Stress onder controle houden met 5 technieken (snel)

Stress is een fysiologische reactie die een groot deel van de bevolking over de hele wereld treft. Sterker nog, je hebt het waarschijnlijk ooit gehad en waarschijnlijk voel je nu iets.

Vanwege deze grote incidentie in de wereldbevolking heb ik besloten om dit artikel te schrijven over hoe stress te beheersen, beheren en voorkomen.

Enkele verbazingwekkende feiten over percentages van stress in Latijns-Amerikaanse landen:

-Colombia: 38% van de werknemers heeft last van stress.

-Argentinië: 60% neemt symptomen van uitputting waar. 80% moeheid en uitputting en 35% voelt zich bijna nooit gelukkig.

-Peru: 78% van de werknemers heeft last van stress.

-Meer dan 30% van de bevolking van de Verenigde Staten lijdt onder stress en neemt toe.

-49% van de Spanjaarden lijdt onder stress.

-In Mexico heeft 75% van de werknemers stress en is 25% van de hartaanvallen gerelateerd.

-In Chili wordt 30% van het ziekteverlof veroorzaakt door stress.

In welk land je ook bent, je hebt misschien het punt bereikt waarop je denkt dat stress onvermijdelijk is, dat je niets kunt doen om je beter te voelen en een betere levenskwaliteit te hebben. Als u echter kunt handelen en dit probleem kunt oplossen.

Wat veroorzaakt stress?

Hoewel je waarschijnlijk een idee hebt van wat stress is en je definieert het als "nervositeit" of "overweldigt", zal ik verduidelijken wat het is en wanneer je het voelt omdat het begrijpen ervan je zal helpen oplossingen te vinden, het te overwinnen en het te voorkomen..

Stress is een fysiologische reactie van het organisme en je voelt het als je merkt dat je eisen (wat je moet doen, je verplichtingen) zwaarder wegen dan je middelen (de dingen die je dagelijks onder ogen moet zien).

Ik benadruk "waarnemen". Bijvoorbeeld, voor een wiskundetest kan een meisje heel kalm voelen omdat ze het niet als een bedreiging ervaart en haar vriend gestresst voelt omdat ze denkt dat ze het zal ophouden.

Het is dus geen vaststaand fenomeen dat afkomstig is van externe situaties (een examen, een bruiloft, werk), maar hangt af van wat je gelooft, en als je denkt dat je de situatie wel of niet onder ogen kunt zien.

Stress omvat:

1-Stressvolle situatie of stimulus (objecten, mensen, dingen die gebeuren).
2-Onze reactie of gedrag op die situatie of stimulus.
3-Onze gedachten.

Maar er zijn geen situaties die meer stress veroorzaken dan andere?

Ja, er zijn situaties zoals het verlies van iemand, natuurrampen, belangrijke levenssituaties (bruiloften, examens) die meer stress veroorzaken dan andere, hoewel de emoties en het niveau van stress die u in die situaties voelt, afhankelijk zijn van uw interpretatie ervan.

Waarom zijn er mensen die, in het zicht van een breuk, meer gestresst zijn en anderen gemakkelijk overwinnen? Voor de interpretatie die ze maken; Sommigen denken bijvoorbeeld dat "ze geen andere persoon zullen vinden" en anderen "het is goed om weer vrijgezel te zijn"..

Je bevindt je misschien in een stressvolle situatie die je niet kunt veranderen, zoals zorgen voor een afhankelijk of een veeleisend werkschema (en niet de mogelijkheid hebben om het werk te verlaten). In die gevallen zul je strategieën voor herinterpretatie moeten gebruiken voor de situaties die we later zullen zien.

Als u langdurig last hebt van stress, kunt u negatieve gevolgen hebben voor de lichamelijke en geestelijke gezondheid, uw sociale relaties en op het werk: tachycardie, verhoogde bloeddruk, gebrek aan initiatief, impotentie, acne, diabetes, demotivatie, agressiviteit , lage productiviteit, verzuim en nog veel meer.

