Delen:
De 24 beste voedingsmiddelen die de spiermassa verhogen
Sommige van de Verbeter voedsel om de spiermassa te vergroten zijn boerenkool, gierst, hennepzaden, kwark, quinoa, zalm, linzen, spinazie, avocado, bessen, sojabonen en andere die ik hieronder zal beschrijven.
De sleutel tot het vergroten van de spiermassa is niet in het doen van gewichten totdat je uitgeput bent, maar in het weten hoe je je fysieke activiteitenroutine in balans kunt brengen met de juiste voeding. Bepaalde voedingsmiddelen bevorderen de bloedtoevoer naar de spieren, verhogen hun efficiëntie en de snelheid waarmee ze worden gerepareerd, zodat ze kunnen klonteren en groeien.
Een adequaat dieet op basis van voedingsstoffen die rijk zijn aan voedingsstoffen zal niet alleen uw spieren helpen om meer gedefinieerd te groeien, maar het kan ook helpen om de inspanningen te versterken om een correct gewichtsverlies op basis van vet te bereiken zonder de spiertonus te verliezen.
24 voedingsmiddelen om de spiermassa bij vrouwen en mannen te verhogen
1- Curly boerenkool
Deze groente is een geweldige bron van ijzer, een essentieel mineraal voor spierontwikkeling. IJzer helpt zuurstof naar de spieren te transporteren, helpt het te repareren na intensieve training en stimuleert de synthese van spiervezels.
De boerenkool is ook de sleutel om opmerkelijke veranderingen in je spierdefinitie te zien, vanwege het ijzergehalte dat ook je weerstand verhoogt, waardoor je je workouts kunt verlengen en intensiveren.
Naast dit alles, is boerenkool rijk aan vitamine K, die je beschermt tegen hoge ontstekingsniveaus.
Ontdek meer voordelen van de kool via ons artikel "10 grote voordelen van kool".
2- Millet
Hoewel het technisch gezien een zaad is, moet gierst als een graan worden behandeld. Zeer vergelijkbaar met quinoa, het helpt de bloedtoevoer naar de spieren te verbeteren dankzij het magnesiumgehalte, waarmee je je spiermassa kunt ontwikkelen en versterken.
Sterker nog, dit zaadje heeft de kracht om je lichaam te versterken en je spieren de langdurige brandstof te geven die ze nodig hebben, want het is een geweldige bron van eiwitten van plantaardige oorsprong en complexe koolhydraten.
3- Hennepzaden
Deze zaden zijn rijk aan aminozuren, erg belangrijk voor je spieren om te groeien en te herstellen na de training. Slechts drie eetlepels bieden maximaal 11 gram gemakkelijk te verteren eiwitten.
Bovendien begunstigen deze zaden niet alleen de toename, maar ook de spierdefinitie dankzij het gehalte aan gamma-linoleenzuur (GLA), een omega-6-vetzuur dat een gezond metabolisme stimuleert en helpt om een huid, haar en nagels te hebben, levendiger.
Het is raadzaam om ze in gematigde hoeveelheden te gebruiken, omdat het noodzakelijk is om omega 3-vetten aan te maken om hun effecten te bereiken.
4- Chia-zaden
Chia-zaden zijn rijk aan omega-3 vetten en vezels. Verminder ontstekingen, help spieren te versterken en te herstellen door het proces van eiwitsynthese.
Bovendien verhindert vezel de toename van bloedglucose door het bevorderen van vetversterking. In feite bevatten slechts twee eetlepels zaden 11 gram vezels.
5- Quinoa
Uitstekende bron van eiwitten en complexe koolhydraten, die helpt om een constante stroom van energie in je trainingen te behouden.
Bovendien is quinoa rijk aan lysine, een aminozuur dat helpt bij het herstel van weefsels en spieren.
Quinoa is een rijke bron van mineralen zoals magnesium, die helpt de bloedvaten te verwijden en de bloedcirculatie naar de spieren te verbeteren..
