14 voedingsmiddelen die u kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol



nemen voedingsmiddelen om cholesterol te verminderen Het is essentieel om cardiovasculaire problemen zoals een hartinfarct of beroerte-aanvallen te voorkomen.

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) lijden ongeveer 147 miljoen mensen aan een hoog cholesterolgehalte, een ziekte die echter niet onder controle is van degenen die er last van hebben, omdat ze de jaarlijkse oorzaak zijn van 17 miljoen doden.

Wat is cholesterol?

Het bijwonen van de Spaanse Hartstichting, Cholesterol is een natuurlijke vetstof die voorkomt in alle cellen van het menselijk lichaam voor de normale werking van het lichaam. Het meeste cholesterol wordt geproduceerd in de lever, maar het kan ook worden verkregen uit sommige voedingsmiddelen.

Zijn functies zijn:

  • Tussenbeide komen in de vorming van galzuren, noodzakelijk voor de vertering van vetten.
  • Bescherm de huid tegen chemische middelen en voorkom uitdroging.
  • Vorm hormonen zoals seksuele of schildklierhormonen ervan.

Geproduceerd cholesterol in de lever of pancreas, het wordt gedragen door het bloed naar de organen die het nodig hebben door deeltjes genaamd lipoproteïnen. Deze kunnen worden geclassificeerd als:

  • Lage dichtheid (LDL). Ze zijn verantwoordelijk voor het transport van de nieuwe cholesterol die in de lever wordt gevormd naar alle cellen van het lichaam. Deze interactie motiveert de creatie van slechte cholesterol, aangezien het deeltje zich afzet in de wand van de slagaders en atheromateuze plaques vormt.
  • Hoge dichtheid (HDL). Ze verzamelen het cholesterol dat door de cellen wordt weggegooid en brengen het terug naar de lever voor zijn opslag of uitscheiding naar buiten via de gal. Het is daarom een ​​positief deeltje omdat het de overmaat aan cholesterol vernietigt. Het is algemeen bekend als goede cholesterol.

De ophoping van cholesterol in de slagaders veroorzaakt schade aan de vaatwand, wat resulteert in arterioscleroris. De afname van de slagaders, die stijf en dik worden, maakt het moeilijk voor bloed en zuurstof om door te gaan naar de cellen van ons organisme.

Als de bloedspiegel stijgt, stijgt de risicofactor in hypercholesterolemie. Dit wordt geassocieerd met coronaire, seksuele, voedingsproblemen en de endogene synthese van het organisme.

In de meest ernstige gevallen kan een myocardiaal infarct of een hersenongeval optreden. Om deze gevallen te voorkomen is het ideaal om normale niveaus van cholesterol en triglyceriden te handhaven.

Totaal cholesterol

  • Normaal: minder dan 200 mg / dl
  • Normaal-hoog: tussen 200 en 240 mg / dl. Het wordt beschouwd als hypercholesterolemie tot het totale cholesterolgehalte boven 200 mg / dl.
  • Hoog: boven 240 mg / dl

LDL-cholesterol (slechte cholesterol)

  • Normaal: minder dan 100 mg / dl
  • Normaal-hoog: van 100 tot 160 mg / dl
  • Hoog: boven 160 mg / dl

HDL-cholesterol

  • Normaal: hoger dan 35 mg / dl bij mannen en 40 mg / dl bij vrouwen
  • triglyceriden
  • Normaal: minder dan 150 mg / dl
  • Normaal-hoog: tussen 100 en 500 mg / dl. Hypertriglyceridemie wordt overwogen bij triglycerideniveaus hoger dan 150-200 mg / dl
  • Hoog: boven 500 mg / dl.

Het bereiken van de juiste niveaus is eenvoudig als u gezonde eetgewoonten volgt, zoals niet roken, een voldoende gewicht behouden, regelmatig traint of verzadigde vetten vermijdt..

Als uw schadelijke cholesterolwaarden hoog zijn in uw geval, probeer dan deze reeks voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.

