De 15 meest rijke voedingsmiddelen in vitamine D (natuurlijk)

Ken het Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D dit isfundamenteel om de gezondheid van de botten te verbeteren, de huid te beschermen en een sterk immuunsysteem te behouden, naast andere functies.

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die verschilt van andere vitamines, omdat het voornamelijk uit zonlicht wordt gesynthetiseerd en het zelfs mogelijk is om meer te verkrijgen dan we nodig hebben.  

Het is meer dan een vitamine, omdat het werkt als een pre-hormoon dat het hormonale medium in balans brengt en de immuunfunctie reguleert.

De meeste voedingsmiddelen, tenzij ze verrijkt zijn, zijn slechte bronnen van vitamine D. Slechts een kleine hoeveelheid voedsel is rijk aan vitamine D, waarvan we er dagelijks voor kunnen kiezen om deze aan het dieet toe te voegen..

Een vitamine D-tekort kan leiden tot een afname van de botdichtheid van de botten die osteomalacie wordt genoemd of een afwijking van de botten die rachitis worden genoemd.

Enkele van de grootste symptomen van vitamine D-tekort zijn:

• Verzwakt immuunsysteem
• Seizoens depressie
• Auto-immuunziekte
• kanker
• Zwakte in botten (osteopenie)
• Eczeem en psoriasis
• zwakzinnigheid

Mensen die het meest vatbaar zijn voor een tekort aan vitamine D zijn degenen die in de noordelijke regio's leven met weinig blootstelling aan de zon, mensen met een donkerdere huid, mensen die een vetarm dieet volgen en diegenen die steroïden en medicijnen nemen voor gewichtsverlies.

Vitamine D helpt ook bij celreplicatie en kan een rol spelen bij de ontwikkeling van auto-immuunziekten. De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine D is 600 IE / dag en de dagelijkse waarde is 400 IE.

De grootste bronnen van vitamine D in het westerse dieet zijn geen natuurlijke voedingsmiddelen, maar verwerkt en verrijkt voedsel.

Voedingsmiddelen die meer vitamine D bevatten

De onderstaande voedingsmiddelen bevatten niet alleen vitamine D, maar bieden u ook andere essentiële voedingsstoffen die uw lichaam dagelijks nodig heeft. Deze omvatten omega 3-vetzuren, eiwitten, ijzer, vezels, calcium en andere.

1- Anguilla: 932 IE vitamine D (233% VD)

Hoewel het geen voedsel is dat normaal wordt gegeten, is het nog steeds een van de hoogste in vitamine D. 

De paling bevat EPA en DHA, essentiële omega-3-vetzuren, die de gezondheid van het zenuwstelsel en de verlaging van het cholesterolgehalte verbeteren, evenals de bescherming tegen kanker.

2- Zalm: 906 IE vitamine D (227% VD)

Zalm biedt bijna dezelfde hoeveelheid vitamine D als paling en kan regelmatig worden gegeten.

Niet alleen zal de zalm je vitamine D-afzettingen vullen, hij levert ook omega-3 vetten met een geweldige ontstekingsremmende werking, en het is een zeer rijke bron van eiwitten. Eiwitten zijn essentieel om droge spieren op te bouwen, of om een ​​maaltijd in evenwicht te brengen en de verzadiging te vergroten.

Zalm is een goed voedsel voor de gezondheid van het hart en is zelfs in verband gebracht met betere hersenprestaties, zowel op de korte als de lange termijn, en helpt het risico op de ziekte van Alzheimer en andere degeneratieve hersenaandoeningen te verminderen..

Hier kunt u meer te weten komen over andere voordelen van zalm.

3- Sardines: 480 IE vitamine D (120% DV)

Sardines staan ​​bekend om hun sterke smaak en aroma, maar in werkelijkheid zouden ze gekend moeten zijn voor hun vitamine D. Het is niet nodig om een ​​volledige 100 gram portie sardines te eten om te profiteren van vitamine D, aangezien zelfs de helft hiervan portie geeft u meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

Sardines zijn een voorbeeld van blauwe vis die rijk is aan omega-3-vetzuren en als zodanig de vele voordelen biedt die aan deze vetten zijn verbonden.

Calcium, kalium en ijzer worden ook in grote hoeveelheden aangetroffen in sardines.

4- Brasem: 408 IE vitamine D (102% VD)

Zeebrasem is een vis die er onder andere uitspringt als een goede bron van vitamine D. Een portie van 100 gram zeebrasem geeft je een voorraad vitamine D voor een volledige dag. Terwijl u genoeg vitamine A krijgt, is het niet riskant als u vitamine D-inname mist.

Het selenium dat de zeebrasem bevat, is nog een reden om het te consumeren. Het helpt het juiste hormonale functioneren. Bovendien is zeebrasem van nature caloriearm en een rijke bron van eiwitten, die u ook helpen uw stofwisseling te optimaliseren.

