10 ontbijten voor gezonde en snelle diabetici (met recepten)

de ontbijt voor diabetici type 2 dat ik in dit artikel zal uitleggen, zal je helpen meer te eten en een gezonder leven te leiden.

Diabetes is een ziekte die wordt gekenmerkt door a glycemie (de concentratie van glucose in het bloed) chronisch hoog. Ons spijsverteringssysteem transformeert koolhydraten, die we via voedsel eten, in een eenvoudige suiker, glucose genaamd, die de benzine van de cellen van ons lichaam vertegenwoordigt.

Om van het bloed naar de cellen te gaan, heeft de glucose de hulp nodig van de insuline, die de sleutel is die de deuren van de cellen ontgrendelt. Zonder dit accepteren de cellen geen glucose en mogen ze niet worden ingevoerd. Bij diabetes type 2 wordt de toegang geblokkeerd vanwege de vetten die zich in de spiercellen verzamelen en die de hoefijzers van de cellen "blokkeren"..

Ongeacht hoeveel insuline we produceren, spiercellen kunnen het niet effectief gebruiken. Het goede nieuws is dat je, door voor je dieet te zorgen en te leren het beste voedsel voor je te kiezen, je lichaam kunt helpen om weer normaal te functioneren en dit proces omkeert.

Beginnen met een slechte koolhydraatinname van snelle absorptie en verzadigd vet is de eerste stap om dit te doen. Bovendien zal wat u eet, u helpen uw glucosewaarden stabiel te houden, gewicht te verliezen en het risico op hartaandoeningen en ziekten die verband houden met diabetes te verminderen.

Ik stel me voor dat je al hebt gehoord dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is, toch? Nou, als je diabetes hebt, is het nog meer zo. Wanneer je gaat slapen, kan je lichaam tot 12 uur lang zijn zonder eten, bron van glucose. Tijdens deze periode van vasten mobiliseert je lichaam glucosereserves in de vorm van glycogeen.

Glycogeen is een suikersoort die het lichaam in de lever en in de spieren opslaat om in de toekomst te gebruiken. Met andere woorden, glycogeen voldoet 's nachts aan de behoeften van het lichaam als je niet eet, maar deze grondstof is de volgende ochtend uitgeput. Als u medicijnen voor diabetes gebruikt, kunnen deze bovendien nog steeds actief zijn als u 's ochtends wakker wordt.

Hierdoor daalt uw glucosespiegel, waardoor het risico op hypoglycemie (lage bloedsuikerspiegel) toeneemt. Dus om de dag met energie te beginnen, moet u een uitgebalanceerd en voedzaam ontbijt nuttigen. Je ideale ontbijt is de combinatie van traag absorberende koolhydraten (volle granen), fruit en / of groenten en eiwitten.

Consumeer 's morgens volkoren (rijk aan vezels en micronutriënten), vergezeld van fruit en melk met een laag vetgehalte of natuurlijke yoghurt, zal vezels, eiwitten, calcium en kalium aan je lichaam geven.

Het fruit is uitstekend ontbijt, vooral de vruchten van het bos (frambozen, bosbessen, frambozen) die naast rijk aan antioxidanten en vitamines, weinig suiker bevatten. Je kunt fruit in je ontbijt opnemen, vergezeld van natuurlijke yoghurt, beter als het van plantaardige oorsprong is (soja, amandelen, rijst). Op deze manier verhoogt u de eiwitinname zonder de dierlijke vetten te overschrijden en dit zal u helpen om een ​​langer vol gevoel te hebben.

Dan laat ik je enkele ideeën over een gezond ontbijt achter, ideaal als je lijdt aan diabetes type 2, zodat je vanaf nu kunt experimenteren met nieuwe manieren om van eten te genieten. Voed je nieuwsgierigheid en begin een beetje tijd te wijden aan dit belangrijke moment van de dag. Je hoeft niet altijd hetzelfde te eten, elke dag op een andere manier te ontbijten.

Alle crèmes van de recepten die u hieronder vindt, kunnen van tevoren worden bereid, zonder dat u elke dag veel tijd hoeft te verspillen in uw dag. Je kunt elk van deze recepten begeleiden met koffie met melk (plantaardige of afgeroomde koemelk), groene thee of banchathee en natuurlijk sinaasappel- en grapefruitsap.