6 - Kwark
De kwark heeft twee belangrijke componenten die de opbouw van spiermassa bevorderen: caseïne (langzaam verteerbare melkeiwitten) en levende culturen.
Wanneer je caseïne eet, stijgen je aminozuurspiegels in het bloed langzaam en blijven ze langer lang verhoogd in vergelijking met andere melkeiwitten.
Probiotica helpen u alle voedingsstoffen die u nodig heeft om grotere en sterkere spieren te krijgen, af te breken en te absorberen.
7 - Spinazie
Spinazie is een grote bron van ijzer en foliumzuur, beide essentiële voedingsstoffen voor de vorming van rode bloedcellen. In deze zin is het ideaal dat u dit voedsel begeleidt met een bron van vitamine C, zoals tomaten, citrusvruchten, aardbeien, paprika's, enz..
Spinazie is ook een uitstekende bron van magnesium, dat een zeer belangrijke rol speelt bij het functioneren van spieren tijdens training, energieproductie en het metabolisme van koolhydraten..
Testosteronniveaus en spierkrachtniveau zijn meestal direct gecorreleerd met magnesiumconcentraties in het lichaam.
8 - Linzen
Eén kopje gekookte linzen bevat meer dan 15 gram eiwit van gemiddelde voedingskwaliteit en is een bron die rijk is aan koolhydraten met een laag glycemisch gehalte.
Onder de vele voordelen en eigenschappen, kunnen we vermelden dat ze erg goedkoop zijn, een lange houdbaarheid hebben en snel koken als je ze in de vorige week houdt. Ze zijn ook een uitstekende bron van ijzer.
9 - Wilde zalm
De zalm bevat hoogwaardige eiwitten en langketenige omega 3-vetten, omdat het een van de vissen is met meer voordelen en eigenschappen dan we in de zee kunnen vinden.
Deze vetzuren zijn niet alleen essentieel voor de cardiovasculaire en hersengezondheid, ze voorkomen ook dat spiereiwitten degraderen op hetzelfde moment dat ze de vorming van eiwitten uit spieraminozuren verhogen..
Als u niet gewend bent aan het eten van vette vis, kunt u ze vervangen door een visoliesupplement.
10 - Zoete aardappelen
Een van de beste bronnen van brandstof die er zijn. Met een hoog gehalte aan vezels en koolhydraten (respectievelijk 4 gram en 27 gram per portie) hebben deze knollen een lage glycemische index, wat betekent dat ze na de training langdurige energie leveren en je helpen je spierglycogeenvoorraden te herstellen.
Fiber houdt je langer vol, waardoor overeten wordt voorkomen. Een kop zoete aardappelblokjes heeft vier keer de aanbevolen dagelijkse dosis vitamine A, die helpt bij het synthetiseren van eiwitten.
11 - Broccoli
Dit supergroene voedsel is rijk aan sulforafaan, een stof die niet alleen het testosteron verhoogt en de opeenhoping van lichaamsvet voorkomt, maar ook enzymen blokkeert die zijn gekoppeld aan gewrichtsvernietiging en -ontsteking..
Broccoli is ook rijk aan vitamine C, een voedingsstof die de hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, kan verminderen, waardoor je nog meer een strakker lichaam krijgt.
12 - Avocado
Avocado is een rijke bron van kalium, naast het bevatten van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten (oliezuur) dat kan helpen buikvet te verminderen.
Onderzoek toont aan dat door toevoeging van gezonde vetten zoals avocado aan verschillende gerechten, de opname en biologische beschikbaarheid van voedingsstoffen kan worden verhoogd. Op deze manier helpt het bij de vorming van spiermassa.
13 - Bessen
De bessen bevatten anthocyanins en ellagic acid, antioxidanten die beschermen tegen ontstekingen en pijn in de gewrichten.
Van de bessen is ook aangetoond dat ze de vorming van vetcellen verminderen, wat bijdraagt aan de definitie van spiermassa.