Niet alle stress is echter negatief

Dit kan verwarrend maar gemakkelijk te begrijpen zijn. Als je bijvoorbeeld een rapport maakt en je bent extreem ontspannen (het tegenovergestelde van stress), ben je weinig actief en kost het je uren om het af te maken. Daarom zijn er twee soorten stress:

-de negatief die een overmatige activering van het organisme veroorzaakt in externe situaties, die op lange termijn worden gehandhaafd. Het is wat bekend staat als "stress" en in de professionele / gezondheidswereld "nood".

-de positief, dat voorziet in energie en activering die nodig is om de eisen van situaties te overwinnen, bekend als "eustres".

Als u dit artikel leest, voelt u waarschijnlijk de eerste, dat wil zeggen, negatieve stress of angst.

En hoe je in balans kunt komen?

Over het algemeen is de activering positief om beter te werken, maar wanneer de niveaus te hoog zijn, doet zich het probleem voor. We willen geen overmatige activering (hyperactivering) of activering (ontspanning) hebben.

Idealiter zou je jezelf moeten vinden in wat bekend staat als Optimaal functionerende zone, een punt waarop je vaardigheden overeenkomen met de eisen die de taak van je vraagt.

Als u bijvoorbeeld een nieuwe baan hebt, zijn er drie situaties:

1-Ze vragen je om over twee uur een rapport te maken: je raakt buiten je mogelijkheden omdat je nog steeds je nieuwe bedrijf, je functies, de manier van werken, enz. Niet kent. Waarschijnlijk zou je willen benadrukken: situatie van hyperarousal.

Dit zijn situaties waarin je zult moeten leven, of het nu in je leven is, maar het gevoel van stress in hen hangt van jou af en hoe jij de situatie representeert. Later zul je er meer over te weten komen.

2-Ze vragen je om binnen twee weken een rapport op te stellen, wat binnen je huidige competentie valt. U kunt de situatie met een adequate activering onder ogen zien: Optimaal functionerende zone.

3 - Ze vragen je om de tafels schoon te maken. Je raakt verveeld en ongemotiveerd: ontspanning.

Strategieën om stress te beheersen, te verlichten en te voorkomen

De strategieën die ik u zal gaan geven, zijn even belangrijk, maar ik ga ze bestellen, zodat u ze gemakkelijker kunt begrijpen. Ze zijn niet moeilijk, precies het tegenovergestelde. 

Vaak praten ze in de professionele wereld over technieken die later in de echte wereld niet werken. Ik heb deze echter zelf geprobeerd en ik weet dat als ze goed worden toegepast, ze zeer goede resultaten opleveren om het mentale welzijn en de kwaliteit van leven te verbeteren..

Ik had problemen om ze te leren, maar het is het waard. Stelt u voor ze beetje bij beetje in uw dagelijkse gewoonten te adopteren en u zult zien dat u leert stress onder controle te houden.

1- Time managementtechnieken

In veel gevallen ontstaat de stress omdat we veel dingen moeten doen en we geloven dat we geen tijd hebben om ze te doen, dus we zien dat we geen controle hebben over de situatie. Als u het echter goed beheert, hebt u tijd voor alles en niet alleen wint u tijd, maar wordt u ook effectiever, effectiever en creatiever.

Enkele tips om de tijd te beheren:

• altijd plannen: schrijf een lijst met taken die u overdag moet uitvoeren.
• E-mail verspilt veel tijd: kijk ernaar eenmaal in de ochtend en eenmaal in de middag.
• Als je werkt, schakel de smartphone / cel uit.
• Gebruik de De wet van Parkinson; stel limieten in om taken te voltooien, plan minder tijd om snel te werken, neem geen werk mee naar huis ...  
• prioriteert het belangrijkste en primordiale ding om af te maken.
• Als je kunt, vraag om hulp of delegeer voor andere mensen.

2-Daling van de vraag en het opbouwen van middelen 

-een vraag het is alles dat fysieke of mentale inspanning vereist en dat verband houdt met fysieke of psychologische kosten. Bijvoorbeeld de zorg voor kinderen, werk om te voltooien, verplichtingen, etc..

-een hulpbron Het is iets dat u helpt uw ​​doelen te bereiken en de vraag te verminderen. Er zijn persoonlijke hulpbronnen (zelfrespect, optimisme en self-efficacy), sociale (familie, vrienden ...) en economische.

