Hoe je angst kunt regelen in 10 stappen

In dit artikel zal ik uitleggen Hoe angst te beheersen met 10 eenvoudige stappen die uw kwaliteit van leven aanzienlijk zullen verbeteren.

Iedereen op een bepaald punt in ons leven hebben we hun symptomen gevoeld en we hebben moeten vechten en angst overwinnen.

Deze symptomen veroorzaken agitatie, versnelling van het denken, verlies van controle, zweten en een lange tijd en worden vaak als een ziekte behandeld.

Dit is de eerste fout die optreedt, omdat angst geen ziekte is maar een symptoom van een probleem.

Wanneer dit gebeurt, verschijnt het brede scala aan anxiolytica dat wordt geconsumeerd en worden alleen de symptomen aangepakt, waardoor het probleem dat ze onopgelost veroorzaakt achterwege blijft, dus het is alleen wat ik "een patch" noem. Daarom blijven veel mensen jarenlang anxiolytica gebruiken en kunnen ze niet genezen.

10 stappen om angst te beheersen

1-Identificeer wat er met je gebeurt

Deze eerste stap is fundamenteel, je moet weten dat angst een aanpassingsfunctie vervult, ons beschermt door ons te activeren voor actie en ons op een energieke manier laat reageren in overleving.

Stel je voor dat je zo relaxed door het landschap loopt en dat er plots een stier van 500 kilo naar je toe lijkt te rennen. Dit is waar de symptomen van angst verschijnen om ons te beschermen en ons de energie te geven die je nodig hebt om te ontsnappen.

U vindt de pupillen verwijden voor een kijkje van het beest, zal het hart harder kloppen om bloed te pompen om alle spieren en reageert sneller, je begint te zweten, die ervoor zorgt dat uw lichaam afkoelt, etc.

Al deze veranderingen die je lichaam heeft meegemaakt, zorgen ervoor dat je rent om veilig te worden of zelfs een boom te beklimmen. Deze die ik beschrijf is de adaptieve functie, maar op dit moment wordt de situatie van die stier die je achtervolgt voorgesteld, dat is waar het probleem is.

Onze geest verbeeldt vreselijke dingen die ons kunnen overkomen, omdat we ons werk kunnen verliezen, niet in staat zijn om een ​​partner te vinden, onze partner te verlaten, een discussie met iemand en een lange enzovoort die een deuk in onze gezondheid maakt.

2-Ken de kracht van je gedachten

Je manier van denken, de manier waarop je een vermoedelijk catastrofale situatie maakt met je verbeeldingskracht, is waar het grootste deel van het probleem met angst ligt. Dat is de reden waarom de verschillende anxiolytica niet handelen in het veranderen van die manier van denken maar in de symptomen van angst.

De mens is van nature een fantasierijk wezen en dat keert zich vaak tegen je en wordt weerspiegeld in het idee om rampen voor te stellen waar er geen rampen zijn.

Je hersenen en de mijne niet de echte te onderscheiden van de denkbeeldige, maar interpreteert de gedachte dat je je daar kan dit waar zijn (er is een stier achter me aan) of imaginaire (ik ga niet naar die site niet zoiets zeggen is niet van plan te zijn dat ... en als ...). In deze twee situaties interpreteert de geest de dreiging, deze activeert ons en we zullen angst voelen.

3-Schrijf die gedachten op en maak ze bewust

Schrijf op een papier de situatie die de moeilijkheid veroorzaakt, de negatieve gedachten die ze veroorzaken en de mate van angst die ze veroorzaken. Dit is erg handig, omdat je alles wat je in je hoofd hebt bestelt als je het schrijft en op zijn beurt maak je het bewust.

Merk op dat de gedachten rampzalig en negatief zijn, wat, zoals ik eerder zei, door je hersenen als reëel wordt geïnterpreteerd, wat echte ongemakken veroorzaakt die in angst veranderen.

Een grotere overtuiging van uw kant dat wat u denkt een hoger niveau van ongemak kan voordoen, dus u moet twijfelen aan wat u denkt. Door meer belang te hechten, wordt het solide voor je, word je stijf en heb je daardoor meer invloed op je.