Voedsel waar je lichaam zeker dankbaar voor zal zijn

1. Olijfolie

Olijfolie is rijk aan oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat erg gezond is voor het hart, omdat het het LDL-cholesterol verlaagt en de HDL verhoogt.

Olijfolie wordt gekenmerkt als een bron van vitamines en antioxidanten. Het bevat ook geen transvetzuren, die schadelijk zijn om cholesterol te bestrijden.

Het moet met mate worden geconsumeerd, aanbevolen om het te combineren met salades of om kip, vis of groenten te kruiden.

2. avocado

Avocado's zijn samengesteld uit een gezonde hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten (omega 3, omega 6 en omega 9). Een heel gezond soort vet voor het hart, omdat ze helpen het HDL-cholesterol te verhogen en LDL te verlagen. Ondanks het feit dat het veel calorieën bevat, vermindert het gunstige plantaardige vet de cholesterolabsorptie.

De avocado bevat op zijn beurt vezels en antioxidanten (vitamine C, vitamine C, vitamine B12, magnesium, enz.) Die de opname van vetten uit het voedsel dat we eten, verminderen en oxidatie voorkomen.

Hoewel het met mate wordt ingenomen, helpt de avocado je om hart- en vaatziekten te voorkomen en om cholesterol te verbeteren.

3. knoflook

Knoflook heeft veel eigenschappen, zoals het voorkomen van bloedstolsels of het verlagen van de bloeddruk, maar het helpt ook bij het stoppen van tandplak die slagaders in hun vroege stadia verstopt door te voorkomen dat cholesteroldeeltjes aan de vaatwanden blijven kleven.

de Spaanse Hartstichting (FEC) beveelt aan om knoflook in de voeding op te nemen, niet alleen vanwege de voordelen voor het hart, maar ook vanwege de therapeutische eigenschappen als zuiverend, diuretisch, antiseptisch en antibacterieel.

4. Haver en gerst

Deze twee voedingsmiddelen zijn rijk aan bèta-glucaan, een polysaccharide in de vorm van oplosbare vezels die de afweercellen van het lichaam stimuleren die verantwoordelijk zijn voor het verwijderen van vreemde elementen. Heeft het vermogen om het cholesterolgehalte binnen enkele weken te minimaliseren.

Volgens de onderzoekers is het aan te raden om ongeveer 3 gram bèta-glucaan per dag in te nemen.

In een studie gepubliceerd in 2011 in het tijdschrift Nutrition Reviews, konden voedingsmiddelen zoals haver het totale cholesterolgehalte met 5% en het LDL-cholesterol verlagen met 7%.

5. aubergines

Ze behoren tot de groep van functionele voedingsmiddelen, dat wil zeggen, die niet alleen een voedingsbijdrage hebben, maar ook dienen om de gezondheid te verbeteren en het risico op het krijgen van ziektes te verminderen. Aubergine maakt deel uit van deze categorie omdat het helpt schadelijke cholesterol in het lichaam te verminderen.

Dit komt omdat aubergines rijk zijn aan vezels, wat correleert met de verlaging van de LDL-cholesterolconcentratie.

Aubergines zijn een voedsel dat op veel manieren kan worden bereid. Om cholesterol te verlagen, moet u voorkomen dat u gaat frituren, omdat de olie verzadigd vet zou toevoegen.

6. chocolade

Hoewel het ongelooflijk lijkt, is chocolade een van de voedingsmiddelen die het cholesterolgehalte helpen verbeteren dankzij de antioxidanten.

In een studie gepubliceerd in 2007 in The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), bleek dat deelnemers die gedurende 12 weken cacao consumeerden, hun HDL-waarden met 24% verhoogden, terwijl degenen die geen cacao gebruikten, het alleen maar verhoogden. 5%.

In dezelfde studie wordt gemeld dat om cholesterol met chocolade te bestrijden, je zwart of bitterzoet moet kiezen, dat tot 3 keer zoveel antioxidanten bevat als melkchocolade.

