De 21 beste voedingsmiddelen om de bloedsuikerspiegel te verlagen

Het volgende Voedsel zal u helpen uw bloedsuikerspiegel te verlagen. Ze zullen je ook energiek en tevreden houden en je lichaam voeden met vitamines, mineralen, vezels, gezonde vetten en zelfs met een beetje proteïne.

Het volgen van een dieet op basis van hele of hele voedingsmiddelen is een van de eenvoudigste manieren om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden (glucose) en het vitaliteitsniveau aanzienlijk te verhogen.

De concentratie van glucose in het bloed beïnvloedt en bepaalt in grote mate de hormonale omgeving. Hormonen zijn erg belangrijk en dragen bij aan het reguleren van energieopwekking, modulatie van stemming en zelfs hongersignalen.

Gezonde bloedsuikerspiegels zijn ook van vitaal belang om type 2 diabetes, hypertensie en hypoglykemie te voorkomen of te beheersen. Het volgen van een dieet met stabiele bloedsuikerspiegels kan ook helpen obesitas te voorkomen.

Op een praktische manier kunnen we zeggen dat het raadzaam is voedingsmiddelen te consumeren die bloedsuikerpieken voorkomen.

Voedsel om de bloedsuikerspiegel te verlagen

1. Appels

In een onderzoek in Finland hadden mannen die meer appels en andere voedingsmiddelen aten die rijk waren aan quercetine 20 procent minder diabetes en sterfgevallen door hartaandoeningen.

Andere goede bronnen van quercetine zijn uien, tomaten, groene bladgroenten en bessen.

2. Kaneel

Een klinische studie uitgevoerd in Beltsville, Maryland, heeft aangetoond dat als ½ theelepel kaneel per dag wordt gebruikt, de gevoeligheid van de cellen voor de werking van insuline kan toenemen en de bloedglucose gereguleerd kan worden.  

Na 40 dagen verschillende hoeveelheden kaneelextract te hebben ingenomen, ondervonden diabetici niet alleen lagere postprandiale bloedglucosepieken (bloedsuikerspiegel na het eten), maar verbeterden ze ook in verschillende cardiologische gezondheidsmarkers..

Daarnaast is kaneel praktisch om toe te voegen aan vele bereidingen.

3. Koudwatervissen

Voedingsmiddelen met omega 3-vetzuren, zoals koudwatervissen (zalm, tonijn, makreel, haring), helpen de maaglediging langzamer te maken en op deze manier vertraagt ​​de glucoseopname.

Op deze manier wordt voorkomen dat de suiker die wordt geabsorbeerd uit het voedsel een glycemische piek kan genereren.

Bovendien helpen gezonde vetten het cardiovasculaire risico dat hoger is bij diabetische mensen te verminderen.

5. Voedingsmiddelen met vezels

Een studie van het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas wees uit dat mensen die hun vezelinname verhoogden van 24 naar 50 g per dag een dramatische verbetering van de bloedsuikerspiegel hadden. In feite was het vezelrijke dieet even effectief als sommige diabetesmedicijnen.

De voedingsmiddelen met de grootste hoeveelheid vezels zijn volle granen, peulvruchten, fruit en groenten.

6. Peulvruchten

Alle peulvruchten (erwten, kikkererwten, bonen, bonen en linzen) zijn een uitstekende keuze voor soepen, salades en een verscheidenheid aan etnische gerechten. Ze bevatten weinig vet, bevatten veel oplosbare vezels en zijn gematigd in plantaardige eiwitten.

Vezel vertraagt ​​de afgifte van glucose in de bloedbaan, wat pieken in de bloedsuikerspiegel voorkomt. Bovendien zijn plantaardige eiwitten voordeliger voor diabetische patiënten, omdat ze het cardiovasculaire risico verminderen wanneer ze dierlijke eiwitten vervangen.

7. Chocolade

Onderzoekers van de Tufts University ontdekten dat donkere chocolade de insulinegevoeligheid verbetert, een cruciaal doelwit bij de preventie of behandeling van type 2 diabetes.

Donkere of donkere chocolade vermindert ook de bloeddruk, verlaagt het cholesterolgehalte en verbetert de bloedvatfunctie.

