Delen:
De 24 meest rijke voedingsmiddelen in vitamine A (natuurlijk)
Sommige van de voedingsmiddelen rijker aan vitamine A ze zijn de wortel, de sla, de zoete aardappel, de levertraan, de rode peper, de kalkoenlever, de paprika, de mango, de boerenkool, de pompoen en anderen die ik later zal noemen.
Vitamine A is een vitamine met een groot antioxidantvermogen en dat is geassocieerd met de gezondheid van de ogen.
Een dieet rijk aan vitamine A kan nachtblindheid, oogontsteking en droge ogen voorkomen. De gemiddelde volwassene heeft ongeveer 5000 Internationale Eenheden (IE) vitamine A per dag nodig.
Voedingsmiddelen met een hoger vitamine A-gehalte
1- Wortelen
Deze groente is rijk aan bèta-carotenen, verbindingen met previtamine-werking. Bètacarotenen worden in ons lichaam geactiveerd en worden omgezet in vitamine A. Een hoge consumptie van deze groenten kan uw zicht verbeteren.
Een medium wortel levert meer dan 200% van de vitamine A-behoefte die een gemiddelde persoon per dag nodig heeft. Ze zijn ook een grote bron van vitamine C, K en B, naast magnesium en vezels.
Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 10 191 IU vitamine A (204% VD), 25 calorieën.
2- Ijsberg of kropsla
Groene bladgroenten zijn een van de meest voedzame als het gaat om gezonde voeding.
De variëteit lichter groene ijsbergsla bevat een hoog aandeel van deze essentiële vitamine. Bovendien kan het onbeperkt worden geconsumeerd. Een kopje geraspte ijsbergsla bevat slechts 10 calorieën en brengt veel andere vitamines en mineralen naar uw lichaam.
Portiegrootte: 1 kop, 361 IU vitamine A (7% DV), 10 calorieën.
3 - Batata
Zoete aardappelen waren een van de belangrijkste bronnen van voedsel voor Amerikaanse kolonisten. Tegenwoordig worden ze nog steeds algemeen erkend vanwege hun heerlijke smaak en rijke voedingsstoffen.
Een middelgrote zoete aardappel levert een ongelooflijke 438% van de gemiddelde behoefte aan vitamine A van een volwassene, terwijl tegelijkertijd een slechte toevoeging van slechts 103 calorieën aan de voeding wordt toegevoegd.
Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 21.909 IU vitamine A (438% VD), 103 calorieën.
4- Levertraan
Veel mensen nemen supplementen voor de levertraan, omdat ze een belangrijke bron van vitamines en mineralen zijn.
Levertraan, die in vloeibare vorm en in capsules wordt geleverd, bevat vitamine D, vitamine A en omega-3 vetzuren. Een eetlepel levertraanolie stelt u in staat de aanbevolen dagelijkse inname van vitamine A voor de dag te dekken en te overschrijden.
Portiegrootte: 1 eetlepel, 14.000 IU vitamine A (280% VD), 126 calorieën.
5- rode peper
Voeg een snuifje rode peper toe aan je keuken gedurende de dag en het zal een groot verschil maken, zowel in de smaak van je maaltijden als in je algehele gezondheid. Een lepel van deze pittige specerij bevat een indrukwekkende 42% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A.
Portiegrootte: 1 eetlepel, 2081 IU vitamine A (42% VD), 16 calorieën.
6- kalkoenlever
Veel mensen hebben de gewoonte om kalkoenafval te bewaren voor gebruik in een verscheidenheid aan gerechten. Turkije lever is een verrassende bron van verschillende vitaminen en mineralen. Een 100 gram kalkoenslever die een ongelooflijke 1,507% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine A levert.
Portiegrootte: 100 gram, 75.333 IU vitamine A (1.507% VD), 273 calorieën.
7 - Paprika of paprika
Paprika wordt veel gebruikt in Zuid-Amerika, India en de Spaanse keuken. Maar het maakt niet uit waar je vandaan komt en welke stijl van eten je het liefst hebt, omdat je kunt genieten van de vele gezondheidsvoordelen van deze felrode specerij door het op te nemen in je favoriete voedsel.
Eén eetlepel levert 69% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A. Het is ook een uitstekende bron van vitamine C, kalium en calcium..
Portiegrootte: 1 eetlepel, 3448 IU vitamine A (69% VD), 20 calorieën.
8 - Mango's
Mango's zijn zoete en sappige vruchten die kunnen worden gebruikt in zowel zoete als hartige gerechten. Ze vormen ook een geweldige aanvulling op een gezond en uitgebalanceerd dieet, dankzij de vele voedingsstoffen en vitamines die ze bieden.
Eén kop gesneden mango's levert ongeveer 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A op.
