Delen:
32 voedingsmiddelen rijk aan proteïnen (dieren en groenten)
Vervolgens laat ik je een lijst achter van 32 voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, zowel dieren als groenten, die ook andere gezondheidsvoordelen bevatten. Sommige zijn Griekse yoghurt, eieren, mager vlees, kalkoenfilet, tonijn, linzen, tarwekiemen of quinoa.
Deze macronutriënten zijn de afgelopen jaren in zwang geweest dankzij hun gevarieerde en belangrijke functies. Aan de ene kant is er genoeg eiwit nodig om de spieren te bouwen en te herstellen. Ze spelen ook een zeer belangrijke rol op het metabolische niveau dat het verbranden van vet stimuleert en het hongergevoel vermindert.
Bovendien zijn eiwitten complexe moleculen die de tijd nemen om de maag te verlaten en de snelle aanvoer van koolhydraten in de bloedbaan te voorkomen, wat kan helpen om de pieken van glucose en insuline in het bloed te vermijden, aandoeningen die de opslag van glucose bevorderen. vet en lage energieniveaus.
Eiwitrijk voedsel
1- Griekse yoghurt
Biedt 23 gram eiwit per 240 gram. Variaties in de Griekse stijl kunnen nog meer bijdragen. Ze hebben het voordeel dat ze eiwitten van goede kwaliteit en een gemakkelijke spijsvertering zijn. Bovendien biedt yoghurt probiotische bacteriën die helpen bij het reguleren van uw darmflora en het verbeteren van de opname van andere voedingsstoffen.
Yoghurt bevordert ook de gezondheid van de botten vanwege het hoge calciumgehalte. Waar je op moet letten, is dat veel van hen veel suiker bevatten. Controleer daarom de voedingswaarde goed voor het kopen.
In dit artikel kunt u andere voordelen van yoghurt kennen.
2- Cottage kaas
Biedt 14 gram eiwit per 1/2 kop. Het is rijk aan het caseïne-eiwit van melk, dat wordt gekenmerkt door maximale verzadiging en langzame spijsvertering, waardoor proteïne-aminozuren de spieren in een langdurige en constante toestand kunnen bereiken. Houd er rekening mee dat cottage cheese meer natrium bevat.
3- Zwitserse kaas
Biedt 8 gram eiwit per 30 gram. Zwitserse kaas biedt meer proteïne dan andere variëteiten die algemeen verkrijgbaar zijn in de supermarkt, waardoor het een ideale keuze is om uw post-workout sandwiches samen te stellen.
Als u de dichtheid van calorieën wilt regelen, hebben de vetarme versies een eiwit / vetverhouding van ongeveer 8 tot 1, terwijl ze nog steeds een goede smaak geven.
4- eieren
Een groot ei levert 6 gram. Het is de beste kwaliteit proteïne en het meest gebruikt door het lichaam.
De biologische waarde wordt in belangrijke mate bepaald door de hoeveelheid essentiële aminozuren die een voedsel bezit, en het ei heeft al deze aminozuren.
5- Halfvolle melk
Biedt 8 gram eiwit per portie voor 1 kopje. Het is een eiwitbron met een hoge biologische waarde en een gemakkelijke spijsvertering (zolang er geen lactose-intolerantie is).
Vermijd het gebruik van de volledig afgeroomde versie, want een beetje vet helpt de vitamine D die het bevat te absorberen. Bovendien is melkvet in verband gebracht met verminderd buikvet en toegenomen spiermassa.
Als je melk kunt krijgen van met gras gevoederde dieren, beter nog, omdat het een gunstiger vetprofiel heeft.
6- Wei-eiwit
Biedt gemiddeld 24 gram eiwit per eetlepel.
Wei-eiwit is een van de snelst verteerbare. Het is de perfecte aanvulling op elk dieet dat is ontwikkeld om vet te verliezen of spieren op te bouwen.
Wei-eiwit is arm aan calorieën, licht verteerbaar en perfect om direct na een training in te nemen, 's morgens vroeg, of zelfs naast eiwitarme maaltijden!
Wei-eiwit is extreem anabool en ideaal voor spieropbouw, omdat het een bijzonder rijke bron van aminozuren met vertakte keten of BCAA's is.
7- Mager vlees
Biedt 23 gram per eiwit per 100 gram.
Mager vlees is een bron van hoogwaardige eiwitten en de beste bron van ijzer, omdat het lichaam het veel beter absorbeert.
Op deze manier zorgen we voor de toevoer van aminozuren en zuurstof naar de spier. Aan de andere kant, de spiervezels van het vlees vertragen veel het gevoel van honger en zijn ideaal voor gespierde definitieplannen.