Het is echter niet raadzaam om meer dan één blok per dag te eten als een af ​​en toe een aflaat, omdat het een grote hoeveelheid vet en calorieën bijdraagt..

8. Bife

Het vlees van dieren die in het veld zijn grootgebracht, bevat een ander lipidenprofiel en een verbinding met de naam geconjugeerd linolzuur (CLA). Volgens onderzoek corrigeert CLA de verandering van het bloedsuikermetabolisme en lijkt het ook belangrijke antikankereigenschappen te hebben.

De CLA werkt vooral op buikniveau, reguleert de stofwisseling en voorkomt overtollig vet in dat gebied.

In het meest recente onderzoek vulden Noorse onderzoekers de voeding van 180 proefpersonen aan met een dosis CLA en meldden dat ze 9 procent van hun lichaamsgewicht verloren in één jaar tijd..

9. Azijn

Twee eetlepels azijn genomen voor een maaltijd kan helpen de invloed van suiker uit voedsel te verminderen.

Een studie van de Arizona State University testte appelciderazijn in drie verschillende groepen proefpersonen om de resultaten te zien bij gezonde mensen, mensen met prediabetes en diabetici. Voorafgaand aan de hoofdmaaltijden kregen de deelnemers 2 eetlepels appelciderazijn.

Zestig minuten na het innemen van de azijn, hadden patiënten met diabetes een lagere bloedglucosespiegel tot 25 procent lager. De groep prediabetische patiënten registreerde een nog gunstiger resultaat: hun concentraties waren minder dan de helft.

10. Bosbessen

Een nieuw klinisch onderzoek dat in 2010 in Journal of Nutrition werd gepubliceerd, meldde dat een dagelijkse dosis van de actieve ingrediënten in veenbessen de insulinegevoeligheid verhoogt en het risico op het ontwikkelen van diabetes bij personen met een hoger risico kan verminderen..

Dit is belangrijk omdat een hoge koolhydraatbelasting door het dieet de insulineproductie enorm stimuleert, wat kan leiden tot insulineresistentie en diabetes type 2.

Aan de andere kant, hoe groter de gevoeligheid voor insuline, hoe beter het vermogen van de lever om bloedglucose te reguleren.

11. Avocado's

Avocado's zijn rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten of oliezuur. Dit is een neutraal vet dat de beweeglijkheid van de maag vermindert en de evacuatie van de maaginhoud vertraagt.

Op deze manier is het handig om het te consumeren met koolhydraten om te voorkomen dat suikers snel de bloedbaan bereiken.

Avocado's zijn ook onschatbare bronnen van fytosterolen, plantenverbindingen die de absorptie van cholesterol remmen, omdat ze een vergelijkbare chemische vorm hebben en ermee concurreren om te absorberen in de darm. Het aanbevolen deel van avocado is een plakje van 2 cm.

12. Chia-zaden

Deze oude glutenvrije korrel stabiliseert de bloedsuikerspiegel, verbetert de insulinegevoeligheid en symptomen gerelateerd aan het metabool syndroom, waaronder onevenwichtigheden in cholesterol, hoge bloeddruk en extreme stijgingen van de bloedsuikerspiegel. het bloed na de maaltijd.

Chia-zaden zijn ook krachtige ontstekingsremmende middelen en bevatten vezels, magnesium, kalium, foliumzuur, ijzer en calcium.

13. Mango's

De mango kan een zoete smaak hebben, maar deze heerlijke vrucht verlaagt de bloedsuikerspiegel volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Nutrition and Metabolic Insights. De dagelijkse inname van tien gram gelyofiliseerde mango, dat wil zeggen ongeveer de helft van een verse mango of 100 gram, draagt ​​bij tot de vermindering van de bloedsuikerspiegel bij obese mensen.

Mango's bieden ook een zeer hoge voedingsdichtheid met meer dan twintig verschillende vitamines en mineralen, waaronder vitamine C en A, foliumzuur en vezels. Bovendien heeft bijna 90% van de mango's geen residuen van bestrijdingsmiddelen.

14. Specerijen

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food verbeterde een mengsel van voedselkruiden op basis van verschillende kruiden de metabolische functies gerelateerd aan glucose en cholesterol, wat resulteerde in een verlaging van suiker- en insulinespiegels. in bloed.