Zeebrasem is slechts een voorbeeld van vis die vitamine D bevat, maar er zijn ook andere soorten zoals makreel, tong en tilapia die je helpen om je vereiste voor deze vitamine te bereiken..

5- oesters: 320 IE vitamine D (80% DV)

Oesters zijn een indrukwekkende bron van vitamine D en kunnen worden gebruikt als onderdeel van een gezond dieet.

Ondanks dat het een bron van vitamine D is, is dit voedsel erg vetarm. Oesters zijn een solide bron van eiwitten, evenals ijzer en magnesium. Ze bieden ook een grote dosis vitamine B12.

6- Caviar: 232 IE vitamine D (58% VD)

Kaviaar is een van de tien voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan vitamine D en het is waarschijnlijk niet een bron die u elke week eet.

Het kan u helpen om depressie en tal van andere ziekten en aandoeningen te voorkomen dankzij de omega-3 vetzuren die het bevat.

In dit artikel kunt u meer te weten komen over andere voordelen van kaviaar.

7- Cantharellen: 212 IU vitamine D (53% VD)

De cantharellen maken indruk met hun vitamine D-gehalte. De schimmels worden gekenmerkt door de bijdrage van een of meerdere vitamines.

In het geval van cantharellen hebben ze een eigenaardig uiterlijk en smaak en zijn ze mogelijk niet in elke supermarkt verkrijgbaar. Het is echter de moeite waard om ze op te nemen vanwege de grote hoeveelheid vitamines die ze leveren.

8- Haring: 167 IU vitamine D (42% VD)

Haring brengt een goede dosis vitamine D, bijna de helft van uw dagelijkse behoefte, in een portie van 100 gram.

Het bevat ook omega 3 essentiële vetten, in tegenstelling tot andere voedselbronnen, deze vetten zijn klaar om te worden gebruikt door het lichaam en hoeven niet te worden geactiveerd in de lever..

U kunt verse of ingeblikte haring consumeren om deze voordelen te verkrijgen. Ook haring in blik kan heel praktisch zijn als je geen tijd hebt om te koken.

9- Shiitake-paddenstoelen: 154 IU vitamine D (39% DV)

Shiitake-paddenstoelen zijn een van de gezondste die je kunt eten en je vitamine D-inname is daar een van de redenen voor.

De grote reden waarom shiitake-paddenstoelen de laatste jaren meer bekendheid hebben genoten, is te wijten aan de stimulatie van het immuunsysteem en het cardiovasculaire systeem..

10- Kaas: 102 IE vitamine D (26% VD)

Hoewel kaas grotendeels wordt geëlimineerd uit voedselplannen vanwege het hoge vetgehalte, is het eigenlijk een goede bron van vitamine D, calcium en eiwitten. Overweeg het gebruik van uw mogelijkheden met mate.

Er kan worden gezegd dat kaas een geconcentreerd voedsel is met een hoog eiwitgehalte, vitamine D, A, calcium of fosfor, maar het biedt ook cholesterol en verzadigd vet. Vermijd daarom het gebruik van meer gerijpte kazen of verminder het verbruiksgedeelte tot niet meer dan 50 gram per dag.

11 - Tonijn: 80 IE vitamine D (20% DV)

Tonijn is een populaire visoptie en kan de hoeveelheid vitamine D die je krijgt enorm verhogen in één portie. Het is gemakkelijk verkrijgbaar in blikken voor het geval u geen toegang heeft tot verse vis.

Het is een geweldige bron van magere eiwitten, evenals ijzer- en omega-3-vetten. De verpakking komt klaar om te eten en kan echt handig zijn als je geen tijd hebt om te koken. Voeg het toe aan een salade met groenten of gebruik het in snacks met croutons of tapas.

Vermijd het eten van kruiden met veel natrium, omdat ingeblikte tonijn veel van dit mineraal bevat.

12 - Melk: 51 IE vitamine D (13% VD)

Vrijwel alle op de markt gebrachte koemelk is verrijkt met vitamine D.

Het is een uitstekende bron van vitamine D, mits het versterkt en heel is. Daarnaast biedt melk ook calcium met een hoge beschikbaarheid voor uw lichaam. Het vitamine D- en calciumgehalte vullen elkaar aan om je lichaam de boost te geven boven het osteorticulaire systeem dat je zo nodig hebt, vooral als je sport doet.

Wees niet bang om volle melk te consumeren. Er is niet veel verschil in calorieën en vitamine D wordt beter opgenomen.