Als die gedachten rond dezelfde situatie draaien, probeer het dan niet te vermijden. Als je dat wel doet, zal de angst een beetje verminderen, maar wanneer we in die situatie zijn, zal het weer angst op hoge niveaus teweegbrengen.

Hij moet zich keer op keer aan die situatie blootstellen en hij zal zien dat elke keer als de angst vermindert, wat in de psychologie wordt genoemd, de gewenning zal plaatsvinden. Dit punt is van vitaal belang omdat je zult associëren dat in die situatie zijn betekent niet dat alles wat je dacht dat er gebeurde. Test je eigen irrationele gedachten.

4-Analyseer de verschillende mogelijke interpretaties van elke situatie

Dezelfde situatie kan verschillende mensen op verschillende manieren beïnvloeden. Wat een probleem is voor anderen is een typische dagelijkse situatie. Niets is een probleem op zich, maar het zal afhangen van de manier waarop het wordt geïnterpreteerd, zoals ik eerder zei, en de opties die we hebben van andere alternatieve interpretaties van diezelfde situatie.

Als u denkt dat een situatie heeft slechts één mogelijke oplossing, omdat je jezelf zo denken, in zijn eigen argumenten die de tests met anderen en meer je denkt en dat tot uitputting je niet uit komt te zien, overweeg dan een stijve persoon.

Als dit het geval is, zal het meer worden beïnvloed door de problemen waarmee het dagelijks wordt geconfronteerd. Wees flexibel, eis niet te veel en concentreer je op de oplossing, reserveer de energie om alternatieven te genereren die je een ander perspectief op de situatie kunnen geven.

De zelfregistratie die ik eerder noemde, zal nuttig zijn om alternatieven te trekken uit die starre gedachten die hij schreef en die de oorzaak zijn van het niveau van ongemak. Richt je op het vinden van mogelijke alternatieven voor die gedachten en ontdek dat wanneer je een andere, meer positieve gedachte vindt, je niveau van onbehagen zal veranderen.

Hiermee vertel je je hersenen dat deze situatie ook niet zo slecht is. Bespreek het probleem met andere mensen, want ze zien het zeker anders en voegen andere manieren toe om het op hun repertoire te zien en niet te sluiten. Denk dat andere mensen het hebben opgelost, leer van hen dat het erg nuttig zal zijn.

5-Ken het model A-B-C

Dit model beheert de cognitieve psychologie en is de sleutel tot het begrijpen van de rol van gedachten, die ik hierboven uitleg. Aaron Beck, de vader van de cognitieve psychologie, noemt in een van zijn boeken een eenvoudig voorbeeld dat ik gewoonlijk gebruik om aan mijn patiënten het belang van gedachten uit te leggen.

Stel je voor dat het een winderige dag is en je thuis bent. Plots begint het raam lawaai te maken en je denkt dat het misschien een dief is die probeert door het raam te komen, dan zul je bang zijn en zul je naar buiten rennen om de politie te bellen.

In dezelfde situatie kun je echter denken dat de wind het een beetje beweegt, zodat je geen angst voelt. Observeer hoe de interpretatie die je van de wind maakt, je humeur, je emoties, wat we tot nu toe gezien hebben, verandert.

6-Twijfel aan je gedachten, confronteer ze

Gedachten moeten worden opgevat als hypotheses, iets dat moet worden gecontroleerd.

