Vegetarisch dieet Soorten, voordelen en nadelen

de vegetarische diëten zijn rijk aan groenten, volle granen, peulvruchten, zaden, spruiten, sojabonen en hun derivaten, zoals tofu en tempeh, of seitan (tarwegluten).

Sommige vegetariërs weigeren niet alleen voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, maar elk product of materiaal van dieren.

Vegetarische diëten bevatten weinig producten van dierlijke oorsprong en hebben daarom een ​​lagere vet- en cholesterolindex. Verschillende studies suggereren dat vegetariërs een lager risico op obesitas en een stabiel gezondheidsniveau hebben.

Ze kunnen qua voeding gezond zijn als ze alle elementen bevatten die nodig zijn voor de gezondheid. Dat wil zeggen, niet een strikt regime volgen van voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, maar ze aanvullen met andere zuivel- of dierlijke voedingsstoffen.

Enkele van de redenen waarom mensen kiezen voor een vegetarische stijl van eten is niet alleen voor het gezondheidsaspect, maar ook voor economische, ethische of religieuze overtuigingen..

De algen maken ook deel uit van deze cast van bekende en minder bekende voedingsmiddelen, die derivaten leveren van de omega-3 vetzuren die aanwezig zijn in blauwe vis.

Kenmerken van het vegetarische dieet

Al vele jaren ondervinden steeds meer mannen, vrouwen en jongeren, die in ons land 'vegetarisme' worden..

De vraag die veel mensen stellen is of het echt gezond is om ons dieet terug te brengen tot alleen plantaardig voedsel.

Het antwoord in grote lijnen kan ja zijn, maar het moet gekwalificeerd zijn. Een vegetarisch dieet kan aan onze voedingsbehoeften voldoen en zich aanpassen aan het publiek dat erop volgt.

Enkele van de belangrijkste voordelen van het volgen van dit soort diëten zijn het verminderen van de risico's van het lijden aan hartziekten, diabetes en sommige soorten kanker..

Soorten vegetarische diëten

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, gaat het vegetarische dieet niet alleen over het eten van plantaardig voedsel. Er zijn verschillende soorten vegetarische diëten die de inname van groenten combineren met andere voedingsstoffen zoals zuivel, vis of zelfs vlees.

Dit zijn enkele van de verschillende opties die zijn gegroepeerd in vegetarische diëten:

• Lacto-vegetarisch dieet: dit type dieet omvat geen vlees, vis, gevogelte of eieren (noch voedingsmiddelen die deze bevatten). Daarentegen zijn zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en boter inbegrepen.
• Ovo-vegetarisch dieet: producten zoals vlees, gevogelte, zeevruchten en zuivelproducten uitsluiten, maar eieren toestaan.
• Lacto-Ovo-vegetarisch dieet: dit soort diëten omvat geen vlees, vis of gevogelte, maar laat zuivelproducten en eieren toe. Het is het meest gevolgde vegetarische dieet in het Westen.
• veganisme: Volgers van veganisme consumeren geen voedsel van dierlijke oorsprong, noch afgeleid van zuivelproducten. Dit dieet is wat strikte vegetariërs meestal volgen.
• raw food: Het is een dieet dat als veganistisch kan worden beschouwd, omdat het alleen rauw en onverwerkt voedsel consumeert. Maar in dit geval is het gebaseerd op fruit, groenten, noten, zaden, granen en gekiemde peulvruchten. Er kunnen gevallen zijn waarin ongepasteuriseerde zuivelproducten, vlees of rauwe vis zijn inbegrepen.
• Frugivorous dieet: op basis van fruit, noten en zaden. Omvat die vruchten die zijn geclassificeerd als groenten, zoals tomaat of avocado. De rest van de groenten zijn uitgesloten.

Wat zijn de voedingsstoffen die in een vegetarisch dieet moeten worden overwogen??

Houd in gedachten dat hoe beperkter het dieet, hoe moeilijker het zal zijn om alle voordelen te verkrijgen die men nodig heeft. Om er zeker van te zijn dat je geen enkele basisvoedingsstof mist, zijn hier enkele tips:

Eiwitten helpen om een ​​gezonde huid, botten, spieren en organen te behouden. Dit is een fundamenteel element voor de gezondheid van ons lichaam, maar in tegenstelling tot wat velen denken, is het niet nodig om voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong te gebruiken om voldoende eiwitten in onze voeding te hebben..

Planteneiwitten alleen kunnen voldoende essentiële en niet-essentiële aminozuren verschaffen, op voorwaarde dat ze voldoen aan de calorie- en energiebehoeften van de persoon.

