30 Kaliumrijke voedingsmiddelen die uw gezondheid verbeteren

Sommige van de voedingsmiddelen rijker aan kalium zijn de zoete aardappel, tomatensaus, bietengranen, bonen, yoghurt, mosselen, pruimen, wortels, melasse, vis, sojabonen en andere die ik hieronder zal toelichten.

Kalium is een essentieel mineraal voor de goede werking van ons lichaam, omdat het als een elektrolyt fungeert en de spieren en zenuwen helpt samentrekken. Het houdt ook de hartslag in een regelmatig ritme.

Aan de andere kant zijn onze nieren verantwoordelijk voor het handhaven van de juiste hoeveelheid kalium in ons lichaam. Degenen die lijden aan chronische nierziekten hoeven geen extra kalium te consumeren.

Het aanbevolen kaliumverbruik per dag is 4.700 milligram, daarom is het belangrijk om te zoeken naar bronnen van kalium die ons helpen de niveaus van dit mineraal in het lichaam te verhogen.

Voor degenen die geen last hebben van deze nieraandoeningen, is een manier om de gezondheid te verbeteren het verhogen van de consumptie van kalium door middel van dranken en voedsel. 

De 30 voedingsmiddelen met meer kalium

1 - Batata

Zoete aardappel is een van de beste natuurlijke bronnen van kalium die we kunnen vinden. In 100 gram zoete aardappel vinden we 337 milligram kalium. Daarnaast levert het goede koolhydraten met meer dan 131 calorieën per zoete aardappel, vezelrijk en bèta-caroteen.

2- tomatensaus

Deze rijke vrucht, ook geclassificeerd als een groente, is ook een belangrijke bron van kalium. Als u van hen houdt, kunt u verschillende bereidingen maken dankzij de heerlijke smaak en profiteren van alle voordelen 

Als u 100 gram tomaat eet, verbruikt u 227 milligram kalium. Een kwart van de tomatensaus biedt 664 milligram kalium en een halve kop tomatenpuree 549 milligram. Tomatensap levert ook 400 milligram kalium.

Daarnaast is de tomaat een krachtige antioxidant en heeft het veel vitamine C.

3- bietenblaadjes (kever)

De beetraga is een van de groenten met een hoger kaliumgehalte, aangezien 100 gram zorgt voor 325 milligram kalium, hetzij rauw of gekookt.

In het bijzonder leveren de bladeren van beetraga of bieten de maximale hoeveelheid kalium, 644 milligram per halve kop. Hoewel ze enigszins bitter zijn, kunnen ze gekookt gebakken worden en een goed alternatief zijn voor een stoofpot met veel mineralen, antioxidanten en foliumzuur..

4- bonen of bonen

Witte bonen zijn ook een hoge bron van kalium en leveren bijna 600 milligram in een half kopje gekookte witte bonen.

Van alle soorten bonen zijn het de zwarten die de grootste hoeveelheid kalium leveren, met meer dan 1500 milligram per 100 gram gekookte bonen.

Andere belangrijke bronnen zijn linzen met 955 milligram per 100 gram, kikkererwten die 875 milligram leveren voor dezelfde hoeveelheid en sojabonen, die 515 milligram kalium leveren voor een portie van 100 gram..

Vetarme yoghurt biedt meer kalium dan vetrijke yoghurt.

5- Yoghurt

Yoghurt is een goede bron van kalium en levert 141 milligram kalium per portie van 100 gram. Daarnaast zijn sommige yoghurt verrijkt met vitamine D, wat de opname van calcium in het lichaam helpt verhogen.

6 - Clams

Deze zeevruchten bevatten meer dan 600 milligram kalium per portie van 100 gram. Je kunt ze vers, ingeblikt of gestoomd consumeren en de voordelen die ze bieden zullen hetzelfde zijn.

7 - Pruimen of rozijnen

Deze vruchten zijn een goede bron van kalium, omdat we in een half kopje gekookte pruimen meer dan 400 milligram kalium kunnen vinden. Hetzelfde geldt voor het sap van de pruim, dat 530 milligram per ¾ kopje levert.

Andere voordelen die pruimen leveren, zijn dat ze een goede spijsvertering bevorderen, constipatie vermijden en ook de gezondheid van de botten verbeteren, waardoor de botdichtheid toeneemt, zoals blijkt uit een onderzoek met vrouwen die 10 vruchten per dag consumeren..

8 - Wortel

De wortel is een andere groente met een hoog kaliumgehalte. Je kunt ze in sap consumeren en ¾ kopje kun je meer dan 500 milligram kalium krijgen. Wortelen leveren ook andere mineralen zoals magnesium, koper en boor, volgens studies van de Universiteit van Minnesota..