Vraag jezelf:

• Hoe waarschijnlijk is het dat dit met mij gebeurt? Van 0 tot 100 wat is de mate waarin ik die gedachte geloof?
• Welke gegevens heb ik voor en tegen?
• Waar staat geschreven dat dit zo is? Waarom zeg je het?
• Het simpele feit van wat je denkt dat het betekent, is waar? 
• Is alles wat je altijd denkt waar? Is iets waarvan je dacht of overtuigd was ooit vals geweest??
• Kan ik de gedachten van andere mensen lezen? Hoe weet ik dat dit is wat je denkt? Is er een mogelijkheid dat ik ongelijk heb??
• Door zo te denken, kan ik mijn doelen bereiken?
• Heeft het invloed op mij om op die manier in mijn gemoedstoestand te denken?
• Als iemand in uw omgeving weet wat u denkt, hoe zou deze persoon dan reageren??
• Hoe zou iemand anders diezelfde situatie oplossen??
• Als tenslotte wat ik denk waar was, wat is dan het ergste dat me kan overkomen? Is het de moeite waard om door te gaan met de hypothetische gevolgen? Is het echt een catastrofe?
• Vraag je na het stellen van je gedachten opnieuw af: van 0 tot 100, in welke mate geloof ik die gedachte??

Nu, en gebruik maken van de antwoorden die je hebt gegeven op de vorige vraag een alternatieve en meer realistische manier van denken uitwerken, zul je zien hoe het verandert wat je voelt en dus wat je doet.

"Wie lijdt voordat het nodig is, lijdt meer dan nodig is".

7 - Probeer niet niet te denken

Vaak probeer je te voorkomen dat je denkt dat je geen slechte tijd hebt. We proberen niet te denken, om dat uit ons hoofd te krijgen. Het resultaat is dat het tegenovergestelde gebeurt, dat gedachte meer aanwezig wordt en meer kracht vraagt.

Een gedachte is niets meer dan de verbinding van neuronen, het heeft geen entiteit als zodanig die komt en gaat. Als je er belang aan hecht, laten we zeggen dat je die verbinding versterkt en daarom zullen de hersenen het verkeerd interpreteren als belangrijk.

Stel je voor dat ik je zeg om niet aan een witte beer te denken, om een ​​poging te doen om niet aan een witte beer te denken, in elk geval om er niet aan te denken. Het eerste dat bij me opkwam, is die witte beer, dus je deed het tegenovergestelde van wat ik je vertelde. Als je altijd geprobeerd hebt niet aan die bezorgdheid te denken, en het tegenovergestelde gebeurt keer op keer, probeer dan zelf het tegenovergestelde op te leggen.

Laat de gedachten stromen, wees niet bang omdat je vreemde dingen denkt, als je geen belang hecht, zullen deze op zichzelf verzwakken.

Dat hij weet dat we allemaal een groot aantal dingen per dag denken, vanwege onze fantasierijke capaciteit die we als een serie meebrengen, en dat we hieruit in een heel klein percentage uitkomen. Laat uw fantasie de vrije loop en geef het niet uit, het kan zelfs leuk zijn.

Voor dit advies kan mindfulness u helpen.

8-Oefen juiste ademhaling

Wanneer we angst of angst voelen, wordt onze ademhaling kort en snel. Hierdoor gaan onze pulsaties af en bereikt het gevaarsignaal de hersenen. Besteed ten minste 20 minuten per dag aan het oefenen van diafragmatische ademhaling.

Ga naar een rustige plek en ga op een comfortabele manier op je rug liggen. Word je bewust van je ademhaling, haal diep adem door je neus en concentreer je op het opbergen in de maag door het op te zwellen. Houd 5-6 seconden vast en adem door je mond.

Een truc is om een ​​object boven de navel te plaatsen en te proberen op te heffen en te verlagen, op deze manier zal het diafragma worden uitgeoefend. Dit wordt meestal gecontracteerd door overmatige spanning. Ik raad aan dit te deconstrueren door naar een fysiotherapeut te gaan, je zult zien dat je het verschil zult opmerken.

Ik raad aan dat je deze ontspanningstechnieken beoefent.

9-Leer ontspanningsmethoden

Een zeer gebruikte techniek is de geleidelijke ontspanning van Jacobson. Het is een psychofysiologische methode, waarbij bewust en systematisch spiergroepen worden samengedrukt en ontspannen om twee fundamentele doelstellingen te bereiken:

1. Elimineer spiercontractie.
2. Vervang het door een staat van diepe ontspanning.

In principe bestaat dit type ontspanning uit het leren spannen en vervolgens ontspannen, achtereenvolgens, van verschillende spiergroepen door het hele lichaam, terwijl tegelijkertijd zorgvuldig en rigoureus de aandacht wordt gericht op de sensaties die samenhangen met spanning en ontspanning. Op deze manier maken we bewust de buitensporige sensaties van spanning en het verschil van deze en de gevoelens van ontspanning.