Deze essentiële en niet-essentiële aminozuren komen voor in zaden, peulvruchten, groenten en noten. Soja-eiwit heeft dezelfde voordelen als eiwitten van plantaardige oorsprong, daarom kan het uw enige eiwitbron zijn als u daar de voorkeur aan geeft.

Wat betreft ijzer, vegetariërs hebben een groter risico op een tekort dan niet-vegetariërs. De rijkste bronnen van ijzer zijn rood vlees en eierdooiers.

Omdat ijzer niet zo gemakkelijk wordt opgenomen uit plantaardige bronnen, is de aanbevolen inname van ijzer voor vegetariërs bijna het dubbele van het aanbevolen voor niet-vegetariërs..

Om het lichaam te helpen ijzer te absorberen, is het goed om voedingsmiddelen te nemen die rijk zijn aan vitamine C, zoals aardbeien, citrusvruchten, tomaten, kool en broccoli. Hoewel ook, sommige peulvruchten, spinazie, biergist en noten goede bronnen zijn, ook groenten die rijk zijn aan ijzer.

Vitamine B-12 is nodig om rode bloedcellen te produceren en bloedarmoede te voorkomen. Dit is een voedingssamenstelling die alleen in dierlijke bronnen wordt aangetroffen. Voor veganisten zijn ze te vinden in bier, frisdranken, wat ontbijtgranen en vitaminesupplementen.

Calcium helpt bij het opbouwen en onderhouden van sterke botten en tanden. Melk en melkproducten zijn het hoogste in calcium, hoewel sommige groenten in voldoende hoeveelheden als calciumvoorraad kunnen worden gebruikt.

Studies tonen aan dat vegetariërs meer calcium opnemen en vasthouden van voedsel dan niet-vegetariërs.

Sommige groene groenten zoals spinazie, boerenkool, broccoli, sommige peulvruchten en sojaproducten zijn goede bronnen van plantaardig calcium.

Omega-3-vetzuren zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het hart. Diëten die geen vis en eieren bevatten, hebben meestal tekortkomingen. Olie, noten en andere noten zijn goede bronnen van omega-3-zuren.

Een andere te overwegen substantie is jodium. Jodium is een onderdeel van schildklierhormonen dat helpt bij het reguleren van het metabolisme, de groei en de functie van belangrijke organen.

Veganisten ontvangen mogelijk niet genoeg jodium en lopen risico op een tekort en mogelijk een risico op struma (vergroting van het voorste en onderste deel van de nek).

Met slechts een kwart van een eetlepel gejodeerd zout levert een dag een aanzienlijke hoeveelheid jodium op. Zink is ook nodig voor de groei en ontwikkeling van het lichaam. Sommige plantaardige bronnen die rijk zijn aan zink zijn noten, peulvruchten en zeevruchten.

Vegetarisch dieet voor beginners

Voor degenen die erover denken om over te schakelen naar het vegetarische dieet, is een manier om de overgang op een min of meer eenvoudige manier te maken, het vlees geleidelijk te verminderen in hun dieet, terwijl het de consumptie van groenten en fruit verhoogt..

Enkele tips op het moment van starten:

• Elke week verhoogt het aantal maaltijden zonder vlees. Probeer in het begin regelmatig maaltijden mee te nemen in onze voeding die geen vlees bevatten, zoals spaghetti, en combineer het met gesauteerde groenten of soortgelijke.
• Neem de recepten die je het leukst vindt en probeer ze zonder vlees. Het lijkt een eenvoudige maatregel, maar het is zeer effectief. Stukje bij beetje wordt het lichaam gewend en is de overgang niet zo moeilijk.
• De eerste optie zal altijd zijn om een ​​specialist te zoeken, maar je kunt ook jezelf informeren in gespecialiseerde blogs of tijdschriftenmenu's en tips die nuttig kunnen zijn. Als je de keuken van andere westerse of meer exotische landen kent, kun je meer deuren openen als je jezelf niet herhaalt en zoek naar opties die smakelijk zijn.