7. spinazie

Spinazie is een groente die rijk is aan vitamines en antioxidanten, maar wat ons echt helpt beschermen tegen cholesterol, is een pigment dat we luteïne noemen. Recente publicaties suggereren dat slechts een halve kop spinazie de arteriële wanden van de binnenvallende cholesterol beschermt die de obstructie veroorzaakt.

Daarnaast dienen de carotenoïden, flavonoïden en vitamine E die de spinazie bevatten om het 'slechte' cholesterol te bestrijden.

Het combineren van spinazie en salades is een van de recepten die je kunnen helpen je hart te beschermen.

8. Fruit en groenten

Laag in verzadigde vetten en rijk aan oplosbare vezels, fruit en groenten zijn enkele van de voedingsmiddelen die helpen om het cholesterolgehalte laag te houden.

Laat u niet beroven van het nemen van appels, aardbeien, druiven, sla, kool, sinaasappels, bosbessen, broccoli en ook knollen zoals zoete aardappelen. Combineer ze met peulvruchten, zoals erwten of linzen, kan uw darmtransit aanzienlijk helpen en het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlagen.

9. Gedroogd fruit

Noten zijn rijk aan plantaardige eiwitten, onverzadigde vetten, hart-gezond, vezels, magnesium, kalium of vitamine E, die allemaal zeer gunstig zijn in het verminderen van cholesterol.

Voedingsspecialisten raden aan tussen de 30 en 35 gram noten per dag in te nemen waarmee je tot 5% cholesterol kunt verminderen.

10. Jewish

Bonen, bonen of bonen. Bel ze zoals je wilt, maar onthoud dat ze goed zijn voor je hart en cholesterol.

De Polytechnische Universiteit van Arizona (ASU), ontdekte dat het nemen van een halve kop bonen met soep op een frequente basis, LDL-cholesterol verlaagt met maximaal 8%. De sleutel is dat dit type voedsel cholesterol verlaagt dankzij de overvloed aan vezels.

De meeste peulvruchten zijn rijk aan vitaminen, mineralen en oplosbare vezels. Studies tonen aan dat het hebben van een lage glycemische index, dierlijke eiwitten en transvetten vermindert, wat betekent dat het risico op hart- en vaatziekten met 5-6% wordt verlaagd

11. Blauwe vis

Het omega 3-vetzuur is een van de natuurlijke remedies van deze wereld voor de verzorging en verbetering van onze gezondheid. Uw bijdrage om ons te beschermen tegen hartziekten of van vitaal belang zijn. Bovendien veronderstelt dit vettype een extra voordeel om cholesterol te verminderen.

Vette vis zoals sardines, forel, zalmharing kan het cholesterolgehalte tot 4% verlagen, omdat ze rijk zijn aan omega-3.

Blauwe vis heeft tot 20 of 30 keer meer gehalte aan omega 3-vetzuren en een drie tot vijf keer hoger vitamine D-gehalte dan witte vis.

12. sojasaus

Sojaproducten bevatten weinig verzadigd vet, wat helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Eiwitten door soja - en de isoflavonen ervan - zijn echter de echte regulatoren van cholesterol.

Sommige van de sojavoedingsmiddelen die deze eiwitten bevatten, zijn sojamelk, tofu of desserts. Bovendien wordt soja-leticine bestudeerd omdat het helpt voorkomen dat cholesterol aan de bloedvaten blijft kleven.

Volgens studies, die 15 gram soja per dag nemen, kunnen we het cholesterol ongeveer 6% verlagen.

13. thee

Velen zijn de ontdekte eigenschappen van thee, zoals het vermogen om kanker te bestrijden. Cholesterol wordt ook beïnvloed door goede afweermechanismen waarvan ons lichaam profiteert.

Uit onderzoek dat in Peking is ontwikkeld, blijkt dat de inname van groene thee helpt het niveau van slechte cholesterol te verlagen dankzij een chemische stof die de zogenaamde 'catechine' bevat, die de absorptie van cholesterol in de darmen beperkt.