Het zal goed zijn om je stress onder controle te houden:

1)Verminder de eisen: niet te veel werken, doelen met meer tijd van tevoren instellen, om meer vrije tijd te hebben ...

2)Bouw hulpmiddelen: vrienden maken, een goede relatie met het gezin opbouwen, maandelijks wat geld besparen ...

3-Adopteer positieve coping-strategieën

Copingstrategieën zijn de gedragingen die we hanteren om tegemoet te komen aan eisen, problemen en vitale gebeurtenissen. Er zijn er veel en sommige zijn positiever dan andere. Dit zijn degenen die ik voorstel dat je adopteert om niet zoveel negatieve stress te voelen:

-Proactief gedrag: het is een actieve gedragsmatige aanpak, in tegenstelling tot reactiviteit, van waaruit je op eigen initiatief handelt.

-autoregulatie: is het vermogen om je bewust te zijn van je eigen gedrag, het te plannen en in staat te zijn reacties te controleren die leiden tot negatieve consequenties.

-Doelgerichtheid: is het vermogen om doelen vast te stellen en aan te houden om ze te bereiken. 

-Promotie focus: het gaat erom aandacht te schenken aan de positieve resultaten die je kunt behalen, de beloningen, de groei en de voortgang.

-Gericht op de actie: de copingstrategie gericht op actie is gebaseerd op actie om de problemen op te lossen die stress veroorzaken. Focussen op wat je moet doen om stress op te lossen, zal je helpen het op te lossen, zolang je maar handelt. Aan de andere kant, wanneer iets onoplosbaar is (zoals de dood van een persoon), is het beter om je te concentreren op je gedachten (vermijd negatieve gedachten en denk positiever na)..

4 - Neem de tijd vrij en neem een ​​gezonde levensstijl aan

Altijd bezig zijn en werken zonder tijd te nemen is niet goed en zal ook negatief zijn voor je productiviteit en gezondheid.

Bespaar minstens een uur per dag om te ontspannen en een activiteit te doen die bij u past.

• socialiseert.
• Neem een ​​gezond dieet aan.
• Train constant.
• Vermindert suiker en cafeïne.
• Vermijd alcohol, tabak en andere drugs.
• Zorg voor voldoende slaap om u uitgerust te voelen.

5-Meichembaum-copingtechniek

Het is een set technieken ontwikkeld door Meichembaum en is momenteel het meest gebruikt om stress te behandelen.

Het belangrijkste doel van deze techniek is 1) om stressvolle situaties te zien als problemen die kunnen worden opgelost en 2) geen reacties uit te lokken die slecht zijn voor de gezondheid.

Om het te leren, moet je een aantal stappen volgen en leren:

1-Identificeer situaties

Leertechnieken en wat stress is, is erg goed, maar het helpt je niet als je niet weet welke situaties in je leven en welke interpretaties je leiden tot stress.

Als je veel stress hebt, ben je misschien zo druk en gestrest dat je niet nadenkt over waar en hoe je stress ontstaat. Tijd nemen voor rust en reflectie is echter nodig om de reden voor uw stress te observeren; een belangrijk onderzoek, een persoonlijke relatie, een verplichting, etc..

Identificeer de stressoren van je leven Het zal de eerste stap zijn om te organiseren en actie te ondernemen.

-Identificeer de situaties die stress veroorzaken en denk na over uw interpretatie van deze situatie. Stel jezelf de vraag: is het een objectieve situatie? Is het afhankelijk van mijn interpretatie dat ik stress voel? Kan ik een andere manier bedenken waarop ik het niet als stressvol ervaar??

Wanneer mensen geconfronteerd worden met een situatie, evalueren ze het subjectief, dat wil zeggen dat ze er een interpretatie van maken. Twee mensen kunnen bijvoorbeeld een moeilijk project op twee manieren interpreteren:

-Antonio: "Ik heb geen zin om dit te doen, het is een extra klus en als ik het slecht doe, word ik ontslagen".

-María: "Ik kan eindelijk de vaardigheden die ik heb geleerd in praktijk brengen".

