Kan stress verminderen?

de Stress kan dik worden bij sommige mensen als gevolg van veranderingen in de neuro-endocriene systeem dat verhoogde eetlust veroorzaken. Naast het vrijkomen van hormonen zoals adrenaline, coricotropine of cortisol, kunnen geleerd gedrag zoals constant eten optreden bij stress.

"Stress" is een term die op grote schaal en in de volksmond wordt gebruikt door de meeste mensen te verwijzen naar een staat van angst, wat we voelen als we zijn overweldigd door het hebben van vele taken en weinig tijd om ze uit te voeren.

Wat is stress?

De populaire term werd in 1936 bedacht door Hans Selye, fysioloog en Oostenrijks-Hongaarse arts, die stress definieerde als "een niet-specifieke reactie van het organisme op elke vraag naar verandering".

Elke stimulus die een uitdaging of een bedreiging voor ons welzijn vormt, kan leiden tot stress. Stressoren, die de stimuli zijn die stress veroorzaken, kunnen fysiek, psychologisch of emotioneel zijn.

We voelen ons bijvoorbeeld gestresst in een situatie die moeilijk te voorspellen of te beheersen is, zoals een eerste date, een sollicitatiegesprek of tijdens examenperiodes. Andere stressoren kunnen luide geluiden zijn, overmatige kou of hitte, een onplezierig persoon ...

Wat gebeurt er in het lichaam als we stress hebben?

Voor een stimulus die een bedreiging (reëel of waargenomen) kan vormen voor ons lichaam, zijn onze hersenen biologisch voorbereid om een ​​zeer snelle beslissing te nemen: vechten of vluchten.

Dit mechanisme is ingeschreven in de menselijke soort vanaf het begin der tijden, toen de mens leefde in een vijandige omgeving, vol gevaren. Het menselijk brein ontwikkeld zodat wanneer de prehistorische mens werd gevonden met een dier dat zou kunnen kwetsen, snel de risico's om te beslissen, onbewust, als het meer is handig voor hun overleving gevecht met het dier of wegrennen.

Om de nodige middelen te krijgen om deze beslissing te nemen en effectief te vluchten of te vechten, worden veel lichaamsfuncties, zoals vertering, vertraging en chemische veranderingen in het lichaam waargenomen. Ons lichaam produceert grotere hoeveelheden van het hormoon cortisol, de hartslag neemt toe, de spieren worden gespannen, de alertheid neemt toe en de ademhaling wordt sneller.

Dit antwoord, dat zo oud is in onze soort, is nog steeds aanwezig, toen, echt, het soort gevaar dat het noodzakelijk maakte om te ontwikkelen, niet erg frequent was..

In de huidige maatschappij zijn de meeste stressoren psychologischer dan fysiek, maar de effecten op het lichaam zijn hetzelfde. Een bepaald niveau van stress is normaal en gezond bij mensen; het probleem komt wanneer de stressoren chronisch zijn en de normale functies van het organisme blijvend worden beïnvloed.

Verhoogt stress?

Hoewel de onmiddellijke reactie op een stressor het verlies van eetlust kan zijn, kan bij sommige mensen chronische stress worden gekoppeld aan een toename van de eetlust die op zijn beurt een toename van het gewicht veroorzaakt. Het probleem wordt veroorzaakt door ons neuro-endocriene systeem, dat de hersenen verbindt met de rest van het lichaam op een manier die onze voorouders heeft helpen overleven, maar wij niet.

Een van de hormonen die vrijkomt in tijden van stress is adrenaline, die onmiddellijk energie geeft, samen met het hormoon afgevende corticotropine (CRH) en cortisol. Een hoog niveau van adrenaline en CRH in het lichaam vermindert de eetlust tijdelijk, maar deze effecten duren niet lang.

Cortisol, op zijn beurt, dient om te helpen het lichaam te herstellen na het maken van de inspanning om te vechten of te vluchten en blijft veel langer. Op dit moment zijn we niet echt vechten of vluchten (fysiek) situaties die ons benadrukken, maar cortisol is toch losgelaten, waardoor ons lichaam "creëert" we nodig hebben om de verloren calorieën en het verhogen van de eetlust te herstellen. Als stress chronisch is, kan dit een aanzienlijke gewichtstoename betekenen.

In aanvulling op de fysiologische redenen die zojuist zijn uitgelegd, kan het eten van meer als we onder chronische stress staan ​​ook een aangeleerd gedrag zijn. In stressvolle situaties hebben we de drang om te bewegen, iets te doen en eten is een activiteit die snel kan worden uitgevoerd en onmiddellijk comfort biedt.