Om dit te doen, ga zo comfortabel mogelijk zitten, houd uw hoofd recht op de schouders en uw rug moet de achterkant van de stoel raken. Plaats de benen uit elkaar zonder ze over te steken en ondersteun de voeten volledig op de grond. Leg je handen op je dijen en concentreer je op het bewust maken van je ademhaling.

Begin met het spannen van je voorhoofd gedurende een paar seconden en concentreer je op het voelen van spanning, laat het dan los en voel het verschil. Dan sluiten we de vuist van de hand en we scherpen het met kracht, we houden een paar seconden aan en dan openen we de vuist en zullen we het verschil voelen.

Dus met alle spiergroepen. Je kunt op YouTube een video zoeken waarin je het gedetailleerder uitlegt en profiteert van de voordelen ervan.

10-Oefen sporten

Deze laatste stap is erg belangrijk. Je moet je lichaam trainen en voelen, ervoor zorgen dat de activering die optreedt, normaal is en dat het niets te maken heeft met de symptomen van angst. Naarmate u vaker oefent en uw aandacht op de activiteit zelf richt, zal de angst snel afzwakken.

Hier kunt u meer lezen over de voordelen van sport.

Deze stappen zijn degenen die ik heb gezien in veel gevallen die ik in overleg heb gehad en die werken en die als de persoon zich engageert om ze uit te voeren en stoppen om na te denken resultaten zullen bereiken.

En hebben ze voor jou gewerkt? Wat zijn je problemen met angstgevoelens? Ik ben geïnteresseerd in je ervaring Bedankt!

U kunt stap voor stap een samenvatting van deze afbeelding downloaden (rechtsklik en afbeelding opslaan als ...):

Case study om angst te kalmeren

Twee maanden geleden kwam er een e-mail binnen in mijn inbox van een meisje dat erom vroeg hoe je angst kunt kalmeren. 

Hij vertelde me dat hij alleen maar zweette met uitgaan en voelde dat hij zijn borst klemde, hij was nu al een jaar en het werd erger met zijn familieproblemen en tijdens de examenperiode.

Bovendien werd hij erger toen hij in het openbaar moest gaan spreken en een paar onderwerpen had waarin het verplicht was om dat te doen..

De stappen die het meisje volgde, waren de volgende:

-Ontspanningstechnieken: Ik leerde hem de technieken van autosuggestie en progressieve spierontspanning. Vanaf de dag na het gesprek begon elke dag van de week 15 minuten per dag te oefenen.

-blootstelling: Ik vroeg hem of hij bang was om in het openbaar te spreken, hij zou het proberen te doen, beginnend met kleine taken. Daarom hebben we een lijst gemaakt van de situaties die hen hebben veroorzaakt angst wanneer je in het openbaar spreekt. Hij begon met het stellen van vragen in de klas, hij ging verder met het deelnemen aan kleine klassendynamica en eindigde met werkexposities.

-Beheers je negatieve gedachten: Wat betreft het thuiskomen en angstig voelen, vertelde ik hem wat hij dacht toen hij wegging. Ik had meestal zeer negatieve gedachten en was gebaseerd op de discussies, zorgen en problemen die ik had. Bijvoorbeeld: "Ik kan nooit met mijn ouders opschieten", "Ik ga het examen opschorten en ik zal de zomer moeten doorbrengen met studeren." Ik vroeg hem om een ​​lijst van die gedachten te maken en deze te vervangen door meer realistische en positieve, zoals "Ik ga een manier vinden om met mijn ouders om te gaan, om mijn gedrag te verbeteren" en "wanneer ik studeer voor een examen, keur ik goed".

