningen thuis Het is eenvoudig en vereist alleen veelvuldig oefenen bij zowel kinderen als volwassenen. Dit psychologische concept gebaseerd op boeddhistische meditatie heeft zich verspreid naar het Westen en de beoefening ervan kan worden uitgevoerd door kinderen en volwassenen, omdat het een ideale methode is om angst en een effectieve ontspanningstechniek te genezen.

Mindfulness wordt in Castiliaans vertaald als "Mindfulness" en wordt gedefinieerd als het menselijk vermogen om in het heden te zijn en te onthouden om in het heden te zijn, dat wil zeggen om voortdurend terug te keren naar het hier en nu, om te herkennen wat er gebeurt terwijl het gebeurt.

Het is gebaseerd op de zogenaamde vier nobele waarheden:

1. Lijden is inherent aan de menselijke conditie.
2. De oorsprong van het lijden is de ontevredenheid van het verlangen.
3. De eliminatie van lijden ligt in het wegnemen van verlangen.
4. Het pad voor de eliminatie van lijden is het achtvoudige pad dat bestaat uit: begrip, gedachte, woord, actie, bezigheid, inspanning, aandacht en concentratie.

De belangrijkste instructie om mindfulness te oefenen is dat alles wat in de geest verschijnt, het gewoon observeert. Het gaat om accepteren zonder te oordelen, te bekritiseren of te reageren. Je moet de geest van een beginner behouden, alsof alles nieuw is, ruimdenkendheid hebben en niet vasthouden. Heb een houding van mededogen, vriendelijkheid en affectie ten opzichte van iemands ervaring, zoals gepresenteerd in het huidige moment.

Mindfulness-oefeningen om thuis te oefenen

Hoewel het in het begin misschien moeilijk voor ons is om mindfulness te oefenen, zal het na verloop van tijd veel gemakkelijker voor ons zijn. Zoals met alles, zal de gebruikelijke oefening ons helpen grotere behendigheid te bereiken totdat we het bijna automatisch kunnen doen.

Hier presenteren we een reeks oefeningen die op een eenvoudige en eenvoudige manier kunnen worden beoefend om met aandacht te beginnen.

1- Bewuste ademhaling

Dit is een van de meest gebruikte oefeningen in mindfulness. Met een beetje oefening kun je in korte tijd controle krijgen en het op elke plaats of situatie uitvoeren. De voordelen ervan zijn talrijk, waaronder de vrijwel onmiddellijke vermindering van angst- en stressniveaus.

Normaal gesproken voeren we een oppervlakkige ademhaling uit, de zogenaamde thoracale. Voor een diepe en bewuste ademhaling (ook diafragmatische ademhaling genoemd) kunnen we de volgende stappen volgen:

• Zoek een comfortabele plek om te gaan liggen en stil te zijn. Ontspannende achtergrondmuziek of geluiden van de natuur kunnen u helpen.
• Zoek eerst het diafragma door uw handen op de buik te leggen, precies daar waar de ribben eindigen.
• Inspireer langzaam en merk op hoe je handen omhoog bewegen, zonder dat het gebied van de thorax beweegt, alleen het gebied waar je je handen hebt opgeblazen.
• Nu vervalt het en voelt het alsof je handen weer naar beneden komen, alsof je buik een ballon is die leegloopt totdat alle lucht naar buiten komt. Forceer je adem niet, pas je aan aan het ritme dat je lichaam nodig heeft.
• Zodra u uw ademhaling beheert, kunt u het overal en in elke positie doen. Let op inademen en uitademen. Concentreer je alleen daarop en op het geluid dat je maakt bij het uitvoeren ervan. Als gedachten buiten de ademhaling verschijnen, laat ze dan stromen, probeer ze niet te verwerpen, observeer ze gewoon en concentreer je opnieuw op je ademhaling.

2- Bekijk een kaars

Een andere manier om je aandacht op een eenvoudige manier te richten is om een ​​comfortabele houding aan te nemen, in een kamer zonder lawaai of met ontspannende muziek op de achtergrond en een paar minuten de vlam van een kaars te observeren. Concentreer je op de vorm, de kleur, de variaties die je hebt, etc..

Zoals in het vorige geval, als tijdens de oefening gedachten verschijnen, veroordeel ze niet of probeer ze te vermijden, observeer ze gewoon, laat ze zijn en hervat dan de concentratie in de kaars en zijn beweging.

