15 voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten (natuurlijk)

de vetrijk voedsel Gezond voedsel is essentieel voor goede voeding en een goede fysieke en mentale gezondheid.

Normaal, en ten onrechte, is vet (of lipide) een van de eerste voedingsstoffen die we associëren met hoog cholesterolgehalte, hoge triglyceriden en de gezondheid van ons hart.

Hoewel het waar is dat een teveel kan veroorzaken, niet alleen een toename van het gewicht, maar ook hoge niveaus van cholesterol, triglyceriden en zelfs diabetes, mogen niet uit ons dieet worden geëlimineerd, omdat ze essentieel zijn voor de goede werking van ons lichaam..

Vetten hebben hun oorsprong in het dieet, hoewel sommige cellen ze kunnen synthetiseren. Ze zijn de energiebron bij uitstek omdat ze je lichaam de energie geven die het nodig heeft om goed te werken. Ze zijn ook betrokken bij de opname van veel vitamines (liposoluble: A, D, E en K) en vullen de adipocyten (vetcellen) die je lichaam isoleren tegen de kou.

Goede voeding geeft u de essentiële vetzuren die uw lichaam niet alleen kan produceren en die u nodig heeft voor de ontwikkeling van de hersenen, voor de beheersing van ontstekingen en de stolling van bloed..

Vetten bevatten 9 calorieën per gram, meer dan 2 keer het aantal calorieën uit koolhydraten en eiwitten, die 4 calorieën bevatten. Dat is de reden waarom voedingsmiddelen met een hoog vetgehalte "vetmesten" worden genoemd.

De kwaliteit van vetten wordt gemeten aan de hand van het gehalte aan vetzuren die ze bevatten, die verzadigd en onverzadigd kunnen zijn. Je hebt al verschillende keren de aanbeveling gehoord dat we een dieet moeten kiezen dat rijk is aan gevestigde vetten, waardoor verzadigde vetten worden vermeden. Waarom? Omdat deze laatste het niveau van "slechte" cholesterol verhogen, verantwoordelijk voor het risico op hart- en vaatziekten.

Deze vetten komen vooral voor in dierlijke producten (boter, kaas, volle melk, ijs, room en vet vlees) en in sommige plantaardige oliën (zoals palmolie, kokosolie en olijfolie). palmiche).

Het eten van onverzadigde vetten (die zijn onderverdeeld in enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde), in plaats van verzadigde vetten kan helpen verlagen slechte cholesterol (LDL).

Tot slot hebben we gehydrogeneerde vetten of transvetten, die worden gevormd wanneer de plantaardige olie uithardt in een proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Deze vetten bestaan ​​niet in de natuur en zijn schadelijk voor de gezondheid, omdat ze de niveaus van slechte cholesterol in het bloed kunnen verhogen en de niveaus van goede cholesterol (HDL) kunnen verlagen.

Ze zijn te vinden in de meeste commerciële gebakken goederen (gefrituurde donuts, cupcakes en koekjes), bewerkte voedingsmiddelen en sommige margarines. Om deze reden is het belangrijk om de voedingsinformatie-etiketten van het voedsel te lezen, zodat u weet welke soorten vetten erin zitten en in welke hoeveelheid.

Laten we nu eens kijken welke voedingsmiddelen rijk aan onverzadigde vetten zijn, zodat u ze kunt introduceren in uw dagelijkse voeding en het voedsel op een natuurlijke manier kunt transformeren om voor uw gezondheid te zorgen..

15 Voedingsmiddelen rijk aan gezonde vetten

1- Avocado

Avocado is een vrucht die het cholesterol kan verlagen omdat het onverzadigde vetzuren (12 gram) bevat, zoals omega 3, 6 en 9.

Deze vetten werken door enerzijds de synthese van totaal cholesterol en slecht cholesterol (LDL) te verminderen en anderzijds de toename van goed (HDL) te bevorderen. Op deze manier voorkomen de voedingsstoffen die het bevat dat cholesterol zich afzet op de binnenwanden van de slagaders, waardoor de doorbloeding vermindert.

Daarnaast heeft de avocado vezels en antioxidanten (vitamine E, vitamine C, vitamine B12, magnesium, mangaan, etc.) die de opname van vetten uit voedsel verminderen en oxidatie daarvan voorkomen.

De regelmatige consumptie helpt hart- en vaatziekten te voorkomen.

2 - Hummus

Het is een crème van kikkererwten en sesam typisch voor Noord-Afrika. Het biedt voedingsstoffen zoals calcium in dezelfde mate als kazen, maar zonder zijn verzadigde vetten bij te dragen. In feite zijn de vetten die ze bevatten weinig en die die onverzadigd zijn.