8- Gehakt (voor 95% mager)
Biedt 18 gram eiwit per 100 gram en biedt de juiste hoeveelheid vet, zodat uw hamburgers en gehaktbrood niet als karton smaken. Naast een eiwitbelading is dit rood vlees ook een goede bron van creatine.
9- varkenskoteletten (zonder been)
Het levert 26 gram eiwit per 100 gram. Zoals vlees van uitstekende biologische waarde, hoewel in termen van de kwaliteit van vetten, deze optie beter is.
De karbonades weken in pekel kan helpen om ze zachter te maken. Bedek eenvoudig de varkenskoteletten in een pekel gemaakt met 1/4 kopje zout voor elke 4 kopjes water (gebruik voldoende vloeistof om het vlees volledig onder te dompelen). Dek af en laat 30 minuten tot 2 uur in de koelkast staan.
10- Kipfilet (zonder vel en zonder been)
Biedt 24 gram eiwit per 100 gram.
Dit voer levert meer eiwitten op dan andere delen van de vogels, dus het zou een constante moeten zijn in je winkelwagen.
11 - Borst van Turkije
Biedt 24 gram eiwit per 100 gram.
Het zijn eiwitten van uitstekende voedingskwaliteit en bijna nul bijdrage van vetten.
12 - Tonijn
Biedt 25 gram eiwit per 100 gram.
Het is premium eiwit. Het bevat ook een goede hoeveelheid B-vitamines en selenium, een antioxidant-mineraal. Het is een onschatbare bron van omega-3 essentiële vetten.
14 - Roze zalm
Biedt 23 gram eiwit per 100 gram. Dankzij het vetgehalte vertraagt deze vis de spijsvertering en is het een ideale optie als u vet wilt verliezen. Zoek naar zalm met een intacte schil, want het geeft meer smaak tijdens het koken.
Bovendien biedt zalm andere eigenschappen en voordelen voor de gezondheid, zoals het voorkomen van hartaanvallen of de strijd tegen kanker.
15 - Kip
Biedt 21 gram eiwit per 100 gram. De enige zorg om in gedachten te houden is de aanwezigheid van antibiotica en hormonen die ze meestal hebben. Kies dus kippen van boerderijen.
16 - Sardines
Ze bevatten 21 gram eiwit per 100 gram. Ze bieden ook veel omega-3-vetten en vitamine D. Onderzoek suggereert dat een hogere inname van vitamine D de testosteronproductie kan stimuleren.
17 - Witte bonen
Ze bevatten 20 gram eiwit per portie van 1 kopje.
Bonen zijn een ongelooflijk goedkope eiwitbron en van ingeblikte peulvruchten die het meest verkrijgbaar zijn. Elke beker levert ook een indrukwekkende 13 gram voedingsvezels.
18 - Droge linzen
Ze bevatten 13 gram eiwit per portie van 1/4 kop.
Ze zijn een bron van eiwitten, vezels en allerlei essentiële mineralen van gemiddelde kwaliteit. Als je een compleet eiwit in je eten wilt samenstellen, meng de linzen dan met rijst. Als je ze niet lekker vindt, kun je ze verwerken en het meel gebruiken.
19 - Canadees spek
Biedt 15 gram eiwit per 100 gram.
Komende van de dunnere achterkant van het varkensvlees, heeft het spek in Canadese stijl ongeveer zes keer minder vet dan het traditionele spek.
20 - Pindakaas
2 eetlepels zorgen voor 8 gram eiwit. Vergeet niet dat het met mate ideaal is, omdat het een grote hoeveelheid omega 6-vetten bevat.
Vergeet de vetarme versies. Het enige dat ze doen is het gezonde vet vervangen door suiker.
21- Mix van noten
Biedt 6 gram eiwit per 60 gram. Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten met veel verzadiging en een grote bijdrage van andere essentiële voedingsstoffen.
Houd er rekening mee dat het vaak zit boordevol toegevoegde suiker of natrium. Kijk naar de labels en onthoud dat je ook de betreffende meelsoorten kunt bereiden.
22 - Eiwit schudt
Kan tot 16 gram eiwit per portie van 1 kopje leveren.
Zelfgemaakte eiwitshakes hebben altijd de voorkeur, maar als je een smoothie wilt, kies dan snel voor diegene die geen suiker bevatten.
Zorg er ook voor dat je shake een goede bron van eiwitten bevat in de lijst met ingrediënten zoals wei-eiwit en niet alleen fruit, wat snel kan leiden tot een overbelasting van suiker.
23 - Tofu
Biedt 12 gram eiwit per 90 gram.
U kunt het stevige type kiezen en het gemarineerd of gegrild bereiden. Tofu bevat proteïnen van gemiddelde kwaliteit maar met een grote verzadiging en, omdat het een neutrale smaak heeft, kan het worden gebruikt in zoete en zoute bereidingen.