De zaden van kurkuma zijn vooral antidiabeticum, maar in sommige studies vertoonden de zaden van komijn, gember, mosterd, currybladeren en koriander ook eigenschappen om diabetes te bestrijden.

15. Olijfolie

Olijfolie, rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, voorkomt niet alleen de ophoping van vet in de buik, maar verbetert ook de insulineresistentie. Door de insulinegevoeligheid te verbeteren, blijven de bloedglucosewaarden stabiel.

Bovendien bevordert extra vierge olijfolie de afgifte van het hormoon leptine dat de eetlust onderdrukt, die meestal in grotere hoeveelheden wordt aangetroffen bij mensen met obesitas. De meeste zwaarlijvigen hebben echter geen goede gevoeligheid voor leptine.

16. Eieren

Een klinisch onderzoek dat in 2008 in het International Journal of Obesity werd gepubliceerd, toonde aan dat mensen met overgewicht die twee eieren per dag consumeerden voor het ontbijt, 65% meer gewicht verloren dan degenen die een soortgelijk ontbijt aten zonder eieren.

De onderzoekers verklaarden dat het eten van eieren de honger kan beheersen door de postprandiale insulinerespons te verminderen en de eetlust te beheersen door grote fluctuaties in zowel glucose- als insulineniveaus te voorkomen..

Studies tonen ook aan dat mensen die eieren eten voor het ontbijt, de volgende 36 uur minder calorieën eten.

17. Kersen

Kersen bevatten natuurlijke chemicaliën, anthocyanen genaamd, die de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes helpen te beheersen.

Het Journal of Agricultural and Food Chemistry publiceerde een onderzoek waarin werd vastgesteld dat de pigmenten die verantwoordelijk zijn voor de paarse kleur van kersen, anthocyanen genoemd, de insulineproductie met 50% konden verminderen. De anthocyanines in kersen kunnen ook beschermen tegen hartziekten en kanker.

18. Cacao

Er wordt aangenomen dat de cacaoboon de meest overvloedige bron van magnesium in de wereld is. Het is ook een geweldige bron van vezels, ijzer en zelfs eiwitten die uw bloedsuikerspiegel ten goede komen.

Hoewel het waarschijnlijk niet het beste idee is om de hele dag door cacao te eten, kan een of twee ons helpen om de bloedsuikerspiegel vrij snel te verlagen.

Bovendien is cacao rijk aan chroom, een mineraal dat ook helpt om de bloedsuikerspiegel nog meer te verlagen. Aan de andere kant kan het de gemoedstoestand helpen verbeteren en zelfs helpen om wat af te vallen.

19. Fenegriek

Het is een kruid waarvan de bladeren en zaden veel worden gebruikt in Zuid-Aziatische voedingsmiddelen. Fenegriekzaden worden gebruikt als supplement voor moeders die borstvoeding geven en voor een breed scala aan kruidengeneesmiddelen.

Een review van voedingssupplementen met kruiden toonde aan dat fenegriek de bloedglucosespiegels verlaagt bij mensen met type 1 en type 2 diabetes, evenals bij mensen met prediabetes.

Fenegriek zaadvezel is effectief in het vertragen van de vertering van koolhydraten. Dit kan het effect op de bloedsuikerspiegel verklaren. Het zit ook vol met vitamines, mineralen en antioxidanten.

Fenegriek kan als een pil worden ingenomen, maar het kan ook als thee worden ingenomen of aan een breed scala aan smakelijke recepten worden toegevoegd.

20. Knoflook

Knoflook wordt al jaren gebruikt om het cholesterolgehalte te verlagen. Maar het toont ook veelbelovend voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Een onderzoek bij ratten en een studie bij konijnen toonde aan dat knoflookextract de bloedsuikerspiegel kan verlagen.

Knoflookextract verhoogde de hoeveelheid insuline die beschikbaar is bij mensen met diabetes.

Vergelijkbare studies hebben aangetoond dat uien ook positieve effecten hebben op de regulatie van de bloedsuikerspiegel.

21. Asperges

Het is een groente zonder zetmeel met slechts 5 gram koolhydraten, 20 calorieën en bijna 2 gram vezels per portie. Het is vooral hoog in een antioxidant genaamd glutathione, dat een belangrijke rol speelt bij het verminderen van de effecten van veroudering en vele ziekten, waaronder diabetes, hartziekten en kanker..

