10 sportsupplementen om uw prestaties te verbeteren

de sport supplementen kan bijdragen aan het verbeteren van je atletische prestaties en de sleutel zijn in het bereiken van je doelen, of je nu een atleet, amateur of professional bent.

Het voeden van mensen is niet alleen bestemd voor een aangename functie door zijn organoleptische kenmerken (smaak, geur, kleur, consistentie en anderen) of om louter te dienen als een instrument voor sociale ontmoeting met andere individuen (meestal familie, medewerkers of studeer).

Ook op het biologische aspect probeert het te voldoen aan de energiebehoeften en macro- / micronutriënten om met succes onze dagelijkse activiteiten uit te voeren (lopen, schrijven, praten, tandenpoetsen of zelfs ademen).

Hoe wordt dit bereikt??

Elk voedsel heeft zijn eigen voedingsbijdrage, bepaald door de kwantiteit en kwaliteit van de voedingsstoffen die het heeft en dat op zijn beurt in het bijzonder een overheersende functie heeft:

• Koolhydraten: energie
• Eiwitten: Vormstructuren.
• Vetten: energie reserveren.
• Vitaminen en mineralen: regulering van metabole routes.

Wat gebeurt er als ik ook sport beoefen?

In het algemeen zal uw vraag naar energie, macro- en micronutriënten te verhogen, omdat je veel meer energie zal doorbrengen in het proces van de spieren, cardiale output, verbouwing van beschadigd weefsel slijtage discipline, naast vele andere factoren te overwegen.

Hoeveel moet ik dan eten??

Het antwoord is niet zo eenvoudig, en in sommige gevallen is het zelfs niet nodig om uw inname te verhogen.

In dit aspect beïnvloed door verschillende factoren, zoals sport in het bijzonder positie, training belastingen, uw leeftijd en gewicht, maar bovenal wil ik het overduidelijk dat diametraal verschillende zijnde een amateur sporter, ook bekend als "atleet weekend" te maken , dat u wordt geconfronteerd met de enorme fysieke en psychologische eisen van professionele of topsporters.  

Wat is een voedingssupplement?

Laten we beginnen met het feit dat ze "supplementen" zijn, omdat ze alleen moeten worden gebruikt als je niet aan je voedingsbehoeften kunt voldoen met conventioneel voedsel (zeg bijvoorbeeld het eten van rijst, vlees, fruit, groenten, enz.)..

Daarom, als u niet op zijn minst een semi-competitieve sporter bent of als u niet over voldoende toegang tot voedsel beschikt, hoeft u nauwelijks in een voedingssupplement te investeren, behalve één specifiek supplement. Om deze vraag te verhelderen, is het essentieel dat u een voedingsdeskundige of diëtist bezoekt.

Sport voedingssupplementen zijn ergogene hulpmiddelen

"Ergogene" verwijst naar elke stof (voedingswaarde, mechanisch, farmacologische) dat het vermogen om werk of inspanning verrichten in dit geval sport soort verhoogt (ergogenic steun kan zijn voor bijvoorbeeld het gebruik van een zeer goede tennis racket). 

Als je jezelf te identificeren als een atleet (op elk niveau), moet u rekening mee houden dat, terwijl deze sporten voedingssupplementen hebben gewonnen elk jaar meer bekendheid en inzicht in de verschillende groepen van de bevolking (hetzij door de mode of een succesvolle marketing) , niet allemaal zijn ze veilig.

Dat is de reden waarom het bewijs constant wordt besproken en herzien zowel voor als tegen het gebruik ervan, om ze te classificeren in de verschillende categorieën, variërend van de meest aanbevolen of veilige, tot die die simpelweg de controles niet overschrijden en hun gebruik wordt ontmoedigd..

Iets dat erg tegen het correcte gebruik ervan speelt, is het feit dat ze geen formele professionele indicatie voor hun aankoop nodig hebben, ze kunnen met groot gemak op de markt worden gevonden, en het ergste is dat ze meestal worden aanbevolen door de "vriend van een vriend" van mijn coach ... "Is het jou overkomen of heb je het gehoord??

Na deze belangrijke verhelderende en conceptuele punten die ik niet kon negeren in mijn rol als gezondheidswerker, presenteer ik een samenvatting van enkele van de meest bekende sportvoedingssupplementen die op hun beurt een mogelijk positief effect op de gezondheid hebben laten zien. sportprestaties en die je in sommige gevallen zou kunnen gebruiken onder competent sanitair toezicht.

1- koolhydraten

Zoals hierboven vermeld, zijn koolhydraten de hoofdverantwoordelijk voor het leveren van energie om bijvoorbeeld weerstand te bieden aan een race van 10 kilometer of om een ​​voetbalwedstrijd in goede staat af te ronden.

Ze worden opgeslagen in ons lichaam in de vorm van glycogeen en voor veel testen (zoals een marathon) is het van vitaal belang om te komen met een goede reserve van deze.

Het belang ervan ligt vóór de activiteit, tijdens de activiteit (vooral als de fysieke inspanning langer duurt dan 60 minuten) en later om de verloren persoon te vervangen.