3- sesamzaden

Sesamzaad is een bron van vitamine A en E en van het B-complex, die essentieel zijn voor rode bloedcellen en voor het metabolisme van voedsel. Ze zijn ook rijk aan mineralen (zoals mangaan, calcium, ijzer, magnesium, fosfor, kalium, zink, koper en selenium), die onze botten versterken, bijdragen tot de ontwikkeling van rode bloedcellen, een sterk immuunsysteem handhaven en onderhouden waterbalans van het lichaam.

Van alle zaden bevatten sesamzaden de grootste hoeveelheid plantenfytosterolen, die de opname van cholesterol uit het dieet helpen te remmen en het risico op het ontwikkelen van bepaalde soorten kanker kunnen helpen verminderen..  .

4- Lijnzaad

Voedingsvezels van lijnzaad zijn geweldig om te voorkomen dat de bloedvetwaarden na een maaltijd stijgen. Om deze reden moduleren ze ook de eetlust, wat helpt om een ​​gezond gewicht te behouden.

Lijnzaad wordt al eeuwenlang gekweekt en wordt overal ter wereld geroemd om zijn nut. Zelfs Hippocrates schreef over het gebruik van lijnzaad voor de verlichting van buikpijn. De belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn te wijten aan het rijke gehalte aan alfa-linoleenzuur (ALA), voedingsvezels en lignanen.

Het essentiële vetzuur ALA is een krachtige ontstekingsremmer, die de productie van agentia die ontstekingen en bloedspiegels van C-reactief proteïne (CRP) bevorderen, een bio-marker van ontsteking, vermindert. Door de werking van ALA en lignanen kunnen lijnzaad helpen het risico op kanker bij de mens te verminderen.

Ze zijn ook rijk aan fyto-oestrogenen, die helpen de hormoonspiegels te stabiliseren, waardoor de problemen die gepaard gaan met premenstrueel syndroom en de menopauze verminderen en het risico op het ontwikkelen van borst- en prostaatkanker wordt verminderd..

De vezels in deze zaden bevorderen de darmfunctie, verlagen het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op een hartaanval. Gemalen vlaszaad biedt meer voedingsvoordelen dan heel zaad, omdat het op deze manier gemakkelijker is voor ons lichaam om de omega 3-vetzuren die zich binnenin bevinden te assimileren.

5- Chia-zaden

Deze zaden zijn onder degenen die meer vet hebben (30 gram bevat 10 gram vet, wat betekent dat een derde van elk zaad bestaat uit vetten). De meeste zijn niet verzadigd, zoals a-linoleenzuur en oxime-3-zuren.

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat chiazaad de voorkeur geeft aan een daling van het niveau van slechte cholesterol, spanning en ontsteking.

Deze zaden, afgezien van goede vetten, zijn ook een goede bron van mineralen zoals magnesium, fosfor, calcium, kalium en ijzer. Dit is waarom het zonder twijfel een perfecte natuurlijke integrator is die we kunnen toevoegen aan onze dagelijkse voeding.

6 - Olijven

Olijven hebben een goede hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde vetten, die, zoals ik al eerder heb uitgelegd, verband houden met het suikergehalte, de vermindering van slechte cholesterol en lagere risico's op hart- en vaatziekten.

7 - Bittere cacao

Pure chocolade is gezond, maar alleen als je de juiste soort kiest.

Wat ten minste 70% van de cacao heeft, kan een goede bondgenoot voor uw gezondheid zijn, zolang het maar in de juiste maat wordt gegeten. In feite is een kubus van 15 gram het maximum dat we zouden moeten consumeren voor elke portie.

Het bevat een hoge mate van antioxidanten. Hun vetten zijn gezond en vergelijkbaar met die in olijfolie en avocado's. Een van de voordelen die het meest waardevol zijn om te onthouden zijn: een vermindering van slechte cholesterol.

8- Extra vierge olijfolie en vierge olijfolie

Extra vierge olijfolie is 98% vet. Van alle daarvan is de overvloedigste aan extra vierge olijfolie oliezuur, een meervoudig onverzadigd vetzuur, dat enorme gunstige eigenschappen heeft voor het menselijk lichaam, vooral in de cardiovasculaire en hepatische gebieden..

Daarnaast bevat extra vierge olijfolie andere componenten die, hoewel ze minder belangrijk zijn, niet minder belangrijk zijn. Onder hen zijn polyfenolen die fungeren als antioxidanten op het lichaam.

Extra vierge olijfolie is rijk aan vitamines, vooral E en A, die bijdragen tot het behoud van zachte en botweefsels, tot een goede ontwikkeling van het gezichtsvermogen en tot de preventie van infecties.