Een voorbeeld is het voorlopige onderzoek dat in 2012 werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, wat suggereert dat asperges kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de insulineproductie te verhogen..

Een ander voordeel van asperges is het folaatgehalte; ½ kopje, biedt 33 procent van de aanbevolen dosis van 400 microgram foliumzuur per dag. De American Heart Association beveelt aan om voedingsmiddelen te eten die foliumzuur en andere B-vitaminen bevatten om het homocysteïnegehalte te verminderen, een risicofactor voor coronaire hartziekte.

En welke andere voedingsmiddelen om bloedsuikerspiegel te verminderen, weet je dat?

referenties

1. Allen, R., Schwartzman, E., Baker, W.L., Coleman, C.I., & Phung, O. J. (2013, september). Kaneelgebruik bij diabetes type 2: een bijgewerkte systemische review en meta-analyse. Annals of Family Medicine, 11 (5), 452-459.
2. Bhupathiraju, S., Pan, A., Manson, J.E., Willett, W.C., van Dam, R.M., & Hu, F.B. (2014, juli). Veranderingen in de koffie-inname en het daaropvolgende risico van diabetes type 2: drie grote cohorten van Amerikaanse mannen en vrouwen. Diabetology, 57 (7), 1346-1354.
3. Davis, P. & Yokoyama, W. (2011, september). Kaneelinname verlaagt nuchtere bloedglucose: meta-analyse. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
4. Deng, R. (2012, 1 april). Een overzicht van de hypoglycemische effecten van vijf veel gebruikte kruidenvoedingssupplementen. Recente patenten op voedsel, voeding en landbouw, 4 (1), 50-60.
5. El-Demerash, F. M., Yousef, M.I., & Abou El-Naga, N.I. (2005). Biochemisch onderzoek naar de effecten van ui en knoflook bij door alloxan geïnduceerde diabetische ratten. Food and Chemical Toxicology, 43 (1), 57-63.
6. Eidi, A., Eidi, M., & Esmaeili, E. (2006). Antidiabetisch effect van knoflook bij normale en streptozotocine-geïnduceerde diabetische ratten. Fytomedicine, 13 (9), 624-629.
7. Fenegriek en diabetes. (2014).
8. Jennings, A., Welch, A.A., Spector, T., Macgregor, A. & Cassidy, A. (2014, februari). Inname van anthrocyanines en flavonen zijn geassocieerd met biomarkers van insulineresistentie en -ontsteking bij vrouwen. Journal of Nutrition, 144 (2), 202-208.
9. Johnston, C., Kim, C.M., & Buller, A.J. (2004, januari). Azijn verbetert de insulinegevoeligheid voor een maaltijd met veel koolhydraten bij personen met insulineresistentie of type 2-diabetes. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
10. McDougall, G. J., & Stewart, D. (2005). De remmende effecten van bessenpolyfenolen op spijsverteringsenzymen. Biofactoren, 23 (4): 189-195.
11. Prediabetes: loop ik het risico? (2016, 14 januari).
12. Rasmussen, O., Thomsen, C., Hansen, K.W., Vesterlund, M., Winther, E., & Hermansen, K. (1993, december). Effect op de bloeddruk, glucose en lipide niveaus van hoog-enkelvoudig onverzadigd vet dieet vergeleken met een hoog koolhydraat dieet in NIDDM. Diabetes Care, 16 (12), 1565-1571.
13. Sher, A., Fakhar-ul-Mahmood, M., Nisar Hussain Shah, S., Bukhsh, S., & Murtaza, G. (2012). Effect van knoflookextract op bloedglucoseniveau en lipidenprofiel bij normale en alloxan diabetische konijnen. Vooruitgang in klinische en experimentele geneeskunde, 21 (6), 705-711.
14. Stull, A., Cash, K.C., Johnson, W.D., Champagne, C.M., & Cefalu, W.T. (2010, oktober). Bioactieven in blauwe bessen verbeteren de insulinegevoeligheid bij obese, insuline-resistente mannen en vrouwen. Journal of Nutrition, 140 (10): 1764-1768.