Worden alle mensen dik van stress?

Langdurige stress kan echter bij sommige mensen leiden tot gewichtstoename en bij anderen tot gewichtsverlies. Aan de ene kant, zoals we hebben gezien, kunnen hogere cortisolgehaltes de voedselinname verhogen, maar aan de andere kant kan stress de eetlust remmen door het sympathische zenuwstelsel te activeren..

Dierstudies bieden de mogelijkheid om het effect van stress op de voedselinname te onderzoeken door meer factoren te beheersen dan in studies bij mensen. In dit onderzoek is algemeen gezien dat dieren minder eten wanneer de intensiteit van de stressor hoog is, maar wanneer de intensiteit wordt verlaagd, eten ze meer.

De interacties tussen genen en omgevingsfactoren zijn ook relevant in dit onderwerp. Stabiele verschillen tussen individuen kunnen bepalen welk patroon van reacties (gewichtstoename, afvallen of geen van beide) zou prevaleren voor elk individu onder stressvolle omstandigheden.

Een veldstudie, waarvan de deelnemers mannen en vrouwen van middelbare leeftijd waren die dagboeken van stress en dagelijkse voedselinname droegen, identificeerde drie reacties op stress.

Sommige proefpersonen aten meer, consistent, tijdens perioden van stress, anderen aten minder en er waren proefpersonen bij wie geen verandering in hun eetpatroon gerelateerd aan stress werd gezien. In overeenstemming hiermee vond een onderzoek met universiteitsstudenten zowel een neiging om meer te eten gerapporteerd door dezelfde studenten als een ander om minder te eten tijdens periodes van examens.

Bepaalde dimensies van de persoonlijkheid zijn ook gerelateerd aan de neiging om aan te komen. Het is gebleken dat depressieve symptomen, psychologische stress en een lage mate van tevredenheid met het leven vaker voorkomen bij obese personen dan bij personen met een normaal gewicht..

Stress, veroorzaakt door negatieve levensgebeurtenissen en depressieve symptomen, zijn geïdentificeerd als risicofactoren voor gewichtstoename op de korte en lange termijn. Er is ook gezien dat obese personen meer extravert zijn dan normale gewichtscontrolepersonen, maar er zijn geen verschillen gevonden in de niveaus van neuroticisme van beide.

De meeste van deze studies richten zich echter over stress associaties met deze kenmerken in de korte termijn. Een studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity (Korkeila, Kaprio, Rissanen, Koskenvuo & Sörensen, 1998) tot doel om na te gaan of bepaalde persoonlijkheid variabelen gedurende twee periodes van follow-up relatief lang (6 jaar en 15 jaar een significante gewichtstoename te voorspellen ).

De belangrijkste observaties suggereren dat een hoger niveau van stress aan het begin van het onderzoek de grootste gewichtstoename in de volgende 6 jaar bij mannen voorspelt; een laag niveau van tevredenheid met het leven en een hoge score in neuroticisme zijn ook vaak risicofactoren voor het verkrijgen van gewicht in de volgende 6 jaar bij oudere vrouwen; en hogere niveaus van extraversie waren gerelateerd aan een lager risico op gewichtstoename bij jonge mannen. De meeste van deze ontdekkingen zijn echter verzwakt gedurende de langste follow-up (15 jaar).

Een andere studie gepubliceerd in het International Journal of Obesity (Kivimäki, Head, Ferrie, Shipley, Brunner, Vahtera & Marmot, 2006) bestudeerden het verband tussen stress op het werk en de body mass index concentreren op de volgende hypothese: chronische stress op het werk kan gewichtsverlies veroorzaken bij sommige personen en een toename van anderen.

De resultaten suggereren dat als deze individuele verschillen zijn stabiel en zich ophopen in de tijd, is het waarschijnlijk dat de neiging om gewicht te krijgen als stress is vaker voor bij mensen met een index van hoge body mass, terwijl die met een index van een lage lichaamsmassa hebben meer de neiging om af te vallen.

Andere interacties tussen voeding en stress

Voortzetting van het thema van het verliezen van gewicht, experts zeggen dat we niet moeten gaan op een dieet, wanneer we onder chronische of ernstige stress. In een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Nutrition in 2001, onderzoekers van de Universiteit van British Columbia vond dat ernstig beperken calorie-inname kan een reeks van biochemische gebeurtenissen in het lichaam dat niet alleen de spanning te verhogen, maar ook produceren kan ons meer hongerig maken.