Het bevat ook vitamine D die de opname van calcium door de botten en vitamine K reguleert, die betrokken is bij de stolling van bloed en bij het genereren van rode bloedcellen..

U zult zich realiseren dat al deze componenten extra vierge olijfoliekarakteristieken geven die het tot een uniek element maken.

Het is geen toeval dat het "geel goud" werd genoemd door de oude bewoners van de Middellandse Zee.

8 - Noten

De noten zitten boordevol voedingsstoffen en andere componenten die onze gezondheid ten goede komen. Afgezien van gezonde vetten, eiwitten en vezels, is elk type noot rijk aan zijn eigen speciale mix van vitamines en mineralen.

De meeste noten bevatten nuttige hoeveelheden van:

- Vitamine E, een krachtige antioxidant die vrije radicalen neutraliseert en voorkomt dat ze gezonde cellen aanvallen.

- Foliumzuur, belangrijk voor de preventie van hoge concentraties homocysteïne (een aminozuur in het bloed, een andere risicofactor voor hartaandoeningen).

- Magnesium, betrokken bij de beheersing van de bloeddruk.

Noten bevatten ook veel andere nuttige verbindingen, zoals plantensterolen, fyto-oestrogenen en andere fytonutriënten, die kunnen bijdragen aan de gezondheid van het hart, het verlagen van slechte cholesterol en het verhogen van het goede.

Dankzij de aanwezigheid van omegas kunnen 3 vetten ook helpen ontsteking van de bloedvaten te verminderen, een vroeg teken van een hartaandoening. Noten zijn bijzonder rijk aan arginine, een aminozuur stikstofoxide, wat op zijn beurt helpt de slagaders en bloedvaten ontspannen, uit te breiden en produceren een goede doorbloeding produceren.

Een recent onderzoek wees uit dat een dieet rijk aan noten helpt de arteriële ontsteking te verminderen en de effecten van een dieet dat rijk is aan verzadigde vetten tegengaat..

9 - Amandelen

Amandelen zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E, dat een uitstekende antioxidant is. Antioxidanten helpen de schade van vrije radicalen te voorkomen en er is aangetoond dat ze ook helpen het risico op hartaandoeningen te verminderen. Amandelen zijn ook rijk aan magnesium en helpen de doorbloeding te verbeteren.

10 - Sardines en ansjovis

Sardine behoort tot de groep van de blauwe vis en koude wateren, die van cruciaal belang voor de cardiovasculaire gezondheid zijn, die een rijke bron van omega-3 vetzuren, die helpen niveaus van triglyceriden, slechte cholesterol te verlagen, en strijd de ontsteking.

Bovendien helpen ze stolsels te voorkomen, wat het risico op atherosclerose of trombose vermindert.

De overvloed aan vitamine B6, aanwezig in sardines en ook bekend als pyridoxine, maakt dit voedsel ten zeerste aanbevolen in gevallen van diabetes, depressie en astma, en kan zelfs helpen in de strijd tegen kanker..

Het bevat ook vitamine B12, dus het bestrijdt spijsverteringsproblemen, naast een hoge hoeveelheid vitamine D, waardoor het gebruik van deze vis wordt aanbevolen om de huid en botten te versterken.

Volgens het American Journal of Clinical Nutrition helpen twee porties van deze vis per week ons ​​brein.

11 - Heek

Binnen de groep witte vissen kun je heek vinden. Dit witte vlees heeft verschillende voedingsstoffen die de voordelen bieden tegen een hoog cholesterolgehalte, zoals hart-gezonde vetzuren zoals omega 3 zuren.

Aan de andere kant bevat het antioxidanten zoals selenium en magnesium, die voorkomen dat vetten oxideren en zich afzetten in de bloedvaten. Vergeet ook niet dat vis kalium bevat dat helpt de bloeddruk te verlagen. Aangezien het niet alleen helpt om uw hypercholesterolemie onder controle te houden, vermindert het ook de arteriële hypertensie en obesitas..

12 - Tonijn

Tonijn is een uitstekende bron van eiwitten, vitaminen en mineralen met een hoge biologische waarde. Het heeft het voordeel dat het weinig verzadigd vet bevat en een hoog gehalte aan Omega 3-vetzuren heeft.

Het verbruik heeft belangrijke functies in het lichaam: dragen in vet oplosbare vitaminen (A, D, E, K) om het hele lichaam, leveren energie wanneer het lichaam nodig heeft, het bevorderen van de afscheiding van gal en de opname van calcium, helpen bij de productie van hormonen seksuele, beschermende en isolerende organen, helpen de elasticiteit van de huid te behouden en de lichaamstemperatuur te reguleren.

Onder de vitamines die we benadrukken:

- Vitamine A: belangrijk om een ​​goed zicht te behouden, maar ook voor het onderhoud van een gezonde huid en haar. Aan de andere kant versterkt het het organisme tegen infecties door de antilichamen te versterken.