10 ontbijten, ideaal voor diabetici

1- Crème van hele rijst

Bruine rijst is een graansoort met een veel lagere glycemische index dan wit 58 en wit 45. Zoals alle volle granen heeft het het raffinageproces niet doorgemaakt en daarom is het vezel- en eiwitgehalte hoger. Het valt ook op door het hoge gehalte aan B-vitamines (vooral B1, B2, B3 en B6 en B9). Het biedt ook vitamine K.

Zijn bijdrage in vezel en mineralen (mangaan, magnesium, selenium, ijzer, calcium, kalium, koper en zink) maakt dit voedsel ook tot een grote bondgenoot om de bloedglucose onder controle te houden.

Voorbereiding van rijstroom

Doe de rijst in een expressepot en kook op minimaal vuur gedurende 90 minuten, gerekend vanaf het moment dat de klep begint te draaien. Zet het vuur uit en laat de druk op natuurlijke wijze verminderen. Ontdek en beweeg met een natte houten lepel.

Als je wilt dat de room zoet is, kun je de rijst koken met wat rozijnen, kaneel en biologische citroenschil. Een handvol natuurlijke noten (walnoten of amandelen) en een snuifje zaden kunnen aan de room worden toegevoegd (sesam, chia, pompoen, vlas).

2 - Havermoutroom

Haver is een ontbijtgranen die de laatste tijd veel wordt geconsumeerd. Het is bekend bij sporters omdat het veel energie levert op een evenwichtige manier. 

Het bevat complexe koolhydraten en vezels, en dit betekent dat ze langzaam door het lichaam worden opgenomen en niet abrupt zoals suiker. De glycemische index is zelfs gemiddeld, met een waarde van 40. Om deze reden is havermout een uitstekend voedsel voor mensen met diabetes om het te consumeren..

Bereiding van havermoutcreme

Laat de haver de dag ervoor weken. Kook met een express-pot op dezelfde manier als de rijstroom van het vorige recept. Als we geen uitdrukkelijke pot hebben, zullen we het graan koken en de hoeveelheid water verhogen en de kooktijd verlengen tot 2 uur. Ontdek en verplaats alle rijstkorrels met een natte houten lepel.

Als je wilt dat de room zoet is, kun je de rijst koken met wat rozijnen, kaneel en biologische citroenschil. Je kunt een handvol noten of amandelen en een snuifje zaden toevoegen aan de room (sesam, chia, pompoen, vlas).

3- Rogge vlokken

Rye, om zijn hoge vezelgehalte (voor meer dan 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid), helpt het verminderen van cholesterol en voorkomt dat de ophoping van vet in de buik en rond de spijsverteringsorganen. Om deze reden is het perfect om gewicht te verliezen en zorgen voor onze gezondheid.

Het roggebrood helpt ook obstipatie te verminderen, waardoor de darmmobiliteit verbetert. Vanwege zijn koolhydraten met langzame afgifte, zorgt het voor een langdurige inname van energie, helpt de honger onder controle te houden, waardoor een gevoel van verzadiging ontstaat dat lang aanhoudt..

Amarantácea amarant is een snel groeiende en hoewel afkomstig van de vrucht van een bloeiende plant, we meestal verwijzen naar het als een graan. Dankzij het hoge gehalte aan vezels en eiwitten, amarant vermindert de niveaus van insuline, die helpt ons het gevoel verzadigd ten gunste van een evenwichtige gewichtsverlies en een verminderde voedselopname verlangen.

Het heeft tweemaal het calcium van melk, dus het gebruik ervan wordt aanbevolen aan vrouwen in de menopauze om osteoporose te voorkomen.

Amarantzaden bevatten vezels die helpen bij het verminderen van cholesterol en het verlichten van constipatie. Ze zijn ook rijk aan fytosterolen, die de opname van cholesterol op het niveau van de darm blokkeren.

voorbereiding

Was de vlokken goed en toast ze een paar minuten in een pan zonder olie. Kook gedurende 30 minuten met rozijnen of dadels en pureer het vervolgens goed met een vork.