Afhankelijk van hoe je de situatie (wat u denkt over de situatie, hoe je speelt) te evalueren zullen gedrag of een ander te laten zien en hebben een aantal reacties of andere (stress of motivatie in dit geval).

2-Stress copingvaardigheden training

Het doel van deze fase is om stress-copingvaardigheden te trainen.

In welke situaties de ene of andere techniek te gebruiken?

1) Voor situationele problemen

Voor situationele problemen is het essentieel dat je je richt op het oplossen van het probleem, dat wil zeggen dat je je niet op het probleem concentreert, maar op wat je moet doen om het op te lossen.

Als stress bijvoorbeeld wordt veroorzaakt doordat je weinig tijd hebt omdat het je niet toestaat je familie te zien, zul je prioriteiten moeten stellen en leren hoe je timemanagement effectiever kunt maken. Als het probleem is dat je kamergenoot in de kamer rookt, moet je met hem praten en hem vragen om het niet assertiever te doen.

Je kunt deze situaties vinden:

In situaties waar je stress kunt vermijden, moet je leren: nee zeggen, stressvolle zaken vermijden (politiek, religie), conflictueuze of giftige mensen vermijden.

In situaties die je kunt veranderen, moet je leren: tijd beheren, assertief zijn, gevoelens uiten.

In situaties die je niet kunt veranderen, leer je om: problemen opnieuw te interpreteren, je normen aan te passen, je te richten op de positieve kant, niet proberen het onbeheersbare te beheersen, te leren vergeten.

2) Voor problemen met interpretatie of denken

In veel gevallen is het niet de situatie die stress veroorzaakt, maar je interpretatie ervan. Het doel is om te wijzigen hoe u stressvolle situaties waarneemt door:

-Herstructurering van het denken: op een correcte manier de situaties en de middelen waarnemen om ze onder ogen te zien. Het is gebaseerd op het corrigeren van de gedachten die je hebt over jezelf en over gebeurtenissen en tolken op een meer geschikte en positieve manier.

-Problemen oplossen: Stel opties vast en neem de optie die het beste bij u past. Maak voor een probleem een ​​lijst met oplossingen en kies na de probleemoplossing de oplossing die het beste bij u past.

-Positieve zelfverwoordingen om met situaties om te gaan: het gaat over het vertellen van passieve zinnen aan jezelf als "Ik kan het", "Ik kan het oplossen", "Ik heb het vermogen om het te doen".

-Belichtingstechnieken: het doel ervan is om situaties die u normaal niet tegen kunt komen onder ogen te zien en te beginnen denken dat als u de mogelijkheid hebt om dat te doen. Bezoek dit artikel om er meer over te lezen.

3) Voor gedragsproblemen

-Leer ontspannings- technieken.
-Belichtingsmethode: om vermijdingsgedrag te elimineren.
-Sociale vaardigheden leren. Gedetailleerd in hoofdstuk 6.

3 - Om de situatie zonder stress te handhaven

Vaardigheden voor het omgaan met stress goed zijn ingevoerd in je gedrag, moet je ze en refuerces (bijvoorbeeld een prijs neem je je iets wat je wilt doen) oefenen voortdurend wanneer je bepaalde activiteiten goed gepresteerd zonder het gevoel van stress.

6- NLP om stress te bestrijden

NLP (neurolinguïstisch programmeren) is gebaseerd op het sturen en begeleiden van ons gedrag om betere resultaten te bereiken, efficiënter te zijn, effectiever, gelukkiger en beter te worden..

En hoe nemen we controle over ons gedrag? Door onze staat, die afhangt van onze voorstelling van de wereld, die afhankelijk is van onze waarden en overtuigingen.

Stel dat we drie semiprofessionele tennismoeders hebben.

Maria denkt zo:

• Overtuigingen en waarden (wat ik opstaan ​​voor mij)> representatie (het is mogelijk om de wedstrijd te winnen en doe het of niet, hangt af van mijn inspanning en tijd besteed opleiding)> staat (is geanimeerd en gemotiveerd om te trainen, omdat ze weten dat als je krijgt een beloning)> gedrag (traint veel).