3- Een film kijken, een boek lezen, naar muziek luisteren

Kortom, het gaat om het kiezen van een activiteit die je leuk vindt, die je een goed gevoel geeft en wijdt je er volledig en uniek aan. Dat wil zeggen, zet de telefoon uit, de computer, enz. en concentreer je op zien, luisteren, voelen ... bewust, al het andere voor een paar minuten opzijhouden en bewust genieten van dat moment.

4- Kleur, tekenen, schrijven

Creativiteit is een van de meest geschikte manieren om in het heden te leven. Ontwikkel het op de manier die het beste bij je manier van zijn past, die je het leukst vindt of die je meer welzijn geeft. De tijd die je besteedt aan het creëren van je bent volledig bewust van wat je doet en houdt je weg van de dagelijkse beslommeringen en zorgen.

Het gaat niet om het maken van een grote creatie, of dat het perfect is. Het voordeel van deze oefening is om een ​​staat van ontspanning en volledig bewustzijn te bereiken van wat je doet.

5- Eet bewust

Voor de dagelijkse haast vergeten we dat eten een zeer lonende ervaring kan worden, en niet alleen wanneer we naar een restaurant of een speciale gelegenheid gaan.

Geniet van de geuren, kleuren, textuur en smaken die voedsel elke dag biedt. Doe het langzaam, zonder haast, identificeer elke nuance en geniet van de ervaring.

6- Ken jezelf

Dit is de meest geschikte manier om je bewust te zijn van jezelf. Weten wat onze gebreken zijn, onze deugden, de motivaties of ambities die we hebben. Maak een interne reflectie en maak een lijst met al het bovenstaande. Je kunt wekelijkse reflectie doen en dingen toevoegen aan of verwijderen uit de lijst.

Op deze manier zullen we niet alleen elkaar kennen, maar ook onze gedachten, gevoelens en manieren van handelen begrijpen. Accepteer jezelf zoals je bent, van begrip en affectie voor jezelf. Begrijpt defecten als een aspect dat deel van u uitmaakt, maar dat kan worden gewijzigd als u dat wenst.

7- Leer om je focus te sturen

Meestal zijn we gefocust op het verleden, op wat er al is gebeurd, of in de toekomst, op wat er gaat komen en op welke manier we het zullen zien. Om in het huidige moment te leven, is het cruciaal om je aandacht te richten op wat je op dat moment doet, ongeacht de taak: douchen, eten klaarmaken, autorijden, werken, bij je partner zijn, huiswerk maken met je kinderen, enz..

Het gaat erom volledig in het hier en nu te leven en onze aandacht te verankeren in het huidige moment. Telkens wanneer je merkt dat je focus afwijkt, richt je de focus opnieuw op de taak die je op dat moment aan het doen bent.

8- Oefen dankbaarheid

Dankbaar zijn is een van de houdingen die ons het grootste welzijn brengen. Ze laten je goed voelen, waarderen wat je omringt en genieten van een nieuwe dag. Je kunt het 's morgens doen als je wakker wordt of juist wanneer je naar bed gaat. Voel je je dankbaar dat je de kans hebt gehad om van een nieuwe dag te genieten, tijd hebt doorgebracht met je geliefden of hebt genoten van een aantal goede tijden.

Elke dag leven we prettige ervaringen, maar als we niet stoppen om bewust over ze na te denken, om aandacht aan hen te besteden, passeren ze ons volkomen onopgemerkt.

9- Accepteer alles

Aanvaarden betekent niet dat je moet aftreden, maar dingen moet nemen zoals ze komen. Zowel goede als slechte dingen, zowel positieve als negatieve ervaringen. De eerste stap om de negatieve dingen te kunnen zien die ons in het leven overkomen, is ze te accepteren, de pijn of de droefheid te voelen die ons veroorzaakt.

Door ze te ontkennen, kunnen we ze niet oplossen of de emoties die ons veroorzaken correct kanaliseren. Probeer op dezelfde manier anderen te accepteren, met hun deugden en hun tekortkomingen, zelfs met datgene dat je zoveel stoort aan andere mensen.

Elk individu heeft zijn eigen gedachten, emoties, zorgen, etc. en het is essentieel om te begrijpen dat elke persoon het recht heeft om te handelen zoals hij dat nodig acht, ongeacht of het wel of niet juist lijkt voor ons.

Dit te begrijpen kan onze relatie met anderen grondig verbeteren, omdat we zullen stoppen met het eisen dat ze zich gedragen zoals we zouden willen dat ze zich gedragen en zich vrij voelen om te handelen zoals ze willen of kunnen..

