Progressive Muscle Relaxation-stappen om te oefenen

de progressieve spierontspanning Het is een ontspanningstechniek die leert om alle spieren te ontspannen in twee fundamentele stappen: gespannen en ontspannen. Het werd ontwikkeld door psycholoog Jacobson in 1929 om zijn patiënten te helpen angst te overwinnen. Jacobson besefte dat ontspannen van de spieren ook de geest kon ontspannen.

Hoe werkt deze techniek? Ten eerste gaat het om het genereren van spanning in een deel van het lichaam en het voelen hoe die spanning is. Dan gaat het erom dat deel van het lichaam te ontspannen en de ontspanning te voelen.

Het is niet belangrijk om alleen de spieren te spannen en te ontspannen, maar ook dat uw geest op elk van de processen is gericht. Vergeet niet dat het een fysieke en mentale oefening is.

Deze oefening zal u helpen om uw staat van lichaamsspanning, uw stressniveaus te verminderen en te ontspannen als u angstig bent. Het kan u ook helpen rugpijn of hoofdpijn te verminderen, en de slaapkwaliteit te helpen verbeteren.

Mensen die last hebben van angst zijn overdag vaak erg gespannen, in die mate dat ze zich niet herinneren hoe het is om ontspannen te zijn en hun lichaam rustig te voelen.

Door deze oefening leren ze onderscheid te maken tussen gespannen spieren en ontspannen spieren. Op deze manier zijn ze beter in staat om de eerste tekenen van spanning overdag te herkennen en kunnen ze vervolgens ontspannen, waardoor het voorkomen van angstsymptomen wordt voorkomen.

index

• 1 Hoe progressieve spierontspanning te oefenen?
  • 1.1 Ontspannen voorbereiden
• 2 bovenste ledematen
  • 2.1 Gespannen en ontspannen de handen
  • 2.2 Spannen en ontspannen van de biceps
  • 2.3 Gespannen en ontspan de triceps
• 3 Gezicht en hals
  • 3.1 Gespannen en ontspant het voorhoofd
  • 3.2 Gespannen en ontspan de ogen
  • 3.3 Gespannen en ontspant de mond
  • 3.4 Gespannen en versla de nek
• 4 Trunk
  • 4.1 Gespannen en ontspannen de schouders
  • 4.2 Gespannen en ontspan de borstkas
  • 4.3 Gespannen en ontspan de buik
• 5 Onderste ledematen
  • 5.1 Spannen en ontspannen van de heup
  • 5.2 Gespannen en ontspan de benen
• 6 Ontspanning eindigt
• 7 Korte versie van progressieve spierrelaxatie
• 8 Gewoon ontspannen

Hoe progressieve spierontspanning te oefenen?

De ontspanning voorbereiden

Ga voor een progressieve ontspanning op zoek naar een plek waar je je kalm en comfortabel voelt.

Je kunt het liggend in bed, op een bank of in een leunstoel doen, maar proberen niet in slaap te vallen. Als je denkt dat je gemakkelijk in slaap kunt vallen, doe het dan beter op een stoel.

Sluit je ogen en haal 5 keer diep adem voordat je begint. Laat al je gedachten en zorgen verdwijnen en richt je aandacht op de ademhaling. In hoe de lucht je lichaam binnenkomt en verlaat.

De oefening duurt ongeveer 20 minuten. Zorg ervoor dat je niet wordt gestoord tijdens ontspanning.

Je moet het eenmaal per dag gedurende 2 weken oefenen. Na deze periode waarin je al een training hebt gevolgd, kun je een kortere versie van deze ontspanning uitvoeren die ik aan het eind van het artikel uitleg..

Bovenste ledematen

Gespannen en ontspannen de handen

Laten we beginnen met de ontspanning door de linkerhand. Haal diep adem en tegelijkertijd inspireer je het, sluit de vuist van de linkerhand met kracht. Houd een paar seconden vast en bal je vuist en voel de spanning die wordt opgewekt. Richt je aandacht op de spanning van de hand.

Door de lucht te verdrijven, ontspan je langzaam en richt je aandacht nu op het ontspannende gevoel van je hand. Het is belangrijk dat u bewust alle sensaties van uw hand met trekspanningen voelt.

Herhaal dezelfde oefening met je rechterhand. Terwijl je inademt, knijp je in de vuist van je rechterhand. Voel de kracht in je hand wanneer je hem aanspant en, naarmate hij afloopt, je hand geleidelijk ontspannen. Voel de ontspanning in je rechterhand.

Spannen en ontspant de biceps

We zullen doorgaan met de armen en met name de biceps. Inspireer diep en op hetzelfde moment dat je inspireert, neem je je linkerhand naar je linkerschouder en druk je op de biceps van dezelfde arm (zonder je vuist te klemmen omdat je vuist al eerder is ontspannen).