14 - Soja
Soja is een noodzakelijk voedsel als je de spiermassa wilt vergroten. Dit komt door het sterke eiwitgehalte (een kopje tofu heeft 52 gram).
Volgens de USDA is soja de groente met het hoogste gehalte aan leucine, een aminozuur dat de eiwitsynthese stimuleert.
15- biet
Bieten bevatten weinig calorieën, veel vezels en veel ijzer, een mineraal dat de spierfunctie en -efficiëntie bevordert door de bloedstroom te verhogen.
Vergeet niet om plantaardige bronnen van ijzer te consumeren met een bron van vitamine C. Het is een groente die eenvoudige koolhydraten levert, maar met grote voordelen ten opzichte van de darmflora en dit vertaalt zich in een beter gebruik van voedingsstoffen.
16- Griekse yoghurt
Het is een goede bron van eiwitten, calcium en vitamine D, die goed zijn voor de spieren. Je hebt sterke, gezonde botten nodig om de spieren te ondersteunen en dat eiwitsynthese goed gebeurt.
Mensen met lage vitamine D-spiegels hebben verminderde weerstand en een groter verlies van spiermassa.
Kies de variëteit van yoghurt met normaal vetniveau (dat is hoger in voedingsstoffen dan magere melk), maar vermijd opties met toegevoegde suiker of fruit.
Er moet ook worden opgemerkt dat Griekse yoghurt een van de voedingsmiddelen is die meer energie levert, en die zeker extra waarde biedt voor training.
Hier kunt u meer te weten komen over de voordelen van natuurlijke yoghurt.
17 - Watermeloen
Een onderzoek van de Universiteit van Kentucky suggereert dat de consumptie van watermeloen het profiel van lipiden verbetert en de ophoping van vet vermindert, dankzij de hoge concentratie die dit fruit heeft van anthocyaninen.
Van de vele bijdragen kan watermeloen ook helpen het niveau van spierpijn te verminderen na intensieve training.
18 - Grapefruit
Het is een voedsel met 90% water. Dankzij de hoge bijdrage van vitamine C en water, bevordert dit voedsel de oxidatie van vetten, vermijdt stress of chronische vermoeidheid en draagt het bij tot sportieve prestaties.
Al deze factoren zijn essentieel voor de spierontwikkeling. De Universiteit van Arizona suggereert in een onderzoek dat slechts een halve grapefruit die vóór een maaltijd wordt gegeten, kan helpen het buikvet te verminderen. Dit is slechts een van de 12 bewezen eigenschappen van grapefruit.
19 - bonen
Bonen zijn een uitstekende bron van eiwitten met vezels. Dit zorgt ervoor dat uw bloedsuikerspiegel niet stijgt, waardoor u de energie krijgt om de spier te bouwen die u wilt.
Aan de andere kant leidt de plotselinge toename van glucose tot een toename van insuline die de opslag van vet in gang zet. Een kopje zwarte bonen heeft 12 gram eiwit en 9 gram vezels.
Ze zijn ook rijk aan foliumzuur, een B-vitamine die spiergroei voedt, en koper, dat de pezen versterkt.
20- Olijfolie
Extra vierge olijfolie kan de hoeveelheid serotonine verhogen, een hormoon dat geassocieerd is met het gevoel van volheid, dus het is ideaal om te veel te eten te vermijden.
Bovendien is het, net als avocado, een uitstekende bron van oliezuur.
21 - Papaja
Dit voedsel is een uitstekende bron van vitamine C en helpt bijnierinsufficiëntie te voorkomen. Dit is niet alleen belangrijk voor sportprestaties, maar ook om stress te voorkomen, waardoor de bloedglucosewaarden en vetopslag toenemen..
1 kopje cubed papaya levert 146% van de dagelijkse waarde van vitamine C. Volgens Duitse onderzoekers kan deze voedingsstof de cortisolspiegel verlagen tijdens stresssituaties.