10- Wijd meer tijd aan jezelf

Het maakt tijd doorbrengen met jezelf in een gebruikelijke routine. Denk na over wat je graag doet, hoe je je goed voelt en maak er een gewoonte van. Lezen, schrijven, sporten, een film kijken, mediteren, etc. Profiteer van deze momenten om contact met je te maken, om te weten hoe je je voelt en wat je denkt, op welk punt je bent en waar je naartoe wilt.

Profiteer van deze momenten om dankbaar te zijn voor alles dat je gelukkig maakt, om jezelf te recreëren in wat je een goed gevoel geeft (familie, vrienden, hobby's, werk, beroepen, ervaringen, momenten, etc.) en dat maakt je volledig van het leven genieten.

Voordelen van mindfulness

In de afgelopen jaren zijn er veel studies uitgevoerd rond de beoefening van mindfulness en deze hebben overtuigende gegevens opgeleverd over de voordelen die het heeft voor mensen. Enkele van de meest prominente zijn:

1. Het beoefenen van opmerkzaamheid draagt ​​hieraan bij fysieke pijn verminderen en de emotionele reactie daarop. Sommige onderzoeken wijzen uit dat fysieke pijn in sommige gevallen is afgenomen tot 93%.
2. Verbeter de stemming van de persoon en de kwaliteit van het leven. Wanneer we gezond zijn en positief leven, voelen we een groter welzijn met onszelf, met degenen om ons heen en met het leven in het algemeen.
3. Verbetert het concentratievermogen en de creativiteit en verbetert daarom de academische prestaties en op de werkplek.
4. Beschermt tegen geestesziekten. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Oregon in de Verenigde Staten, concludeert dat de beoefening van mindfulness fysieke veranderingen in de hersenen kan veroorzaken, waardoor de verbindingen tussen cellen en de groei van myeline toenemen, wat het begin van een psychische aandoening kan voorkomen.
5. Het dient als remedie tegen depressie, angst en stress. Studies op dit gebied geven aan dat mensen die mindfulness beoefenen lagere niveaus cortisol hebben, het stresshormoon.
6. Help om beter te slapen. Een studie uitgevoerd aan de Universiteit van Utah, Verenigde Staten, concludeerde dat mensen met een hoge mate van opmerkzaamheid een betere controle over hun emoties hebben en minder activering bij het naar bed gaan, wat voordelen heeft voor de kwaliteit van de slaap.
7. De praktijk versterkt het immuunsysteem.
8. Verbetert de gezondheid van hart en bloedsomloop door de bloeddruk te verlagen.

Sleutelbegrippen

Bij veel gelegenheden verwarren we aandacht met andere praktijken of theorieën. Daarom is het belangrijk om te weten wat mindfulness niet is:

• Het gaat niet om proberen te ontspannen.
• Het is geen religie.
• Het probeert niet het leven van alledag te transcenderen.
• Het bestaat niet uit het leegmaken van gedachten.
• De oefening is niet moeilijk, met de tijd kunnen we het bijna automatisch uitvoeren zonder het automatisch te beseffen.
• Het is geen manier om te ontsnappen, te ontkennen of afwezig te zijn van pijn.

Meestal zijn we in het dagelijks leven slechts gedeeltelijk aanwezig, omdat we, hoewel we verschillende taken uitvoeren, meestal in het verleden of in de toekomst zijn, zonder volledige aandacht te schenken aan wat we doen of wat er in die tijd gebeurt. tijd.

Wanneer dit gebeurt, blijven veel ervaringen en momenten onopgemerkt. Wanneer de emoties die we ervaren negatief of onaangenaam zijn, hebben we de neiging om ze te vermijden, te ontkennen en / of te beoordelen. Mindfulness stelt voor om ze te accepteren en ze te laten zijn zoals ze eruit zien. Negatieve emoties, zoals positieve, zijn noodzakelijk en adaptief.

Ze helpen ons om aan anderen door te geven hoe we ons voelen, om het gedrag van anderen tegenover ons te reguleren en ook om sociale interactie mogelijk te maken. Het proberen negatieve emoties te vermijden, zal alleen maar meer leed genereren voor de situatie die op zich al pijnlijk is.

referenties

1. Marlatt, G.A., Kristeller, J.L. (1999). Mindfulness en meditation.apa.org
2. Baer, ​​R.A. (2015). Mindfulness-gebaseerde behandelmethoden: Handleiding voor artsen over bewijsmateriaal en toepassingen. Mental Health Professional.
3. Praissman, S. (2008). Mindfulness-gebaseerde stress-reductie: een literatuuroverzicht en een gids voor clinici. Tijdschrift van de American Academy of Nurse.