-Tot slot, om afgeleid te worden, merkte ik op dat er een oplossing is sporten. Dit meisje had vrienden die verhuisden in omgevingen die hun angst verergerden en toen ze niet bij hen was, was ze thuis aan het studeren of studeren. Daarom was ik altijd in spanning omgevingen. praktijk sport Het hielp hem: 1) de geest een uur lang afgeleid houden. 2) vermindering van angst; sport verbetert en voorkomt angst en 3) nieuwe vrienden maken en constructievere relaties opbouwen.

Op donderdag waren we aan het praten en hij vertelde me dat hij veel verbeterd is. Hij gaat verder met zijn kleine discussies thuis, hoewel hij heeft geleerd zichzelf te beheersen met ontspanning en beheersing van zijn gedachten. Wat betreft het spreken in het openbaar, ze voelt zich nog steeds angstig maar wordt gedwongen deel te nemen aan de les of elke dag in het openbaar uit te komen. Ook, hoewel hij begon met de sportschool, heeft hij zich aangemeld bij een basketbalteam van zijn faculteit.

 In ruil voor het geven van hem deze kleine tips, vroeg ik hem om me een eenvoudige gunst te doen: schrijf me wat hem het meest heeft geholpen om deze twee maanden te verbeteren. Hier laat ik het achter:

-Beheers je gedachten: als je angst voelt, weet je niet hoe het begint, het is daar, je begint te zweten, je pols neemt toe, je voelt je nerveus en zelfs je maag draait. Wat mij het meest heeft geholpen om mijn angst te kalmeren, is zonder twijfel mijn gedachten te beheersen en mezelf er bewust van te maken; vertel me positieve dingen en als ik mezelf negatieve dingen ga vertellen, vraag ze dan. 

De gedachten waarmee angst begint, zijn er altijd, maar we zijn verantwoordelijk om ze ons te laten beïnvloeden of niet. Als je er een hebt, denk dan dat het nog een is, vraag het en vervang het door een andere meer realistische en positieve.

-ontspanning: Een van de dingen die Alberto me leerde, is dat als ik ontspan, het onmogelijk is om tegelijkertijd angst te voelen. Ik had er nooit over nagedacht, dus moedigde hij me aan om die technieken te oefenen. Met deze technieken zeg je positieve dingen terwijl je diep en ontspannen ademt en je helpt te weten wanneer je ontspannen bent of wanneer je gespannen bent. Een ander voordeel is dat als je genoeg oefent, je leert om snel te ontspannen in situaties waarin je de meeste angst hebt..

-geduld: twee maanden geleden voelde ik veel meer angst dan vandaag. Angst kan worden gecontroleerd, hoewel het stap voor stap en met een plan moet worden gedaan. Vandaag heb ik nog steeds angst, maar ik heb niet zoveel ongemak voordat ik het heb; Ik accepteer het en doe wat ik moet doen door het te beheersen. Ik denk niet de hele dag aan mijn angst, het is maar één ding dat ik kan verbeteren.

-Vertel me over angst: Alberto heeft me twee heel belangrijke dingen geleerd: 1) dat als je angst voelt, je adrenaline in je bloed loslaat en dat het in de meeste gevallen niet gerelateerd is aan dingen die buiten gebeuren. 2) Angst doet zich voor in situaties waarin we geloven dat ons iets ergs kan overkomen. 

Als ik nu angstig ben, denk ik eerst aan de negatieve gedachten die ik heb, waarvan ik denk dat het verkeerd is. En ik weet dat de angst en die ongemakkelijke gevoelens worden veroorzaakt door adrenaline, niet iets uiterlijks dat gebeurt of iets slechts dat me zal overkomen.

-oefening: Vandaag kon ik niet leven zonder te oefenen. Het is een dode tijd waarin hij alles vergeten ziet en ik plezier heb. Het toont in het fysieke en mentale welzijn dat ik meer ontspannen thuiskom en dat ik beter slaap. Het heeft me ook geholpen goede vrienden te maken op de universiteit.

Ik hoop dat deze ervaring je heeft geholpen en we hopen dat je commentaar zult leveren op je zaken en wat je heeft gediend.