Houd je linker biceps in deze positie en voel bewust de spanning die wordt opgewekt. Na een paar seconden gaat u verder met het geleidelijk ontspannen van de biceps en het terugbrengen van uw arm naar de beginpositie.

Voel het ontspanningsproces van de biceps te allen tijde.

Herhaal de oefening nu met je rechterarm. Terwijl je inademt, knijp je de biceps in terwijl je de spanning een paar seconden voelt en ontspan je, later worden de biceps bewust van de ontspanning.

Spannen en ontspannen de triceps

Zoals je in de afbeelding kunt zien, is de triceps de spier die we onder de biceps hebben.

Om de triceps aan te spannen, haal diep adem door de linkerarm boven je hoofd te heffen. Druk met je rechterhand je linkerarm naar beneden.

Op deze manier merk je hoe de triceps werkt. Je kunt zien hoe het moet in de afbeelding die volgt. Tijdens de spanning, voel hoe dit deel van het lichaam gaat, verzorgt elk van de gewaarwordingen die verschijnen wanneer de spier gespannen is.

Adem vervolgens de lucht uit door de mond en zie de triceps ontspannen en, geleidelijk, herpositionering van uw armen naar de startpositie.

Zorg voor elk van de bewegingen die je maakt en voel de ontspanning die geleidelijk in je arm komt.

Herhaal de oefening met je rechterarm.

Na deze oefening, hoe voel je je armen? Welke sensaties heb je in de handen en armen? Neem een ​​seconde om deze sensaties te analyseren.

Gezicht en hals

Gespannen en ontspant het voorhoofd

Laten we de delen waaruit het gezicht bestaat nu strakker maken en ontspannen. Laten we beginnen met de voorkant.

Haal diep adem en druk op je voorhoofd, verbrokkelend alsof je boos wordt. Blijf deze spanning een paar seconden genereren. Voel hoe strak je voorhoofd zit, hoe het langzaam laadt.

Geleidelijk verdrijft het de lucht uit je longen en tegelijkertijd distilleert het je voorhoofd. Voel hoe het ontspant, loskomt en kalmeert. Neem een ​​paar seconden de tijd om je nu ontspannen voorhoofd te voelen.

Doe de oefening opnieuw.

Gespannen en ontspant de ogen

We zullen doorgaan met de ogen. Haal diep adem terwijl je beide ogen stevig sluit. Doe het niet als u contactlenzen draagt, u kunt zich bezeren.

Terwijl je je ogen met kracht sluit in de inspiratie, voel je de spanning die in je ogen wordt gegenereerd en de belasting die in het gebied wordt gegenereerd. Na een paar seconden, verdrijft u de lucht uit uw lichaam terwijl u uw ogen ontspant en voelt hoe het gebied losraakt en helder wordt.

Let goed op hoe deze ontspanning is.

Herhaal de oefening nog een keer.

Gespannen en ontspant de mond

We laten onze ogen ontspannen en gaan naar de mond.

Haal diep adem door je neus en open je mond zo veel als je kunt. Voel de spanning die in de kaak verschijnt. Blijf een paar seconden in deze positie en observeer de belasting die wordt gegenereerd.

Ontspan bij het uitademen de kaak en voel het gevoel van ontspanning in dit gebied.

Hoe voel ik nu mijn kaak?

Gespannen en ontspant de nek

We blijven naar beneden gaan, het gezicht verlaten en de nek bereiken. Adem in en draai terwijl je inademt je nek naar rechts totdat je niet meer kunt draaien. Houd je nek in die positie. Voel hoe spanning wordt gegenereerd in dit gebied en observeer bewust de nekdruk.

Na een paar seconden, bij het verstrijken, brengt u uw nek terug naar de beginpositie en observeert u het gevoel van ontspanning.

Maak het vervolgens nieuw door de nek naar links te draaien. Houd een paar seconden de spanning en stijfheid aan. Ontspan bij het verwijderen van de lucht uw nek door deze in de uitgangspositie te plaatsen.

Hoe voel ik nu mijn nek?

romp

Gespannen en ontspant de schouders

Adem diep in en til je schouders op terwijl je dat doet. Houd je schouders op en wacht een paar seconden in deze positie. Voel je bewust hoe dit deel van je lichaam wordt geladen. aantekeningen.

Vervolgens verdrijft het de lucht en ontspant de schouders waardoor ze terugkeren naar de normale positie. Voel de ontspanning van je schouders.

Neem vervolgens een adem en breng je schouders terug. Houd je schouders in deze positie en observeer elk van de gewaarwordingen die verschijnen.

Ontspan bij het uitademen de schouders en voel bewust de ontspanning. Neem een ​​paar seconden om van dit gevoel te genieten.