De rogge schilfert schoon en regenereert het slagadersysteem, zodat ze atherosclerose bestrijden. Ze draineren, reinigen en zuiveren de lever en helpen om vet te verliezen, waardoor het perfect is voor mensen die lijden aan diabetes type 2.

5- zoete quinoa-crème

Quinoa is niets meer dan een zaadje. Het wordt echter meestal geconsumeerd alsof het een ontbijtgranen is en is daarom perfect voor ontbijt. Het levert de meeste van zijn calorieën in de vorm van complexe koolhydraten, maar biedt ook ongeveer 16 gram eiwit per 100 gram en biedt ongeveer 6 gram vet in dezelfde hoeveelheid voedsel.

Het lage niveau van GI is te wijten aan dit hoge gehalte aan eiwitten en vetten ten opzichte van andere granen. Het is belangrijk om te onthouden dat de vetten die het bevat allemaal onverzadigd zijn, wat de aanwezigheid van omega 6 en omega 3 benadrukt.

Het hoge vezelgehalte en het hogere eiwitgehalte dan granen, verantwoordelijk voor de lage glycemische index, maken quinoa een ideaal voedsel voor mensen met diabetes of die willen afvallen door gezond te eten.

voorbereiding

Was de quinoa goed onder leidingwater. Doe het in een pan samen met water, met rozijnen en gedroogde abrikozen, kaneelstokjes en biologische citroenschil, en een lepel sojamelk. Kook gedurende 90 minuten. Serveer met pompoen- of sesamzaadjes.

6 - Havermoutpannenkoekjes

voorbereiding

Week de havervlokken in water en zout (minimaal een half uur). Er zal een haverkorst worden gevormd. Vet de pan in met een beetje olie. Neem de pasta met een soeplepel en giet het in de pan zodat de bodem vol is.

Dek af en laat koken tot het opstijgt. Draai vervolgens de pannenkoek om de andere kant te koken. Als je liever hebt dat het zoet is, maak het dan in plaats van het te mengen met het zout, met geplette amandelen, snij rozijnen of geplette appels.

7 - Grasmeelpannenkoekjes

Het eten van kikkererwten, een van de voedselproducten die rijk is aan vezels, bevordert de darmtransit en helpt ook om overgewicht te beheersen. Het gebruik ervan wordt dagelijks aanbevolen vanwege het vermogen om glycemie en cholesterol te beheersen.

voorbereiding

Schik het kikkererwtenmeel in een pot of een kleine kom. Voeg een snuifje zout en zwarte peper toe. Meng met staven om mogelijke brokken te verwijderen. Voeg het water toe en klop goed met de staven tot je een homogene massa hebt.

Smeer een goede antikleefpan licht in met olie en breng aan de kook. Voeg de helft van het deeg toe, geef een ronde vorm en zet het vuur lager tot middelhoog. Kook tot er belletjes uitkomen, doe een spatel eronder en ga er omheen.

Ze zijn beter vers gemaakt, maar ze kunnen worden bewaard in de koelkast bedekt met plastic folie, waardoor ze een lichte aanraking van warmte krijgen voor het eten.

Als we van het zoute ontbijt houden, kunnen we ze verspreiden met tahini en avocado of geplette tomaten. Als het andersom is, houden we van zoet met jam zonder suiker.

8-geroosterd brood met tahini en avocado

Volkorenbrood, omgekeerd, heeft een GI-waarde veel lager, rond de 40. Dit komt omdat de hele maaltijd, ten opzichte van de witte en geraffineerde, heeft een veel vezels en meer eiwit.

We kunnen de echtheid van hele producten ontdekken door de lijst met ingrediënten die ze bevatten (op het etiket) te lezen. Als ze tarwebloem en zemelen dragen, is het niet echt integraal. Denk eraan: om het te maken moet het worden gemaakt met volkoren meel.

voorbereiding

Om een ​​avocado met een vork in een kom te persen tot je een homogene crème verkrijgt. Rooster het hele tarwebrood en spreid het dan uit met tahin. Voeg vervolgens de avocado toe.

9 - Pap

We koken de sojamelk met een kaneelstokje. Wanneer het begint te koken, voeg de havervlokken toe en roer tijdens het koken, totdat het dik wordt en romig wordt (ongeveer 15 minuten).  