Je kunt ze vinden als koolhydraatconcentraten (typische poeders in potten), energierepen (er zijn er veel, sommige beter dan andere) en als sportgels. Zij worden meestal gebruikt omdat ze comfortabel zijn om te eten tijdens lange races of we zien ze zelfs in tenniswedstrijden.

In welke gevallen om ze te gebruiken? Sporten van meer dan een uur (bars of gels) of als u aankomt, kunt u het poederconcentraat gebruiken.

2- Eiwithydrolysaten

Het is ongetwijfeld een van de meest populaire, vooral op het gebied van bodybuilding en sportscholen in het algemeen.

Om een ​​samenvatting te maken, wanneer u spiermassa wilt winnen, moet u een positieve eiwitbalans genereren. Dit betekent dat u meer moet inslikken dan wat u uitgeeft, want als u hard traint, genereert u micro-breuken in de spiervezels, die moeten worden gerepareerd, en als u veel proteïne aanlevert, wordt de spier groter.

De combinatie voor spierhypertrofie (grotere spieren) is goed geplande training, voldoende voeding en rust. Als je faalt in een van hen, zul je je doel niet bereiken.

De meest voorkomende zijn wei, maar er zijn andere opties zoals vlees, en komen in vele smaken (chocolade, frambozen, vanille, koekjes, enz ...).

U mag het gebruik ervan niet misbruiken. Doses tot 2,8 gram per kilogram gewicht hebben geen gezondheidsschade aangetoond, hoewel er geen reëel dosisvoordeel is aangetoond boven 2,4 gram per kilogram. Adviseer jezelf door een professional.

3- Vertakte aminozuren

De waarheid is dat een goed gepland dieet voor een atleet meer dan genoeg van deze aminozuren (valine, leucine en isoleucine) zou moeten bieden.

Ze zijn echter nog steeds een van de meest gebruikte producten in de sportwereld, vooral op het wereldfitness- of crossfit-niveau. Of het nu placebo of echt effect is, er wordt verondersteld dat ze de sportprestaties kunnen verbeteren door vermoeidheid te vertragen, vooral op het niveau van het centrale zenuwstelsel..

Ze worden meestal 30 tot 45 minuten voorafgaand aan fysieke activiteit ingenomen en hun presentatie is meestal in capsules. 

4 - Glutamine

Het is het meest voorkomende niet-essentiële aminozuur en de synthese ervan is hoger in de skeletspier dan alle andere, omdat het bijvoorbeeld veel wordt gebruikt bij de immuunfunctie.. 

Het heeft aangedrongen als een anti gespierde katabole product, maar de belangrijkste voordelen zou het ontstaan ​​van vermoeidheid te vertragen door het bevorderen van herstel van de spieren na een intensieve training (bijvoorbeeld een harde gewichten sessie) en de reeds bekende functie van de versterking van het immuunsysteem.

Het gebruiksprotocol is meestal 15 gram in 150 - 200 cc water, verdeeld over 2-3 keer per dag. Er kunnen individuele variaties zijn in uw respons en dosis.

5- Creatine

Nog een van de sterproducten en de best verkopende. We moeten beginnen met te zeggen dat ons lichaam creatine op natuurlijke wijze synthetiseert van arginine, glycine en methionine. 

Aan de andere kant is het een voedingsstof die we verkrijgen van voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, dit is de exogene bron (vreemd voor ons lichaam).

Het nut ervan als sportsupplement heeft te maken met het vergroten van de beschikbaarheid van energie voor intense spiercontracties, waarbij veel kracht en snelheid (kracht) nodig is, zoals gewichtheffen of de populaire crossfit.

Is het echt effectief? Ja, laten we zeggen dat het je prestaties verbetert in termen van kracht (kracht in snelheid), maar specifiek voor korte duur sporten of intense repetitieve sprints.

Een mogelijk ongewenst effect? Creatine veroorzaakt vochtretentie, dus je wint wat.

6- Hydroxy methylbutyraat (HMB)

Het is een product dat afkomstig is van het metabolisme van leucine en de relevantie ervan ligt in zijn rol in het verminderen van het katabolisme (vernietiging) van spiereiwitten en de bescherming van hun cellulaire integriteit.

De werkelijke werkzaamheid wordt nog steeds geëvalueerd, omdat de meeste positieve effecten op de fysieke prestaties zijn bestudeerd bij personen met een zittend leven die een sportprogramma begonnen, dus het kan ook een placebo-effect zijn of een goede training zelf.

Van de producten die ik hier presenteerde, is de minst bekende, maar de literatuur zegt dat het verbruik van 1 g HMB ongeveer 2 uur duurt om zijn piekconcentratie te bereiken en 90 minuten in het bloed duurt. Het zou effectiever zijn als je sportniveau basaal of laag is. Er zijn geen specifieke bijwerkingen gerapporteerd.

7 - Glycerol

Dit product is vrij controversieel en zou worden gebruikt door bepaalde duursporters (lange adem) en in ongunstige omstandigheden (temperatuur, vochtigheid).