- Vitamine D: houdt botten en tanden sterk.

- Niacine: noodzakelijk bij processen van ademhaling en synthese van zuren van vetzuren.

13 - Zalm

Een ander voedsel dat we in het dieet moeten houden, is zalm. Het is een van de meest vette vissen die er zijn, voornamelijk vanwege de hoge bijdrage van omega-3-vetzuren en enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Bovendien is het een vis met een zeer korte levensduur, die voorkomt dat hij te veel zware metalen in zijn organisme ophoopt.

14 - Coco

Kokosnoot is erg rijk aan verzadigde vetten, het wordt als zeer gezond beschouwd omdat 65% ervan middellangeketentriglyceriden zijn, die niet worden opgeslagen en gemakkelijker worden gemetaboliseerd om onmiddellijke energie te verkrijgen. De resterende 35% is laurinezuur, dat een groot antimicrobieel effect heeft en helpt het immuunsysteem te verbeteren.

15 - Quinoa

De quinoa is niet meer dan een zaadje, maar met unieke eigenschappen die als granen worden geconsumeerd, daarom noemen we het ook pseudocereal. Als zodanig Quinoa werkt vooral hun calorieën uit complexe koolhydraten, maar ook ongeveer 16 gram eiwit per 100 gram en heeft ongeveer 6 gram vet in dezelfde hoeveelheid voedsel.

Als we quinoa vergelijken met de meeste granen, bevat het veel meer eiwitten en vetten, hoewel de laatste meestal onverzadigd zijn, wat de aanwezigheid van omega 6 en omega 3 benadrukt.

referenties

1. Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN) - Società Italiana Nutrizione Umana (SINU).
2. Toscano LT1, da Silva CS, Toscano LT, Almeida AE, Santos Ada C, Silva AS. Chia meel suppletie vermindert de bloeddruk bij hypertensieve onderwerpen. Plantaardige voedingsmiddelen Hum Nutr. 2014 dec; 69 (4): 392-8.
3. Jackson CL1, Hu FB1. Langdurige associaties van noten met lichaamsgewicht en obesitas. Am J Clin Nutr. Jul van 2014; 100 Suppl 1: 408S-11S.
4. Ros E1. Noten en nieuwe biomarkers voor hart- en vaatziekten. Am J Clin Nutr. 2009 mei; 89 (5): 1649S-56S.
5. Wang C1, Harris WS, Chung M, Lichtenstein AH, Balk EM, Kupelnick B, HS Jordan, J. Lau vetzuren uit vis en visolie supplementen, maar niet alfa-linoleenzuur, een gunstig effect bij de ziekte primaire- en secundaire uitkomsten -preventiestudies: een systematische review. Am J Clin Nutr. Juli 2006; 84 (1): 5-17.
6. Vander Wal JS1, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Ei-ontbijt verbetert het gewichtsverlies. Int J Obes (Lond). 2008 oktober; 32 (10): 1545-51. doi: 10.1038 / ijo.2008.130. Epub 2008 5 aug.
7. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Effecten van avocado op het niveau van bloedlipiden bij patiënten met fenotype II en IV dyslipidemieën. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 juli-aug; 65 (4): 342-8.
8. USDA National Nutrient Database voor Standard Reference Release 28 Basisrapport 19904, Chocolade, donker, 70-85% cacao-vaste stoffen Report Date: February 19, 2016 10:55 EST
9. Baba S1, Natsume M, A Yasuda, Nakamura Y, Tamura T, Osakabe N, Kanegae M, Kondo K. plasma LDL en HDL-cholesterol en LDL geoxideerd concentraties worden veranderd bij normale bloedsuikerspiegels en hypercholesterolemie mens na inname van verschillende cacaopoeder. J Nutr. 2007 jun; 137 (6): 1436-41.
10. Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, et al. Dieet en levensstijl aanbevelingen herziening 2006: een wetenschappelijke verklaring van de American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006; 114: 82-96.
11. Heimburger DC. Voeding-interface met gezondheid en ziekte. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011: hoofdstuk 220.
12. Mozaffarian D. Voeding en cardiovasculaire en metabole ziekten. In: Mann DL, Zipes DP, Libby P, et al, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 10e ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014: hoofdstuk 46.
13. Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, Miller NH, Hubbard VS, Nonas CA, et al. 2013 AHA / ACC-richtlijn over leefstijlmanagement om cardiovasculair risico te verkleinen: een rapport van de American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2013 7 november
14. S. Food and Drug Administration. FDA.gov. Vragen en antwoorden met betrekking tot transvetten. Laatst bijgewerkt: 28-7-14.