Hoe het DASH-dieet volgen om hypertensie te stoppen?

de DASH-dieet Het is een van de meest populaire diëten om hypertensie te voorkomen of te verminderen. Het is ideaal voor diegenen die willen kiezen voor een natuurlijke oplossing in plaats van een medicinale oplossing. Zijn afkortingen, die in het Engels zijn, zouden in het Spaans vertaald kunnen worden als "Voedingsbenaderingen voor het stoppen van hypertensie"?.

Het dieet bestaat uit een voedingsplan op basis van onderzoekstudies gesponsord door het National Heart, Lung en Blood Institute (NHLBI).

Samen met het DASH-dieet kunnen andere veranderingen in levensstijl, zoals sporten, niet roken of op een gezond gewicht blijven, helpen de bloeddruk te verlagen.

Dit plan bestaat uit een aantal essentiële voedingsstoffen om de bloeddruk te verlagen, zoals kalium, calcium en magnesium. Bovendien vermindert het de hoeveelheden natrium tot het maximum.

Na het DASH-dieet is het mogelijk om de bloeddruk in enkele weken met meerdere punten te verlagen. In de loop van de tijd zou de systolische bloeddruk 12 punten kunnen bereiken, wat een geweldig resultaat zou zijn, en er zou al een aanzienlijk verschil zijn in gezondheidsrisico's.

Als gevolg van de gezonde gewoonten van het DASH-dieet zouden we, naast het verlagen van de bloeddruk, de aanbevelingen opvolgen om osteoporose, kanker, hartaandoeningen, beroertes en diabetes te voorkomen.

Ook kan het, naast het verlagen van de bloeddruk, een afname van het gewicht veroorzaken bij het eten van gezonde snacks en maaltijden.

Het DASH-dieet -een eenvoudige eigenschap- is gebaseerd op het volgende:

• Regelmatige consumptie van fruit, groenten en zuivelproducten zonder vet of vetarme.
• Veelvuldig gebruik van volle granen, zaden, kip, bonen, vis, noten en plantaardige oliën.
• aanzienlijke vermindering van natrium, snoep, suikerhoudende dranken en rood vlees.

Kenmerken van het DASH-dieet

Het DASH-dieet versterkt de consumptie van groenten, fruit en magere zuivelproducten en gematigde hoeveelheden volle granen, vis, gevogelte en noten.

Naast het standaard DASH-dieet bestaat er ook een versie waarvan het basisdoel de reductie van natrium in het dieet is. Je kunt kiezen tussen hen, wat het beste is, afhankelijk van je fysieke omstandigheden.

-Met het standaard DASH-dieet zou je tot 2.300 mg natrium per dag kunnen consumeren.

-Daarentegen kun je met het DASH-dieet met een laag natriumgehalte 1500 mg natrium per dag bereiken.

Beide versies van het DASH-dieet zijn erop gericht om de hoeveelheid natrium in het dieet te verminderen in vergelijking met wat zou kunnen worden verkregen in een meer traditionele natrium die kan oplopen tot 3.500 mg natrium per dag of meer.

Het standaard DASH-dieet voldoet aan de aanbeveling van de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen om de dagelijkse inname van natrium op minder dan 2300 mg per dag te handhaven.

De kleinste natriumversie in het dieet komt overeen met de aanbeveling van 1500 mg natrium per dag als u ouder bent dan 51, hypertensie, diabetes of chronische nierziekte hebt.

De American Heart Association beveelt 1.500 mg aan als limiet voor alle volwassenen. Als u niet zeker weet welk natriumniveau u moet innemen, raadpleeg dan uw arts.

Wat moeten we eten om het DASH-dieet te volgen??

Sommige van de elementen die kenmerkend zijn voor het dieet zijn het gemak van monitoring (omdat het geen voedsel bevat dat wordt begrepen als "zeldzaam" of exotisch), en het heeft ook geen medicinale supplementen nodig..

Beide versies van het DASH-dieet bevatten granen, fruit, groenten en magere zuivelproducten. Ook wat vis, vogels en groenten. Je kunt rood vlees, snoep en vetten in kleine hoeveelheden eten. Het DASH-dieet bevat weinig verzadigde vetten, cholesterol en totaal vet, daarom is het gebruik beperkt tot specifieke momenten.

Aanbevolen porties (2.000 calorieën / dag):

graan (6 tot 8 porties per dag)

Granen omvatten brood, ontbijtgranen, rijst en pasta.

