10 tips om honger te beheersen (en af ​​te vallen)

Honger onder controle en de angst die we hebben om te eten is belangrijk, want als we eraan gewend zijn tussen de maaltijden door te hakken en niet goed te eten, zal dit een negatief effect hebben op onze gezondheidstoestand..

De belangrijkste bijwerkingen van een onvoldoende dieet zijn overgewicht, hypertensieproblemen en het risico op hart- en vaatziekten, zoals een hartinfarct of een beroerte..

Hoe we eten en wat voor soort voedsel we eten, zal ook onze stemming beïnvloeden. Dit betekent dat, als ons dieet rijk en gezond is, gebaseerd op onze behoeften en de energie-input die we nodig hebben, het een positieve invloed heeft op onze fysieke en mentale gezondheid..

Vervolgens, en gedurende deze hele periode, zal ik je 10 tips en aanbevelingen leren die je kunt volgen om de eetlust te verminderen en de eetlust onder controle te houden.

10 tips om de honger onder controle te houden

1- Vier maaltijden per dag maken

Het is belangrijk om een ​​evenwicht te bewaren en de noodzakelijke inname van glucose en andere voedingsstoffen gedurende de dag te nemen. In feite is het overslaan van maaltijden geen feit dat bijdraagt ​​tot gewichtsverlies.

Ten eerste moet het ontbijt de meest complete maaltijd van de dag zijn, omdat het het vertrekpunt is voor een lange dag werken of studeren, waarin we ons lichamelijk en geestelijk moeten overgeven.

Een goed ontbijt bestaat uit zuivelproducten (een glas melk, bijvoorbeeld), een stuk fruit en moet worden vergezeld door koolhydraten rijk aan vezels, zoals toast. Zoals we al weten, zou de eerste maaltijd van de dag moeten zijn en halverwege de ochtend kunnen we een snack nemen om geen honger te krijgen voor de lunch.

Zoals het gezegde luidt: "ontbijten als een koning, lunchen als een prins en dineren als een bedelaar", moeten we de voedselinname geleidelijk verminderen, gedurende de dag. Daarom zou het diner de lichtste maaltijd van de dag moeten zijn.

Het is belangrijk dat we weten wat de belangrijkste maaltijden van de dag zijn en dat we ze goed doen, zodat we niets eten om uit de pas te raken.

Als we een correct dieet volgen, hebben we geen honger tussen de maaltijden. Als we niet goed hebben gegeten en we ons niet verzadigd voelen, is het aanbevolen dat we een stuk fruit eten om dat gat te vullen met een gezond en caloriearm voedsel. Op deze manier zullen we het functioneren van ons metabolisme versnellen.

Andere voedingsmiddelen die we in dit soort situaties kunnen consumeren en die we in onze voorraadkast kunnen hebben bereid, zijn kalkoenham, verse kaas, enz..

2- Drink vloeistoffen

Het is aan te raden om dagelijks tussen de anderhalve liter en twee liter vloeistof per dag te drinken om gehydrateerd te blijven en om een ​​gevoel van volheid te creëren. De consumptie van vloeistoffen bevordert de darmtransit en de correcte eliminatie van toxines.

Het is belangrijk dat we de consumptie van frisdranken, koolzuurhoudende dranken vermijden en dat ze een hoog suikergehalte hebben. Verschillende specialisten in diëtetiek adviseren het gebruik van groene thee omdat het helpt om het metabolisme te versnellen en vet te verbranden. Ook helpt het ons eetlust te verminderen.

3- Geniet van het eten

Veroorzaakt door het hectische levenstempo dat wij leiden, wordt de maaltijd geleefd als een moment dat snel voorbij moet gaan. Als we weinig tijd hebben om te eten, hebben we de neiging om fast food te eten en ervoor te zorgen dat we niet goed kauwen op het voedsel dat we eten.

Als we gewend raken om onszelf een tijdje te wijden terwijl we eten, zullen we genieten van gevarieerder voedsel en, zullen we onze hersenen het signaal van verzadiging sturen, omdat het 20 minuten nodig heeft om dit gevoel te ervaren.