De onderzoekers bestudeerden 62 vrouwen gedurende drie dagen. Van deze groep waren er 33 op een dieet van 1500 calorieën per dag, terwijl de andere 29 ongeveer 2200 calorieën per dag verbruikten. Na analyse van urinemonsters bleek dat vrouwen die minder voedsel hadden geconsumeerd hogere cortisolgehaltes hadden.

Het was geen verrassing dat deze vrouwen ook aangaven meer stress te hebben gehad tijdens wat de onderzoekers 'dagelijkse ervaringen met betrekking tot voedsel' noemden. Kortom, hoe meer ze voedsel beperkten, hoe hoger hun hormoonspiegels gerelateerd aan stress en dus hoe meer ze wilden eten.

Praktijktips: bestrijden stress en worden niet dik

De effecten van stress op ons lichaam hoeven niet volledig onvermijdelijk te zijn. Hier zijn enkele aanbevelingen die kunnen helpen de stressniveaus te verlagen en het gewicht te handhaven.

• Op stressvolle dagen, eet weinig en vaak. Hierdoor blijft uw metabolisme de hele dag actief. Ontbijten, ook als je geen honger hebt of denkt dat je geen tijd hebt. Ontbijten helpt om je metabolisme te laten werken en houdt de bloedsuikerspiegel stabiel, wat stress vermindert.
• Voeg voedingsmiddelen toe die uw metabolisme versnellen naar uw dieet. Het is aangetoond dat sommige voedingsmiddelen de stofwisselingssnelheid verhogen en, hoewel de effecten niet astronomisch zijn, een vermindering van het metabolisme als gevolg van stress kunnen tegengaan. Chilipepers, koffie, groene thee, hele voedingsmiddelen (brood, pasta) en linzen zijn enkele voorbeelden van dit soort voedsel. Zorg ervoor dat u ook voldoende water drinkt; het metabolisme kan vertragen als we uitgedroogd zijn.
• De brandstof die onze spieren nodig hebben om de vecht- of vluchtreactie uit te voeren, is suiker; Daarom voelen we, als we stress hebben, meer verlangen naar zoet voedsel of koolhydraten. Wees voorzichtig met broodjes, cakes en andere zoetigheden.
• Exercise. Naast vele andere dingen, is lichaamsbeweging nuttig om stress te verminderen. Wanneer je begint met wat lichaamsbeweging, laat het lichaam een ​​stortvloed van biochemische stoffen vrij die de negatieve effecten kunnen tegengaan van degenen die vrijkomen als er stress is. Aan de andere kant, als we te veel oefenen, kunnen de stressniveaus toenemen; doe wat sport die je leuk vindt en met een gemiddelde frequentie.
• Zorg ervoor dat je goed en lang slaapt. Om dit te doen, matig je cafeïne-inname. Weinig slapen verhoogt de cortisolspiegel, waardoor we ons hongerig voelen en minder tevreden zijn met de hoeveelheid voedsel die we eten.
• Vermijd cafeïne, tabak en alcohol. Volgens het American Institute of Stress kunnen tabak en cafeïne de cortisolspiegel doen stijgen, evenals stress, lagere bloedsuikerspiegels en honger. Het instituut waarschuwt ook dat het drinken van te veel alcohol de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte kan beïnvloeden.
• Als u in een chronische stresssituatie verkeert, voordat u een dieet volgt, moet u al het mogelijke doen om stress te verminderen. Zorg er vervolgens voor dat je een uitgebalanceerd dieet volgt dat de stress van je lichaam niet verhoogt.
• Sla maaltijden niet over. Veel mensen beweren dat ze geen tijd hebben om te ontbijten of zelfs lunchen. Het overslaan van maaltijden, in plaats van je af te laten vallen, kan je metabolisme vertragen en je later, hongeriger dan normaal maken.
• Breng wat tijd door met ontspannen. Een massage, van tijd tot tijd naar een spa gaan, meditatie doen ... blijkt de cortisolspiegel te verlagen. U zult meer ontspannen voelen en uw productiviteit op het werk verhogen.

Bibliografische referenties

1. Kivimäki, M., Head, J., Ferrie, J.E., Shipley, M.J., Brunner, E., Vahtera, J. & Marmot, M.G. (2006). Werkstress, gewichtstoename en gewichtsverlies: bewijs voor bidirectionele effecten van jobstress op de body mass index in de Whitehall II-studie. International Journal of Obesity, 30, 982-987.
2. Korkeila, M., Kaprio, J., Rissanen, A., Koskenvuo M. & Sörensen, T.I. A. A. (1998). Voorspellers van grote gewichtstoename bij volwassen Finnen: stress, tevredenheid met het leven en persoonlijkheidskenmerken. International Journal of Obesity, 22, 949-957.