Voorbeeld van een zeer gezond ovo-lacto-vegetarisch dieet - en niet erg moeilijk te vervullen - op basis van de voedingsdeskundige Salud Delgado Bronnen:

maandag

• Ontbijt: koffie met melk en twee broodjes met jam.
• Halverwege de ochtend: een banaan.
• Lunch: salade, rijst met groenten en een kiwi.
• Snack: Yoghurt met noten en honing.
• Diner: Courgette omelet en twee kazen.

dinsdag

• Ontbijt: Sojamelk, brood met olie en natuurlijke tomaat.
• Halverwege de ochtend: een appel.
• Lunch: groentesoep, tofu burger en yoghurt.
• Snack: Fruit Macedonië.
• Diner: gegratineerde aubergines, pompoenroom en een peer.

woensdag

• Ontbijt: Muesli met melk en sinaasappelsap.
• Halve ochtend: een kom aardbeien met yoghurt.
• Lunch: Linzen met witte rijst en een kiwi.
• Snack: thee met melk en koekjes.
• Diner: roerei met champignons, een stuk verse kaas en wat druiven.

donderdag

• Ontbijt: cacaopoeder met melk en koekjes.
• Halverwege de ochtend: een plakje meloen.
• Lunch: spinazie met rozijnen en pijnboompitten, macaroni met tomaat en een peer.
• Snack: ontbijtgranen met yoghurt.
• Diner: gebakken groenten, omelet en wat kersen.

vrijdag

• Ontbijt: bananensmoothie met sojamelk en amandelen met honing.
• Halverwege de ochtend: ananassap en toast met kaas.
• Lunch: noodleesoep, tofu escalope en een perzik.
• Snack: koffie met melk en een handvol noten.
• Diner: Gegrilde groenten, een stuk margarita-pizza en een vla.

zaterdag

• Ontbijt: ontbijtgranen met melk en sinaasappelsap.
• Halverwege de ochtend: een toast met olie en tomaat.
• Lunch: kikkererwten en spinazie-stoofpot, gegrilde groenten en een paar pruimen.
• Snack: yoghurt en pistachenoten.
• Diner: Rijstsalade en een paar mandarijnen.

zondag

• Ontbijt: cacaosmoothie met honing en koekjes.
• Halverwege de ochtend: wat druiven.
• Lunch: Gazpacho, gesauteerde groenten en ijs.
• Snack: koffie met melk en koekjes.
• Diner: Pasta met groenten en een sinaasappel.

* De porties moeten groot genoeg zijn om overdag geen honger te lijden.

Beroemdheden die kiezen voor een vegetarisch dieet

Zoals ik aan het begin al zei, aggroduceren vegetarische diëten steeds meer mensen, en aangezien ze niet minder kunnen zijn, zijn beroemdheden erg aanwezig.

Het is meer waarschijnlijk dat al deze vegetarische en veganistische bewegingen waar we doorheen gaan niet zo geweldig zouden zijn zonder hen.

Nou, enkele van de beroemdheden die kiezen voor dit soort diëten zijn zulke acteurs en actrices in Hollywood als de Spaanse Penelope Cruz, Brad Pitt, Anne Hathaway, Kristen Stewart, Natalie Portman, of de onlangs bekroond met de Oscar voor Beste Acteur Leonardo di Caprio.

Zangers als Justin Bieber, Paul McCartney of Avril Lavigne hebben zich ook als vegetariërs erkend.

Gezien het beroep met deze grote sterren, waarin de fysieke zo belangrijk is te dun is geen aanbeveling, maar een prioriteit, dus velen kiezen voor dit soort low-calorie plannen.

Desondanks geven velen het op om niet in staat te zijn ze uit te voeren vanwege gezondheidsproblemen zoals de actrice Angelina Jolie Ik ging een tijdje, maar kreeg niet genoeg voedingsstoffen binnen? of de zanger van Coldplay, Chris Martin, Dat dieet heeft me bijna gedood ??.

Hoewel het lijkt erop dat alle glamour en gelach voor deze grote sterren, zijn betrokken bij een lopende herziening van haar imago, en eindeloze handelingen en werk te doen, dus veel moet zijn macht te reorganiseren om voldoende calorieën dosis te verkrijgen om al uw plannen uit te voeren en ga over uw stressvolle ?? op hetzelfde envidiable- leven.

Vergeet ten slotte niet dat vegetarische diëten niet uitsluitend uit groenten hoeven te worden gemaakt. Zoals we hebben gezien, zijn er verschillende typen, en niet slechts één.

De adviezen die wij geven is dat als u besluit om te beginnen met een vegetarisch dieet, bij voorkeur op het gebied van macht uit te breiden als je kunt, omdat dit ons veel voedingsstoffen uit verschillende bronnen die nodig zijn voor ons lichaam zal brengen.

We hebben het geluk dat we verse producten van over de hele wereld hebben, laten we er gebruik van maken om het beste en meest gevarieerde te eten.

referenties

1. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in depth / vegetarian-diet / art-20046446
2. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp#.VtgAgn3hDIU
3. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2