Op dezelfde manier is de context waarin we eten erg belangrijk. Als we ons op een drukke plaats bevinden of wachten op een nieuwe stimulans (zoals televisie), leiden we onze aandacht af van wat echt belangrijk is.

4- Bepaal wat u eet en zorg voor de hoeveelheden voedsel die u eet

Dat wil zeggen, probeer je dieet rijk en gevarieerd te maken. Het is belangrijk dat we allerlei soorten voedsel eten, want als we maaltijden herhalen, vallen we in verveling en dit zal een grotere neiging tot eetbuien veroorzaken.

Het is belangrijk dat we koolhydraten en eiwitten consumeren. We moeten afzien van voedingsmiddelen die rijk aan vet zijn en ze af en toe consumeren.

Vezel moet ook aanwezig zijn in onze voeding, omdat het langzaam wordt verteerd en daarom het gevoel van volheid bevordert. Sommige vezelrijke voedingsmiddelen zijn asperges, kiwi's en pruimen.

Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte zullen onze bloedsuikerspiegel activeren en daarom de insulinesecretie verhogen. Deze voedingsmiddelen kunnen de zogenaamde rebound-hypoglykemie veroorzaken waardoor we weer honger krijgen.

Soms eten we meer dan we echt nodig hebben, of van de honger die we hebben sinds we gewend zijn om met het oog te koken. Als we de ingrediënten wegen of de maaltijden rationaliseren wanneer we ze op het bord serveren, zorgen we voor de hoeveelheid voedsel die we eten.

We kunnen ook zorgen voor de gerechten waarin we eten. Als we bijvoorbeeld in een zeer groot gerecht eten, zullen we niet merken dat we genoeg eten en daarom hebben we de neiging om meer voedsel op de plaat te gooien. Dat is waarom het beter is om middelgrote gerechten te eten om die valse sensatie te voorkomen.

Het is zo'n impact dat de plaat waarin we ons eten stoppen dat er studies zijn die zeggen dat, als we in blauwe gerechten eten, we onze honger zullen verminderen.

5- Eet voedingsmiddelen die ons helpen de eetlust onder controle te houden

Er zijn een aantal voedingsmiddelen die ons helpen honger te stillen en hun calorie-inname laag is. Onder hen, de meest voorkomende die we vinden en die we waarschijnlijk al op een andere manier consumeren, zijn de volgende:

-tomaat. We consumeren het meestal gebakken, als een begeleidingssaus in bijvoorbeeld pasta. Het wordt aanbevolen dat we het vers en gekruid nemen, ze zullen ons helpen om het hongergevoel te verminderen, naast het bijdragen van een paar calorieën.

-Kool en sla. Sommige mensen klagen dat ze veel gas produceren. Als dit niet het geval is, zorg er dan voor dat deze voedingsmiddelen aanwezig zijn in uw lunch en diner, omdat ze helpen om de honger te stillen.

-eieren. In plaats van gefrituurd voedsel dat ons hogere vetgehalten oplevert, kunnen we ze gaar consumeren en dus helpen ze ons om de eetlust onder controle te houden..

6- Maak je menu

Als we plannen (op een wekelijkse of maandelijkse basis) wat we gaan eten, helpt dit ons om de controle te hebben over de maaltijden en zo snelle maaltijden te vermijden en on-the-fly te plannen.

Daarnaast is het belangrijk dat we een boodschappenlijst maken. Het is goed om de gewoonte te hebben om naar de supermarkt te gaan met een lijst met alle dingen die we nodig hebben. Hiervoor is het handig om te zien wat we in de koelkast en in de voorraadkamer hebben en dus zullen we kopen wat we echt nodig hebben.

Als we een lijst opstellen, gaan we naar een vast shot met het voedsel dat we nodig hebben en hebben we thuis besloten wat we gaan consumeren. In deze lijst kunnen we ruimte laten voor een opwelling, zoals een bar die we uitzonderlijk zullen consumeren.

Bovendien bevelen specialisten aan dat we niet hongerig naar de supermarkt gaan, omdat dit de omvang van onze aankoop zal beïnvloeden. 

7- Beheers uw glycemische index

De glycemische index is een maatstaf die ons vertelt hoe snel een voedsel dat rijk is aan koolhydraten, de bloedglucosewaarden verhoogt.