Gespannen en ontspannen de borst

Verlaat de schouders en ga naar de borst. Het genereert spanning in de borst door diep in te ademen. Voel hoe uw borst opzwelt en een paar seconden vasthoudt.

Adem alle lucht uit en voel hoe je borst ontspant.

Herhaal de oefening opnieuw.

Gespannen en ontspan de buik

We gaan verder langs de stam naar de buik. Om de buik vast te zetten, duwt u hem naar binnen en blijft u een paar seconden in deze positie. Voel de spanning die in je buik wordt opgewekt bij het inspireren.

Wanneer je uitademt, ontspan je je buik en observeer je het gevoel van je ontspannen buik.

Adem vervolgens diep in en genereer deze keer spanning op de buik. Observeer hoe deze spanning is, merk elke gewaarwording op die verschijnt.

Terwijl je uitademt, ontspan je je buik en kijk je nu naar je ontspannen buik. Neem een ​​paar seconden om dit deel van je lichaam te voelen.

Onderste ledematen

Spannen en ontspant de heup

We gaan door het lichaam en bereiken de heup. Genereert spanning in de heup door te knijpen, in inspiratie, de kont tegen de stoel of de bank waarin u zich bevindt.

Houd een paar seconden in deze positie en probeer bewust de druk van je heupen te voelen.

Ontspan je heupen terwijl je ademt en observeer de sensaties die je nog hebt in dit gebied. Observeer je opgezwollen en ontspannen heupen.

Herhaal de oefening opnieuw.

Gespannen en ontspannen de benen

Terwijl je diep ademhaalt, strek je je benen en plaats je je geheven tenen naar je toe. Blijf een paar seconden in deze positie. Voel de spanning die door je benen loopt en observeer deze aandachtig.

Wanneer u de lucht uit uw lichaam verdrijft, ontspan dan de tenen en houd de benen gestrekt. Observeer de ontspanning van het been.

Herhaal de oefening maar richt nu de tenen naar de andere kant. Houd een paar seconden in deze positie. Observeer de spanning en de belasting die wordt gegenereerd in de benen en wreef. Word je bewust van deze sensaties.

Wanneer je uitademt, ontspan je de tenen en ontspan je de benen door ze terug in hun oorspronkelijke positie te plaatsen. Neem een ​​paar seconden de tijd om bewust de ontspanning te voelen die je nu in je benen voelt. Kijk goed naar deze gevoelens van kalmte en ontspanning.

Ontspanning eindigt

Je hebt de spanning en ontspanning van elk deel van je lichaam beëindigd. Neem even de tijd om te ontdekken hoe je lichaam er nu uitziet. Maak een scan van elk gebied en zie welke sensaties je hebt.

Voer 5 keer diep adem en observeer bewust hoe de lucht de longen binnendringt en uw hele lichaam van zuurstof voorziet.

Hoe voel ik me? Welke sensaties verschijnen? Hoe voel ik mijn lichaam? Geniet van dit moment.

Korte versie van progressieve spierontspanning

In de korte versie is het niet nodig om elke spier te spannen en te ontspannen, maar dit gebeurt in spiergroepen. De spiergroepen zijn:

• Armen (biceps), schouders en nek
• gezicht
• Buik en borst
• Heupen en benen

Door tegelijkertijd de lucht in te ademen, ontspannen (bijv. Heup en benen) en uitademen ontspant beide delen van het lichaam. Word je bewust van spanning en ontspanning.

Tijdens deze ontspanning is het gebruik van woorden of uitdrukkingen die je verbinden met ontspanning heel goed. Voorbeelden van deze woorden of zinsdelen kunnen zijn: ontspannen, jezelf laten gaan, ik voel vrede, ik voel me goed ...

Deze beperkte versie kan overal en altijd worden gedaan wanneer u zich gestrest voelt en uw lichaam wilt ontspannen.

Gewoon ontspannen

Als je eenmaal de spanning en ontspanningstechniek onder de knie hebt, kun je alleen het ontspanningsgedeelte uitvoeren zonder eerst te moeten aanspannen. Probeer bijvoorbeeld de nek te ontspannen en te ontspannen in plaats van hem te spannen en te ontspannen.

In het begin zal het gevoel van ontspanning minder zijn dan wanneer je eerst gespannen bent, maar met oefenen zal het je helpen om meer en meer te ontspannen..

Laatste opmerking: onthoud om progressieve ontspanning vaak te oefenen, of je angstig bent of niet. In feite is lichaamsbeweging nog effectiever als je het doet als je niet hoeft te ontspannen.

In eerste instantie kan het beoefenen van deze techniek enigszins vervelend zijn, maar houd er rekening mee dat je tijdens het trainen de mogelijkheid zult krijgen om iets belangrijks te beheren als het dagelijks beheren van je angst.