Resultaten: u zult vele kansen hebben om de competitie te winnen omdat u zult trainen en uw stress (eustress, zoals ik aan het begin van dit artikel heb uitgelegd) positief zal zijn omdat u zich ervan bewust bent dat u de situatie kunt beheersen.

Integendeel, zijn partner Marta denkt zo:

• Overtuigingen (wat met het hangt af van geluk)> representatie (de concurrentie als iets dat niet afhankelijk is van het)> staat (passiviteit, ontmoediging en demotivatie)> gedrag (niet trainen en verliezen).

Marta zal niet trainen, ze zal verliezen en haar activeringsniveau is waarschijnlijk te laag. Dit zou een geval van hypoactivering zijn. Onthoud dat er positieve en negatieve stress is en dat de balans zich op een gemiddeld activeringsniveau bevindt.

Sandra denkt zo:

• Beliefs (ik ben niet op het niveau van anderen)> representatie (de concurrentie is niet te winnen, want ik ben niet goed als een tennis-speler)> staat (lage zelfwaardering, stress)> gedrag (zenuwen, fouten, te veel activering).

Het geval van Sandra komt voor bij veel werknemers en studenten die denken dat ze niet op het niveau van anderen zitten en dat ze niet in staat zijn om situaties te beheersen. Dit leidt ertoe dat ze nerveus zijn, fouten maken en zelfs situaties vermijden waarin ze succesvol zouden kunnen handelen, maar vermijden omdat ze denken dat ze niet op hun "hoogte" zijn..

Ben je het met me eens dat het zeer waarschijnlijk is dat Maria veel verder zou gaan in de competitie en ook in haar tenniscarrière??

Een geloofssysteem dat zou helpen voorkomen dat negatieve stress, want als je denkt "wat je krijgt, hangt af van je", je denkt dat je de situatie onder controle en dienovereenkomstig te handelen. En juist de stress begint op te merken dat we geen controle hebben over situaties en dat de eisen groter zijn dan onze middelen om ermee om te gaan.

Je verleden bepaalt niet je toekomst

Het is mogelijk dat sommige gebeurtenissen in uw verleden invloed hebben gehad op uw gedrag en gedragingen waarmee u mogelijk niet tevreden bent, maar als u weet hoe u dat gedrag veroorzaakt, kunt u dit veranderen.

Van de PNL wordt bevestigd dat als je je jarenlang op een specifieke manier hebt gedragen, dit komt omdat je dezelfde overtuigingen hebt gehad en dus dezelfde voorstellingen. Door die overtuigingen te veranderen, kun je je gedrag veranderen.

Werk en vestig nieuwe overtuigingen om stress te vermijden

Uit het voorbeeld van semi-professionele tennismeisjes heb je begrepen hoe belangrijk overtuigingen zijn om goede resultaten te behalen en je levenskwaliteit te verbeteren.

Je kunt je echter afvragen welke overtuigingen het handigst zijn om gelukkig te zijn, stress te vermijden en je te helpen krijgen wat je wilt. Hier zijn enkele van hen:

• Wat er in je leven gebeurt, hangt van jou af: je kunt situaties beheersen en ermee omgaan en je hebt voldoende middelen om ze te overwinnen.
• Problemen kunnen worden opgelost aandacht schenken aan de oplossingen.
• Je emoties hangen af ​​van je representaties en perceptie van elke situatie.
• Een situatie heeft geen inherente betekenis. De betekenis ervan hangt af van wat je waarneemt en hoe je het vertegenwoordigt.
• Jij hebt het persoonlijke hulpbronnen om te gaan met situaties die stress veroorzaken.
• uw De waarde is niet afhankelijk van de resultaten dat je in een bepaalde taak terechtkomt.
• Mislukken of falen is een eenvoudig resultaat, van waaruit je kunt leren, en nog een stap om je doelen te bereiken.

Hoewel deze overtuigingen je goed van pas zullen komen, moet je bewust zijn van wat je tegen jezelf zegt bij het denken en die gedachten proberen te veranderen voor iets positiefs. Hiervoor raad ik aan om mindfulnesstrainingen te oefenen.

En welke andere manieren gebruik je om de stress onder controle te houden??