Zodra een puree is gevormd, kan deze al worden geconsumeerd door er gepoederde kaneel bovenop te strooien, zaden, rode vruchten en noten.

10 - roerei en volkoren brood 

Eieren zijn een uitstekende bron van dierlijke eiwitten van de dag met energie te beginnen. Een gekookt ei heeft ongeveer 90 calorieën, als je met een sneetje volkoren tarwemeel toast en fruit, heeft u uw lichaam met eiwit en energie om de dag te beginnen.

U kunt roerei of omelet en voeg 1/2 kopje groenten. Champignons, rode peper, groene paprika, ui en spinazie, kan een uitstekende combinatie om de smaak en vitaminen toe te voegen aan uw dag.

Bereid je roerei voor door simpelweg je pan in te smeren met een streng extra vierge olijfolie. Voeg vervolgens een derde theelepel kurkuma poeder, een snuifje zout toe en meng.

Begeleid je roereieren met een plak volkoren brood.

referenties

1. Al Essa HB, Bhupathiraju SN, Malik VS, Wedick NM, Fields H, Rosner B, Willett WC, Hu FB. Koolhydraatkwaliteit en -hoeveelheid en risico op diabetes type 2 bij Amerikaanse vrouwen. Am J Clin Nutr. 2015 dec; 102 (6): 1543-53.
2. Augustin LS, Kendall CW, Jenkins DJ, Willett WC, Astrup A, Barclay AW, Björck I, Brand-Miller JC, Brighenti F, Buyken AE, Ceriello A, La Vecchia C, Livesey G, Liu S, Riccardi G, Rizkalla SW , Sievenpiper JL, Trichopoulou A, Wolever TM, Baer-Sinnott S, Poly A. Glycemische index, glycemische belasting en glykemische respons: een internationale wetenschappelijke consensustop van het International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Voeding Metab Cardiovasc Dis. 2015 Sep; 25 (9): 795-815.
3. Comerford KB, Pasin G. Opkomende Bewijs voor het belang van Dietary eiwitbron op glucoregulatoire Markers en Type 2 Diabetes: Effecten van verschillende zuivel, vlees, vis, ei, en Plant Protein Foods. 2016 23 jul; 8 (8).
4. Dahl WJ, Stewart ML. Positie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek: gezondheidseffecten van voedingsvezels. J Acad Nutr Diet. 2015 nov; 115 (11): 1861-70.
5. De Morais Cardoso L, Pinheiro SS, Martino HS, Pinheiro-Sant'Ana HM. Sorghum (Sorghum bicolor L.): Voedingsstoffen, bioactieve stoffen en mogelijke gevolgen voor de menselijke gezondheid. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 22 januari; 57 (2): 372-390.
6. Jorge Perez-Calvo Soler. Energievoeding en gezondheid: basis voor een zinvol dieet. Key Debold.
7. Jun S, Ha K, Chung S, Joung H. Vlees- en melkinname in het op rijst gebaseerde Koreaanse dieet: effect op kanker en metabool syndroom. Proc Nutr Soc. 2016 Aug; 75 (3): 374-84.
8. Kurozumi A, Okada Y, Arao T, Tanaka Y. Overtollig visceraal vetweefsel versterkt de vasculaire endotheliale functie bij patiënten met type 2 diabetes mellitus. Intern Med. 2016; 55 (21): 3091-3095.
9. Medina-Remón A, Kirwan R, Lamuela-Raventós RM, Estruch R. Dieetpatronen en het risico op obesitas, type 2 diabetes mellitus, cardiovasculaire ziekten, astma en geestelijke gezondheidsproblemen. Crit Rev Food Sci Nutr. 29 april 2016: 0.
10. Michael Greger. Hoe niet te sterven
11. Wedick NM, Sudha V, D Spiegelman, Bai MR, Malik VS, Venkatachalam SS, Parthasarathy V, Vaidya R Nagarajan L, Arumugam K, Jones C, Campos H, Krishnaswamy K, W Willett, Hu FB, Anjana RM, Mohan V. Studieontwerp en methoden voor een gerandomiseerde crossover-studie waarbij bruine rijst voor witte rijst op diabetesrisicofactoren in India wordt vervangen. Int J Food Sci Nutr. 2015; 66 (7): 797-804.