Wortelen bevatten ook veel bètacaroteen, wat de gezondheid van de ogen en het gezichtsvermogen ten goede komt.

9 - Melasse

De melasse is het laatste residu van de kristallisatie van rietsuiker en een uitstekend alternatief als zoetstof voor witte suiker, honing of sucralose. De donkere en dikke melasse levert ook een belangrijke kaliumbijdrage van 293 milligram per eetlepel.

Melasse is ook een goede bron van mineralen zoals calcium, magnesium, ijzer, koper en zink.

10 - Vis

Vissen, net als andere zeevruchten, zijn een bron van kalium en andere mineralen. Bijvoorbeeld, in 3 ons tonijn (85 gram) kunnen we bijna 500 milligram kalium vinden. De niveaus zijn ook hoog in andere vissen zoals forel en kabeljauw.

De bijdrage van kalium is een ander voordeel van het consumeren van vis, naast de gezonde vetten die worden gevonden in verse vis, die volgens studies uitgevoerd door onderzoekers van Harvard het risico op overlijden door hartaandoeningen tot 35% kunnen voorkomen.

11 - Sojabonen

Sojabonen en de grote hoeveelheid producten die ervan worden gemaakt, zoals edamame, tempeh, sojamelk, miso, onder anderen; Ze zijn een andere belangrijke bron van kalium die we vinden. Een half kopje gekookte sojabonen levert tot 500 milligram kalium op; Naast het afleveren van belangrijke eiwitten en antioxidanten.

12- Pompoen en pompoenen

Squash is een van de hoogste kaliumgroenten, met een bereik tussen 250 en 445 milligram in een portie halfgaar gekookte pompoen. Het levert ook andere mineralen zoals fosfor en natrium.

In tegenstelling tot wat men zou denken, pompoenen en pompoenen zijn zeer weinig koolhydraten, variërend van 4 tot 11 milligram in een half kopje, dus een goed alternatief in caloriearme diëten, om zijn rijke smaak en verzadiging.

13 - Melk

Melk is een goede bron van voedingsstoffen en ook kalium, met meer dan 382 milligram per kopje.

Niet alleen koemelk is een goede kaliumoptie. Geitenmelk heeft zelfs meer kalium dan koemelk, met meer dan 498 milligram per portie. Sojamelk levert ook een belangrijke bijdrage aan kalium en levert 292 milligram kalium per kopje.

14 - Bananen

Bananen zijn een van de voedingsmiddelen die vooral bekend is vanwege het hoge kaliumgehalte. In feite zijn ze de meest aanbevolen snack na het uitvoeren van krachtige oefeningen om elektrolyten te herstellen.

Een banaan draagt ​​het belangrijke bedrag van 400 milligram bij, naast een uitstekende bron van gezonde koolhydraten en zetmelen, die verzadiging bieden en het metabolisme van het lichaam versterken.

15 - Sinaasappelsap

Sinaasappels zijn een van de beste bronnen van kalium die er zijn. Lever niet alleen mineralen zoals calcium en foliumzuur, maar ook grote hoeveelheden vitamine C en vitamine B.

Voor 100 gram sinaasappel is de bijdrage van kalium 237 milligram, terwijl sinaasappelsap deze inname met 372 milligram verhoogt, volgens een onderzoek van het Linus Pauling Institute.

16 - Watermeloen

Deze verfrissende vrucht is een goede bron van kalium. In twee stukken kunt u 641 milligram kalium inslikken. Watermeloen is ook voornamelijk samengesteld uit water, dat een hoge concentratie aan voedingsstoffen zoals vitamine C en zeer weinig calorieën biedt.

17 - Spinazie

Spinazie is een interessante bron van kalium. In een kop spinazie vonden we 540 milligram kalium. Je kunt het toevoegen aan allerlei bereidingen en het rauw eten als een salade of gekookt in stoofschotels. Het bevat ook andere belangrijke mineralen zoals ijzer, een van de aanbevolen voedingsmiddelen tegen bloedarmoede. 

18 - Avocado of avocado

In 100 gram avocado of avocado vinden we 485 milligram kalium. In aanvulling op deze, het is een uitstekende bron van gezonde vetzuren, heeft weinig calorieën-only 50 per portiegewijs en romige en smakelijke textuur maakt opname in alle soorten maaltijden toe te voegen zelfs aan smoothies en zoete desserts.

19- Rozijnen

Rozijnen bieden een grote hoeveelheid kalium. In 100 gram vinden we 741 milligram kalium. Je kunt ze consumeren als snack, in de salades of toevoegen aan een milkshake met bananen om nog meer de niveaus van dit mineraal in het lichaam te verhogen.

