Hoe maak je een voedzaam en compleet ontbijt?

Heb een voedzaam ontbijt genereert een energiebron gedurende de rest van de dag. Volgens deskundigen moet je een dagelijkse tijd van 15 tot 30 minuten besteden. Maar hoe kunnen we echt een voedzaam en compleet ontbijt maken?

Sinds onheuglijke tijden is het ontbijt, en vooral de Middellandse Zee (een van de gezondste die er bestaat), altijd al een van de belangrijkste en meest opvallende maaltijden van de dag geweest. Van het woord vasten werd het voorvoegsel geïntroduceerd om precies het tegenovergestelde te beschrijven van wat het vooral betekende: niet vasten.

Volgens de Koninklijke Academie van de Spaanse taal is het de eerste maaltijd van de dag, meestal licht, die 's ochtends wordt ingenomen ?? of gewoon en als een tweede betekenis: ontbijtactie ??.

Geschiedenis van het ontbijt

Het ontbijt wordt sinds onheuglijke tijden beoefend. Theorieën dicteren dat al in het oude Egypte de armste inwoners een enkele overvloedige maaltijd uitvoerden, bestaande uit bier, brood en uien.

In de Odyssee van Iliad en Homerus wordt de routine genoemd van een houthakker die 's ochtends at om de pijn en uitputting van zijn werk te verduren ?? zodat later, in klassiek Griekenland, het populaire akratisma zou worden geconsumeerd, een inname van gerst met nat brood, wijn en een begeleiding van vijgen en olijven.

Van haar kant, de Romeinen geïnnoveerd een beetje meer eten variatie, en onder de naam jentaculum, het verkrijgen van de nodige voedingsstoffen door voedingsmiddelen zoals brood, kaas, olijven, verschillende soorten sla, noten, rozijnen of gewoon koud vlees van de vorige dag. Soldaten aten in principe een gemalen haver vergelijkbaar met Italiaanse polenta.

Toen al in de Middeleeuwen, was het ontbijt aan het afnemen als gevolg van de rot die de tijd omhulde. Het werd niet als iets totaal noodzakelijk beschouwd, want als er geld was, werd het voor andere soorten oorzaken gebruikt.

Desondanks aten ze, onder de weinigen die het konden betalen, een wijn met kaas of vlees.

Na deze, de moderne ontbijt was al wat resulteert in tal van manieren en met een enorm scala aan voedingsmiddelen om deze eieren met worst en bonen in Engeland onder meer, de typische Franse gebakjes waarin we de beroemde croissant, of direct onze mediterrane.

Waarom is het belangrijk om een ​​voedzaam ontbijt te maken??

Het uitvoeren van deze oefening zorgt ervoor dat de niveaus van glucose in ons bloed op een algemene manier toenemen. Dit zorgt ervoor dat onze concentratie, onthouding en aanleg voor het leren veel optimaler is, naast het helpen voorkomen van ziektes zoals obesitas of de verschillende problemen van overgewicht..

Volgens Dr. Fiorella López, bij het ontbijt, ?? het gebruik van nutriënten wordt uitgevoerd voor de vorming van lichaam structuren uitgevoerd, leveren energie en ook voor de goede ontwikkeling van de metabole processen ??. Op deze manier vinden we onder de belangrijkste bijdragen:

• Helpt spiermassa te behouden: Volgens de groep NC Salud, een bedrijf gespecialiseerd in voedingsadviezen in apotheken, is voedselinname 's morgens cruciaal om onze spieren te voorzien van energie en voedingsstoffen. Op deze manier en vooral als we wat sport beoefenen, kunnen we beter en op een meer reguliere manier werken.

Want meestal niet ontbijten, verliezen we spiermassa, wetenschappelijk genoemd als sarcopenie, wat leidt tot botten en gewrichten complicaties en natuurlijk, bij een lager energieverbruik en een verhoogde lichaamsvet. Wat is eigenlijk de verandering van spieren voor vet geweest.

• Verbetert de functies van ons metabolisme: Met dit aspect raken we op de achtergrond een van de grote mythes van de menselijke samenleving. De overgrote meerderheid van de bevolking denkt dat niet ontbijten werkt als een effectieve manier om het gewicht te verminderen, maar dit is niet het geval. Ons lichaam, door 's morgens geen calorieën te eten, moet gooien? op de een of andere manier, en hiervoor, begint het de calorieën te verzamelen alsof het een manier is om ons lichaam voor te bereiden op mogelijke voedseltekorten. Hierdoor worden we geleidelijk aan zwaarder, zodat we het een soort verandering kunnen noemen die op een constante manier zou kunnen gebeuren.
• Het is voor ons 'goed eten' de rest van de dag: Hier is de redenering eenvoudig en wordt het al aangenaam gezegd: "eet als een koning, eet als een edelman en eet als een arme".