22- Vlees van runderen gevoed met gras
Dit vlees is de beste bron van creatine, die de spiermassa verhoogt door de eiwitsynthese voor spieren te versnellen.
Dit vlees is rijk aan CLA, een ontstekingsremmend vetzuur dat het niveau van buikvet vermindert en het aandeel van de magere spiermassa verhoogt.
Tot slot, vlees levert meer dan de helft van de aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten in een portie van 1115 gram. Ze zijn rijk aan ijzer, magnesium en vitamine B12, die nodig zijn voor het opbouwen van spieren.
23 - Amandelen
Deze noten hebben speciale eigenschappen om vet te verbranden als ze worden geconsumeerd voor een training. We kunnen bijvoorbeeld de L-arginine in amandelen noemen, die zowel vetten als koolhydraten verbrandt.
Als het gaat om spieropbouw, heeft een kwart kopje rauwe amandelen acht gram eiwit en is rijk aan magnesium, wat de weerstand verhoogt.
Het wordt aanbevolen om maximaal 20 eenheden te eten. Als je het overdrijft, begint je lichaam waarschijnlijk vet te verzamelen in plaats van spieren op te bouwen.
24 - Bananen
Ideale brandstofbron. Ze zijn rijk aan glucose, een goed verteerbare suiker, die zorgt voor snelle energie.
Bovendien helpt het hoge kaliumgehalte spierkrampen te voorkomen tijdens de training.
Elke middelgrote banaan bevat ongeveer 36 gram goede koolhydraten. Het is ideaal om het te consumeren met een eiwitbron voor of na de training.
tips
Het is belangrijk om te verduidelijken dat niet alle eiwitrijke voedingsmiddelen gezond zijn om de spiermassa te vergroten. Dat is een mythe.
Het is goed om rekening te houden met de totale voedingssamenstelling van een levensmiddel. Op dezelfde manier zijn er enkele voedingsbronnen van koolhydraten die uitstekende stimulansen zijn voor spiergroei, omdat ze natuurlijk zijn en de afgifte van insuline na de training bevorderen.
Dit helpt om spiervezels te herstellen en te voorkomen dat eiwitten als energiebron worden gebruikt.
Ten slotte, als de totale energie-inname van het dieet niet adequaat is, zullen de voedingsstoffen voor andere doeleinden worden gebruikt, in plaats van te worden gebruikt voor spiergroei..
Vermijd daarom extreme diëten met een hoog eiwitgehalte en onvoldoende hoeveelheid calorieën of koolhydraten. Supplementen zijn niet altijd nodig.
Kies voor voedingsmiddelen met een goede voedingswaarde en aangeboden door de natuur.
En welke andere voedingsmiddelen om spiermassa te vergroten, weet je dat?
referenties
- Borsheim, E., et al. 2002. Essentiële aminozuren en herstel van spierproteïne uit weerstandsoefening. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 283, E648-57.
- Gatorade Sports Science Institute. 1994. Methoden van gewichtstoename bij atleten. Sports Science Exchange Roundtable # 21, 5 (1).
- Lemon, P.W. 1998. Effecten van lichaamsbeweging op eiwitbehoeften in de voeding. International Journal of Sports Nutrition, 8 (4), 426-47.
- Phillips, S.M., Hartman, J.W., & Wilkinson, S.B. 2005. Dieeteiwit ter ondersteuning van anabolisme met weerstandsoefeningen bij jonge mannen. Journal of the American College of Nutrition, 24 (2), 134S-39S.
- Rennie, M.J. 2005. Lichaamsbehoud en -reparatie: hoe de spieren en oefeningen in de vorm van het bewegingsapparaat te houden. Experimental Physiology, 90 (4), 427-36.
- Williams, M.H. 1999. Gewichtstoename door goede voeding en gezondheid. Voeding voor Gezondheid, Fitness & Sport (5de ed.). Dubuque, IA: WCB / McGraw-Hill.