Voorbeelden van een portie granen: 1 sneetje volkoren brood, of 1/2 kop ontbijtgranen, rijst of pasta.

Volle granen hebben meer vezels en voedingsstoffen dan geraffineerde granen. Daarom is het raadzaam bruine rijst in plaats van witte rijst, volkoren pasta in plaats van gewone pasta en volkorenbrood in plaats van wit brood te gebruiken. Als u zeker wilt weten dat het volkoren is, zoekt u naar producten die als zodanig zijn gelabeld.

groenten (4 tot 5 porties per dag)

Tomaten, wortels, broccoli, zoete aardappelen en groene groenten zitten vol vezels, vitamines en mineralen zoals kalium en magnesium.

Groenten zijn geen garnering - hoewel het als zodanig is verspreid - dus is het raadzaam om een ​​mengsel van groenten en pasta in de hoofdmaaltijd van de dag te maken. Je kunt een eerste gang groenten en een tweede pasta combineren of andersom.

Als u een druk persoon bent en het moeilijk vindt om tijd te maken voor aankopen, neem dan bevroren of ingeblikte groenten met een laag natriumgehalte of zonder toegevoegd zout.

Voeg fantasie toe en voeg veel groenten toe aan je dagelijkse menu met wokgerechten of sauzen bij elke maaltijd.

fruit (4 tot 5 porties per dag)

Vruchten hebben weinig of geen voorbereiding nodig om deel uit te maken van ons dieet. Net als groenten, fruit zijn vol vezels, kalium en magnesium, in aanvulling op vetarm in het algemeen.

Het heeft op alle onderdelen van de dag vrucht nodig. Zowel 's ochtends, als in een halve dag, middag en nacht. Je kunt het fruit ook combineren met magere yoghurt.

Een wijdverspreide slechte gewoonte is om de schil van sommige vruchten te verwijderen. Het is belangrijk om ze zoveel mogelijk te laten staan, omdat ze veel vitamines en vezels bevatten.

Wanneer mogelijk, moet het fruit natuurlijk zijn, in het geval van niet in staat zijn het vers te kopen en ingeblikt te kopen, selecteer die zonder toegevoegde suiker.

Zuivelproducten (2 tot 3 porties per dag)

Melk, yoghurt, kaas en andere zuivelproducten zijn belangrijke bronnen van calcium, vitamine D en eiwitten en daarom een ​​basisbron voor ons dieet.

Om het DASH-dieet te volgen moet u ervoor zorgen dat u vetarme zuivelproducten kiest, of zonder hen, aangezien het meeste vet in zuivelproducten verzadigd is.

Een portie zuivelproducten zou gelijk zijn aan 1 yoghurt of 1 kop magere melk

Vetvervangers voor wat melk in combinatie met fruit, een gezonde draai te geven.

Als je problemen hebt vind het verteren van zuivelproducten, ze veranderen voor mensen zonder lactose, of overwegen een product te koop in de apotheek te vervangen zonder een recept met daarin het enzym lactase, dat kan verminderen of de symptomen van intolerantie te voorkomen lactose.

Het wordt aanbevolen om voorzichtig te zijn met kaas, omdat de meeste van hen een hoog natriumgehalte hebben.

Mager vlees, kip en vis (maximaal 6 porties per dag)

Vlees kan een rijke bron van eiwitten, vitamine B, ijzer en zink zijn, maar omdat zelfs magere variëteiten vet en cholesterol bevatten, maken ze geen deel uit van ons basisvoedsel..

Een portie mager vlees zou gelijk zijn aan een fijne kipfilet of een visfilet.

Probeer het eiwit in rood vlees te veranderen in vis zoals zalm, tonijn of zwaardvis, die gezond is voor het hart. Deze soorten vissen zijn rijk aan omega-3 vetzuren, die kunnen helpen het totale cholesterol te verlagen.

Noten, zaden en peulvruchten (4 tot 5 porties per week)

Amandelen, zonnebloempitten, bonen, erwten, linzen en andere voedingsmiddelen uit deze familie zijn een goede bron van magnesium, kalium en eiwitten. Ze zitten ook vol met vezels en fytochemicaliën, wat plantenstoffen zijn die kunnen beschermen tegen bepaalde soorten kanker en hart- en vaatziekten.

De portiegroottes moeten klein zijn en zijn bedoeld om per week te worden geconsumeerd, omdat deze voedingsmiddelen veel calorieën bevatten.

Voorbeeld van een portie zou zijn 1/2 kop gekookte bonen of erwten.