Wanneer we in de vroege ochtenduren eten, zijn we vollediger en krachtiger verzadigd om met minder honger naar het eten te komen, en daarom tijdens het avondeten.

Als we dit proces, zodat geen desayunásemos 's ochtends uit te voeren, komen we met vraatzuchtige bij middagmaaltijd en variaties zou plaatsvinden in onze gewone voeding. Daarom moet je op de juiste manier en in de juiste hoeveelheden eten om gezond en gezond te kunnen eten.

• Verbeter de prestatieniveaus: Zoals we eerder hebben opgemerkt, zorgt het ontbijten ervoor dat onze bloedglucosewaarden aanzienlijk stijgen (hyperglycemie). Dit is eigenlijk de belangrijkste energiebron voor de rest van de dag die ons een extra duwtje zal geven.

Bovendien, en antagonistisch, zijn vasten, produceert het tegenovergestelde effect (hypoglykemie), het verlagen van bloedsuikerspiegel in ons lichaam veroorzaken van zwakte, duizeligheid en helpen bij de grote kans op duizeligheid ontwikkelen.

• Produceert de nodige energie voor de rest van de dag: Deze functie is bij iedereen bekend en is gemakkelijk te herkennen. Zijn calorische bijdrage helpt de rest van de dag om ons lichaam in alle opzichten te ontwikkelen, en moet in totaal 25% van de calorieën van de dag bijdragen. Van mentaal naar fysiek gesproken, en opnieuw te herhalen, dat deze maaltijd het belangrijkste van de dag is.

Hoe is een voedzaam en gezond ontbijt?

Voornamelijk is een gebalanceerd en correct ontbijt gebaseerd op drie soorten voedsel:

• Zuivelproducten: Onder deze kunnen we yoghurt of melk vinden waardoor ze de belangrijkste en belangrijkste bron van calcium zijn. Als u niet te veel gewicht wilt krijgen vanwege de vetten hiervan, moet u proberen magere of halfvolle zuivelproducten te eten.
• fruit: Het is altijd goed om een ​​stuk fruit te eten. Evenzo, als je dat liever hebt, kun je een natuurlijk sap van een soort fruit drinken, hoewel je op deze manier een goede hoeveelheid vezels kwijtraakt.
• granen: De koekjes, het brood of de ontbijtgranen zelf zijn goede voorbeelden. Rijk aan mineralen, vitamines en vezels, ze zijn een voedsel dat minimale vetgehalten bevat.
• Groene thee: Drinken is echt nuttig voor ons lichaam tijdens het ontbijt, ook al is het niet echt gebruikelijk. Hoewel het niet is vastgesteld binnen de basistriade, is het vrij gebruikelijk dat optimale resultaten bij het ontbijt worden verkregen. Het helpt hart- en vaatziekten te voorkomen en ons gewicht te verminderen en obesitas te voorkomen door de snelheid waarmee calorieën worden verbrand te versnellen..

Vervolgens gaan we enkele voorbeelden van ontbijt tonen die volledig nodig zijn om onze energie en onze capaciteiten overdag te ontwikkelen. Natuurlijk is het ras oneindig, dus we zullen slechts enkele mogelijke voorbeelden van dit type inname geven.