Omdat we gek zijn, moeten we bedenken dat ze meer suiker bevatten dan vers fruit, maar in een deel van de rozijnen vinden we minder suiker dan in een blikje frisdrank en nog veel meer voedingsstoffen.

20 - Meloen

De meloen is een andere vrucht die voornamelijk bestaat uit water en een rijke smaak, die ook veel belangrijke mineralen bevat, zoals kalium. In 134 gram meloen die overeenkomt met een portie, vinden we 358 milligram kalium.

21 - Papaja

Papaya is een vrucht met meerdere eigenschappen zoals antioxidanten, vitamine A en C en zeer weinig vet en calorieën.

Daarnaast is het een belangrijke bron van kalium. In een kopje papaja kun je 264 milligram kalium binnenkrijgen.

22 - Aardappelen

Aardappelen zijn een van de groenten met de hoogste kaliuminname. Een gekookte aardappel, inclusief de schil, levert meer dan 1000 milligram kalium. Als je de schil verwijdert, is de hoeveelheid 600 milligram.

23 - Perziken

In een perzik kun je 190 milligram kalium vinden. Ze zijn een uitstekend alternatief voor een gezonde en zoete snack, dus u moet er rekening mee houden dat ze een hoog suikergehalte hebben. Decántate beter door de verse perziken, hoewel bevroren ook mineralen leveren.

24 - Coco

In deze vrucht vind je een goede hoeveelheid vezels, eiwitten, gezonde vetten en natuurlijk kalium, 356 milligram per 100 gram. Kalium is echter alleen aanwezig in vers fruit, niet in kokosmeel of kokosolie.

25- Gedehydrateerde damaskers

Ze zijn een belangrijke bron van kalium, met meer dan 1160 milligram per portie van 100 gram. Ze bevatten ook belangrijke vitamine C, vitamine A, bèta-caroteen en krachtige antioxidanten zoals flavonoïden.

26 - Datums

In 100 gram van deze heerlijke vruchten vinden we 696 milligram kalium. Ze zijn een rijke snack als je iets zoets en gezonds wilt en ook vezels aan het lichaam levert.

27- Kiwi

Deze vrucht is een goede bron van vitamine C, vezels en ook kalium. In 100 gram kiwi kunnen we 312 milligram kalium inslikken. Kiwi's verbeteren ook de gezondheid van het spijsverteringsstelsel en de werking van het immuunsysteem.

28- Fig

Vijgen zijn nog een vrucht waarvan je hoge kaliumspiegels kunt krijgen. Of ze nu vers of gedehydrateerd zijn, ze leveren een aanvaardbare hoeveelheid van dit mineraal. Een portie vijg van 100 gram levert 680 milligram kalium. Gedroogde vijgen geven hoe dan ook meer kalium af dan verse.

29 - Rucula

In deze groente die veel wordt gebruikt als begeleiding bij groene salades, sandwiches, pizza's en allerhande snacks zijn er ook goede kaliumspiegels. Per 100 gram rucola is de bijdrage 369 milligram kalium.

30- Selderij

Deze groente, in het bijzonder indien gekookt, levert een bijdrage van 426 milligram kalium per één kop gehakte selderij. Als het wordt toegevoegd aan bouillons of stoofschotels, levert het een heerlijk aroma en accentueert het de smaak van de maaltijden. Als een salade is het een verfrissende optie, hoewel de hoeveelheid milligram kalium die het geeft lager is.

Waarom meer kalium consumeren?

Kalium helpt, door op te treden als een elektrolyt, niet alleen de spieren weer aan te vullen na het sporten, maar werkt ook tegen vochtretentie.

Een tekort aan kalium kan symptomen veroorzaken zoals zwakte, spierpijn, angst, uitputting, misselijkheid, kramp en onregelmatige hartslag..

Omdat het van nature aanwezig is in meerdere voedingsmiddelen, fruit en groenten, is het gemakkelijk op te nemen en verhoogt het verbruik je, zodat je je beter voelt en je lichaam zijn prestaties in verschillende functies verhoogt..

referenties

1. Puglisi M (2008). Onafhankelijke en additieve effecten van rozijnen of wandelen op biomarkers van coronaire hartziekten bij mannen en vrouwen in de leeftijd van 50-70 jaar. Ontleend aan google-boeken.
2. Ware M (2015). Cantaloupe: gezondheidsvoordelen, voedingswaarde-informatie.
3. Young L (2016). Voeg deze voedingsmiddelen toe aan uw dieet voor een gezond hart. Excerpted van The Huffington Post.
4. Pottasium en yoghurt. Extract van gezond eten.
5. Hoeveel kalium zit er in 100 gram nierbonen? Extract van gezond eten.
6. MacMillan A. De beste voedingsmiddelen voor elke vitamine en mineraal. Gehaald uit Health.com.