Portiegrootte: 1 gesneden kop, 1785 IU vitamine A (36% VD), 107 calorieën.
9 - Volle melk
Veel mensen geven de voorkeur aan volle melk om magere melk te drinken vanwege de vele voedingsstoffen en rijke smaak. Eén kopje volle melk is rijk aan vitamine D en A en is een goede bron van calcium, eiwit en magnesium.
Het bevat ook veel vet, maar je kunt er met mate van genieten of overschakelen op magere melk als vet en calorieën een probleem worden.
Portiegrootte: 1 kop) 395 IU vitamine A (8% VD), 146 calorieën.
10- Mosterdblaadjes
Of u nu gekookte of rauwe mosterdgroente neemt, u krijgt veel smaak en voedingsstoffen van deze aromatische plant. Slechts één kopje van deze gehakte bladeren levert 118% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine A.
Je kunt er vaak van genieten, omdat ze ook rijk zijn aan vitamine C, vitamine E, mangaan, foliumzuur, vezels, eiwitten en calcium.
Portiegrootte (1 kopje bladeren), 5880 IU vitamine A (118% VD), 15 calorieën.
11 - Pompoen
De geeloranje kleur van de pompoen is een teken dat deze veel beta-carotenen bevat. Een portie van een kop pompoenblokjes bevat meer dan 400% van de aanbevolen dagelijkse waarde van vitamine A.
Het bevat ook voldoende vitamine C, kalium en vezels om echt een verschil te maken in de algehele gezondheid van uw lichaam.
Dosering: 1 kop in blokjes, 22.868 IU vitamine A (457% VD), 82 calorieën.
12 - Boerenkool
De boerenkool is veel meer dan een gewone garnering: het is een heerlijke en voedingsrijke plant die een plaats in je dieet verdient.
Boerenkool of boerenkool kan wonderen doen voor uw gezondheid, waaronder helpen om de hoeveelheid vitamine A die wordt aanbevolen voor de dag te halen en te overschrijden. Een portie van één kopje bevat ongeveer 200% van wat een gemiddelde persoon nodig heeft.
Portiegrootte: 1 kop, 10,302 IU vitamine A (206% VD), 34 calorieën.
Weet in dit artikel meer voordelen van kool.
13 - Meloen
De meloen is arm aan calorieën en vet, maar rijk aan vitaminen en voedingsstoffen. Het is ook een heerlijke bijdrage aan uw dag. Geniet van deze sappige meloen in een fruitsalade, als aperitief of als dessert na het avondeten.
Eén plak, of ongeveer een achtste middelgrote meloen, levert u 120% van de hoeveelheid vitamine A voor de dag.
Portiegrootte: 1 plak, of 1/8 van middelgrote meloen, 5.986 IU vitamine A (120% DV), 23 calorieën.
14 - Groene erwten of erwten
Zoete groene erwten zijn een heerlijke toevoeging aan veel voedingsmiddelen en zijn een geweldige aanvulling op een gezond dieet.
Een portie erwten (een halve kop) levert 134% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine A op, en slechts 62 calorieën. Erwten zijn ook rijk aan vitamine C, K en B.
Dosering: 1/2 kop, 1.680 IU vitamine A (134% VD), 62 calorieën.
15- Knolraap vertrekt
Het toevoegen van meer groene bladeren aan uw dieet is om verschillende redenen een uitstekend idee: ze bevatten weinig calorieën, bevatten veel voedingsstoffen en zijn gemakkelijk te bereiden..
De meeste donkergroene groenten kunnen rauw worden gegeten, maar in het geval van raapgreens, kan het koken of stomen voordat je ze eet, je in staat stellen om hun vitale voedingsstoffen te absorberen..
Portiegrootte: 1 kopje bladeren, 6.373 IU vitamine A (127% VD), 18 calorieën.
16 - Droge damasten
Gedroogd fruit is een gemakkelijk tussendoortje als je een boost in voedingsstoffen, antioxidanten en energie nodig hebt.
Gedroogde abrikozen zijn een goede keuze voor een dieet dat rijk is aan vitamine A. Slechts één kop gedroogde abrikozenhelften bevat 94% van de aanbevolen waarde van vitamine A voor de dag.
Dosering: 1 kopje abrikozenhelften, 4.685 IU vitamine A (94% VD), 313 calorieën.
17- Tomaten
Vanuit botanisch oogpunt zijn tomaten technisch gezien een vrucht, hoewel veel mensen ze als een groente beschouwen.
Probeer echter meer te eten, omdat ze weinig calorieën bevatten maar rijk zijn aan verschillende vitamines en mineralen. Alleen een middelgrote tomaat biedt u 20% van de vitamine A die u voor die dag nodig hebt. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine C en lycopeen.
Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 1025 IU vitamine A (20% DV), 22 calorieën.