Noten zijn rijk aan gezonde vetten (enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren). Als u wilt, kunt u ze opnemen in salades, zodat het aangenamer is om ze te nemen.

Vetten en oliën (2 tot 3 porties per dag)

Vet helpt het lichaam essentiële vitamines en het immuunsysteem te absorberen. Maar overtollig vet verhoogt het risico op hartziekten, diabetes en obesitas.

Het DASH-dieet streeft naar een gezond evenwicht door het totale vetgehalte met 27% of minder van de dagelijkse calorieën te beperken (en te proberen om vetten enkelvoudig onverzadigd te maken).

Voorbeeld van een portie zou zijn 1 eetlepel zachte margarine, of 1 eetlepel mayonaise.

Verzadigde vetten en transvetten zijn de belangrijkste boosdoeners van de toename van cholesterol in het bloed en het verhoogde risico op coronaire hartziekte.

Het DASH-dieet helpt het gebruik van verzadigde vetten tot minder dan 6% van de totale calorieën te beperken door vlees, boter, kaas, volle melk, room en eieren te beperken.

Om transvetten te vermijden, is het het beste om het gebruik van producten zoals koekjes, gefrituurd voedsel en gebakken goederen zoveel mogelijk te beperken..

Lees de voedseletiketten, zodat u weet welke minder verzadigd vet bevatten en geen transvet bevat.

Snoepjes (maximaal 5 per week)

Als u het DASH-dieet volgt, hoeft u de snoep van uw leven niet helemaal te elimineren, maar beperkt u ze eenvoudig.

Voor een portie zoet zou 1 lepel suiker, confituur of een halve kop limonade zijn.

Beperking van het verbruik van toegevoegde suiker, die, hoewel het geen waarde heeft als het voedingskundig hoog in calorieën.

Verminder alcohol en cafeïne

Te veel alcohol drinken kan de bloeddruk verhogen. Als u het DASH-dieet volgt, wordt het daarom aanbevolen in het geval dat mannen alcohol beperken tot twee glazen per dag en vrouwen één of minder.

Met een drankje bedoelen we een biertje of een glas wijn.

Het DASH-dieet is niet gericht op het gebruik van cafeïne. De invloed van cafeïne op de bloeddruk blijft onduidelijk, maar cafeïne kan de bloeddruk op zijn minst tijdelijk doen stijgen.

Als u een hoge bloeddruk heeft of als u denkt dat cafeïne uw bloeddruk beïnvloedt, neem dan contact op met uw arts over het maximale bedrag dat u kunt nemen..

Levensstijl om te volgen

Voor mensen met hypertensie is het essentieel om regelmatig te sporten vanwege twee redenen:

• Het eerste ding is dat het helpt ons gewicht te verminderen, of op zijn minst te onderhouden. Dit voorkomt obesitas, een van de belangrijkste oorzaken van hypertensie.
• Het tweede ding is dat het oefenen van oefeningen regelmatig de weerstand verbetert, en daarmee de bloeddruk verlaagt.

Natuurlijk moeten we voorzichtig zijn en sporten met een matige intensiteit die voornamelijk het hart en de bloedsomloop activeren, zoals 45 minuten wandelen of een zachte draf voor 30, wat meer dan genoeg zou zijn om ons in goede staat te houden..

Het zou de gezondheid in gevaar brengen in het geval van het beoefenen van sporten van veel inspanning zoals voetbal of vechtsporten, omdat ze overbelasting kunnen produceren als gevolg van de pieken van de arteriële druk.

Voor diegenen die niet van sport houden, zijn er ook eenvoudige oplossingen die je gezondheid kunnen verbeteren bijna zonder te beseffen hoe je de trap op moet in plaats van de lift of fietsen naar je werk te nemen in plaats van de auto te gebruiken.

In het geval van een bloeddruk hoger dan 200/120 mmHg in een rusttoestand, moet sport worden vermeden zonder de arts in elk geval te raadplegen.

Tijdens de training moet u uw hartslag controleren met een hartslagmeter en zo nodig pauzeren.

De training moet beginnen met een warming-up en na de oefening geleidelijk eindigen.

referenties

1. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/dashdiet.html
2. http://dashdiet.org/default.asp
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
4. http://es.familydoctor.org/familydoctor/es/prevention-wellness/
5. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash
6. http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/guide/dash-diet
7. http://www.geosalud.com/Nutricion/dietadashcomp.htm
8. http://www.tensoval.es/hipertension_y_deporte.php