Glycerol kan worden gebruikt voor energieopwekking, maar het meest interessante van zijn rechtvaardiging als sportsupplement is dat het een juiste staat van lichaamshydratatie zou behouden, naast het verminderen van de perceptie van vermoeidheid.

Persoonlijk adviseer ik je om geadviseerd te worden door een arts of voedingsdeskundige als je het echt wilt gebruiken, hoewel als je een beginner bent in de sportwereld, denk ik niet dat de veronderstelde voordelen nuttiger voor je zijn.

8 - Carnitine

Bent u ooit aangeboden om af te vallen? Zeker, of je hebt gehoord dat het een "vetverbrander" is. Hoewel er op de achtergrond enige waarheid is, wordt het concept zeer slecht gebruikt omdat het vet niet wordt "verbrand" (onderwerp dat we bij een andere gelegenheid kunnen aanraken).

Als we naar de cellulaire fysiologie gaan, kan het vet van ons lichaam worden gebruikt om energie te genereren, maar deze reactie is te duur en ingewikkeld, omdat een 'transporter' nodig is voor de vetzuren om de mitochondria binnen te gaan en bezet te zijn.

Alleen die "transporter" is carnitine, dus hoe meer "vervoerders" we hebben, hoe meer vet ons lichaam door dit proces kan elimineren. Het is niet zo eenvoudig, het hangt af van het type oefening dat je doet en sommige mensen reageren beter dan anderen op deze suppletie.

Kortom, het bewijs met betrekking tot carnitine is niet 100% overtuigend, dus ik kan je niet verzekeren dat het zijn doel in jou bereikt. Ik zou aanraden, als je doel is om je lichaamsvetpercentage te verlagen (naast het verliezen van gewicht), het ook gebruiken voor cardio-sessies (joggen of vergelijkbaar) van ongeveer 30-45 minuten.

Een overweging? Het moet uitdrukkelijk in zijn "L" -vorm Carnitine zijn.

9-Cafeïne

Denk je aan een coladrank of oploskoffie? Ik bedoel niet dat type cafeïne, maar de "pure cafeïne" die meestal in capsules wordt geleverd. 

Het fysiologische principe is dat het de niveaus van catecholamines (adrenaline en noradrenaline) verhoogt, die de hartslag verhogen en daarmee de hoeveelheid bloed die je spieren bereikt tijdens lichamelijke activiteit. Met dit bloed kan er een hogere hoeveelheid voedingsstoffen zijn en met name zuurstof, waardoor de weerstand toeneemt.

Een ander hulpmiddel dat eraan wordt toegeschreven is om het gebruik van vetzuren te vergemakkelijken (deze eigenschap wordt veel meer besproken).

De dosis is 6 mg / kg lichaamsgewicht en supplementen brengen gewoonlijk tussen 90 en 300 mg. Ik zou aanraden het alleen in aerobe en individuele disciplines te gebruiken.

Een overweging? Het kan gastro-intestinaal ongemak, hartritmestoornissen, duizeligheid, overmatig zweten of hoofdpijn veroorzaken. Niet aanbevolen voor gebruik bij hypertensieve of hartpatiënten.   

10 - Isotone dranken

Ze zijn erg handig om water en elektrolyten te vervangen. De inname wordt aanbevolen bij langdurige inspanningen (vanaf 1 uur) of extreme atmosferische omstandigheden (hitte, vochtigheid).

Als je gewoon 20 minuten hardloopt of een lichte activiteit met tussenpozen doet, moet je gewoon water drinken.

Laatste overwegingen

Elk van deze producten moet je tijdens een training proberen. Nooit tijdens een wedstrijd!

Vergeet niet dat voordat u een van deze supplementen gebruikt, het belangrijk is dat u een arts of voedingsdeskundige bezoekt om u te adviseren, omdat u met gezondheid niet speelt en bovendien veel geld kunt verliezen als u deze producten niet correct gebruikt.

Heb je al een van deze sportsupplementen geprobeerd? Welke ervaringen heb je?? 

referenties

1. Jeukendrup A, Gleeson M. Sportvoeding: een inleiding tot energieproductie en -prestaties. Human Kinetics 2004.
2. Juhn M. Populaire sportsupplementen en ergogene hulpmiddelen. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Kramp T, Breed E, Martin D, Meyer BJ. Effecten van pre-opname van koolhydraten op de prestaties van mountainbikes. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1602-9.
4. European Food Safety Authority (EFSA) Panel voor dieetproducten, voeding en allergieën (NDA). Wetenschappelijke opinie over voedingsnormen voor eiwitten. EFSA Journal 2012; 10 (2): 2557.
5. Blomstrand E, Saltin B. BCAA-inname van eiwit beïnvloedt het metabolisme in de spier na, maar niet tijdens de oefening bij de mens. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
6. Burke L, Maughan R, Shirreffs S. De Consensusconferentie over Nutrition for Athletics IAAF. J Sports Sci 2007; 25: Suppl 1: 1
7. RJ Maughan (2005) Contaminatie van voedingssupplementen en positieve drugstests in de sport, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
8. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et al. Evaluatie van ISSN-oefeningen en sportvoeding: onderzoek en aanbevelingen. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
9. Bronafbeelding.