24 - Edamame
½ kopje edamame bevat 8 gram eiwit van uitstekende kwaliteit.
Het biedt ook vezels, vitaminen en mineralen. Het heeft een zeer hoog verzadigingspotentieel en is ideaal als tussendoortje. Omdat je weinig vet hebt, kun je het na je training consumeren.
25- Erwten
De erwten bevatten 7 gram eiwit in een kopje.
In vergelijking met andere groenten is het een van de beste bronnen van eiwitten. Bovendien zijn ze zeer veelzijdig en kunnen ze worden gebruikt in gerechten of in de vorm van meel dat geraffineerde bloem vervangt.
26- Tarwekiemen
Biedt 6 gram eiwit in 30 gram.
De tarwekiemen zijn samengesteld uit drie componenten van het endosperm, de zemelen en de kiem. De kiem is het deel rijk aan voedingsstoffen en bevat opmerkelijke hoeveelheden eiwitten van plantaardige oorsprong. Het kan worden gebruikt om eiwitten toe te voegen aan je havermout, pannenkoeken en zelfs smoothies.
27- Boekweitnoedels
Ze bevatten 12 gram eiwit per 90 gram.
Ze bevatten meer eiwitten dan de meeste noedels op basis van tarwe. Nog beter, ze worden gekookt in de helft van de tijd van volkorenpasta. Bovendien is boekweit een pseudocereal dat geen gluten bevat, dus kan het geconsumeerd worden door mensen met intoleranties voor dit eiwit.
28- Quinoa
Het bevat 8 gram eiwit per portie voor 1 kopje
Onder volle granen is Zuid-Amerikaanse quinoa een zeldzaamheid die een volledig arsenaal aan essentiële aminozuren bevat, wat betekent dat het een compleet eiwit is met een groot potentieel voor spiermassa..
Het roosteren van quinoa in een droge pan of in een pan op laag vuur voor het koken kan een speciale smaak geven en de bereidingstijd verkorten. Onthoud ook dat het handig is om het te weken voordat je gaat koken.
29 - Pan Ezequiel
Het is een soort brood dat is gemaakt van volle granen en biologische en gekiemde peulvruchten, waaronder gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen..
In vergelijking met de meeste soorten brood is Ezequiel-brood zeer rijk aan eiwitten, vezels en verschillende voedingsstoffen.
1 plak bevat 4 gram eiwit met 80 calorieën.
30- Pompoenpitten
Ze zijn een uitstekende bron van eiwitten met essentiële oliën en veel vezels, daarom bieden ze verzadiging. Ze zijn ongelooflijk hoog in veel voedingsstoffen, zoals ijzer, magnesium en zink.
14% van de calorieën is afkomstig van eiwitten, dat wil zeggen dat 1 eetlepel 5 gram eiwit bevat, met 125 calorieën. Het is belangrijk dat u de gemalen zaden gebruikt om te profiteren van al hun eigenschappen.
De dekking die ze bezitten kan niet verteerd worden en dan heeft het organisme geen toegang tot veel van zijn voedingsstoffen als ze eerst of fractioneren.
Als je niet van pompoenpitten houdt, kun je kiezen voor lijnzaad (12% van hun calorieën komt van eiwitten), zonnebloempitten (12% van hun calorieën komen van eiwitten) en chiazaden (11% van hun calorieën). calorieën dragen eiwitten bij).
31 - Garnaal
Garnaal is een soort zeevruchten. Het bevat weinig calorieën, maar is zeer rijk aan verschillende voedingsstoffen, zoals selenium en vitamine B12.
Zoals de meeste diepzeevissen bevatten garnalen ook veel omega-3 vetzuren.
Een portie van 85 g bevat 18 gram, met slechts 84 calorieën.
32 - Spruitjes
Spruitjes zijn een groente met een hoge eiwitwaarde, niet vanwege de absolute bijdrage van eiwitten, maar met betrekking tot de bijdrage van calorieën. Zeer weinig calorieën zorgen voor een grote hoeveelheid eiwitten en andere voedingsstoffen.
Het bevat veel vezels, vitamine C en andere voedingsstoffen.
Een halve kop (78 g) bevat 2 gram eiwit, met 28 calorieën
Als u een dieet met veel eiwitten van goede kwaliteit wilt volgen, neem dan deze voedingsmiddelen op en vermijd de overmatige consumptie van zout die het verlies van eiwitten door de nieren kan verhogen..
Aan de andere kant, onthoud dat een overmaat van deze voedingsstof overbelasting van de lever en de nieren kan veroorzaken. Vermijd meer dan 2 gram per kilo gewicht per dag.
En welke andere voedingsmiddelen die eiwitten bevatten, ken je?