Het kennen van de glycemische index van het voedsel dat we eten, zal ons helpen te weten welke het meest gunstig voor ons zijn. Als we voedingsmiddelen consumeren die een hoge glycemische index hebben, zullen we aankomen.

In grote lijnen kunnen we zeggen dat de voedingsmiddelen met de hoogste glycemische index suiker (snoep) of die met witte bloem (zoals brood, koekjes, gebak, enz.) Zijn. Witte rijst en aardappelen hebben ook een hoge glycemische index.

Aan de andere kant vinden we voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals fruit (kersen, appels, peren, sinaasappels ...), peulvruchten (linzen, kikkererwten, enz.).

8 - Sport

Telkens als we meer voordelen weten dan sport en fysieke activiteit in ons lichaam heeft. In dit geval, naast ons afleiden en in een omgeving verwijderd van voedsel, zal het bijdragen aan de regulatie van hormonen die gerelateerd zijn aan eetlust en het gevoel van volheid.

Het is belangrijk dat u de sport aanpast aan uw fysieke vorm en uw smaak, het moet niet als een oplegging worden geleefd, maar als een gewoonte die ons van de routine afkoppelt en dat heeft meerdere voordelen.

9- Rust voldoende

Net als bij lichaamsbeweging zijn de voordelen van voldoende rust veel meer dan we denken. In het geval dat we niet voldoende uren hebben geslapen, worden we moe en voelen we dat dit de niveaus van de hormonen die betrokken zijn bij het beheersen van de eetlust en verzadiging, uit balans brengt. Daarom hebben we de neiging om meer en waarschijnlijk, erger te eten.

10- Het is geen kwestie van dieet, het is een kwestie van gewoonte

Veel mensen willen snel afvallen en komen in de val van wonderdiëten. Wat gebeurt er? Dat deze niet werken omdat ze de voedselinname beperken gedurende een bepaalde tijd en als ze zijn afgelopen, ervaren deze mensen het rebound-effect waarmee ze zelfs meer kilo's herstellen die ze tijdens het dieet verloren hebben.

Goed eten is een kwestie van gewoonte, van het volgen van een routine. Voordelen kunnen langer duren (zoals in het geval van gewichtsverlies), maar op lange termijn zullen de voordelen groter zijn.

Het is belangrijk dat we geen maaltijdschema aangeven. Wennen aan het maken van elke maaltijd op een bepaald moment om een ​​gewoonte te creëren en het moment van eten te internaliseren als onderdeel van onze routine.

En als we op een dag geen honger hebben en de tijd is gekomen om aan tafel te gaan zitten, is het belangrijk dat we onszelf dwingen te eten. Op deze manier zullen we ons metabolisme actief houden.

Soorten honger

Onze hypothalamus is rechtstreeks verantwoordelijk voor het beheersen van de honger die we hebben, en ook als we verzadigd zijn na het eten. Het spijsverteringsstelsel is degene die signalen zendt, via neuropeptiden en neurotransmitters, zodat het ons gedrag reguleert.

Het gevoel van honger hebben en dat we niet helemaal tevreden zijn, heeft verschillende oorzaken. Allereerst praten we over fysieke honger, die het gevolg is van de noodzaak om bloedglucosewaarden te reguleren voor de goede werking van ons lichaam.

Dit soort honger wordt veroorzaakt door de echte behoefte van ons lichaam en, ook, als we last hebben van stress of geen adequate slaapritmes hebben.

Ten tweede wordt emotionele honger veroorzaakt door emotionele onevenwichtigheden, met de daaruit voortvloeiende impact op onze neurotransmitters, en verslavend gedrag dat wordt versterkt door sociale stimuli. Als we bijvoorbeeld uit eten gaan, hebben we de neiging om niet goed te eten.

referenties

1. Trucs om honger te houden onder controle van Food, Fitness en Nutrition.
2. 10 tips om honger te houden onder de controle van Viviana Viviant.
3. Mechanismen betrokken bij honger en verzadiging. Echte honger en emotionele honger. Honger Triggers.
4. Honger, verzadiging en eetlust. De impact op de voedingsstatus van individuen. Clinical Nutrition Magazine.