1. Tortilla met eiwitten, havermout, appel, banaan en kaneel: Rijk aan producten met een samenstelling die is gericht op vitamines en mineralen, bevatten pannenkoeken enerzijds de nodige lactose. Aan de andere kant helpt de havermout die de granen inneemt de banaan om een ​​uitgebalanceerd ontbijt te creëren.
2. Mueslireep, droog fruit en magere yoghurt: De muesli bevat noten met graan, de vruchten geven een plus aan vitamine en de yoghurt verhoogt ons glucosegehalte in het lichaam.
3. Gekookt ei met geroosterd volkoren brood en een vrucht: Het brood biedt vezels terwijl het ei ons proteïnen en gezonde vetten oplevert, waardoor dit gerecht een compleet ontbijt wordt in het geval van het toevoegen van een stuk fruit.
4. Granen met sojamelk: In dit gerecht vinden we een bron van calcium zoals melk en later soja, die met zijn hoge gehalte aan fyto-oestrogenen het hart helpt beschermen.
5. Sandwich met volkoren brood met kalkoenham met tomaat, sla en verse jus d'orange: Een van de meest gevarieerde en rijkste ontbijten die we kunnen vinden. Het bevat een hoeveelheid voedingsstoffen en een extra energie. Dit wordt overgoten met een natuurlijk sinaasappelsap dat vitamine C aan ons dieet levert.
6. Gesneden aardbeien: Ongetwijfeld een van de meest heilzame voedingsmiddelen voor onze gezondheid. Ze zijn rijk aan vitamine C (een van de vitamines die het oog helpen en een grote verscheidenheid aan antioxidanten concentreren, naast een lage calorie-inname.
7. Hamburgers met soja en groenten: Soja speelt opnieuw een transcendentale rol als het gaat om eten. Op deze manier kunnen we een extra calorie eten die een kleine biefstuk voor onze dag biedt.
8. Appelschijfjes met pindakaas: Ten eerste bevat de appel een dosis vezels en voorkomt het hart- en vaatziekten. Dan vinden we de boter, die een hoog niveau van eiwitten en calorieën biedt om de dag op een energieke manier het hoofd te bieden.
9. Hele rijst met melk en appel: Rijst is rijk aan vitamine B, die samen met melk en lactose dit een compleet en rijk vezel-ontbijt maakt. Mis nooit het fruit op ons bord.
10. Granen met havervlokken met halfvolle melk bedekt met noten: Een gerecht dat minder vezelig, gemakkelijk en typisch is. Bovendien glanst het door de hoeveelheid aroma's die aan ons gehemelte worden aangeboden in een perfecte harmonie van fruit, ontbijtgranen en lactose.

Ook laten we je een voorbeeld achter van een mogelijke ??? volgens de krant El Heraldo van een compleet en gezond dagelijks ontbijt met voedselcombinaties die anders zijn dan eerder gezien en die voor de meesten van ons gedurende een hele week perfect werken.

• Maandag: magere melk, natuurlijk sinaasappelsap, roggebrood met olijfolie.
• Dinsdag: yoghurt geschminkt met een mueslireep, noten, appel.
• Woensdag: thee, volkoren brood met verse kaas en jam, kiwi.
• Donderdag: magere melk met volle granen, fruitsalade.
• Vrijdag: sojamelk, volkoren crackers met jam, banaan.
• Zaterdag: magere melk, brood met ham en tomaat, natuurlijk sinaasappelsap.
• Zondag: thee, ontbijtgranenbrood met verse kaas, honing en noten, sinaasappel.

curiositeiten

• De eerste graansoorten ter wereld werden in 1906 gemaakt door Will Keith Kellog, die het bedrijf Battle Creek Toasted Corn Flake Company oprichtte en aanleiding gaf tot de beroemde Kellogs, bekend over de hele wereld.
• Volgens verschillende onderzoeken heeft het niet direct ontbijten van invloed op onze stemming.
• Het European Journal of Clinical Investigation concludeerde dat bij het ontbijt onze angstniveaus dalen en dus de drang om te roken.
• 80% van de mensen beweren dagelijks ontbijt te maken, waarbij ze meestal kiezen voor voedselinname thuis en niet in bars of restaurants.
• In ons land ontbijten 43% van de mensen tussen 7 en 8:30 in de ochtend, waardoor het schema drastisch verandert in het weekend tussen 8:30 en 10:30 uur.
• Catalonië en Andalusië delen niet alleen historische wortels, maar smaakt ook naar ontbijt, in het geval van de twee regio's met het hoogste percentage zout ontbijt.
• Integendeel, Castillo en León zijn de liefste geografische gebieden van Spanje.
• Andalusië, Asturië, de Balearen, Cantabrië, Catalonië, Valencia, Extremadura, Madrid, Murcia en het Baskenland zijn baanbrekende autonome gemeenschappen in de consumptie van koffie. Ja, allemaal. Het is niet voor het verwijderen van het bijvoeglijk naamwoord voor Colombianen, maar ons land bestaat uit een groot aantal koffietelers.
• Van de mensen die meestal niet ontbijten, zijn de twee belangrijkste redenen waarom ze het niet doen, te wijten aan gebrek aan honger bij het opstaan, of direct vanwege tijdgebrek.
• Nogmaals, in termen van tijd hebben we gezegd dat het juiste geval tussen de 15 en 30 minuten zou zijn, maar de Spanjaarden besteden slechts een gemiddelde van tussen de 5 en 10 minuten. De rush die erg slecht is.

referenties

1. http://dle.rae.es/?id=CX2viJT.
2. http://www.abc.es/familia/supersanos/
3. https://en.wikipedia.org/wiki/History_of_breakfast#Ancient_breakfast.
4. http://www.heraldo.es/noticias/suplementos/salud/
5. http://blogs.20minutos.es/la-gulateca/
6. http://www.puntovital.cl/alimentacion/sana/
7. http://www.guioteca.com/nutricion/
8. http://www.rd.com/health/