Hoe dan ook, groene thee is geen wonderproduct en vereist een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, zodat het cholesterol kan bestrijden.

Aan de andere kant, volgens een onderzoek uitgevoerd door het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA), kan zwarte thee bloedlipiden tot 10% verminderen in slechts drie weken tijd..

14. wijn

Studies uitgevoerd door de Complutense Universiteit van Madrid (UCM) of publicaties van de New England Journal of Medicine, het ermee eens dat het drinken van wijn matig dagelijks cholesterol aanzienlijk vermindert.

Wijn maakt deel uit van het mediterrane dieet, een van de meest effectieve tegen cholesterol. De bijdrage wijn om cholesterol te bestrijden is niet geheel duidelijk, omdat tot voor kort niemand gedacht dat resveratrol, een verbinding die in chocola, noten, pinda of dezelfde wijn was niet verlaagd cholesterol. Polyfenolen en andere stoffen staan ​​centraal.

In ieder geval, wees het component dat is, het is bewezen dat de wijn volledig wordt aanbevolen om cholesterolpunten te verlagen.

Voedingsmiddelen die moeten worden vermeden als u een hoog cholesterolgehalte heeft

Vermeld de voedingsmiddelen die u zullen helpen om uw cholesterol te verbeteren, we gaan door met waarschuwen voor de voedingsmiddelen die moeten worden vermeden om de strijd een succes te maken.

  • eieren. De meerderheid van cholesterol wordt gevonden in de dooier en het vet van het ei.
  • Carnes. De meeste soorten vlees, worst en producten die in olie worden ingeblikt vormen een gevaar als u een hoog cholesterolgehalte heeft.
  • Zuivelproducten. Alles dat is afgeleid van melk, zoals ijs, crèmes, kazen of yoghurt, mag niet in de voeding van een persoon met een hoog cholesterolgehalte terechtkomen.
  • dranken. Het is raadzaam om alcohol te vermijden en jezelf dagelijks te beperken tot een glas wijn of bier.
  • vetten. Boter, bacon of spek bieden veel cholesterol aan degenen die het consumeren.
  • salsa. Specerijen zoals mayonaise moeten uit de kast worden geruimd.

referenties

  1. Feeley RM, Criner PE, Watt BK. Cholesterolgehalte van voedingsmiddelen. Journal of the American Dietetic Association [1972, 61 (2): 134-149]
  2. Ramon Estruch, MD, Ph.D., Emilio Ros, MD, Ph.D., Jordi Salas-Salvado, MD, Ph.D., Maria-Isabel Covas, D.Pharm., Ph.D., Dolores Corella, D.Pharm.,
    Ph.D., Fernando Aros, MD, Ph.D., Enrique Gomez-Gracia, MD, Ph.D., Valentina Ruiz-Gutiérrez, Ph.D., Miquel Fiol, MD, Ph.D., José Lapetra, MD, Ph.D.,
    Rosa Maria Lamuela-Raventos, D.Pharm., Ph.D., Lluís Serra-majem, MD, Ph.D., Xavier Pinto, MD, Ph.D., Josep Basora, MD, Ph.D., Miguel Angel Muñoz,
    M.D., Ph.D., José V. Sorlí, M.D., Ph.D., José Alfredo Martínez, D.Pharm, M.D., Ph.D., en Miguel Angel Martínez-González. Primaire preventie van
    Cardiovasculaire ziekte met een mediterraan dieet. N Engl J Med 2013; 368: 1279-1290 2013.
  3. Othman RA, Moghadasian MH, Jones PJ. Cholesterolverlagende effecten van haver β-glucan. Nutr. Rev. 2011 Jun; 69 (6): 299-309.
  4. Ying Wan, Joe A Vinson, Terry D Etherton, Proch J, Sheryl A Lazarus, Penny M Kris-Etherton. Effecten van cacaopoeder en donkere chocolade op LDL-oxidatieve gevoeligheid en prostaglandineconcentraties bij mensen. 2001 American Society for Clinical Nutrition.