13 - Ham: 45 IE vitamine D (11% DV)

Ham bevat niet alleen vitamine D, maar ook verrassend veel B-vitamines, waardoor je de hele dag door energie krijgt. Hoewel ham meestal een slechte reputatie heeft als vettig vlees, zijn er magere stukken ham en meer vetzuren.

Houd er rekening mee dat ham ook heel veel natrium bevat en ook een behoorlijk cholesterolaandeel heeft, dus probeer in dit geval gematigdheid te behouden.

14- Eieren: 44 IE vitamine D (11% VD)

Het is algemeen aanvaard dat de dooier de meeste voedingsstoffen in het ei bevat, waaronder vitamine D, maar ook het vet en cholesterol bevat.

Als je probeert af te vallen, eet dan alleen het eiwit, maar als je een gezond gewicht hebt, eet dan het hele ei om volledige voeding te krijgen.

Bezoek dit artikel om meer te weten te komen over de voordelen van eieren.

15- Salami: 41 IE vitamine D (10% DV)

De salami levert 10% vitamine D die je dagelijks nodig hebt in een rantsoen van 100 gram. Het enige probleem is dat deze portie je bijna de helft van het verzadigde vet kan brengen dat per dag en 72% van het natrium is toegestaan, dus probeer heel af en toe salami te consumeren en de portie klein te houden..

Aan de andere kant bevat salami, naast vitamine D, ijzer, vitamine B12, calcium en kalium.

Voordelen van vitamine D

Gewichtscontrole

Vitamine D-tekort is in verband gebracht met obesitas en moeite met afvallen. Een studie toonde aan dat vrouwen met hogere niveaus van vitamine D op een gecontroleerd caloriedieet meer gewicht verloren dan die met lagere niveaus van vitamine D.

Op dit moment is het niet duidelijk of vitamine D-deficiëntie obesitas veroorzaakt of dat obesitas leidt tot vitamine D-tekort.In het algemeen, als u problemen heeft met afvallen, wilt u misschien overwegen om actieve vitamine D te krijgen van supplementen.

Zenuwstelsel en kanker

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met lagere vitamine D-waarden slecht presteren bij gestandaardiseerde tests, mogelijk minder goed beslissingen kunnen nemen en moeite hebben met taken die concentratie en aandacht vereisen.

Bovendien hebben verschillende studies aangetoond dat gezonde niveaus van vitamine D het risico op kanker verminderen, vooral colon- en borstkanker.

Bot- en spiergezondheid

De consumptie van een grotere hoeveelheid voedsel rijk aan vitamine D speelt een belangrijke rol bij de absorptie van calcium en helpt bij het behoud van sterke botten. Het kan ook helpen gezonde spieren gedurende het hele leven te behouden.

Oudere volwassenen met voldoende vitamine D-waarden zijn meer kans om actief te zijn, hebben verbeterde spierkracht en zijn minder snel geneigd tot vallen.

referenties

1. Belenchia AM, Tosh AK, Hillman LS, et al. Het corrigeren van vitamine D-insufficiëntie verbetert de insulinegevoeligheid bij obese adolescenten: een gerandomiseerde gecontroleerde studie. Am J Clin Nutr 2013; 97: 774-81.
2. Calvo MS, Whiting SJ. Overzicht van de huidige vitamine D-voedselverrijking in de Verenigde Staten en Canada. J Steroid Biochem Mol Biol 2013; 136: 211-3.
3. Carpenter TO, Herreros F, Zhang JH, et al. Demografische, voedingskundige en biochemische determinanten van vitamine D-status bij kinderen in de binnenstad. Am J Clin Nutr 2012; 95: 137-46.
4. Faurschou A, Beyer DM, Schmedes A, et al. De relatie tussen de dikte van de zonnebrandlaag en de vitamine D-productie na blootstelling aan ultraviolet B: een gerandomiseerde klinische studie. Br J Dermatol 2012; 167: 391-5.
5. Jakobsen J, Knuthsen P. Stabiliteit van vitamine D in voedingsmiddelen tijdens het koken. Food Chem 2014; 148: 170-5.
6. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. Een evaluatie van het vitamine D3-gehalte in vis: is het vitamine D-gehalte voldoende om te voldoen aan de voedingsbehoefte voor vitamine D? J Steroid Biochem Mol Biol 2007; 103: 642-4.
7. Nationale Onderzoeksraad. Dieet Referentie inname voor calcium en vitamine D. Washington, DC: The National Academies Press, 2010.
8. Wagner CL, Greer FR. Preventie van rachitis en vitamine D-tekort bij zuigelingen, kinderen en adolescenten. Kindergeneeskunde 2008; 122: 1142-52.
9. Wagner D, Rousseau D, Sidhom G, et al. Vitamine D3 verrijking, kwantificering en stabiliteit op lange termijn in Cheddar en magere kazen. J Agric Food Chem 2008; 56: 7964-9.