18 - Spinazie
Voeg elke dag meer spinazie toe aan uw dieet en u zult genieten van een geweldige boost voor vele aspecten van uw gezondheid.
In het bijzonder bevat een portie van een kop spinazie 49% van de aanbevolen dagelijkse waarde. Spinazie voorziet je lichaam ook van vitamine C, vitamine K, mangaan, ijzer en calcium.
Dienende grootte: 1 kop, 2.464 IU vitamine A (49% VD), 8 calorieën.
19 - Perzik
De perzik is net zo rijk aan voedingsstoffen als in smaak. Perziken zijn rijk aan vitamine C, kalium, calcium, fosfor, magnesium en ijzer.
Als je een snelle boost wilt krijgen met vitamine A, biedt een middelgrote perzik ongeveer 10% van het bedrag dat een gemiddelde persoon per dag nodig heeft.
Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 489 IU vitamine A (10% VD), 59 calorieën.
20 - Papaja
Tropische papaya is rijk aan verschillende vitaminen, mineralen, enzymen en antioxidanten.
Het is met name een levensvatbare bron van vitamine A. Alleen een kleine papaya levert 29% van de aanbevolen dagelijkse waarde. De papaya fruit wordt vaak alleen gegeten of is ook een prima ingrediënt in fruitsalades en smoothies.
Portiegrootte: 1 kleine eenheid, 1.444 IU vitamine A (29% VD), 59 calorieën.
21 - Rode paprika's
De rode paprika's zijn net zo veelzijdig als lekker. Veel mensen eten ze gevuld in sauzen, maar je kunt er ook van genieten in salades, roereieren en pastaschotels.
Ongeacht hoe je ze eet, ervaar alle gezondheidsvoordelen die ze je lichaam bieden. Rode paprika's zijn rijk aan antioxidanten, waaronder lycopeen, vitamine C en vitamine A.
Portiegrootte: 1 middelgrote eenheid, 3726 IU vitamine A (75% VD), 37 calorieën.
22 - Paardebloemen
Als je een gezonde salade of een smoothie maakt, overweeg dan het toevoegen van paardebloemgreens aan de mix. Ze zijn rijk aan calcium, in jodium, bevatten veel antioxidanten en bevatten weinig calorieën.
Als vitamine A een probleem is voor uw dieet, biedt slechts één kopje van deze groenten meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Portiegrootte: 1 kop, 5589 IU vitamine A (112% VD), 25 calorieën.
23- Lever van onderzoek
De lever wordt vaak beschouwd als een geweldig middel tegen bloedarmoede, maar het is ook een goede bron van vitamine C en A. Een portie koeienlever van 100 gram levert meer dan 300% van de vitamine A die nodig is voor de dag.
Portiegrootte (100 gram), 16,898 IU vitamine A (338% VD), 135 calorieën.
24- Versterkte havermout
Veel granen en zuivelproducten zijn verrijkt met essentiële vitamines die mensen meestal niet krijgen in hun dieet. Deze omvatten vitamines D en A.
In het geval van vitamine A bevatten veel merken van verrijkte havermout tot 29% van de dagelijkse waarde per portie van een kopje. Zorg ervoor dat je het voedingsetiket controleert wanneer je de volgende keer aan het shoppen bent voor je favoriete havermout.
Portiegrootte: 1 kopje gekookte havermout, 1.453 IU vitamine A (29% VD), 159 calorieën.
Vitamine A is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon. Het is vooral belangrijk voor de juiste ontwikkeling, het functioneren en het onderhoud van de ogen, huid en het immuunsysteem.
Gelukkig is deze belangrijke antioxidant vitamine in overvloed te vinden in veel fruit, groenten, vlees, vis en zuivelproducten die u waarschijnlijk in uw dieet zult opnemen.
referenties
- Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR et al. Onderzoek van vitamine-inname bij volwassenen in de VS door gebruik van voedingssupplementen. J Acad Nutr Diet. 2012; 112: 657-663.
- Grune T, Lietz G, Palou A et al. Beta-caroteen is een belangrijke bron van vitamine A voor de mens. J Nutr. December 2010; 140 (12): 2268S-2285S. Online gepubliceerd op 27 oktober.
- Tang G. Bioconversie van provitamine via het dieet A carotenoïden tot vitamine A bij de mens. Am J Clin Nutr. 2010 mei; 91 (5): 1468S-1473S. Online gepubliceerd op 3 maart 2010. doi: 10.3945 / ajcn.2010.28674G.
- Van Jaarsveld PJ, Marais DW, Harmse E et al. Retentie van β-caroteen in gekookte, puree oranje vruchtvlees zoete aardappel. Journal of Food Composition and Analysis, Volume 19, Issue 4, June 2006, pagina's 321-329.